Lợi ích sức khỏe của hạt Brazil

• Hạt Brazil là gì?
• Dinh dưỡng của hạt Brazil
• Lợi ích của hạt Brazil
• Tác dụng phụ của hạt Brazil
• Cách ăn hạt Brazil
• Hạt Brazil so với hạnh nhân
• Hạt Brazil so với Hạt Macadamia
• Câu hỏi thường gặp về hạt Brazil

Hạt Brazil là gì?

Bạn có thể đã nhìn thấy chúng trong bát đựng các loại hạt hỗn hợp tại các bữa tiệc ngày lễ. Chúng to và dài, và nổi bật so với hạnh nhân, đậu phộng và hồ đào. Khi bạn bẻ lớp vỏ cứng hình tam giác của chúng ra, chúng được biết đến là có kết cấu mịn và hương vị nhẹ, gần giống như bơ.

Những loại hạt có hình dạng kỳ lạ này là hạt Brazil, và chúng có nguồn gốc từ cây Bertholletia excelsa , mọc ở rừng nhiệt đới Amazon. Những cây này cho ra những quả khá lớn, vỏ cứng trông giống quả dừa, chứa từ 10 đến 24 hạt ăn được.

Trong khi con người có thể đã ăn hạt Brazil từ thời kỳ đồ đá cũ, thì chúng chỉ được đề cập lần đầu tiên trong các nguồn tài liệu phương Tây vào những năm 1500. Một nhà thám hiểm người Tây Ban Nha đã được giới thiệu về chúng vào năm 1569, và người Hà Lan đã mang chúng đến châu Âu vào những năm 1600. Chúng không đến Hoa Kỳ cho đến những năm 1800.

Hạt Brazil vẫn chưa phải là loại hạt phổ biến nhất ở Hoa Kỳ, nhưng chúng đang ngày càng được ưa chuộng, đặc biệt là đối với những người theo chế độ ăn keto và thuần chay. Không chỉ vậy, nghiên cứu còn cho thấy chúng có thể mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe.

Dinh dưỡng của hạt Brazil

Một khẩu phần 1 ounce hạt Brazil có gần 1.000% lượng selen được khuyến nghị hàng ngày. Một hạt riêng lẻ có 96 microgam, cao hơn nhiều loại hạt khác. Các chất dinh dưỡng khác trong hạt Brazil bao gồm:

• Vitamin B1
• Vitamin B6
• Vitamin E
• canxi
• Đồng
• Magiê
• mangan
• Phốt pho
• Kẽm

Chất dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần

Một khẩu phần 1 ounce hạt Brazil khô chứa:

• Lượng calo: 186
• Protein: 4 gam
• Chất béo: 19 gram
• Carbohydrate: 3 gam
• Chất xơ: 2 gram
• Đường: 1 gram

Lợi ích của hạt Brazil

Hạt Brazil có hàm lượng selen cao, đây là một khoáng chất vi lượng cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể.

Selen đảm bảo tuyến giáp khỏe mạnh và giúp hệ thống miễn dịch của bạn hoạt động tốt nhất. Nồng độ selen cao hơn có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn và cải thiện kết quả của bạn với nhiều tình trạng sức khỏe khác nhau, chẳng hạn như ung thư, bệnh tim, nhiễm trùng và vô sinh. Chỉ cần ăn hai hạt Brazil mỗi ngày có thể giúp duy trì hoặc tăng lượng selen của bạn hiệu quả như một chất bổ sung.

Những lợi ích sức khỏe khác của hạt Brazil bao gồm:

Sức khỏe tuyến giáp

Selen cần thiết cho chức năng tuyến giáp khỏe mạnh. Bổ sung đủ selen trong chế độ ăn uống có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh Hashimoto, bệnh Graves và ung thư tuyến giáp.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Hạt Brazil chứa hàm lượng cao chất béo không bão hòa đơn, là chất béo lành mạnh. Việc bổ sung chất béo không bão hòa đơn vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp cải thiện mức cholesterol, từ đó có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Chất xơ trong chế độ ăn uống có trong hạt Brazil cũng có thể giúp hạ thấp mức cholesterol trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Quản lý bệnh tiểu đường

Một số nghiên cứu cho thấy selen trong hạt Brazil có thể giúp giảm lượng insulin và tăng độ nhạy insulin, cải thiện lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 .

Giảm viêm

Hạt Brazil có một số chất chống oxy hóa, bao gồm vitamin E và phenol. Chất chống oxy hóa có thể giúp chống lại các gốc tự do, giảm căng thẳng oxy hóa và tình trạng viêm trong cơ thể bạn. Giảm viêm có thể giúp giảm nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe khác nhau, chẳng hạn như bệnh tim, tiểu đường và một số loại ung thư.

Sức khỏe xương

Hạt Brazil có canxi và magiê, cả hai đều cần thiết cho sức khỏe xương. Một khẩu phần 1 ounce hạt Brazil có khoảng 25% đến 33% liều lượng magiê khuyến nghị hàng ngày của bạn, đóng vai trò quan trọng trong mật độ xương. Nhiều magiê hơn có thể dẫn đến mật độ xương cao hơn.

