Lợi ích sức khỏe của hạt đậu nành

• Hạt đậu nành là gì?
• Thông tin dinh dưỡng đậu nành
• Đậu nành và Estrogen
• Tác dụng của đậu nành đối với nam giới và trẻ em
• Những lợi ích sức khỏe khác của thực phẩm đậu nành

Nếu bạn thích các loại hạt nhưng đang theo dõi lượng calo và chất béo nạp vào cơ thể, thì hạt đậu nành có thể là một lựa chọn thay thế tốt. Chúng không phải là hạt thực sự, nhưng theo một số cách, chúng tốt hơn. Nếu bạn lo lắng về việc liệu mình có nên ăn đậu nành hay không, hãy tìm hiểu những gì các chuyên gia nói. 

Hạt đậu nành là gì?

Hạt đậu nành là đậu nành rang, không phải là hạt thật. Chúng trông rất giống đậu phộng rang, và cả đậu phộng và hạt đậu nành đều là cây họ đậu. Cây họ đậu là những cây có quả chứa nhiều hạt ăn được. Hạt cây là những hạt đơn lẻ được bao quanh bởi lớp vỏ cứng. 

Đậu nành là đậu nành chín, không giống như đậu nành Nhật Bản. Đậu nành Nhật Bản là đậu nành được hái khi còn xanh. Đậu nành được chế biến bằng cách ngâm trong nước và nướng cho đến khi chuyển sang màu nâu. Đậu nành thường có hương vị. 

Ngoài việc ăn hạt đậu nành như đồ ăn nhẹ, bạn có thể thêm chúng vào các món nướng thay cho các loại hạt. Chúng tạo thành lớp phủ giòn cho món salad. Chúng cũng có thể được nghiền thành dạng phết giống như bơ đậu phộng. Bạn có thể mua bơ đậu nành ở các cửa hàng hoặc tự làm ở nhà.

Thông tin dinh dưỡng đậu nành

Đậu nành có nhiều lợi ích dinh dưỡng, bao gồm: 

• Không có cholesterol và ít chất béo bão hòa 
• Nguồn protein tốt
• Nguồn chất béo không bão hòa đa tốt, có thể làm giảm cholesterol
• Giàu omega-3 , có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim
• Giàu chất xơ , giúp giảm cholesterol và hỗ trợ hệ tiêu hóa
• Nguồn cung cấp các vi chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm vitamin B, sắt và kẽm
• Một nguồn chất chống oxy hóa , có thể làm chậm hoặc ngăn ngừa tổn thương tế bào

Đậu nành và Estrogen

Đậu nành chứa hợp chất thực vật gọi là isoflavone hoặc phytoestrogen (estrogen thực vật). Chúng có thể ảnh hưởng đến cơ thể như estrogen , nhưng tác dụng của chúng không mạnh bằng.

Phytoestrogen trong đậu nành có thể ảnh hưởng đến phụ nữ theo những cách khác nhau tùy thuộc vào mức estrogen hiện tại của họ. Phụ nữ chưa mãn kinh vẫn có nhiều estrogen lưu thông trong cơ thể. Đối với những phụ nữ này, đậu nành có thể hoạt động như một chất chống estrogen. 

Ở phụ nữ sau mãn kinh (những người đã trải qua thời kỳ mãn kinh), đậu nành có thể có tác dụng giống như estrogen. 

Một trong những câu hỏi quan trọng nhất về đậu nành là liệu phytoestrogen của nó có làm tăng nguy cơ ung thư vú hay không. Mặc dù các nghiên cứu trên tế bào và động vật đã chỉ ra rằng phytoestrogen có thể gây ra nguy cơ ung thư vú cao hơn, nhưng các nghiên cứu trên người thì không. Ở người, ăn đậu nành có vẻ như có tác dụng bảo vệ chống lại ung thư vú.

Phytoestrogen trong đậu nành có thể giúp phụ nữ sau mãn kinh. Trong một thử nghiệm, ăn hạt đậu nành làm giảm các cơn bốc hỏa và các triệu chứng khác của thời kỳ mãn kinh. Các nghiên cứu trước đó sử dụng viên isoflavone cho thấy phụ nữ ít hoặc không giảm được các triệu chứng của họ. 

Một dạng đậu nành tự nhiên, như hạt đậu nành, có thể là cách tốt nhất để làm giảm các triệu chứng mãn kinh.

