Lợi ích sức khỏe của Edamame

• Edamame là gì?
• Dinh dưỡng của đậu nành Nhật Bản
• Lợi ích sức khỏe của Edamame
• Tác dụng phụ của đậu nành Nhật Bản
• Mua Edamame ở đâu
• Cách chế biến Edamame
• Cách ăn đậu nành Nhật Bản
• Công thức nấu ăn Edamame
• Những điều cần biết
• Câu hỏi thường gặp về Edamame

Edamame là gì?

Edamame là một từ tiếng Nhật dùng để chỉ đậu nành xanh non. Mặc dù edamame đã được sử dụng trong ẩm thực châu Á từ lâu, nhưng gần đây nó đã trở nên phổ biến trong văn hóa phương Tây như một món ăn nhẹ phổ biến. 

Edamame thường được bán vẫn còn trong vỏ, nhưng không giống như đậu Hà Lan, vỏ edamame không phải để ăn. Thay vào đó, edamame được luộc trong vỏ, sau đó lấy đậu nành ra và ăn riêng. 

Dinh dưỡng của đậu nành Nhật Bản

Edamame là nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời . Đây cũng là nguồn cung cấp tuyệt vời: 

• Vitamin C
• canxi
• Sắt
• Axit folic
• Chất xơ trong chế độ ăn uống
• Magiê
• Phốt pho
• Kali
• Cholin

Protein đậu nành

Edamame là nguồn cung cấp protein thực vật lành mạnh dồi dào. Một cốc edamame chứa 18 gram protein. Các nghiên cứu cho thấy rằng so với các loại protein thực vật khác, edamame chứa protein chất lượng cao. Đây cũng là nguồn protein thực vật duy nhất có đủ chín loại axit amin thiết yếu, là thành phần cấu tạo nên protein.

Các nhà nghiên cứu đã tìm hiểu về chất lượng protein đậu nành và phát hiện ra rằng nó rất giống với protein trong sữa bò và trứng, thường được dùng làm chuẩn mực cho chất lượng protein. Điều này khiến việc ăn đậu nành trở thành một cách tuyệt vời để có được protein chất lượng nếu bạn đang theo chế độ ăn thuần chay.

Chất dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần

Một cốc đậu nành Nhật Bản chứa: 

• Lượng calo: 188
• Chất béo: 8 gram
• Cholesterol: 0 miligam
• Natri: 9 miligam
• Carbohydrate: 14 gram
• Protein: 18 gram

Lợi ích sức khỏe của Edamame

Một trong những lý do khiến đậu nành Nhật Bản trở thành món ăn vặt phổ biến trong những năm gần đây là ngoài hương vị thơm ngon, nó còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đầy hứa hẹn. Chỉ số đường huyết thấp, khiến nó trở thành lựa chọn ăn vặt tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường loại II và cũng có thể mang lại những lợi ích sức khỏe chính sau đây. 

Có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú

Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn chế độ ăn giàu đậu nành có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú. Những lợi ích này đặc biệt đúng đối với những người ăn đậu nành trong suốt cuộc đời và những người ăn một đến hai khẩu phần thực phẩm từ đậu nành nguyên chất mỗi ngày. 

Một trong những lý do quan trọng nhất khiến đậu nành có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú là vì nó chứa các chất có tác dụng giống như hormone estrogen gọi là isoflavone. 

Isoflavone giúp điều chỉnh sự phát triển của tế bào, sự chết của tế bào, sự giao tiếp giữa các tế bào và các quá trình khác của tế bào. Khi các quá trình này không diễn ra như mong đợi, ung thư có thể phát triển. Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn đậu nành hoặc các thực phẩm khác có chứa isoflavone không chỉ làm giảm nguy cơ mắc ung thư vú mà còn có thể giúp ích cho quá trình phát triển của ung thư vú nếu bạn đã mắc bệnh này.

Có thể làm giảm mức cholesterol LDL

Nồng độ cholesterol LDL cao, còn được gọi là " cholesterol xấu ", có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường loại 2 cao hơn . Nhưng đậu nành Nhật Bản có thể giúp giảm cholesterol LDL của bạn. Đây là nguồn protein đậu nành tốt. Một phân tích của 38 thử nghiệm lâm sàng cho thấy rằng ăn protein đậu nành thay vì protein động vật làm giảm đáng kể mức cholesterol LDL ở người. 

