Lợi ích sức khỏe của dâu tây

• Dâu tây là gì?
• Dâu tây có phải là quả mọng không?
• Dâu tây có tốt cho bạn không?
• Lợi ích sức khỏe của dâu tây
• Dị ứng dâu tây
• Thông tin dinh dưỡng của dâu tây
• Cách chọn dâu tây
• Cách bảo quản dâu tây
• Cách chế biến dâu tây
• Công thức nấu ăn dâu tây
• Những điều cần biết
• Câu hỏi thường gặp về dâu tây

Dâu tây là gì?

Dâu tây là loại trái cây mùa hè được ưa chuộng. Chúng xuất hiện trong mọi thứ, từ sữa chua đến món tráng miệng và salad. Chúng là thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, nghĩa là chúng ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Điều này khiến chúng trở thành lựa chọn ngon miệng cho những người muốn kiểm soát hoặc hạ thấp lượng đường trong máu.

Tháng 6 thường là thời điểm tốt nhất để hái dâu tây tươi, nhưng chúng có sẵn trong các siêu thị quanh năm. Chúng rất ngon khi ăn sống hoặc nấu trong các công thức từ ngọt đến mặn.

Dâu tây có phải là quả mọng không?

Thành viên của họ hoa hồng này không thực sự là một loại quả hoặc quả mọng—quả dâu tây thực chất là phần chứa hoa lớn hơn. Được trồng ở vùng khí hậu ôn đới trên khắp Nam Mỹ, Bắc Mỹ, Châu Á và Châu Âu, chúng là một trong những loại quả mọng phổ biến nhất trên thế giới.

Dâu tây có tốt cho bạn không?

Có rất nhiều điều đáng yêu ở những món ăn nhẹ ngọt ngào này. Chúng ít calo và đường hơn các loại trái cây như táo hoặc chuối, nhưng lại giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng khác.

Lợi ích sức khỏe của dâu tây rất nhiều. Chúng tự nhiên cung cấp vitamin, chất xơ và đặc biệt là hàm lượng chất chống oxy hóa cao được gọi là polyphenol—mà không có natri, chất béo hoặc cholesterol. Chúng nằm trong số 20 loại trái cây có hàm lượng chất chống oxy hóa cao hàng đầu và là nguồn cung cấp mangan và kali tốt. Chỉ cần một khẩu phần—khoảng tám quả mọng—cung cấp nhiều vitamin C hơn một quả cam.

Dâu tây cũng có các khoáng chất như canxi, sắt, kali, folate và magiê, cùng với chất chống oxy hóa gọi là anthocyanin. Đó là những hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe tạo nên màu đỏ của dâu tây.

Lượng anthocyanin tăng lên khi quả chín. Điều đó có nghĩa là quả càng đỏ thì càng có nhiều chất chống oxy hóa.

Lợi ích sức khỏe của dâu tây

Các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa trong dâu tây mang lại lợi ích quan trọng cho sức khỏe. Ví dụ, dâu tây giàu vitamin C và polyphenol, hợp chất chống oxy hóa có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh.

Các hợp chất chống oxy hóa có trong dâu tây bảo vệ tế bào và mô trong cơ thể bạn bằng cách trung hòa các phân tử không ổn định được gọi là gốc tự do. Quá nhiều gốc tự do lang thang trong cơ thể bạn có thể dẫn đến stress oxy hóa, mất cân bằng có thể gây hại cho tế bào và mô.

Bằng cách hạn chế các gốc tự do và stress oxy hóa, các hóa chất thực vật trong dâu tây có thể làm giảm mức độ viêm quá cao có thể gây hại cho hệ thống miễn dịch và góp phần gây ra một số tình trạng sức khỏe, bao gồm cả béo phì.

Ngoài ra, lợi ích sức khỏe của dâu tây bao gồm:

Cải thiện độ nhạy insulin

Polyphenol trong dâu tây cải thiện độ nhạy insulin ở người lớn không bị tiểu đường. Dâu tây không chỉ có hàm lượng đường thấp mà còn có thể giúp bạn chuyển hóa các dạng glucose khác.

