Lợi ích sức khỏe của Granola

• Granola là gì?
• Muesli so với Granola
• Dinh dưỡng Granola
• Lợi ích sức khỏe
• Thanh Granola
• Cách chọn Granola lành mạnh
• Cách làm Granola
• Những điều cần biết
• Câu hỏi thường gặp về Granola

Granola là gì?

Granola là một bữa sáng giòn tan và đồ ăn nhẹ được làm từ nhiều loại nguyên liệu bao gồm yến mạch, các loại hạt, hạt giống và trái cây khô. Bạn có thể ăn nó như ngũ cốc, rắc lên trên sữa chua, trộn nó với hỗn hợp các loại hạt hoặc nướng nó thành thanh đồ ăn nhẹ. Vì nó được làm từ yến mạch nên nó là nguồn chất xơ tuyệt vời có thể giúp bạn no lâu. Chất xơ cũng giúp giữ lượng đường trong máu của bạn ổn định và thậm chí có thể làm giảm cholesterol theo thời gian. Granola cũng chứa nhiều trái cây và hạt khô, có thể là nguồn chất chống oxy hóa, chất dinh dưỡng và chất béo lành mạnh tuyệt vời.

Hầu hết mọi người mua granola từ cửa hàng. Thật không may, các phiên bản mua ở cửa hàng thường chứa nhiều đường và chất béo bão hòa. Tuy nhiên, bạn có thể tự làm granola ngon và lành mạnh tại nhà.

Muesli so với Granola

Rất dễ nhầm lẫn giữa granola và muesli. Granola được phát minh ở New York vào cuối thế kỷ 19. Muesli được phát minh vào đầu thế kỷ 20 ở Thụy Sĩ. Cả granola và muesli đều được làm bằng yến mạch cán mỏng, trái cây sấy khô, các loại hạt, hạt giống và đôi khi, thêm chất tạo ngọt như đường. Sự khác biệt chính là granola cũng chứa thêm dầu và được nướng cho đến khi giòn. Muesli có dạng sống hoặc nướng khô. Muesli thường có lượng đường thấp hơn granola.

Dinh dưỡng Granola

Tùy thuộc vào thành phần, granola có thể là nguồn cung cấp tốt:

• Vitamin B
• Vitamin C
• Vitamin E
• Phốt pho
• Kali
• canxi

Chất dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần

Một khẩu phần 1/4 cốc granola lành mạnh không thêm đường chứa:

• Lượng calo: 130
• Chất béo : 7 gram
• Cholesterol: 0 miligam
• Đường : 1 gram
• Chất xơ: 2 gram
• Protein: 3 gam
• Carbohydrate: 14 gram
• Canxi : 20 miligam
• Sắt: 1 miligam
• Natri: 0 miligam

Hãy nhớ rằng mỗi thương hiệu và công thức granola đều khác nhau. Một số có thể có nhiều đường và chất béo bão hòa hơn, đặc biệt là nếu bạn mua chúng ở cửa hàng.

Khẩu phần ăn Granola

Granola là một loại thực phẩm có hàm lượng calo cao, vì vậy hãy chú ý đến lượng bạn đổ vào. Trung bình, granola có khẩu phần ăn là 1/2 cốc, nhưng bạn có thể dễ dàng đổ nhiều hơn thế. Mỗi thương hiệu có khẩu phần ăn khác nhau, vì vậy, một nguyên tắc chung là kiểm tra nhãn dinh dưỡng để biết hướng dẫn.

Lợi ích sức khỏe

Nhiều thành phần trong granola chứa đầy  chất xơ và chất béo tốt, khiến granola trở thành thực phẩm giàu dinh dưỡng — miễn là bạn chọn loại ít đường. Sau đây là một số cách ăn granola có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe của bạn:

Có thể giúp giảm cân

Thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như yến mạch và ngũ cốc nguyên hạt có trong granola, giúp bạn no lâu hơn. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn chế độ ăn nhiều chất xơ có thể giúp bạn giảm cân.

Có thể ngăn ngừa tổn thương oxy hóa

Trái cây và hạt khô chứa  chất chống oxy hóa , chẳng hạn như  vitamin E, có thể làm giảm  tình trạng viêm trong cơ thể bạn. Chất chống oxy hóa ngăn ngừa tổn thương tế bào có thể gây ra các bệnh nghiêm trọng như ung thư .

Có thể làm giảm huyết áp

Một số loại thực phẩm như hạt lanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt đã được chứng minh là có thể làm giảm  huyết áp cao. Việc thay đổi chế độ ăn uống và lối sống như ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và hạt giống có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đau tim và đột quỵ.