Sức khỏe não bộ

Nồng độ selen thấp có liên quan đến các tình trạng thoái hóa thần kinh như bệnh Parkinson và bệnh Alzheimer. Các chất chống oxy hóa trong hạt Brazil, bao gồm selen, có thể giúp tăng cường sức khỏe não bộ của bạn. Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc tăng lượng selen có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn.

Tác dụng phụ của hạt Brazil

Những điều cần chú ý

Khi nói đến hạt Brazil, càng ít càng tốt. Chúng chứa nhiều calo và chất béo, có thể dẫn đến tăng cân không mong muốn nếu bạn ăn quá nhiều.

Ăn quá nhiều hạt Brazil cũng có thể dẫn đến ngộ độc selen. Các dấu hiệu ngộ độc selen bao gồm:

• Các vấn đề về đường tiêu hóa
• Chóng mặt
• Tóc và móng tay giòn
• Đau khớp
• Sự cáu kỉnh
• Mệt mỏi

Trong những trường hợp nghiêm trọng hơn, nó có thể gây ra:

• Suy thận
• Đau tim
• Suy tim

Mỗi ngày bạn có thể ăn bao nhiêu hạt Brazil là an toàn?

Chỉ một hạt Brazil chứa 96 microgam selen, gần gấp đôi nhu cầu hàng ngày của bạn.

Các bác sĩ khuyên không nên ăn quá năm hạt Brazil mỗi ngày để tránh các nguy cơ sức khỏe tiềm ẩn như ngộ độc selen. Tình trạng này có liên quan đến các vấn đề về hô hấp , tim và suy thận.

Nếu bạn đang dùng thực phẩm bổ sung selen, hãy tránh ăn hạt Brazil để đảm bảo bạn không hấp thụ quá nhiều selen.

Cách ăn hạt Brazil

Bạn thường có thể tìm thấy hạt Brazil trong các cửa hàng tạp hóa, có vỏ hoặc không có vỏ. Bảo quản chúng ở nơi khô ráo, thoáng mát trong tối đa một tháng. Để giữ chúng lâu hơn, hãy cho chúng vào túi hoặc hộp đựng có thể đóng lại và để trong tủ lạnh hoặc tủ đông.

Bạn có thể ăn hạt Brazil không hoặc ăn kèm với các loại hạt khác như một món ăn nhẹ lành mạnh, tăng cường năng lượng. Chúng có kết cấu mịn và hương vị tinh tế, rất ngon. Bạn cũng có thể chế biến chúng theo nhiều cách khác nhau, chẳng hạn như:

• Rang riêng hoặc rang chung với các loại hạt khác.
• Rắc chúng sống vào món salad.
• Sử dụng chúng thay cho hạt thông trong món pesto.
• Nghiền chúng thành bột và trộn thành hỗn hợp làm bánh.
• Làm viên năng lượng thô và thuần chay.
• Cắt nhỏ chúng và thêm vào bột bánh quy.
• Thêm chúng vào các món cơm hoặc rau để tăng thêm độ giòn.

Hạt Brazil so với hạnh nhân

Giống như hạt Brazil, hạnh nhân là một loại hạt cây. Tám mươi phần trăm nguồn cung cấp hạnh nhân của thế giới được trồng ở California. Hạnh nhân ngọt hơn và giòn hơn hạt Brazil.

Chất dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần

Một khẩu phần 1 ounce hạnh nhân khô chứa:

• Lượng calo: 164
• Protein: 6 gram
• Chất béo: 14 gram
• Carbohydrate: 6 gram
• Chất xơ: 3,5 gam
• Đường: 1,25 gram

So với một khẩu phần hạt Brazil tương đương, hạnh nhân cung cấp nhiều protein và chất xơ hơn một chút trong khi lại ít calo hơn. Giống như hạt Brazil, hạnh nhân là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tốt như vitamin E.

Hạnh nhân cũng là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa tốt, chất béo lành mạnh có thể giúp tăng cholesterol "tốt" của bạn. Hạt Brazil có xu hướng chứa nhiều chất béo bão hòa hơn, có thể làm tăng mức cholesterol "xấu" nếu bạn ăn quá nhiều.

Không giống như hạt Brazil, hạnh nhân không phải là nguồn selen đáng kể. Vì lý do này, bạn có thể ăn nhiều hơn một hoặc hai quả cùng một lúc, khiến chúng trở thành lựa chọn ăn nhẹ tốt miễn là bạn chú ý đến khẩu phần ăn của mình. Hãy nhắm đến khẩu phần ăn là một nắm hạnh nhân và chọn loại không muối hoặc không hương vị nếu bạn muốn có lợi ích dinh dưỡng nhất.

Ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa, hạnh nhân có giá cả phải chăng hơn hạt Brazil.

