Lợi ích sức khỏe của hạt kê

• Hạt kê là gì?
• Hạt kê
• Lợi ích của hạt kê
• Dinh dưỡng của hạt kê
• Cách nấu hạt kê

Hạt kê là gì?

Kê là một trong những loại ngũ cốc được trồng lâu đời nhất trên thế giới và đã được trồng ở khắp Châu Phi và Đông Nam Á trong hàng ngàn năm. Ngày nay, đây là một trong những loại ngũ cốc quan trọng nhất và là cây lương thực chính cho con người và động vật. 

Những hạt tròn nhỏ rất quan trọng vì chúng cứng cáp và dễ bảo quản trong nhiều năm mà không bị côn trùng phá hoại. 

Các loại trân châu, ngón tay, proso và cao lương đều có sẵn ở Hoa Kỳ và tất cả đều chứa đầy đủ vitamin và khoáng chất. 

Hạt kê

Mặc dù hạt kê có nhiều kích thước và màu sắc khác nhau, nhưng tất cả đều thuộc họ cỏ, bao gồm lúa mì, gạo và lúa mạch. Kê cũng có hai loại: lớn (chính) và nhỏ (phụ).

Kê lớn:

• Pearl là loại kê phổ biến nhất và thường có màu trắng, vàng, xám hoặc thậm chí là tím. Hạt của loại này nằm trong số những loại lớn nhất, khoảng 3-5 mm.
• Cây kê có nhiều màu sắc khác nhau, bao gồm trắng, vàng và đỏ, và thường có kích thước khoảng 4-6 mm. 
• Hạt ragi hầu như luôn có màu nâu và nhỏ, chỉ 1-2 mm mỗi hạt.
• Hạt cỏ đuôi cáo dài khoảng 2-3 mm và có thể có màu từ đỏ và đen đến trắng hoặc vàng.
• Hạt kê Proso dài khoảng 3 mm với các đường chạy dọc theo chiều dài. Chúng có thể có màu trắng, vàng hoặc nâu. 

Kê nhỏ:

• Hạt kê nhỏ dài khoảng 2-3 mm và có màu xám và trắng.
• Kê cũng có màu xám và trắng, dài khoảng 3 mm.
• Hạt Kodo có màu từ đen đến nâu sẫm, và chiều dài hạt khoảng 3-4 mm.
• Hạt nâu có màu nâu rám nắng đến trắng và dài khoảng 4-5 mm.

Lợi ích của hạt kê

Hạt kê giàu niacin , rất quan trọng cho làn da khỏe mạnh và chức năng của các cơ quan. Nó cũng có beta-carotene, đặc biệt là các hạt màu sẫm, chuyển hóa thành vitamin A, giúp cơ thể bạn chống lại các gốc tự do và hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn.

Hạt kê còn có những lợi ích khác cho sức khỏe: 

Kiểm soát lượng đường trong máu

Hạt kê là thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) thấp và có thể giúp lượng đường trong máu của bạn không tăng đột biến sau khi ăn. Chúng chứa carbohydrate mà chúng ta không tiêu hóa giúp kiểm soát lượng đường trong máu, cùng với chất xơ và polysaccharides không chứa tinh bột, vì vậy hạt kê là một loại ngũ cốc nguyên hạt tốt, đặc biệt nếu bạn bị tiểu đường loại 2.

Cải thiện sức khỏe tiêu hóa

Hạt kê rất giàu chất xơ, cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Chất xơ không hòa tan là một prebiotic, có nghĩa là nó hỗ trợ vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn. Chất xơ cũng làm tăng khối lượng phân, giúp bạn đi tiêu đều đặn và giảm nguy cơ ung thư ruột kết. 

Bảo vệ trái tim của bạn

Hạt kê chứa nhiều chất xơ hòa tan, giúp giữ chất béo trong ruột và có thể làm giảm mức cholesterol trong máu. Điều đó có thể giúp giảm nguy cơ xơ vữa động mạch hoặc bệnh tim. Hạt kê cũng là nguồn cung cấp magiê tốt, có thể ngăn ngừa suy tim.

Thúc đẩy chống lão hóa 

Cách cơ thể bạn chuyển hóa đường là yếu tố chính quyết định đến quá trình lão hóa của bạn. Hạt kê chứa nhiều tannin, phytate và phenol giúp bảo vệ tế bào của bạn khỏi bị tổn thương và các bệnh tiềm ẩn như huyết áp cao, tiểu đường và cholesterol cao. 

Xây dựng các tế bào khỏe mạnh

Kê ngón tay là nguồn cung cấp vitamin B tuyệt vời, đóng vai trò trong mọi thứ, từ chức năng não đến phân chia tế bào khỏe mạnh. Bạn cần vitamin B9, còn được gọi là folate , để sản xuất các tế bào hồng cầu khỏe mạnh.

Dinh dưỡng của hạt kê

Hạt kê giàu protein, canxi và có nhiều axit amin thiết yếu hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác. 

