Lợi ích sức khỏe của bắp cải đỏ

• Lợi ích của bắp cải đỏ
• Lợi ích của bắp cải đỏ
• Dinh dưỡng của bắp cải đỏ
• Nước ép bắp cải
• Tác dụng phụ của bắp cải
• Cách chế biến bắp cải

Lợi ích của bắp cải đỏ

Bắp cải đỏ là một loại rau họ cải hoặc họ Brassica giàu dinh dưỡng có họ với bông cải xanh, súp lơ và cải xoăn. Đôi khi nó được gọi là bắp cải tím vì lá của nó có màu đỏ tía sẫm. Bắp cải đỏ thường nhỏ hơn và đặc hơn bắp cải xanh một chút và có vị cay hơn.

Loại bắp cải này có màu đỏ tím từ hợp chất thực vật anthocyanin và mức độ axit của đất nơi nó được trồng. Giống như hầu hết các loại rau nhiều màu sắc, nó có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Một số người không đồng ý về việc liệu một số loại thực phẩm có thực sự lành mạnh hay không. Điều này không đúng với bắp cải, mà nhiều người coi là một trong những loại thực phẩm bổ dưỡng nhất thế giới. Ít calo và chứa đầy đủ các loại vitamin và khoáng chất quan trọng, bắp cải cũng đủ linh hoạt để sử dụng trong nhiều món ăn, bao gồm nhiều đặc sản của vùng miền.

Bắp cải có các loại màu trắng cũng như màu đỏ và xanh lá cây. Lá của nó có thể nhẵn hoặc nhăn.

Lợi ích của bắp cải đỏ

Giống như các loại rau họ cải khác, bắp cải tím chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Tất cả các loại bắp cải đều chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa giúp chống lại các phân tử có hại và giảm căng thẳng cho các tế bào của bạn. Nhưng bắp cải đỏ có hàm lượng một số loại chất chống oxy hóa cao hơn các loại bắp cải khác. Những chất dinh dưỡng này được cho là giúp giảm nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe như ung thư, loãng xương và bệnh tim.

Bắp cải đỏ đặc biệt giàu anthocyanin, một loại flavonoid . Flavonoid là chất tự nhiên mà thực vật sử dụng để giúp chúng thực hiện những việc như thu hút các loài thụ phấn và sống sót qua hạn hán. Chúng cũng có lợi cho những người tiêu thụ chúng.

Một số lợi ích sức khỏe tiềm năng của bắp cải đỏ bao gồm:

Sức khỏe tim mạch. Chế độ ăn nhiều anthocyanin, như chế độ ăn có trong bắp cải đỏ, có liên quan đến việc hạ huyết áp. Chúng cũng liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch (tim và mạch máu).

Bảo vệ não . Một nghiên cứu liên kết anthocyanin với việc tăng lưu lượng máu ở các vùng não liên quan đến sự chú ý, ngôn ngữ và trí nhớ. Một nghiên cứu khác cho rằng chúng có thể hỗ trợ trí nhớ và khả năng nói ở những người từ 70 tuổi trở lên mắc chứng mất trí nhẹ hoặc trung bình .

Một số lợi ích của tất cả các loại bắp cải bao gồm:

Sức khỏe xương. Bắp cải chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe xương. Trong khi hầu hết mọi người đều biết rằng vitamin D và canxi rất quan trọng đối với sức khỏe xương, các chất dinh dưỡng khác cần thiết cho xương của bạn bao gồm vitamin K và magiê.

Thật không may, những người ăn chế độ ăn điển hình của người Mỹ có thể không nhận được đủ lượng chất dinh dưỡng này như họ cần. Bắp cải, đặc biệt là bắp cải xanh, là nguồn cung cấp vitamin K tốt. Nó cũng cung cấp một lượng nhỏ canxi, magiê và kẽm, có thể giúp xây dựng và duy trì xương khỏe mạnh.