Edamame cũng chứa nhiều chất xơ trong chế độ ăn uống, giúp kiểm soát mức cholesterol. Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa và ngăn cơ thể hấp thụ cholesterol xấu, làm giảm mức cholesterol tổng thể. 

Các chuyên gia khuyên bạn nên tiêu thụ khoảng 34 gam chất xơ mỗi ngày. Thật không may, hầu hết mọi người – hơn 90% những người được chỉ định là nữ khi sinh và 97% những người được chỉ định là nam khi sinh – không nhận được lượng chất xơ khuyến nghị. Một cốc đậu nành Nhật Bản chứa 8 gam chất xơ, vì vậy, ăn đậu nành Nhật Bản thường xuyên có thể giúp bạn đạt được mục tiêu chất xơ hàng ngày.

Có thể làm giảm các triệu chứng mãn kinh

Mãn kinh có thể gây ra các cơn bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm, kinh nguyệt không đều, thay đổi tâm trạng và thay đổi ham muốn tình dục. Những triệu chứng này xảy ra vì nồng độ estrogen thay đổi trong thời kỳ mãn kinh. Isoflavone, được tìm thấy trong đậu nành, có tác dụng lên cơ thể tương tự như estrogen. Các nghiên cứu cho thấy những hợp chất này có thể làm giảm các triệu chứng mãn kinh. 

Có thể bảo vệ sức khỏe đường ruột

Ăn đậu nành và các loại thực phẩm đậu nành khác có thể tốt cho sức khỏe đường ruột của bạn và có thể làm giảm nguy cơ ung thư đại tràng bằng cách tác động đến loại vi khuẩn trong ruột và hoạt động của chúng. Nhưng cần nghiên cứu thêm để chắc chắn về mức độ hỗ trợ sức khỏe đường ruột của những loại thực phẩm này.

Ăn đậu nành Nhật Bản cũng có thể giúp đường ruột của bạn khỏe mạnh vì hàm lượng chất xơ cao. Các vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn phân hủy chất xơ, tạo ra các chất hữu ích như axit béo chuỗi ngắn. Axit béo chuỗi ngắn giúp cân bằng hệ thống miễn dịch, hỗ trợ quá trình trao đổi chất, điều chỉnh lượng đường trong máu, duy trì hàng rào đường ruột khỏe mạnh và điều chỉnh cảm giác thèm ăn.

Có thể bảo vệ bạn khỏi tình trạng viêm

Các hợp chất trong đậu nành như isoflavone và peptide đậu nành có đặc tính chống viêm có thể giúp giảm tình trạng viêm mãn tính hoặc kéo dài và có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim. 

Các hợp chất này có tác dụng giảm viêm bằng cách nhắm vào các chất trung gian gây viêm trong cơ thể và giảm mức độ của các chất thúc đẩy viêm.

Có thể giúp bạn giảm cân

Edamame có thể là một lựa chọn tuyệt vời để giảm cân vì nó ít calo, giàu chất dinh dưỡng thiết yếu và nhiều chất xơ và protein. Ăn vặt bằng edamame có thể giúp bạn no lâu hơn trong khi vẫn cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể.

Tác dụng phụ của đậu nành Nhật Bản

Các nghiên cứu ban đầu cho thấy quá nhiều đậu nành trong chế độ ăn uống của bạn có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe đường ruột của bạn. Những nghiên cứu này vẫn đang trong giai đoạn đầu và chưa được tái tạo trên người.

Nhưng nếu bạn ăn nhiều sản phẩm từ đậu nành, bạn có thể muốn chú ý đến sức khỏe tiêu hóa của mình, đặc biệt là nếu bạn mắc các bệnh về tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích . Tăng lượng chất xơ có thể giúp duy trì sức khỏe tiêu hóa của bạn. 

Cũng đáng lưu ý rằng, giống như hầu hết các loại đậu, đậu edamame có một lượng chất béo khá lớn, so với chất béo có trong các sản phẩm thực vật. Mặc dù chất béo có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng quá nhiều chất béo trong chế độ ăn uống của bạn có liên quan đến các tình trạng sức khỏe như tiểu đường loại 2 và béo phì . Hạn chế nguy cơ của bạn bằng cách chỉ ăn một khẩu phần ½ cốc đậu edamame mỗi ngày. 