Bảo vệ da

Dâu tây có tác dụng chống viêm có thể giúp ngăn ngừa tổn thương da. Trong một nghiên cứu nhỏ, các phương pháp điều trị thẩm mỹ dựa trên dâu tây bảo vệ làn da tiếp xúc với bức xạ cực tím A có hại, đặc biệt khi sử dụng kết hợp với coenzyme Q10.

Quản lý bệnh thoái hóa khớp

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy lợi ích chống viêm của dâu tây cũng có thể giúp bảo vệ các bộ phận khác của cơ thể, bao gồm cả khớp. Đối với những người bị viêm xương khớp và đau đầu gối, dâu tây có thể giúp giảm đau và sưng. Trong một nghiên cứu, những người lớn ăn 50 gam dâu tây mỗi ngày trong 24 tuần đã giảm đau và viêm.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng dâu tây có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch theo nhiều cách. Cùng với việc giúp cải thiện độ nhạy insulin của cơ thể, chúng có thể làm giảm chất béo trong máu gọi là triglyceride và làm giảm cholesterol toàn phần và LDL. LDL là loại cholesterol "xấu".

Ăn chúng thường xuyên cũng có thể bảo vệ tim của bạn bằng cách giúp mạch máu hoạt động tốt hơn và làm giảm huyết áp.

Sức khỏe đường ruột tốt hơn

Ăn thực phẩm giàu chất xơ như trái cây có thể giúp bạn đi tiêu đều đặn và giảm tình trạng táo bón thỉnh thoảng. Dâu tây cũng đóng vai trò là prebiotic. Điều đó có nghĩa là bạn nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột "tốt" khi bạn ăn chúng. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh có thể giúp cơ thể bạn sử dụng chất chống oxy hóa tốt hơn, như anthocyanin có trong dâu tây.

Có thể giảm nguy cơ ung thư

Những người ăn nhiều trái cây và rau quả thường ít có khả năng mắc ung thư hơn so với những người ăn ít thực phẩm giàu dinh dưỡng. Hơn nữa, một số chất chống oxy hóa có trong dâu tây có thể làm chậm sự phát triển của tế bào ung thư. Nhưng các nhà khoa học vẫn đang cố gắng xác định chính xác cách các hợp chất hóa học có trong dâu tây có thể hỗ trợ phòng ngừa hoặc điều trị ung thư .

Bảo vệ sức khỏe não bộ

Nghiên cứu dài hạn cho thấy những người ăn trái cây giàu chất chống oxy hóa như quả việt quất và dâu tây có tốc độ suy giảm tư duy và trí nhớ chậm hơn khi họ già đi. Họ cũng ít có khả năng mắc bệnh Alzheimer, dạng mất trí phổ biến nhất. Các nhà khoa học cho rằng tác dụng chống viêm của loại trái cây này đóng vai trò lớn trong cách quả mọng bảo vệ não.

Dị ứng dâu tây

Dâu tây an toàn cho hầu hết mọi người, nhưng bạn vẫn có thể bị dị ứng với một số hợp chất hóa học có trong loại quả này và các loại quả mọng khác.

Những người bị dị ứng với phấn hoa bạch dương có nhiều khả năng bị phản ứng dị ứng khi họ ăn dâu tây hoặc các loại trái cây khác. Bạn có thể nghe nói đến hội chứng dị ứng đường miệng hoặc hội chứng dị ứng phấn hoa-thực phẩm. Nó xảy ra khi hệ thống miễn dịch của bạn phản ứng với protein trong dâu tây theo cùng cách mà nó phản ứng với chất gây dị ứng phấn hoa.

Phản ứng dị ứng với dâu tây thường gây ra các triệu chứng như ngứa, ngứa ran hoặc sưng môi, miệng, lưỡi hoặc cổ họng. Ít gặp hơn, dị ứng dâu tây có thể khiến bạn buồn nôn hoặc gây phản ứng da nếu bạn chạm vào quả. Hiếm khi, bạn có thể gặp vấn đề về hô hấp (sốc phản vệ). Hãy gọi 911 ngay nếu điều này xảy ra.