Sức khỏe tiêu hóa. Tất cả các loại bắp cải đều giàu chất xơ. Chất xơ giúp thức ăn di chuyển qua hệ tiêu hóa và giảm táo bón. Chất xơ hòa tan trong bắp cải có thể giúp vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn. Nó có thể giúp duy trì sự cân bằng lành mạnh của prebiotic trong hệ tiêu hóa của bạn, mặc dù chúng ta cần nhiều nghiên cứu hơn về lợi ích này. Prebiotic là thực phẩm giúp nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột "có lợi".

Bắp cải lên men cũng có thể giúp thúc đẩy sự cân bằng của vi khuẩn và lợi khuẩn trong hệ tiêu hóa của bạn. Điều này có thể giúp tăng cường đường ruột của bạn.

Kiểm soát cân nặng. Bắp cải cũng có thể giúp giảm cân vì nó ít calo, có hàm lượng nước cao và là nguồn chất xơ tốt trong chế độ ăn uống . Những thứ này giúp bạn cảm thấy no mà không có quá nhiều calo.

Phòng ngừa ung thư trực tràng. Bắp cải và các loại rau liên quan như cải xoăn, bông cải xanh và cải Brussels chứa hàm lượng cao một loại hóa chất được gọi là indole-3-carbinol. Các nhà khoa học tin rằng hóa chất này có thể đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa một số loại ung thư, bao gồm ung thư trực tràng.

Những lợi ích khác của bắp cải

Là một loại rau lá xanh, bắp cải xanh có một số lợi ích đặc biệt cho sức khỏe, bao gồm:

Giảm khó chịu khi cho con bú. Nếu bạn bị căng tức hoặc viêm vú khi cho con bú, đắp lá bắp cải xanh lên ngực có thể làm giảm cả đau và cứng ngực. Điều này có thể khiến bạn có nhiều khả năng tiếp tục cho con bú hơn .

Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Chế độ ăn nhiều rau lá xanh như bắp cải xanh có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Mặc dù tất cả các loại trái cây và rau quả đều có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường, nhưng các nghiên cứu cho thấy rau lá xanh có thể là loại hiệu quả nhất.

Sức khỏe não bộ. Chỉ cần ăn một khẩu phần rau lá xanh mỗi ngày có thể thúc đẩy sức khỏe não bộ và giảm nguy cơ mắc chứng mất trí. Nghiên cứu cho thấy những người lớn tuổi ăn ít nhất một khẩu phần bắp cải hoặc các loại rau tương tự mỗi ngày có "tuổi não" trung bình trẻ hơn 11 tuổi so với những người hiếm khi ăn rau xanh.

Dinh dưỡng của bắp cải đỏ

Giống như tất cả các loại bắp cải, bắp cải đỏ rất giàu vitamin C, vitamin K và chất xơ. Bắp cải đỏ cũng chứa các vitamin và khoáng chất khác, chẳng hạn như:

• Vitamin A
• Axit folic
• Vitamin B6
• Vitamin E
• canxi
• Magiê
• Kali
• mangan
• Phốt pho
• Kẽm
• Riboflavin
• Thiamin

Chất dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần

Một khẩu phần một cốc (89 gram) bắp cải đỏ sống, thái nhỏ chứa:

• Lượng calo: 28
• Protein: 1,27 gam
• Chất béo: 0,1 gam
• Carbohydrate: 6,56 gam
• Chất xơ: 1,87 gram
• Đường: 3,41 gram
• Vitamin K: 34 microgam hoặc 28% giá trị hàng ngày
• Vitamin C: 50,7 miligam hoặc 56% giá trị hàng ngày
• Folate: 16 microgam hoặc 4% giá trị hàng ngày

Dinh dưỡng trong các loại bắp cải khác

Bắp cải đỏ có thể có lợi thế về chất chống oxy hóa, nhưng các loại bắp cải khác cũng có lợi ích riêng. Bắp cải xanh đặc biệt giàu vitamin K.

