Lợi ích sức khỏe của gạo lứt

• Lợi ích sức khỏe
• Dinh dưỡng
• Cách chế biến gạo lứt

Gạo hoang thực sự là một loại thực phẩm hoang dã, tự nhiên. Mặc dù có một số loại gạo hoang, nhưng phổ biến nhất là Zizania palustris, hay gạo hoang phương Bắc, và Zizania aquatica, hay gạo hoang. Mặc dù hiện nay gạo hoang được trồng ở một số vùng của California và Minnesota, nhưng gạo hoang thực sự hay "gạo hồ" vẫn có sẵn. Điều này phần lớn là nhờ vào nỗ lực bảo tồn và thu hoạch của một số cộng đồng Ojibwe ở Minnesota. Tên gọi của gạo hoang trong tiếng Ojibwe là "Manoomin".

Lúa hoang thực chất không phải là lúa. Nó là một loại cỏ thủy sinh. Việc chế biến nó cần thời gian. Đầu tiên, hạt được thu hoạch. Sau đó, chúng được xử lý nhiệt. Cuối cùng, vỏ trấu được lột bỏ. Kết quả là hạt có màu đen và nâu khá đồng đều.

Trong khi nhiều loại gạo hoang dã được biết đến với hương vị của chúng, gạo hồ thực sự được cho là có hương vị đậm đà hơn so với gạo thóc thông thường. Gạo thóc cũng có hình dạng đồng đều hơn và luôn có màu nâu sẫm hoặc đen. Ngược lại, gạo hồ có màu từ tím đến nâu hoặc đen, và có thể thay đổi hình dạng từ dài và mỏng đến ngắn và đầy đặn. 

Lợi ích sức khỏe

Gạo lứt là nguồn thực phẩm cân bằng tuyệt vời, cung cấp hỗn hợp lành mạnh giữa protein và chất xơ. Hơn nữa, nó cũng tương đối ít calo.

Một vi chất dinh dưỡng dồi dào trong gạo hoang là Mangan . Mangan là chất chống oxy hóa và đóng vai trò trong việc duy trì ty thể trong tế bào của bạn khỏe mạnh. Mangan cũng đã được chứng minh là có vai trò trong việc duy trì quá trình trao đổi chất lành mạnh.

Gạo lứt là lựa chọn tốt cho những người mắc bệnh celiac vì nó không chứa gluten.

Một số lợi ích sức khỏe khác của gạo lứt bao gồm:

Sức khỏe tim mạch

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng gạo hoang có đặc tính chống oxy hóa và hạ lipid mạnh mẽ. Đây cũng là nguồn chất xơ dồi dào. Ăn đủ chất xơ là điều cần thiết để duy trì mức cholesterol thấp. 

Bệnh tiểu đường

Gạo lứt là nguồn cung cấp Axit Alpha Lipoic (ALA ) tốt. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ALA có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Nó có thể thúc đẩy khả năng sản xuất insulin của cơ thể và làm giảm các triệu chứng tổn thương thần kinh do bệnh tiểu đường.

Giảm cân

Giống như hầu hết các loại ngũ cốc, gạo lứt rất hiệu quả trong việc giảm cơn đói. Tuy nhiên, gạo lứt cũng có lượng calo khá thấp, một phần là nhờ vào việc nó giàu chất xơ. Điều này có thể khiến nó trở thành một lựa chọn tốt cho những người muốn giảm cân.

Dinh dưỡng

Gạo hoang chứa nhiều chất dinh dưỡng vi lượng và vitamin. Mangan và Alpha Lipoic Acid được thảo luận ở trên. Các chất dinh dưỡng vi lượng và vitamin khác bao gồm:

• Vitamin B6
• Niacin
• Axit folic
• Magiê
• Phốt pho
• Kẽm
• Đồng

Chất dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần

Mỗi 100 gram gạo lứt nấu chín chứa khoảng:

• Lượng calo: 101
• Protein : 4 gam
• Chất béo : 0,3 gam
• Carbohydrate : 21,3 gam
• Chất xơ : 1,8 gram
• Đường : 0,7 gram

Kích thước khẩu phần

Gạo lứt không chứa gluten và ít đường, natri và calo. Cũng như bất kỳ loại thực phẩm nào, bạn nên tiêu thụ gạo lứt ở mức độ vừa phải. Tùy thuộc vào công thức của bạn, một khẩu phần ăn sẽ bằng khoảng một phần tư đến một phần ba cốc ngũ cốc chưa nấu chín.

Cách chế biến gạo lứt

Nấu gạo lứt cần nhiều nước hơn gạo trắng. Cũng cần nhiều thời gian hơn — lên đến một giờ cho một cốc ngũ cốc chưa nấu chín. Tuy nhiên, nếu bạn ngâm gạo lứt qua đêm, thời gian nấu có thể giảm tới 50%.

Vo gạo lứt trước khi nấu. Tỷ lệ nước/gạo khác nhau, nhưng nhìn chung bạn sẽ cần ba đến bốn cốc nước cho mỗi cốc gạo. Bạn cũng có thể thay thế nước dùng bằng nước lọc.

Đun sôi nước và gạo trong nồi và đun nhỏ lửa cho đến khi gạo mềm. Gạo không được giòn hoặc dai. Nếu bạn thấy hạt gạo bắt đầu tách ra dọc theo các cạnh, có lẽ gạo hoang dã đã chín.

Có rất nhiều công thức nấu ăn ngon kết hợp gạo lứt. Gạo lứt được ưa chuộng như một thành phần trong món cơm thập cẩm và nhồi. Nó cũng có thể kết hợp tốt với pemmican, một loại thực phẩm truyền thống của người bản địa thường được làm từ thịt khô, quả mọng khô và mỡ động vật.

Để biết công thức chi tiết hơn, hãy xem 3 cách nấu gạo lứt .

NGUỒN:

foodprint.org: Bách khoa toàn thư thực sự tốt/Lúa hoang

Đánh giá dinh dưỡng : Thành phần dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe của gạo hoang dã (Zizania spp.)

Tạp chí của Hiệp hội Hóa học Dầu mỏ Hoa Kỳ : Thành phần Lipid của Lúa hoang Bắc Mỹ (Zizania palustris)

Đại học bang Oregon: Mangan

Tạp chí Smithsonian : Đi theo xu hướng