Thông tin dinh dưỡng của dâu tây

Dinh dưỡng của dâu tây

Hàm lượng vitamin C và các chất chống oxy hóa cao trong dâu tây giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng như ung thư, tiểu đường , đột quỵ và bệnh tim.

Chúng cũng là nguồn cung cấp tuyệt vời:

• Magiê
• Phốt pho
• canxi
• Kali
• Axit folic
• Vitamin K
• mangan

Chất dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần

Một khẩu phần 1 cốc chứa:

• Lượng calo: 45
• Protein: 1,11 gam
• Chất béo: 0,498 gram
• Carbohydrate : 12,7 gam
• Chất xơ: 3,32 gam
• Đường: 7 gram

Khẩu phần dâu tây

Giống như hầu hết các loại trái cây, dâu tây không có chất béo. Chúng cũng ít carbohydrate, chỉ có 12,7 gam carbohydrate trong một cốc dâu tây. Chúng có chứa đường, nhưng không phải là đường bổ sung. Chất xơ của chúng cũng làm chậm quá trình hấp thụ đường tự nhiên của cơ thể bạn.

Cách chọn dâu tây

Chọn những quả mọng cỡ trung bình, chắc, mọng và có màu đỏ đậm. Sau khi hái, chúng sẽ không chín thêm nữa.

Dâu tây sẫm màu có ngọt hơn không?

Quả mọng đỏ hơn chín hơn quả hồng hoặc xanh lục, và hàm lượng đường của chúng tăng lên khi chín. Đồng thời, độ axit giảm xuống. Điều đó có nghĩa là quả mọng sẫm màu có khả năng ngọt hơn so với quả mọng nhạt màu.

Cách bảo quản dâu tây

Chương trình Dữ liệu Thuốc trừ sâu của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ phát hiện ra rằng dâu tây thường bị nhiễm dư lượng thuốc trừ sâu. Sau khi bạn mang quả dâu về nhà, hãy rửa sạch dưới vòi nước chảy, lau khô, tháo nắp quả - nơi có hầu hết dư lượng thuốc trừ sâu - và bảo quản trong hộp kín có lót khăn giấy. Khăn giấy sẽ giúp hấp thụ bất kỳ độ ẩm dư thừa nào.

Cắt bỏ bất kỳ phần nào bị thối hoặc dập trước khi bạn cất chúng. Chúng có thể để được khoảng một tuần trong tủ lạnh.

Bảo quản chúng riêng với các loại thịt, gia cầm hoặc cá trong tủ lạnh.

Cách chế biến dâu tây

Dâu tây có thể được tìm thấy ở các quầy hàng nông sản của hầu hết các siêu thị. Bạn cũng có thể tự hái dâu tây tại các trang trại vào mùa cao điểm.

Bạn có thể sử dụng chúng trong món kem trứng, salad trái cây, đồ nướng và salad xanh.

Sau đây là một số cách sử dụng chúng trong công thức nấu ăn:

• Làm bánh kếp với lát dâu tây thay vì quả việt quất
• Cắt chúng thành món salad cải xoăn với phô mai dê và hạnh nhân thái mỏng
• Đặt dâu tây nguyên quả hoặc thái lát lên trên bánh phô mai
• Khuấy chúng vào sữa chua nguyên chất
• Đổ đầy kem tươi hoặc kem chua để làm món tráng miệng hoặc đồ ăn nhẹ
• Thêm dâu tây đông lạnh vào sinh tố

Công thức nấu ăn dâu tây

Hãy thử những công thức này để tận dụng thêm lợi ích sức khỏe của dâu tây trong chế độ ăn uống của bạn:

1. Quả mọng và kem
2. Sữa chua parfait
3. Rượu vang dâu tây
4. Salad dâu tây với tôm nướng

Dành cho bốn khẩu phần:

• 2 cốc rau bina non, rửa sạch và lau khô

• 2 cốc rau arugula, rửa sạch và lau khô

• 2 cốc dâu tây (khoảng 1 pint), bỏ cuống và thái lát

• 2 ounce phô mai dê vụn

• 3 thìa canh quả hồ đào, rang và cắt nhỏ

• 2 cây hành lá nhỏ, thái lát

• 1 pound tôm, làm sạch và bỏ chỉ lưng

Trang phục:

• 2 thìa giấm balsamic

• 1 thìa canh mật ong mù tạt

• 1 thìa canh dầu ô liu

• 1 thìa canh húng quế tươi thái nhỏ

• Một chút muối và hạt tiêu xay tươi

1. Trộn tất cả các nguyên liệu làm salad trừ tôm vào một cái bát lớn. Trộn nhẹ nhàng.
2. Làm nước sốt: Trộn đều giấm và mù tạt trong một cái bát nhỏ; từ từ cho dầu ô liu vào. Thêm húng quế và nêm muối và hạt tiêu.
3. Nướng tôm: Làm nóng và phết dầu lên vỉ nướng ngoài trời hoặc bếp. Khi nóng, cho tôm vào và nướng mỗi mặt trong 3-4 phút cho đến khi hơi cháy xém và chín kỹ. Nhấc khỏi bếp.
4. Chia salad vào bốn đĩa. Xếp tôm nướng lên trên.
5. Rưới nước sốt lên từng chiếc và dùng.

Mỗi khẩu phần:

• Lượng calo: 251

• Protein: 23 gram

• Carbohydrate: 12,5 gam

• Chất béo: 12,8 gam (chất béo bão hòa: 4 gam)

• Cholesterol: 177 miligam

• Chất xơ: 2,5 gam

• Natri: 306 miligam

• Lượng calo từ chất béo: 45%

Những điều cần biết

Dâu tây là một loại trái cây ngọt ít đường và calo nhưng giàu chất xơ, vitamin C và các chất chống oxy hóa khác hỗ trợ sức khỏe của bạn. Là một phần của chế độ ăn uống bổ dưỡng, dâu tây có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính . Thêm dâu tây tươi hoặc đông lạnh vào salad, sinh tố và món tráng miệng để tận hưởng những lợi ích sức khỏe của chúng.

Câu hỏi thường gặp về dâu tây

• Năm lợi ích của dâu tây là gì?

Vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật khác trong dâu tây có thể giúp não bạn luôn minh mẫn khi bạn già đi. Chất chống oxy hóa trong dâu tây, bao gồm vitamin C, có thể hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh khi bạn ở gần vi khuẩn.

Chúng cũng có thể giúp giảm viêm, kiểm soát lượng đường trong máu và bảo vệ bạn khỏi các tình trạng sức khỏe như cholesterol cao, ung thư, bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường.

• Ăn bao nhiêu quả dâu tây mỗi ngày là đủ?

Các nghiên cứu cho thấy những người ăn ½ cốc dâu tây (bốn quả cỡ trung bình) hoặc việt quất ba lần mỗi tuần sẽ có lợi cho sức khỏe. Nhưng không có lượng cụ thể nào phù hợp với tất cả mọi người. Nhìn chung, hãy cân nhắc khẩu phần ăn hàng ngày tương đương khoảng 1 cốc hoặc tám quả dâu tây cỡ trung bình.

Lựa chọn tốt nhất của bạn là ăn dâu tây (hoặc bất kỳ loại trái cây nào) ở mức độ vừa phải. Nếu bạn tiêu thụ quá nhiều đường và chất xơ từ trái cây, bạn có thể gặp các triệu chứng tiêu hóa như đau dạ dày , đầy hơi, tiêu chảy hoặc đầy hơi.

NGUỒN:

Tạp chí Stanford : "Chuối có phải là quả mọng không?"

FoodData Central: "Dâu tây, sống", "Kem chua, loại thường".

