Lợi ích sức khỏe của cá trích

• Cá trích là gì?
• Cá trích ngâm chua là gì?
• Lợi ích của cá trích
• Thông tin dinh dưỡng cá trích
• Thông tin dinh dưỡng cá trích ngâm chua
• Rủi ro tiềm ẩn của cá trích ngâm chua
• Những điều cần chú ý
• Cách chế biến cá trích

Cá trích là gì?

Cá trích là một loài cá trắng nở ra ở nước ngọt nhưng dành phần lớn cuộc đời ở đại dương. Cá trích có thể được tìm thấy ở các đại dương trên khắp thế giới, nhưng phần lớn cá trích được đánh bắt ở vùng biển gần Scotland và Bắc Ireland. 

Cá trích là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng mà bạn có thể thêm vào nhiều công thức nấu ăn từ các nền ẩm thực trên khắp thế giới. Cho dù bạn biến nó thành món chính trong một món ăn hay sử dụng nó như một món ăn nhẹ giàu protein, ăn cá trích có thể mang lại một số lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe.

Cá trích ngâm chua là gì?

Ngâm chua là một cách bảo quản cá trích truyền thống. Cá trích ngâm chua được tiêu thụ trên toàn thế giới, nhưng đặc biệt phổ biến ở các vùng Scandinavia và Bắc Âu. Giống như cá trích tươi, cá trích ngâm chua chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi.

Để ngâm cá trích, các nhà sản xuất thương mại và đầu bếp tại nhà sử dụng quy trình hai bước. Đầu tiên, cá được ướp bằng muối, muối sẽ chiết xuất nước. Muối được loại bỏ, sau đó cá trích được ngâm trong nước muối làm từ giấm, muối và đường. Bạn có thể thêm hương vị bổ sung bằng gia vị trong bước thứ hai. Các lựa chọn phổ biến bao gồm:

• Hạt tiêu
• Lá nguyệt quế
• Hành sống
• Mù tạt
• Thì là
• Rượu Sherry

Lợi ích của cá trích

Các chuyên gia y tế tại Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ và những nơi khác đã đề xuất rằng mọi người nên ăn cá hai lần một tuần nếu có thể, nhưng hầu hết người Mỹ không làm vậy. Cá mang nhiều chất dinh dưỡng khó tìm thấy trong các loại thực phẩm khác, chẳng hạn như  axit béo omega-3 , rất cần thiết cho chức năng cơ. Sau đây là một số lợi ích tiềm năng:

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Một lý do các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên ăn nhiều cá hơn bất kỳ loại nào là vì nó đã được chứng minh là làm giảm đáng kể các nguy cơ liên quan đến bệnh tim. Omega-3 đã được phát hiện là làm giảm đáng kể chứng loạn nhịp tim hoặc nhịp tim nhanh.

Hỗ trợ phát triển não bộ thai nhi

Axit béo Omega-3 cũng rất quan trọng đối với sự phát triển não bộ của thai nhi. Một nghiên cứu cho thấy con của những phụ nữ ăn hai hoặc nhiều khẩu phần cá mỗi tuần trong thời kỳ mang thai có xu hướng đạt điểm cao hơn về trí thông minh, hành vi và sự phát triển. 

Hỗ trợ các chức năng thiết yếu của cơ thể

Cá trích chứa vitamin B12 , hỗ trợ nhiều chức năng trong cơ thể, bao gồm chức năng não thích hợp và duy trì tế bào thần kinh khỏe mạnh. Cùng với folate (vitamin B9), nó giúp cơ thể tạo ra các tế bào hồng cầu.

Phòng ngừa thiếu máu

Cá trích có hàm lượng sắt cao, giúp cơ thể sản xuất hemoglobin, chất trong tế bào hồng cầu giúp máu vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Khi bạn không có đủ sắt, cơ thể bạn không thể sản xuất đủ hemoglobin để thực hiện tốt chức năng này, dẫn đến thiếu máu. Thiếu máu có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và chóng mặt, có thể dẫn đến khó thở và đau đầu.

Thông tin dinh dưỡng cá trích

Cá trích là nguồn cung cấp protein nạc tuyệt vời. Một khẩu phần cá trích 3 ounce chứa tới 20 gram protein. Ngoài hàm lượng protein cao, cá trích còn chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác, chẳng hạn như: 

• Axit béo Omega-3
• Vitamin D
• Selen
• Sắt

Chất dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần

Một khẩu phần cá trích nướng hoặc luộc 3 ounce chứa:

• Lượng calo: 173
• Chất béo: 10 gram
• Cholesterol : 65 miligam
• Natri: 98 miligam
• Carbohydrate: 0 gram
• Chất xơ: 0 gram
• Đường: 0 gram
• Protein : 20 gram

Thông tin dinh dưỡng cá trích ngâm chua

Cá trích ngâm có thể chứa nhiều thành phần, bao gồm cả đường, vì vậy thông tin dinh dưỡng có thể khác nhau tùy thuộc vào nhãn hiệu hoặc công thức của bạn. Một phần tư cốc cá trích ngâm chứa khoảng:

• Lượng calo: 92
• Protein: 5 gam
• Chất béo: 6 gram
• Carbohydrate: 3 gam
• Chất xơ : 0 gram
• Đường: 3 gram

Cá trích ngâm chua là nguồn cung cấp tốt:

• Vitamin B12
• Sắt
• Axit béo Omega-3

Rủi ro tiềm ẩn của cá trích ngâm chua

Cá trích ngâm chua có hàm lượng natri cao, có thể gây tăng huyết áp, làm tăng nguy cơ đau tim.

