Lợi ích sức khỏe của cải xanh

• Lợi ích sức khỏe
• Dinh dưỡng
• Cách chế biến cải xanh

Cải rổ là một loại rau lá xanh và là thành viên của chi thực vật Brassica, giống như bông cải xanh, bắp cải và cải xoăn. Những loại cây này có nguồn gốc từ Bắc Mỹ và đã là một phần truyền thống trong chế độ ăn uống của người Nam Mỹ trong hàng trăm năm. Giống như các loại cải Brassica khác, cải rổ chứa nhiều chất dinh dưỡng và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe khi ăn thường xuyên như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.

Lợi ích sức khỏe

Các loại vitamin, khoáng chất và chất xơ trong rau cải xanh mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe. Chất xơ trong chế độ ăn uống rất quan trọng để giúp duy trì sức khỏe tiêu hóa của bạn. Chất xơ hòa tan trong rau cải xanh có thể giúp hấp thụ cholesterol trước khi nó đi vào máu của bạn, làm giảm mức cholesterol của bạn. Chất xơ không hòa tan trong rau cải xanh nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn, có thể giúp bạn tiêu hóa thức ăn hiệu quả hơn.

Một số lợi ích sức khỏe khác của cải xanh bao gồm:

Cải thiện sức khỏe xương

Cải xanh là nguồn cung cấp vitamin K dồi dào, rất cần thiết cho xương khỏe mạnh. Tiêu thụ đủ vitamin K hàng ngày giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi và tăng cường cấu trúc cơ bản của xương. Do đó, cải xanh có thể giúp giảm nguy cơ loãng xương .

Phòng ngừa bệnh tật

Cơ thể bạn tự nhiên sản sinh ra các gốc tự do như một sản phẩm phụ của việc sử dụng năng lượng. Các gốc tự do này có thể gây tổn hại đến các tế bào khác, có khả năng gây ung thư, bệnh tim và tiểu đường. Cải xanh rất giàu chất chống oxy hóa giúp trung hòa các gốc tự do và có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư .

Ngăn ngừa dị tật bẩm sinh

Rau lá xanh đậm, như cải xanh, là nguồn folate tự nhiên tốt nhất . Folate là một loại vitamin quan trọng giúp cơ thể bạn phát triển và đặc biệt quan trọng đối với trẻ nhỏ và phụ nữ mang thai. Các bác sĩ khuyên những người có thể mang thai nên bổ sung ít nhất 400 microgam folate mỗi ngày để giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh như tật nứt đốt sống .

Sức khỏe miễn dịch được cải thiện

Cải xanh cung cấp vitamin A và vitamin C , cả hai đều quan trọng đối với hệ miễn dịch của bạn. Vitamin C giúp duy trì các tế bào máu khỏe mạnh và vitamin A quan trọng đối với các tế bào T khỏe mạnh , một phần của hệ miễn dịch tấn công vi khuẩn và vi-rút xâm nhập.

Dinh dưỡng

Cải xanh rất giàu kali , một chất quan trọng giúp điều hòa nhịp tim, giúp cơ co bóp và cân bằng tác dụng của muối lên cơ thể. 

Cải xanh cũng có chỉ số đường huyết thấp, nghĩa là chúng sẽ không làm lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến sau khi ăn. Những người bị tiểu đường thường chuyển sang thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp để giúp kiểm soát lượng đường trong máu hiệu quả hơn.

Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp cũng giúp bạn no lâu hơn vì chúng mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa. Hiệu ứng này có thể giúp những người đang cố gắng giảm cân tránh ăn quá nhiều.

Rau cải xanh cũng là nguồn cung cấp tuyệt vời:

• Vitamin A
• Vitamin C
• Vitamin K
• canxi
• Kali
• Axit folic
• Chất chống oxy hóa

Chất dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần 

Một cốc cải xanh tươi chứa:

• Lượng calo: 11
• Protein : 1 gam
• Chất béo : Ít hơn 1 gram
• Carbohydrate : 2 gam
• Chất xơ : 1 gram
• Đường: Ít hơn 1 gram

Kích thước khẩu phần

Cải xanh rất tốt cho sức khỏe, nhưng bạn có thể ăn quá nhiều thứ tốt. Cải xanh chứa nhiều chất xơ , cơ thể bạn mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa so với nhiều chất khác. Ăn quá nhiều chất xơ cùng một lúc có thể dẫn đến các tác dụng phụ khó chịu như đầy hơi hoặc chướng bụng. Ăn không quá một hoặc hai cốc cải xanh cùng một lúc là một cách tốt để có được lợi ích sức khỏe của chúng mà không gây căng thẳng cho dạ dày của bạn.

Cách chế biến cải xanh

Vì cải xanh có họ hàng với bông cải xanh và các loại rau họ cải khác nên chúng dai hơn nhiều loại rau lá xanh khác. Trong khi một số người thích kết cấu cứng của chúng, những người khác lại thích nấu cải xanh để làm mềm chúng.

Cải xanh là một loại rau đa dụng có thể thêm vào hầu hết mọi món ăn mặn.

Sau đây là một số cách bạn có thể thêm cải xanh vào chế độ ăn uống của mình:

• Dùng lá cải xanh thay vì bánh ngô để gói bánh burrito.
• Cắt nhỏ cải xanh và thêm vào ớt.
• Thêm cải xanh vào súp.
• Thêm cải xanh vào xào để tạo thêm màu sắc.
• Xay nhuyễn cải xanh để làm sốt pesto.
• Xào cải xanh và ăn như món ăn kèm.
• Xay cải xanh thành sinh tố để tăng thêm dinh dưỡng.

NGUỒN:

Dịch vụ nghiên cứu nông nghiệp: “Rau lá xanh đậm”.

Britannica: “Collard.”

CUESA: “Cải rổ.”

Công ty nghiên cứu ESHA, Salem, Oregon.

Phòng khám Mayo: “Chất xơ trong chế độ ăn uống: Thiết yếu cho chế độ ăn uống lành mạnh.”

Mayo Clinic: “Chế độ ăn theo chỉ số đường huyết: Những tuyên bố này có ý nghĩa gì.”

Viện Y tế Quốc gia: “Folate: Bảng thông tin dành cho người tiêu dùng.”

Viện Y tế Quốc gia: “Vitamin K: Bảng thông tin dành cho người tiêu dùng.”

Đánh giá tự nhiên về miễn dịch học : “Tác động của vitamin lên hệ thống miễn dịch: vitamin A và D đóng vai trò trung tâm.”