Thực phẩm : "Sự phân tán của bốn loại thuốc trừ sâu thông thường trên dâu tây và tác động của các phương pháp rửa khác nhau trong gia đình."

Nhóm công tác môi trường: "Thuốc trừ sâu + khí độc = dâu tây giá rẻ, có quanh năm."

Phòng khám Cleveland: "Tất cả lý do bạn nên ăn dâu tây", "Hội chứng dị ứng đường uống", "Không dung nạp fructose là gì?"

Chất dinh dưỡng : "Ăn dâu tây giúp cải thiện nguy cơ tim mạch ở người lớn bị béo phì và tăng cholesterol LDL trong huyết thanh trong một thử nghiệm chéo có đối chứng ngẫu nhiên", "Mối liên quan giữa lượng dâu tây và anthocyanidin hấp thụ với nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ Alzheimer", "Ảnh hưởng của kiểu gen dâu tây, cách trồng trọt và chế biến đối với hàm lượng chất gây dị ứng Fra a 1", "Dâu tây giúp cải thiện tình trạng đau và viêm ở người lớn béo phì có bằng chứng chụp X-quang về bệnh thoái hóa khớp gối", "Dâu tây làm giảm nồng độ yếu tố hoại tử khối u và lipid peroxide lưu hành trong bệnh thoái hóa khớp gối ở người lớn béo phì".

Tạp chí Dinh dưỡng : "Tiêu thụ dâu tây, các yếu tố nguy cơ tim mạch và chức năng mạch máu: Một thử nghiệm có đối chứng ngẫu nhiên ở người lớn bị tăng cholesterol máu vừa phải".

Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng: "Lời khuyên về dinh dưỡng để giảm táo bón."

Tạp chí Hóa sinh dinh dưỡng : "Bổ sung dâu tây vào chế độ ăn uống tạo ra những thay đổi rõ rệt về thành phần và tiềm năng chức năng của hệ vi sinh đường ruột ở chuột mắc bệnh tiểu đường."

PLOS One : "Chiết xuất từ ​​quả dâu tây kích thích quá trình apoptosis nội tại ở tế bào ung thư vú và ức chế sự tiến triển của khối u ở chuột."

Biên niên sử Thần kinh học : "Chế độ ăn uống có chứa quả mọng và flavonoid liên quan đến suy giảm nhận thức."

Đại học Rush: "Dâu tây có thể giúp ngăn ngừa bệnh Alzheimer."

Chất chuyển hóa : "Đánh giá khả năng gây dị ứng của dâu tây đối với các phương pháp canh tác khác nhau."

Trường Y khoa Harvard: "Ăn quả việt quất và dâu tây ba lần một tuần."

Phòng khám Mayo: "Dâu tây: Nguồn dinh dưỡng dồi dào."

Nghiên cứu về nghề làm vườn : "Vị ngọt của dâu tây và sở thích của người tiêu dùng được tăng cường nhờ các hợp chất dễ bay hơi cụ thể."

CDC: "Bệnh Alzheimer và chứng mất trí liên quan."

Phân tử sinh học : "Lợi ích của Anthocyanin chống lại tình trạng viêm do béo phì."

Những phát triển hiện tại trong dinh dưỡng : "Dâu tây ăn kiêng cải thiện tình trạng kháng insulin ở người lớn mắc hội chứng chuyển hóa."

Đại học bang Pennsylvania: "Sản xuất dâu tây".

Khoa học thực phẩm và dinh dưỡng : "Bảo quản dâu tây trong thời gian dài trong các thùng chứa lạnh ở nhiệt độ đá", "Tiềm năng bảo vệ da của chiết xuất dâu tây (Fragaria × ananassa) chống lại tác hại của tia UV-A đối với nguyên bào sợi của con người".

Đại học bang Oregon: "Dâu tây".

Y học oxy hóa và tuổi thọ tế bào: "Stress oxy hóa: Tác hại và lợi ích đối với sức khỏe con người."