Hạt Brazil so với Hạt Macadamia

Hạt macadamia cũng là một loại hạt cây. Mặc dù có nguồn gốc từ Úc, Hawaii là một trong những nơi sản xuất hạt macadamia chính. Hạt macadamia có hương vị bơ đậm đà, khiến chúng trở nên phổ biến trong các món tráng miệng.

Chất dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần

Một khẩu phần 1 ounce hạt macadamia khô chứa:

• Lượng calo: 204
• Protein: 2 gam
• Chất béo: 21,5 gram
• Carbohydrate: 4 gam
• Chất xơ: 2,5 gam
• Đường: 1,3 gam

Hạt macca có tổng hàm lượng chất béo là 76%, một tỷ lệ cao hơn hầu hết các loại hạt khác, bao gồm cả hạt Brazil. Nhưng hầu hết chất béo này là chất béo không bão hòa đơn, có thể giúp giảm "cholesterol xấu". Mặc dù vậy, bạn vẫn nên chú ý đến khẩu phần ăn khi ăn chúng. Một khẩu phần ăn khoảng 12 hạt hoặc một nắm nhỏ.

Ngoài ra, hạt macadamia có hàm lượng mangan và đồng cao. Hạt Brazil cũng là nguồn cung cấp đồng tốt.

Vì mất rất nhiều thời gian để thu hoạch nên hạt mắc ca là một trong những loại hạt đắt nhất hiện nay. 

Câu hỏi thường gặp về hạt Brazil

• Tôi có cần ngâm hạt Brazil không?

Không, hạt Brazil có thể ăn sống. Trong khi một số người tin rằng ngâm hạt Brazil trong nước có thể làm cho hạt bổ dưỡng hơn, thì có rất ít bằng chứng khoa học chứng minh điều này. 

Ngâm hạt Brazil trong nước muối có thể làm giảm giá trị dinh dưỡng của hạt. Nước có thể làm mất vitamin và khoáng chất từ ​​hạt và có thể làm tăng lượng natri trong hạt.

NGUỒN:

Business Wire: “Thị trường hạt Brazil 2019-2023.”

Biên bản báo cáo của Hiệp hội dinh dưỡng : “Lập luận ủng hộ việc tăng lượng selen hấp thụ”.

Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ : “Hạt Brazil: Một cách hiệu quả để cải thiện tình trạng selen.”

Polski Merkuriusz Lekarski : “Tầm quan trọng của Selenium trong sinh lý và bệnh lý tuyến giáp.”

Tạp chí Dinh dưỡng và Chuyển hóa : “Tiêu thụ một lượng lớn hạt Brazil có thể cải thiện hồ sơ lipid của những người tình nguyện khỏe mạnh.”

Nghiên cứu về nội tiết tố và chuyển hóa : “Bổ sung selen ảnh hưởng đến tình trạng kháng insulin và HS-CRP huyết thanh ở bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim mạch vành.”

Viện Y tế Quốc gia: “Magie: Bảng thông tin dành cho chuyên gia.”

Tạp chí Dinh dưỡng Châu Âu : “Ảnh hưởng của việc tiêu thụ hạt Brazil đến tình trạng selen và hiệu suất nhận thức ở người lớn tuổi bị suy giảm nhận thức nhẹ: Một thử nghiệm thí điểm có đối chứng ngẫu nhiên”.

Khoa học thần kinh dinh dưỡng : “Lượng selen hấp thụ, tâm trạng và các khía cạnh khác của chức năng tâm lý.”

LWT-Khoa học và Công nghệ Thực phẩm : “Hạt Brazil và Lợi ích Sức khỏe Liên quan-Một Đánh giá.”

Viện Y tế Quốc gia: “Selen: Bảng thông tin dành cho Chuyên gia Y tế.”

Thực vật học kinh tế : “'Sản xuất tại Brazil': Sự phát tán của con người đối với hạt Brazil (Bertholletia excelsa, Lecythidaceae) ở vùng Amazon cổ đại.”

Rosengarten, F. Sách về các loại hạt ăn được , Nhà xuất bản Dover, 1984.

FoodData Central: "Các loại hạt, hạnh nhân", "Các loại hạt, hạt mắc ca, sống".

Phòng khám Cleveland: "4 lý do tại sao hạnh nhân tốt cho bạn."

NutHealth.org: "Hạnh nhân", "Mắc ca".

Hóa học thực phẩm: "Liệu việc 'kích hoạt' các loại hạt có ảnh hưởng đến khả dụng sinh học của chất dinh dưỡng không?"

Business Insider : "Tại sao hạt mắc ca là loại hạt đắt nhất thế giới?"

Hiệp hội Khoa học Làm vườn Hoa Kỳ: "Đánh giá thành phần axit béo của hạt mắc ca".

Lưu trữ Y học Nội khoa : "Độc tính cấp tính của Selen liên quan đến thực phẩm bổ sung."

Tạp chí Nguyên tố vi lượng trong Y học và Sinh học : "Độc tính cấp tính ở người và tử vong sau khi ăn phải selen: Một đánh giá."

Văn phòng Thực phẩm bổ sung của Viện Y tế Quốc gia: “Selenium.”