Lợi ích sức khỏe của gạo

• Lợi ích sức khỏe
• Dinh dưỡng
• Cách chế biến cơm

Gạo là một loại thực phẩm quan trọng ở một số quốc gia đến mức "to eat" có nghĩa là "ăn gạo". Gần một nửa số người trên thế giới nhận được khoảng 50% lượng calo từ gạo. Nếu không có gạo hoặc thứ gì đó thay thế gạo, nhiều người sẽ bị đói.

Về mặt thực vật học, gạo là hạt của một loại cỏ thủy sinh. Nó đã được trồng trọt trong hơn 8.000 năm. Tên tiếng Latin của gạo là Oryza sativa . Có nhiều loại gạo, chẳng hạn như arborio, jasmine và basmati. Nó cũng có màu đỏ, đen và tím, với các màu sắc đến từ sắc tố trong lớp cám. Bạn càng tìm hiểu về các loại gạo khác nhau , bạn sẽ càng trân trọng loại thực phẩm đơn giản này.

Lợi ích sức khỏe

Gạo lứt và gạo trắng là cùng một loại ngũ cốc, chỉ được xay xát khác nhau. Hạt gạo lứt có lớp cám còn nguyên vẹn. Trong gạo trắng, lớp cám đã được đánh bóng. Sự hiện diện của lớp cám làm cho gạo lứt có nhiều chất dinh dưỡng hơn gạo trắng, mặc dù một số gạo trắng được bổ sung. Lớp cám cũng làm cho gạo lứt mất nhiều thời gian hơn để nấu. Để có dinh dưỡng tối đa, hãy chọn gạo lứt. Bạn sẽ nhận được những lợi ích sức khỏe như:

Kiểm soát bệnh tiểu đường

Gạo lứt có thể giúp những người bị tiểu đường kiểm soát lượng đường trong máu. Với chỉ số đường huyết là 64, gạo trắng có nhiều khả năng làm tăng lượng đường trong máu hơn gạo lứt, với chỉ số đường huyết là 55. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng lượng gạo trắng tiêu thụ cao có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tăng cao. 

Sức khỏe tim mạch 

Ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt chứa nhiều chất xơ hơn thực phẩm chế biến. Chất xơ có thể làm giảm cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Vì chất xơ giúp bạn cảm thấy no nên bạn có thể thấy dễ dàng duy trì cân nặng khỏe mạnh hơn. Ngoài ra, gạo lứt chứa vitamin và khoáng chất giúp máu vận chuyển oxy và thực hiện các chức năng quan trọng khác.

Giảm nguy cơ ung thư

Gạo lứt chứa ba loại phenolic riêng biệt, là chất chống oxy hóa có trong thực vật. Chất chống oxy hóa có thể làm giảm nguy cơ ung thư bằng cách ngăn chặn các gốc tự do gây hại cho tế bào. Phenolic có trong lớp cám của gạo và trong phôi, phần sinh sản của hạt. Khi loại bỏ lớp cám để làm gạo trắng, nhiều phenolic bị mất đi.  

Sức khỏe tiêu hóa

Chất xơ không hòa tan trong gạo lứt thúc đẩy nhu động ruột đều đặn. Nó cũng có thể ngăn ngừa bệnh trĩ và cải thiện khả năng kiểm soát ruột. Vì không chứa gluten, gạo lứt là lựa chọn thực phẩm tốt cho những người mắc bệnh celiac. Những người mắc bệnh celiac không thể tiêu hóa một số loại ngũ cốc và có thể gặp khó khăn trong việc hấp thụ tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết.

Dinh dưỡng

Gạo lứt giàu một số loại vitamin và khoáng chất: 

• Vitamin B1 (thiamin)
• Vitamin B6 (pyridoxine)
• Magiê
• Phốt pho
• Selen
• mangan

Chất dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần

Gạo trắng có lượng calo tương đương với gạo lứt nhưng chỉ bằng một phần ba chất xơ và ít protein hơn một chút. Một khẩu phần nửa cốc gạo lứt chứa:

• Lượng calo: 108
• Protein: 3 gam
• Chất béo: 1 gram
• Carbohydrate: 22 gram
• Chất xơ: 2 gram
• Đường: 0 gram

Những điều cần chú ý

Hai vấn đề an toàn thực phẩm liên quan cụ thể đến gạo. Một là Bacillus cereus , một loại vi khuẩn phát triển trong gạo và các loại thực phẩm giàu tinh bột khác nếu chúng không được giữ mát. Nó gây buồn nôn và nôn mửa và khiến một số người nói rằng ăn cơm thừa là không an toàn. Để tránh vấn đề này, hãy cất cơm thừa vào tủ lạnh ngay lập tức và sử dụng vệ sinh nhà bếp đúng cách.

Mối nguy hiểm thứ hai liên quan đến gạo là asen (một hóa chất cực độc) trong hạt. Asen có trong lớp vỏ trái đất. Đất và nước ngầm bị ô nhiễm bởi phân bón và thuốc trừ sâu làm tăng thêm mức asen. Gạo tích tụ asen nhiều hơn các loại ngũ cốc khác vì gạo được trồng trong nước. Bạn có thể giảm asen trong gạo bằng cách rửa sạch và nấu với thêm nước.

Cách chế biến cơm

Phương pháp nấu cơm truyền thống cần một cốc gạo cho hai cốc nước. Để loại bỏ nhiều asen nhất khỏi gạo, hãy luộc gạo như luộc mì ống và đổ hết nước thừa khi gạo chín. 

Nếu thời gian nấu gạo lứt lâu hơn là vấn đề đối với bạn, hãy nấu một mẻ lớn và đông lạnh phần thừa. Bạn cũng có thể rút ngắn thời gian nấu bằng cách sử dụng nồi áp suất. 

Thử nghiệm với tất cả các loại gạo. Để có những món ăn lành mạnh nhất, hãy kết hợp gạo với các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng khác như rau. Sau đây là một số công thức để thử: 

• Làm món salad gạo và đậu lăng với nước sốt đậm đà
• Xào cơm với dứa, hành lá và ớt chuông đỏ để có món ăn ngọt và mặn
• Nhồi ớt chuông với hỗn hợp cơm để có phiên bản chay của công thức cổ điển
• Làm món ăn Tex-Mex bằng cách kết hợp đậu đen hoặc đậu pinto với cơm, ngô và sốt salsa
• Kết hợp gạo đen với xoài và bơ để tạo nên món salad đầy màu sắc
• Xào tôm và thêm cơm và đậu để có một bữa tối dễ dàng
• Làm cho món gà và cơm yêu thích của bạn trở nên lành mạnh hơn bằng cách thêm bông cải xanh

NGUỒN:

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: “Ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc tinh chế và chất xơ trong chế độ ăn uống”.

Chất chống oxy hóa (Basel): “ Hồ sơ thực vật hóa học của gạo lứt và ý nghĩa dinh dưỡng của nó”.

Consumer Reports: “Có bao nhiêu Asen trong gạo của bạn?”

Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm. “Sách về côn trùng gây hại: Sổ tay về vi sinh vật gây bệnh trong thực phẩm và độc tố tự nhiên, ấn bản thứ hai.”

Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan: “Nguồn dinh dưỡng: Gạo.”

Phòng khám Mayo: “Chế độ ăn cho bệnh Celiac: Làm sao để hấp thụ đủ ngũ cốc?”

Ricepedia: “Gạo trắng và gạo lứt.”