Chất dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần

Một cốc bắp cải xanh sống thái nhỏ chứa:

• Lượng calo: 22
• Protein: 1 gam
• Chất béo: Ít hơn 1 gram
• Carbohydrate: 5 gam
• Chất xơ: 2 gram
• Đường: 3 gram
• Vitamin K: 53,4 microgam hoặc 85% giá trị hàng ngày
• Vitamin C: 32,6 miligam hoặc 54% giá trị hàng ngày
• Axit folic: 38,27 microgam hoặc gần 10% giá trị hàng ngày

Nước ép bắp cải

Một số người thích dùng bắp cải dưới dạng nước ép. Ép nước sẽ loại bỏ chất xơ, nhưng vẫn cung cấp chất dinh dưỡng của rau dưới dạng cô đặc.

Một cây bắp cải có thể làm ra khoảng 3 cốc nước ép.

Thông tin dinh dưỡng

Một khẩu phần nước ép bắp cải cung cấp cho bạn một nửa lượng vitamin C mà cơ thể bạn cần trong ngày. Một khẩu phần 1/2 cốc nước ép bắp cải có:

• 22 calo
• Không có chất béo hoặc cholesterol
• 5 gam carbohydrate
• 3 gam đường

Các chất dinh dưỡng khác trong nước ép bắp cải bao gồm:

• Vitamin A
• canxi
• Sắt

Tác dụng phụ của bắp cải

Giống như nhiều loại rau thuộc họ Cải, bắp cải có thể gây đầy hơi và chướng bụng. Nếu bạn dễ bị đầy hơi, hãy tránh ăn nhiều bắp cải, đặc biệt là cùng với các loại thực phẩm gây đầy hơi khác.

Cách chế biến bắp cải

Bắp cải có sẵn ở hầu hết các vùng trong suốt mùa thu, mùa đông và đầu mùa xuân—những mùa mà việc tìm rau tươi có thể khó khăn. Bạn có thể tìm thấy nó ở các cửa hàng tạp hóa, hợp tác xã và chợ nông sản. Nó cũng được trồng trong nhiều vườn nhà.

Bắp cải có thể để được lâu nếu bạn bảo quản trong ngăn đựng rau của tủ lạnh. Dùng màng bọc thực phẩm để bảo quản bắp cải đã dùng một phần.

Khi chọn bắp cải, đừng nản lòng vì thỉnh thoảng thấy lá hoặc đốm héo. Có thể lột bỏ những lá bị hỏng để thấy bắp cải khỏe mạnh. Thay vào đó, hãy chọn bắp cải dựa trên cảm giác chắc và nặng so với kích thước của nó. Khi chọn bắp cải đỏ, màu sắc phải tươi.

Bạn có thể thêm loại rau đa năng này vào súp, món hầm, salad và salad bắp cải. Nó rất ngon khi ăn sống, hấp, xào hoặc lên men. Nó giữ lại nhiều chất dinh dưỡng nhất khi ăn sống nhưng vẫn rất bổ dưỡng khi nấu chín. Hương vị trở nên nhẹ hơn một chút khi bạn nấu chín.

Hãy thử những ý tưởng sau để đưa bắp cải vào chế độ ăn uống của bạn :

• Hấp nhẹ để có món ăn kèm dễ làm.
• Sử dụng lá bắp cải làm món cuốn để giảm lượng carbohydrate nạp vào cơ thể.
• Thêm bắp cải thái nhỏ vào món salad xanh hoặc salad bắp cải yêu thích của bạn. 
• Thêm bắp cải trộn với rau mùi và chanh vào món cá nướng tacos.
• Thưởng thức bắp cải thái nhỏ với dầu mè rang và nước tương trong bánh xèo Nhật Bản hấp dẫn.
• Cho lá bắp cải vào nồi nấu chậm cùng với thịt bò kielbasa và khoai tây.
• Xay bắp cải với sữa chua thành sinh tố quả mọng.
• Bắp cải nướng với thịt xông khói.
• Thêm bắp cải tím vào món khoai tây nghiền để tăng thêm màu sắc và chất dinh dưỡng.
• Hầm hoặc ninh bắp cải đỏ với táo và gia vị để có món ăn kèm ngon miệng .