Mua Edamame ở đâu

Trong các cửa hàng tạp hóa, bạn có thể tìm thấy hai loại đậu edamame trong phần rau đông lạnh: đã bóc vỏ hoặc còn vỏ. Cả hai đều đã được nấu chín và sẵn sàng để rã đông và ăn.

Đậu nành Nhật Bản trong vỏ có thể là một món ăn nhẹ tuyệt vời, dễ bảo quản cho một bữa ăn nhẹ nhanh chóng. Với lượng calo dưới 200, 1 cốc đậu nành Nhật Bản trong vỏ rất thỏa mãn, nhờ protein, chất xơ và một chút chất béo lành mạnh.

Cách chế biến Edamame

Mặc dù đậu edamame thường được bán trong vỏ, nhưng bản thân vỏ không ăn được. Nấu đậu trong vỏ bằng cách hấp, luộc hoặc chiên chảo. Sau đó, lấy đậu ra khỏi vỏ để ăn. 

Edamame có hương vị bùi bùi, đất. Một số người thích ăn edamame một mình như một món ăn nhẹ, giống như cách bạn ăn các loại hạt hoặc hạt giống. Nhưng nếu bạn không thích ăn edamame nguyên chất, có một số cách khác để thêm nó vào chế độ ăn uống của bạn. Bạn cũng có thể thử edamame:

• Trộn vào salad
• Trộn trong một món xào
• Nghiền với tỏi trên bánh mì nướng
• Khuấy vào mì ống
• Ăn riêng với muối và hạt tiêu

Cách ăn đậu nành Nhật Bản

Nếu bạn đang ăn vặt đậu edamame, hãy bóp vỏ đậu để đậu bật ra. Sau đó, chỉ ăn đậu và bỏ vỏ đậu. Để làm cho món ăn vặt đậu edamame của bạn ngon hơn, bạn có thể rắc muối và hạt tiêu lên trên. 

Công thức nấu ăn Edamame

Đậu nành không chỉ là một món ăn nhẹ – chúng còn là nguyên liệu tuyệt vời trong công thức nấu ăn.

Trứng chiên đậu nành và rau bina

Nhật ký như sau: 2 quả trứng không béo, 2 ounce phô mai ít béo, 1/4 cốc đậu không thêm chất béo, 1 cốc rau không béo

Đừng để danh sách các thành phần làm bạn sợ. Món này dễ làm và rất no.

1 quả trứng lớn

2 lòng trắng trứng hoặc 1/3 cốc trứng thay thế

1 thìa canh sữa tách béo hoặc bất kỳ loại sữa nào

1 thìa cà phê dầu ô liu (hoặc thay thế bằng dầu hạt cải)

1 1/2 cốc lá rau bina tươi sống, đóng gói lỏng lẻo

1/3 cốc đậu nành đã bóc vỏ, đông lạnh hoặc rã đông

1/8 cốc ớt chuông đỏ thái nhỏ

1/8 cốc hành tây ngọt hoặc vàng thái nhỏ

1 thìa tỏi băm

1/3 cốc phô mai bào sợi tùy chọn (cheddar, Thụy Sĩ, v.v.)

1 quả cà chua vừa hoặc 1 1/2 quả cà chua Roma, thái nhỏ

2 thìa cà phê thảo mộc tươi, chẳng hạn như rau mùi tây hoặc húng quế thái nhỏ (tùy chọn)

Muối và hạt tiêu cho vừa ăn

Thêm trứng và lòng trắng trứng hoặc chất thay thế trứng và một nửa hỗn hợp vào 4 cốc và đánh cho đến khi mịn; để sang một bên.

Cho dầu ô liu vào chảo chống dính cỡ vừa và đun ở lửa vừa cao. Khi nóng, cho rau bina, đậu nành, ớt chuông, hành tây và tỏi vào xào cho đến khi rau bina co lại và hành tây hơi nâu (khoảng 2-3 phút).

Đổ hỗn hợp trứng vào và giảm lửa xuống mức trung bình. Tiếp tục khuấy nhẹ và nấu cho đến khi trứng mềm và chín đều.