Có thể làm giảm mức cholesterol

Yến mạch chứa một hợp chất gọi là  beta-glucan, đã được chứng minh là có tác dụng làm giảm mức  LDL hay cholesterol “xấu”. Cholesterol LDL làm tắc nghẽn mạch máu và có thể dẫn đến  bệnh tim hoặc các vấn đề sức khỏe khác.

Có thể ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến

Ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất xơ. Ăn nhiều chất xơ sẽ làm chậm tốc độ cơ thể tiêu hóa đường và carbohydrate, ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến.

Có thể tăng cường sức khỏe đường ruột

Một số loại ngũ cốc trong granola có chứa chất xơ prebiotic, có thể làm tăng lượng  vi khuẩn đường ruột có lợi so với ngũ cốc làm từ ngũ cốc tinh chế.

Những lợi ích khác của granola

Bên cạnh những lợi ích tiềm tàng cho sức khỏe, granola còn:

• Một lựa chọn bữa sáng dễ dàng cho những buổi sáng bận rộn
• Một món ăn nhẹ tuyệt vời khi bạn đang di chuyển khi bạn đang muộn hoặc đang đi bộ đường dài
• Đa năng (bạn có thể ăn riêng hoặc thêm vào sữa chua, parfait và món tráng miệng)

Thanh Granola

Granola cũng có thể được phục vụ dưới dạng thanh ăn nhẹ chế biến sẵn. Mặc dù chúng chứa cùng thành phần dinh dưỡng như granola thông thường, nhưng thanh mua ở cửa hàng thường chứa nhiều đường.

Khi mua thanh granola mua ở cửa hàng, hãy xem thông tin dinh dưỡng và danh sách thành phần. Các thành phần được liệt kê theo thứ tự số lượng, bắt đầu từ thành phần chiếm tỷ lệ lớn nhất trong thực phẩm. Vì vậy, hãy chú ý đến thứ tự của chúng. Tránh xa các thanh có thành phần chính là đường hoặc kẹo. Thay vào đó, hãy tìm các thanh có thành phần chính bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, trái cây và hạt giống.

Bạn cũng có thể làm thanh granola lành mạnh tại nhà. Đây là cách tốt nhất để kiểm soát lượng đường và các thành phần khác trong thực phẩm của bạn.

Cách chọn Granola lành mạnh

Khi bạn mua granola ở cửa hàng tạp hóa, hãy dành thời gian để xem nhãn dinh dưỡng. Ngay cả khi mặt trước của bao bì ghi là lành mạnh, điều đó không có nghĩa là thực tế là như vậy.

Bắt đầu bằng cách kiểm tra danh sách thành phần. Nó sẽ bắt đầu với các thành phần quan trọng nhất, vì vậy hãy tránh xa các loại granola có liệt kê đường và các chất tạo ngọt khác ở đầu danh sách. Hãy tìm các thành phần lành mạnh như yến mạch nguyên hạt và các loại hạt.

Sau đó, hãy xem thông tin dinh dưỡng. Granola lành mạnh là:

• Ít natri
• Ít đường (ít hơn 5 gam cho mỗi khẩu phần 1/3 cốc, hoặc không được liệt kê trong ba thành phần đầu tiên)
• Ít chất béo bão hòa (ít hơn 4 gam cho mỗi khẩu phần 1/3 cốc)

Nếu bạn muốn một bữa sáng giúp bạn no lâu, hãy tìm loại granola có nhiều chất xơ và protein.

Cách làm Granola

Làm granola tại nhà rất dễ và thú vị. Điều tuyệt vời nhất là bạn có thể chọn chính xác những gì có trong đó, vì vậy bạn có thể thử nghiệm cho đến khi tìm ra công thức yêu thích của mình.

Một số thành phần phổ biến là:

• Yến mạch cán mỏng
• Kê phồng
• nho khô
• Nam việt quất khô
• Anh đào khô
• Quả việt quất khô
• Quả óc chó cắt nhỏ
• Hạnh nhân thái lát
• Hạt bí ngô
• Hạt vừng
• Hạt lanh
• Hạt chia
• Vảy dừa
• Vanilla
• Chiết xuất hạnh nhân
• Dầu dừa
• Quế
• Hạt nhục đậu khấu
• thảo quả

Để làm granola:

1. Trộn ba cốc nguyên liệu khô (ví dụ như yến mạch, các loại hạt và hạt giống). Chưa thêm bất kỳ loại trái cây nào vào lúc này.
2. Khuấy đều 1/4 cốc dầu và 1/4 cốc chất tạo ngọt. 
3. Thêm một thìa gia vị hoặc hương liệu.
4. Trải giấy dầu lên khay nướng có viền. Sau đó, rải đều hỗn hợp granola lên giấy.
5. Làm nóng lò ở nhiệt độ 300 độ F. Nướng trong 40-45 phút, khuấy granola sau mỗi 15 phút. Bạn sẽ biết bánh đã chín khi bánh có màu vàng và giòn.
6. Lấy granola ra khỏi lò. Để nguội.
7. Trộn thêm một cốc trái cây sấy khô.

