Lợi ích sức khỏe của cá ngừ

• Lợi ích sức khỏe
• Dinh dưỡng
• Cách chế biến cá ngừ

Cá ngừ là một loài cá nước mặn có phạm vi sinh sống từ Đại Tây Dương cho đến tận Indonesia. Các loài cá ngừ phổ biến nhất được biết đến ở Hoa Kỳ là Skipjack, còn được gọi là cá ngừ "ánh sáng", và Albacore, còn được gọi là cá ngừ "trắng". Albacore là loại cá ngừ duy nhất có thể được bán hợp pháp dưới nhãn "cá ngừ thịt trắng".

Cá ngừ là một trong những loại hải sản phổ biến nhất trên thế giới. Ngoài sự phong phú và hương vị thịt, cá ngừ còn cực kỳ bổ dưỡng. 

Lợi ích sức khỏe

Cá ngừ là nguồn cung cấp vitamin B12 tuyệt vời , một loại vitamin thiết yếu cần thiết để tạo ra DNA. Vitamin B12 cũng giúp bạn hình thành các tế bào hồng cầu mới và ngăn ngừa sự phát triển của bệnh thiếu máu .

Lợi ích sức khỏe của việc ăn cá ngừ còn bao gồm: 

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Hàm lượng axit béo omega-3 cao trong cá ngừ có thể giúp giảm mức axit béo omega-6 và cholesterol LDL có thể tích tụ bên trong động mạch tim. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn nhiều omega-3 có liên quan đến việc giảm tỷ lệ mắc bệnh tim mạch, bao gồm cả đau tim.

Ngăn ngừa các vấn đề về thị lực

Omega-3 trong cá ngừ cũng có vẻ có tác động tích cực đến sức khỏe của mắt. Trong một nghiên cứu trên 40.000 chuyên gia y tế nữ, những phụ nữ ăn nhiều khẩu phần cá ngừ mỗi tuần có nguy cơ mắc chứng khô mắt thấp hơn tới 68% . Người ta cho rằng Omega-3 cũng góp phần vào sức khỏe tổng thể của võng mạc. 

Giảm nguy cơ ung thư

Người ta cũng tin rằng axit béo omega-3 của cá ngừ có thể làm chậm sự phát triển của tế bào khối u và giảm viêm trong cơ thể. Điều này rất quan trọng vì nhiều loại ung thư có liên quan đến tình trạng viêm mãn tính .

Hỗ trợ giảm cân

Cá ngừ là một loại thịt nạc. Nó có hàm lượng protein tương đối cao, nhưng ít calo, có nghĩa là nó giúp bạn no lâu hơn và ngăn bạn ăn nhiều hơn. Trong một nghiên cứu, những thanh thiếu niên thường xuyên ăn cá nạc như cá ngừ trong nhiều tuần đã giảm trung bình hai pound cân nặng so với nhóm đối chứng không ăn cá. 

Dinh dưỡng

Cá ngừ là một trong những nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất trong chế độ ăn uống . Chỉ cần 3 ounce cá ngừ đóng hộp có thể cung cấp tới 50% lượng khuyến nghị hàng ngày. Vitamin D cần thiết cho sức khỏe xương , tăng cường hệ thống miễn dịch chống lại bệnh tật và đảm bảo sự phát triển tối ưu ở trẻ em .

Cá ngừ cũng là nguồn cung cấp tuyệt vời các loại vitamin và khoáng chất khác, chẳng hạn như: 

• Sắt
• Vitamin B6
• Kali
• Selen
• Iốt

Chất dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần

Một khẩu phần cá ngừ trắng 4 ounce chứa: 

• Lượng calo: 145
• Protein : 26,77 gam
• Chất béo : 3,37 gram
• Carbohydrate : 0 gram
• Chất xơ : 0 gram
• Đường : 0 gram

Kích thước khẩu phần

Do hàm lượng thủy ngân có thể cao hơn, phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi ăn cá ngừ. Cá ngừ đóng hộp chứa ít thủy ngân hơn cá ngừ tươi vì cá đóng hộp có kích thước nhỏ hơn.

FDA khuyến nghị khoảng hai hoặc ba khẩu phần cá ngừ nhạt mỗi tuần và chỉ một khẩu phần cá ngừ trắng mỗi tuần. Điều này là do hàm lượng thủy ngân cao hơn trong cá ngừ trắng.

Khẩu phần cá ngừ cho một người lớn thông thường là khoảng 4 ounce. 

Cách chế biến cá ngừ

Bạn có thể tìm thấy cá ngừ tươi hoặc đóng hộp tại các cửa hàng tạp hóa trên khắp cả nước. Vì cá ngừ đóng hộp chứa ít thủy ngân hơn cá ngừ tươi nên có thể là lựa chọn tốt hơn đối với một số người. Cá ngừ đóng hộp luôn được nấu trước và có thể ăn trực tiếp sau khi mở. 

Bít tết cá ngừ mua tại cửa hàng tạp hóa có thể nướng, quay hoặc xào trong chảo. Thoa gia vị hoặc nước ướp theo ý thích trước khi nấu. Bạn có thể mua bít tết cá ngừ đông lạnh quanh năm hoặc đợi đến mùa cá ngừ. 

Dưới đây là một số ý tưởng để bổ sung thêm cá ngừ vào chế độ ăn uống của bạn:

• Thêm cá ngừ vào món salad Địa Trung Hải tươi ngon.
• Ướp thịt cá ngừ với dầu ô liu và ớt jalapeño băm nhỏ để có hương vị cay nồng.
• Cho những lát bánh mì phủ cá ngừ và phô mai vào lò nướng để làm món cá ngừ tan chảy nhanh chóng. 

Sử dụng cá ngừ thay cho thịt bò để làm bánh mì kẹp cá ngừ. 

NGUỒN: 

Về hải sản: “Các loài cá ngừ”.

AllRecipes: “Công thức nấu ăn từ cá ngừ.”

Các lựa chọn điều trị hiện tại trong y học tim mạch : “Axit béo Omega-3 và bệnh tim mạch: Có lợi ích gì không?”

Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan: “Vitamin D.”

Tạp chí quốc tế về béo phì : “Thử nghiệm ngẫu nhiên về chế độ ăn kiêng giảm cân dành cho người trẻ tuổi có hàm lượng cá và dầu cá khác nhau”.

Biên bản báo cáo của Phòng khám Mayo. Đổi mới, Chất lượng & Kết quả : “Nhiều mặt của tình trạng thiếu hụt Cobalamin (Vitamin B12).”

Chất dinh dưỡng: “Tác dụng bảo vệ của axit béo Omega-3 trong các biến chứng liên quan đến ung thư”.

Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ : “Mối quan hệ giữa axit béo N-3 và N-6 trong chế độ ăn uống và hội chứng khô mắt được chẩn đoán lâm sàng ở phụ nữ.”

Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ: “Câu hỏi và câu trả lời từ lời khuyên của FDA/EPA về việc ăn cá dành cho phụ nữ đang hoặc có thể mang thai, bà mẹ đang cho con bú và trẻ nhỏ.”