Tắt bếp. Rắc phô mai bào lên trên. Cho cà chua lên trên và đậy nắp chảo rán. Để yên trong vài phút cho phô mai tan chảy. Rắc thảo mộc tươi lên trên để trang trí, nếu muốn.

Khẩu phần: 1 khẩu phần lớn hoặc 2 khẩu phần nhỏ.

Mỗi khẩu phần lớn: 415 calo, 37 g protein, 27 g carbohydrate, 18 g chất béo (6 g chất béo bão hòa, 7,7 g chất béo không bão hòa đơn, 4 g chất béo không bão hòa đa), 229 mg cholesterol, 8 g chất xơ, 430 mg natri (không bao gồm muối bổ sung). Lượng calo từ chất béo: 39%

Sốt salsa bơ-edamame

Nhật ký như sau: 1/2 chén rau với 1 thìa cà phê chất béo + 1/4 chén thực phẩm tinh bột và các loại đậu có chất béo

HOẶC 1 món salad trộn

Nếu khách hoặc thành viên gia đình bạn không thích ô liu, hãy bỏ chúng ra. Nước sốt salsa này rất tuyệt với bánh tortilla ít béo và dùng để trang trí cho quesadilla hoặc burritos.

1 cốc hạt ngô nhỏ đông lạnh , đã rã đông

2,25 ounce ô liu chín thái lát, để ráo nước

1/2 quả ớt chuông đỏ, thái nhỏ

1/3 chén hành tây ngọt, thái nhỏ

2 thìa tỏi băm

1/4 cốc nước sốt trộn salad giấm nhạt đã chuẩn bị

1/2 thìa cà phê hạt tiêu đen (tùy chọn)

1 quả bơ , thái hạt lựu

2/3 cốc đậu nành đã bóc vỏ, rã đông

Tiêu tùy khẩu vị, nếu muốn

Cho ngô, ô liu, ớt chuông, hành tây và tỏi vào bát vừa.

Đổ nước sốt nhẹ vào hỗn hợp ngô và trộn đều. Thêm hạt tiêu theo khẩu vị, nếu muốn. Đậy nắp và để lạnh trong tủ lạnh cả ngày hoặc qua đêm.

Ngay trước khi ăn, cho thêm bơ thái hạt lựu và đậu nành vào hỗn hợp ngô và khuấy đều.

Năng suất: Bốn khẩu phần 1/2 cốc

Mỗi khẩu phần: 190 calo, 6,5 g protein, 19,5 g carbohydrate, 12 g chất béo, 1,9 g chất béo bão hòa, 6,6 g chất béo không bão hòa đơn, 3 g chất béo không bão hòa đa, 1 mg cholesterol, 5 g chất xơ, 254 mg natri. Lượng calo từ chất béo: 52%.

Những điều cần biết

Edamame là nguồn cung cấp protein thực vật lành mạnh tuyệt vời. Nó cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác giúp cơ thể bạn khỏe mạnh và hoạt động tốt. Mặc dù đây là một sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống cân bằng, giống như mọi thứ khác, tốt nhất là bạn nên thưởng thức nó ở mức độ vừa phải. Bạn có thể ăn edamame như một món ăn nhẹ hoặc thêm vào salad, bánh mì nướng hoặc mì ống.

Câu hỏi thường gặp về Edamame

Tại sao đậu nành Nhật Bản lại là siêu thực phẩm? Đậu nành Nhật Bản là siêu thực phẩm vì nó chứa protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin C, canxi, magiê và sắt.

Đậu nành Nhật Bản có tốt cho dạ dày của bạn không? Ăn đậu nành Nhật Bản ở mức độ vừa phải sẽ tốt cho dạ dày và sức khỏe đường ruột của bạn. Nếu bạn ăn quá nhiều quá nhanh, bạn có thể gặp các triệu chứng về dạ dày như đầy hơi và chướng bụng.

Đậu nành Nhật Bản có tốt cho gan của bạn không? Đậu nành Nhật Bản tốt cho gan của bạn vì nó giàu protein và chất xơ. Protein và chất xơ bảo vệ sức khỏe gan và giúp gan của bạn hoạt động tốt. 

Đậu nành đông lạnh có tốt cho sức khỏe không? Có, đậu nành đông lạnh cũng tốt cho sức khỏe như đậu nành tươi. 