Granola ít calo

Granola có lượng calo cao tự nhiên. Nếu bạn muốn giảm lượng calo trong món granola tự làm, hãy nghĩ đến những thành phần bạn có thể thay thế. Ví dụ, bạn có thể dùng 1/2 cốc táo xay thay vì 1/2 cốc dầu. Bạn cũng có thể thử dùng kê phồng để thay thế một số yến mạch. Hoặc bạn có thể dùng kèm với trái cây tươi thay vì trái cây khô.

Granola ít carb

Yến mạch, ngôi sao của hầu hết các công thức làm granola, có hàm lượng carbohydrate cao. Bạn có thể giảm hàm lượng carbohydrate trong granola tự làm của mình chỉ bằng cách giảm lượng yến mạch trong công thức. Ngoài ra, hãy giảm sử dụng mật ong và các chất tạo ngọt khác, có chứa carbohydrate dưới dạng đường. Thay vào đó, hãy dựa vào các thành phần ít carbohydrate như hạnh nhân và các loại hạt và hạt giống khác.

Những điều cần biết

Granola là một món ăn nhẹ ngon miệng chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng. Thật không may, hầu hết các loại granola mua ở cửa hàng cũng chứa nhiều đường. Bạn có thể tự làm granola lành mạnh tại nhà bằng các nguyên liệu yêu thích của mình.

Câu hỏi thường gặp về Granola

Granola có chứa gluten không? 

Bạn có thể làm granola không chứa gluten bằng cách sử dụng yến mạch cán không chứa gluten và tránh bất kỳ thành phần nào có chứa gluten khác. 

Granola có hết hạn sử dụng không? 

Giống như hầu hết các loại thực phẩm khác, granola sẽ hỏng theo thời gian. Granola và thanh granola mua ở cửa hàng thường không nên ăn sau 8 tháng kể từ ngày hết hạn.

Sữa chua và granola có tốt cho sức khỏe không?

Sữa chua và granola chứa nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh nhưng thường có hàm lượng đường cao. Hãy tìm loại có ít chất tạo ngọt.

Liệu granola có làm tăng lượng đường trong máu không?

Cơ thể bạn tiêu hóa yến mạch chậm, nghĩa là nó sẽ không làm tăng lượng đường trong máu. Nhưng nhiều loại yến mạch mua ở cửa hàng có chứa rất nhiều đường bổ sung, sẽ làm tăng lượng đường trong máu.

NGUỒN:

Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng: “Thực phẩm giàu dinh dưỡng: Ngũ cốc nguyên hạt là gì?”

Đại học Brigham Young: “Granola.”

Tạp chí Dinh dưỡng Anh: “Ngũ cốc ăn sáng làm từ lúa mì nguyên cám có tác dụng như prebiotic đối với hệ vi sinh vật đường ruột của con người: một nghiên cứu chéo, mù đôi, có đối chứng giả dược.”

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh: “Sự thật về vi chất dinh dưỡng”. 

Consumer Reports: “Granola có hương vị tuyệt vời mà không chứa chất béo, đường và calo.”

Đại học Cornell: “Tự làm Granola.”

Cao đẳng cộng đồng Davidson-Davie: “Giải mã ngày hết hạn của thực phẩm”.

FoodData Central: “Mật ong”, “Granola lành mạnh không thêm đường”, “Các loại hạt, hạnh nhân, rang khô, có thêm muối”, “Yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt, cán mỏng, kiểu cũ”.

Khoa học thực phẩm và dinh dưỡng: “Tác động của chất xơ đến cảm giác no và lượng thức ăn nạp vào: Một đánh giá có hệ thống.”

House of Switzerland: “Muesli: Món ăn sáng cổ điển nổi tiếng thế giới của Thụy Sĩ.”

Tạp chí Khoa học Y khoa Ireland: “Quản lý tăng huyết áp không dùng thuốc: dựa trên nghiên cứu hiện tại.”

MedlinePlus: “Chất xơ hòa tan và không hòa tan.” 

Nationwide Children's: “Ngũ cốc và Granola: Cân nặng và dinh dưỡng lành mạnh.”

Chất dinh dưỡng: “Quay ngược thời gian cho bữa sáng: Phân tích sự thay đổi của gian hàng ngũ cốc ăn sáng.”

Penn State PRO Wellness: “Mua và làm thanh granola lành mạnh”.

Prosser Memorial Health: “Công thức làm thanh granola ít carb Keto.”

Đại học Wisconsin Madison: “Lời khuyên của Ủy ban Sức khỏe CALS: Lịch sử thú vị đáng ngạc nhiên của Granola, cùng với Hướng dẫn về kích thước khẩu phần.”