NGUỒN:

Tiến bộ trong Y học Thực nghiệm và Sinh học : “Rau cải và phòng ngừa ung thư. Dịch tễ học và cơ chế.”

Dược lý và liệu pháp tiêu hóa : “Bài viết đánh giá: Prebiotic trong đường tiêu hóa.”

Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ : “Lượng flavonoid hấp thụ và tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch: một nghiên cứu triển vọng ở phụ nữ sau mãn kinh”, “Lượng anthocyanin hấp thụ cao hơn có liên quan đến độ cứng động mạch và huyết áp trung tâm thấp hơn ở phụ nữ”.

Harvard Health Publishing: “Thực phẩm lên men có thể tăng thêm chiều sâu cho chế độ ăn uống của bạn.”

Viện Ung thư Quốc gia NIH: “Rau cải Brassica.”

NutritionData: “Bắp cải, thông tin dinh dưỡng thô và lượng calo.”

Tạp chí Chỉnh hình Mở : “Các chất dinh dưỡng thiết yếu cho sức khỏe xương và đánh giá về tính khả dụng trong chế độ ăn uống trung bình của người Bắc Mỹ.”

Tạp chí Tiêu hóa Thế giới : “Tác động của chất xơ trong chế độ ăn uống đối với táo bón: một phân tích tổng hợp.”

Học viện Thần kinh học Hoa Kỳ : “Ăn salad mỗi ngày có giúp tránh được các vấn đề về trí nhớ không?”

BMJ : “Lượng trái cây và rau quả tiêu thụ và tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường loại 2: Tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp.”

Nghiên cứu F1000: “Indole-3-Carbinol: Một loại hormone thực vật chống lại ung thư.”

Thư viện tổng quan hệ thống JBI : “Hiệu quả của việc sử dụng lá bắp cải (điều trị) đối với tình trạng đau và cứng ở vú bị căng tức và ảnh hưởng của nó đến thời gian cho con bú.”

Thực phẩm lành mạnh nhất thế giới: “Bắp cải”.

Công ty nghiên cứu ESHA, Salem, Oregon.

Tạp chí Y sinh học và Công nghệ sinh học : “Sự an toàn của cây họ cải đối với con người: Một đánh giá có hệ thống.”

Tạp chí PLOS One : “Khả dụng sinh học của Sulforaphane từ bông cải xanh giàu Glucoraphanin.”

California Medicine : “Liệu pháp vitamin U cho bệnh loét dạ dày tá tràng.”

Lưu trữ của Gastroenterology : “Đánh giá hoạt tính chống loét của chiết xuất nước của Brassica oleracea var. capitata (bắp cải) trên loét dạ dày ở chuột Wistar.”

Báo cáo dược lý hiện tại : “Glucosinolates Sulforaphane, Phenethyl Isothiocyanate, Indole-3-Carbinol/3,3′-Diindolylmethane trong chế độ ăn uống: Chống stress oxy hóa/Viêm, Nrf2, Di truyền học biểu sinh/Di truyền học biểu sinh và Hiệu quả phòng ngừa ung thư trong cơ thể sống”.

Chất chống oxy hóa và tín hiệu oxy hóa khử : “Sulforaphane trong chế độ ăn uống trong phòng ngừa ung thư: Vai trò của điều hòa biểu sinh và ức chế HDAC.”

Cleveland Clinic: “5 lợi ích sức khỏe của anthocyanin”, “8 lợi ích của bắp cải”.

Từ điển sức khỏe của Trung tâm y tế Đại học Rochester: “Bắp cải, sống, 1 cốc, thái nhỏ.”