Tại sao bạn không thể ăn nhiều đậu nành Nhật Bản? Ăn nhiều đậu nành Nhật Bản cùng một lúc có thể khiến bạn bị đau bụng, đầy hơi và chướng bụng.

Edamame có làm tăng estrogen không? Đậu nành có hàm lượng isoflavone cao, có tác dụng tương tự như estrogen có ở người nhưng ở mức độ thấp hơn. Một số yếu tố nhất định, như loại đậu nành và mức độ hormone hiện tại trong cơ thể bạn, có thể đóng vai trò trong cách đậu nành hoạt động trong cơ thể bạn (có khả năng hoạt động như estrogen hoặc ngăn chặn nó).

NGUỒN: 

Công ty nghiên cứu ESHA, Salem, OR.

Tạp chí Khoa học Phân tử Quốc tế : “Ảnh hưởng của Agglutinin đậu nành và Oligosaccharides chức năng lên đường ruột của động vật dạ dày đơn.”

Phòng khám Mayo: “Chất béo trong chế độ ăn uống: Biết loại nào nên chọn”, “Ăn đậu nành có làm tăng nguy cơ ung thư vú không?” “Chất xơ trong chế độ ăn uống: Thiết yếu cho chế độ ăn uống lành mạnh”.

Mãn kinh : “Điều trị bằng Isoflavone cho các triệu chứng mãn kinh cấp tính.” 

Tạp chí Y học New England : “Phân tích tổng hợp tác động của việc hấp thụ protein đậu nành lên lipid huyết thanh.”

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ: “Edamame, đông lạnh, chế biến”, “Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ 2020-2025”.

Chất dinh dưỡng : “Đậu nành, thực phẩm từ đậu nành và vai trò của chúng trong chế độ ăn chay”, “Đậu nành và sức khỏe đường tiêu hóa: Một đánh giá”, “Tác động của chất xơ trong chế độ ăn uống đối với axit béo chuỗi ngắn và thành phần vi khuẩn đường ruột ở người lớn khỏe mạnh: Một đánh giá có hệ thống”.

Viện Ung thư Quốc gia: “Isoflavone.”

In vivo : “Isoflavone đậu nành và nguy cơ ung thư vú: Phân tích tổng hợp.”

Harvard Health Publishing: “Ăn nhiều chất xơ để có sức khỏe tốt hơn và giảm cholesterol.”

Phòng khám Cleveland: “Bạn cần bao nhiêu chất xơ và tại sao điều đó lại quan trọng.”

Vi sinh vật : “Lượng chất xơ hấp thụ trong chế độ ăn uống và hệ vi khuẩn đường ruột trong sức khỏe con người.”

Food Research International: “Tác động của các hợp chất hoạt tính sinh học trong đậu nành như một phản ứng đối với tình trạng viêm mãn tính do chế độ ăn uống gây ra: Một đánh giá có hệ thống.”

Tạp chí Dinh dưỡng : “Tiêu thụ thực phẩm bổ sung có chứa protein và chất xơ thúc đẩy giảm cân và thay đổi các dấu hiệu chuyển hóa ở người lớn thừa cân trong thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng giả dược kéo dài 12 tuần”.

Quỹ Gan Hoa Kỳ: “Chế độ ăn uống cho bệnh gan”.

Chất dinh dưỡng : “Chế độ ăn nhiều protein và tính linh hoạt của quá trình trao đổi chất trong bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu: Huyền thoại và sự thật.”

Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan: “Nói thẳng về đậu nành.”

Tạp chí nghiên cứu lipid, tháng 9 năm 2005. 

Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, tháng 2 năm 2005 và tháng 11 năm 2004. 

Đánh giá dinh dưỡng, tháng 8 năm 2005. 

Biên niên sử Y học Nội khoa, 2005; tập 143: trang 1-9. 

Tạp chí Nội tiết và Chuyển hóa Lâm sàng, 2005; tập 90: trang 3956-3962. 

Penny Kris-Etherton, Tiến sĩ, RD, nhà nghiên cứu dinh dưỡng, Đại học bang Pennsylvania, State College, Pa. 

Tiến sĩ Mark Messina, chủ tịch của Nutrition Matters.