Nếu bạn lo ngại về hàm lượng natri cao trong cá trích ngâm, bạn có thể thử cá trích hun khói, loại có hàm lượng natri thấp hơn nhiều, hoặc cá trích tươi chưa qua xử lý hoặc hun khói.

Những điều cần chú ý

Nhìn chung, cá an toàn để ăn, bao gồm cả những người đang mang thai hoặc cho con bú. Một số loại cá có hàm lượng thủy ngân cao , có thể nguy hiểm nếu ăn với số lượng lớn. Nhưng cá trích có hàm lượng thủy ngân thấp, khi so sánh với một số loại cá khác. 

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là ô nhiễm nước ở một số khu vực nhất định có thể ảnh hưởng đến chất lượng cá của bạn. Mặc dù cá mua ở cửa hàng an toàn để ăn, nhưng bạn nên kiểm tra các khuyến cáo của địa phương trước khi ăn cá đánh bắt tại địa phương, đặc biệt là nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú.

Cách chế biến cá trích

Hầu hết cá trích mua ở cửa hàng sẽ được chế biến theo cách nào đó trước khi đến tay bạn, có thể là đông lạnh, hun khói, đóng hộp hoặc ướp muối. Các loại dầu tự nhiên có trong da cá trích khiến chúng có mùi xèo xèo khi nấu chín.

Cá trích tương đối nhỏ và có nhiều xương nhỏ bên trong. Những chiếc xương này có thể ăn được và thực sự có thể cung cấp nguồn canxi tốt. Nhưng nếu bạn không thích xương trong cá trích, bạn có thể cắt cá trích ra và bỏ xương trước khi nấu. 

Đầu tiên, sử dụng một cặp kéo nhà bếp hoặc một con dao để cắt đầu, đuôi và vây của cá trích. Tiếp theo, cắt cá trích ra và sử dụng một cây cán bột để nhẹ nhàng làm phẳng nó. Vào thời điểm đó, bạn có thể sử dụng một con dao để nhẹ nhàng kéo xương sống và xương nhỏ ra khỏi cá. 

Để làm được điều này, nhiều người khuyên dùng nhíp cá, nhưng bạn cũng có thể nhấc đầu xương sống lên bằng mũi dao, sau đó nhẹ nhàng kẹp giữa các ngón tay. Kéo chậm và nhẹ nhàng lên trên và dọc theo hướng xương sống cùng một lúc. Việc loại bỏ xương sống cùng một lúc đòi hỏi phải luyện tập, vì vậy đừng lo lắng nếu bạn không làm được ngay lần đầu tiên! 

Sau khi cá trích đã được tách xương, bạn có vô số lựa chọn để chế biến nó. Cá trích có thể được chiên chảo, nướng, xào, luộc hoặc nướng than. Một số cách tuyệt vời để thưởng thức cá trích bao gồm:

• Nêm nước cốt chanh
• Vỏ yến mạch và chiên chảo
• Nhồi và nướng trong lò
• Nướng với hành tây

Nguồn ảnh: gbh007 / Getty Images

NGUỒN:

Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp Liên hợp quốc: “Cá trích”.

Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan: “Cá: Bạn hay thù?”

Trung tâm nghiên cứu môi trường của Đại học Rhode Island: “Cá trích sông”. 

Trung tâm Y tế Đại học Rochester: “Hình dung khẩu phần ăn của bạn”.

Chọn Cá địa phương, Đại học Cornell: “Cá trích Đại Tây Dương”.

ESHA Research Inc., Salem, OR: “Cá, cá trích, Đại Tây Dương, ngâm chua.”

Harvard Health Publishing: “Danh sách A các loại thực phẩm giàu B12.”

Harvard Health Publishing: “Hỏi bác sĩ: Cá đóng hộp có tốt cho tim không?”

Hội đồng quản lý biển: “Bảng thông tin về nghề cá: Cá trích Đại Tây Dương.”

Chất dinh dưỡng:  “Thành phần dinh dưỡng và khoáng chất của cá tươi và cá hun khói được chọn.”

Cơ quan Quản lý Khí quyển và Đại dương Quốc gia FishWatch: “Cá trích Đại Tây Dương”.

Trung tâm Ung thư Rogel thuộc Đại học Michigan: “Tại sao sắt lại quan trọng trong chế độ ăn uống của tôi?”

Đại học Minnesota Extension: Bảo quản cá an toàn.”

Trung tâm Y tế Đại học Rochester: “Axit béo Omega-3 và Bệnh tim mạch vành”.

BMJ Open Heart : “Lợi ích của omega-3 từ biển trong việc ngăn ngừa loạn nhịp tim.”