Đây cũng là nguồn cung cấp tuyệt vời:

• Vitamin A
• Vitamin B
• Phốt pho
• Kali
• Chất chống oxy hóa
• Niacin
• Sắt

Chất dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần

Một phần tư cốc hạt kê khô chứa:

• Lượng calo: 189
• Protein : 5,5 gam
• Chất béo: 2 gram
• Carbohydrate: 36,5 gam
• Chất xơ: 4,25 gram
• Đường: Ít hơn 1 gram
• Natri: 2,5 miligam

Khẩu phần ăn 

Giống như các loại ngũ cốc khác, chẳng hạn như lúa mì hoặc ngô, hạt kê không phải là thực phẩm ít calo, vì vậy hãy ăn ở mức vừa phải. Một khẩu phần kê nấu chín là khoảng 1 cốc. Hạt kê nở ra khi nấu chín, vì vậy hãy chú ý đến lượng bạn đang dùng. 

Cách nấu hạt kê

Bạn có thể mua kê ở các cửa hàng tạp hóa, cửa hàng thực phẩm sức khỏe và trực tuyến. Nó được bán dưới dạng khô, phồng hoặc xay thành bột .

Hạt kê khô có thể được nấu như couscous hoặc quinoa. Bột kê là một sự thay thế tốt cho bột mì nguyên cám. Bạn có thể ăn hạt kê phồng như một món ăn nhẹ hoặc sử dụng thay cho ngũ cốc gạo phồng. 

Để nấu hạt kê, trộn 2 cốc nước và 1 cốc hạt kê trong một chiếc chảo vừa. Đun sôi hỗn hợp, sau đó giảm nhiệt và để sôi liu riu với nắp đậy trong khoảng 15 phút (hoặc cho đến khi hạt kê hấp thụ hầu hết nước). Nhấc chảo ra khỏi bếp và để yên trong 10 phút với nắp đậy cho đến khi hạt kê hấp thụ hết phần chất lỏng còn lại. 

Ngâm hạt trong nước trong vài giờ trước khi nấu. Điều này sẽ giúp giảm một số axit phytic trong hạt , có thể khiến bạn khó hấp thụ một số chất dinh dưỡng. Để có hương vị hạt dẻ hơn, hãy rang hạt kê trong chảo trong vài phút trước khi nấu. 

Hãy thử những ý tưởng sau để thêm hạt kê vào chế độ ăn của bạn:

• Nướng bánh mì với bột kê.
• Hãy thử món cơm risotto kê và nấm.
• Dùng hạt kê làm nhân cho món cà tím nhồi.
• Trộn bột kê vào một mẻ bánh quế.
• Ăn nhẹ bằng hạt kê thay vì bỏng ngô .
• Thêm hạt kê rang để tăng thêm độ giòn cho món salad.
• Làm món cà ri hoặc món hầm từ hạt kê.

NGUỒN:  

Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ : “Lượng chất xơ trong chế độ ăn uống và nguy cơ ung thư đại trực tràng và u tuyến mới phát và tái phát trong Thử nghiệm sàng lọc ung thư tuyến tiền liệt, phổi, trực tràng và buồng trứng.”

CropTrust.org: "Chiến lược toàn cầu để bảo tồn cây kê ngoài môi trường tự nhiên."

Công ty nghiên cứu ESHA, Salem, OR.

Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp Liên hợp quốc: “Kê ngón tay”.

Thực phẩm & Dinh dưỡng: Lý do nên ngâm hạt ngũ cốc

Food Research International : “Tiềm năng sử dụng hạt kê ngọc trai (Pennisetum glaucum (L.) R. Br.) ở Brazil: An ninh lương thực, chế biến, lợi ích sức khỏe và các sản phẩm dinh dưỡng.”

Frontiers in Sustainable Food : “Ý nghĩa dinh dưỡng và tác dụng chống lão hóa thông qua chất chống oxy hóa của kê: Hiểu biết sâu sắc về phân tử và triển vọng”.

Harvard TH Chan: “Chất chống dinh dưỡng có gây hại không?” “Vitamin B.”

Khoa học, Công nghệ và Đổi mới sáng tạo Ấn Độ: “Kê: Thực phẩm của tương lai.”

Tạp chí Hóa học Nông nghiệp và Thực phẩm : “Hàm lượng phenolic liên kết không hòa tan trong hạt kê và sự đóng góp của chúng vào khả năng chống oxy hóa.”

Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ : “Thiếu hụt magiê gây ra bệnh cơ tim chuyển hóa, tâm trương có thể hồi phục”.

Tạp chí Khoa học và Công nghệ Thực phẩm : “Lợi ích sức khỏe của polyphenol trong hạt kê và chất xơ trong chế độ ăn uống: một đánh giá.”

Tạp chí nghiên cứu khoa học và sáng tạo : “Tiềm năng của hạt kê: Thành phần dinh dưỡng và lợi ích cho sức khỏe.”

Viện Y tế Quốc gia: “Niacin”, “Kali”.

Cố vấn về kê: “9 cách nhận dạng hạt kê tốt hơn.”

USDA FoodData Central: “Kê, sống.”