Tác dụng của đậu nành đối với nam giới và trẻ em

Các nhà nghiên cứu tự hỏi liệu phytoestrogen trong đậu nành có thể hoạt động như estrogen ở nam giới và trẻ em hay không. Phân tích 32 nghiên cứu cho thấy cả protein đậu nành và isoflavone đều không ảnh hưởng đến hormone nam. Ăn các sản phẩm từ đậu nành không làm giảm mức testosterone ở nam giới . 

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đàn ông châu Á có tỷ lệ ung thư tuyến tiền liệt thấp hơn . Các nhà nghiên cứu đã xem xét liệu tỷ lệ thấp hơn này có thể là do ăn đậu nành hay không. Một phân tích của 30 nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc ăn đậu nành và nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt thấp hơn. 

Tuy nhiên, các sản phẩm đậu nành lên men dường như không mang lại hiệu quả bảo vệ như các loại thực phẩm từ đậu nành khác.

Một nghiên cứu đã xem xét những đứa trẻ ăn công thức protein đậu nành trong ít nhất sáu tháng. Nghiên cứu phát hiện ra rằng đậu nành không ảnh hưởng đến mức độ hormone của trẻ. Trẻ em gái không dậy thì sớm , và trẻ em trai không bị to ngực .

Những lợi ích sức khỏe khác của thực phẩm đậu nành

Mặc dù đã có nhiều nghiên cứu về thực phẩm từ đậu nành, nhưng ít nghiên cứu nào tập trung vào hạt đậu nành. Vì chúng tương đối chưa qua chế biến nên hạt đậu nành có thể là một trong những cách tốt nhất để ăn đậu nành. Bạn cũng có thể mua isoflavone có trong đậu nành dưới dạng viên nén, nhưng có rất ít bằng chứng cho thấy việc bổ sung isoflavone có ích. 

Sau đây là một số lợi ích của đậu nành đối với sức khỏe:

Giảm cholesterol .  Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) cho rằng chế độ ăn ít chất béo bão hòa và cholesterol, bao gồm đậu nành có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. FDA khuyến nghị nên ăn 25 gam đậu nành, hoặc khoảng 1/4 cốc mỗi ngày.

Chức năng tinh thần tốt hơn. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn đậu nành có thể làm chậm quá trình suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác (suy giảm chức năng tinh thần). Tuy nhiên, kết quả lại trái chiều và một nghiên cứu cho thấy những người đàn ông ăn nhiều đậu nành có nguy cơ suy giảm nhận thức cao hơn.

Mật độ xương cao hơn. Phân tích mười nghiên cứu cho thấy isoflavone có trong đậu nành làm chậm quá trình mất xương ở phụ nữ mãn kinh.

NGUỒN:

Phòng khám Cleveland: "Thực phẩm từ đậu nành".

Dinh dưỡng lâm sàng: "Lượng isoflavone đậu nành bổ sung làm tăng mật độ khoáng chất trong xương ở cột sống của phụ nữ mãn kinh: phân tích tổng hợp các thử nghiệm có đối chứng ngẫu nhiên." 

Khả năng sinh sản và vô sinh: "Các nghiên cứu lâm sàng cho thấy protein đậu nành hoặc isoflavone không có tác dụng gì đối với hormone sinh sản ở nam giới: kết quả của phân tích tổng hợp." 

Harvard Health Publishing: "Chế độ ăn dựa trên thực vật: Các loại hạt, hạt giống và cây họ đậu có thể giúp bạn đạt được mục tiêu đó." 

Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan: "Nói thẳng về đậu nành."

Tạp chí Nội tiết và Chuyển hóa Nhi khoa: "Công thức protein đậu nành ở trẻ em: không có tác dụng nội tiết tố khi cho trẻ ăn lâu dài."

Tạp chí Sức khỏe Phụ nữ: "Mối liên hệ giữa việc tiêu thụ đậu nành và việc giảm các triệu chứng mãn kinh". 

Chất dinh dưỡng: "Tiêu thụ đậu nành và nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt: Đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp được cập nhật".

UCSF Health: "Hướng dẫn về thực phẩm giàu đậu nành", "Hàm lượng protein đậu nành trong thực phẩm", "20 cách hàng đầu để bổ sung thêm đậu nành vào chế độ ăn uống của bạn".