Lợi ích sức khỏe của khoai tây

• Khoai tây có tốt cho sức khỏe không?
• Các loại khoai tây
• Lợi ích của khoai tây
• Dinh dưỡng của khoai tây
• Khoai tây xanh
• Cách nấu khoai tây
• Cách bảo quản khoai tây

Khoai tây có tốt cho sức khỏe không?

Mặc dù khoai tây chiên và vỏ khoai tây thường chứa nhiều chất béo và calo, nhưng khoai tây lại không chứa chất béo và cholesterol, đồng thời hàm lượng natri cũng thấp. 

Vì vậy, khi chế biến đúng cách, khoai tây có thể tạo ra những món ăn ngon, bổ dưỡng và hấp dẫn.

Các loại khoai tây

Người Mỹ ăn nhiều khoai tây hơn bất kỳ loại rau nào khác. Năm 2019, trung bình mỗi người Mỹ ăn 49,4 pound khoai tây. Loại rau củ này dễ trồng và được sử dụng trong vô số món ăn quanh năm.

Ngoài ra, còn có nhiều loại khoai tây khác nhau, nhưng chúng được phân loại thành ba loại cơ bản: loại có tinh bột, loại có sáp và loại đa dụng.

Có tinh bột

Những củ khoai tây này có nhiều tinh bột, ít nước và có lớp vỏ dày. Chúng mềm khi bạn nấu chín, vì vậy tốt nhất là nướng hoặc chiên. Chúng làm khoai tây chiên, bánh ngọt hoặc khoai tây chiên giòn rất ngon. Chúng thích hợp nhất để làm khoai tây nghiền, nhưng đừng nghiền quá kỹ nếu không kết cấu của chúng sẽ khiến bạn khó chịu.

Các giống khoai tây bao gồm King Edward, Russet và khoai lang.

Sáp

Khoai tây sáp có ít tinh bột hơn và nhiều độ ẩm và đường hơn khoai tây có tinh bột. Chúng cũng thường nhỏ hơn và có lớp vỏ giống như sáp . Thịt cũng béo hơn, vì vậy chúng ngon nhất khi được luộc, rang hoặc thái lát trong món hầm, súp và salad khoai tây. Chúng không tốt để nghiền.

Các giống cá bao gồm cá red bliss, cá fingerlings của Pháp và cá chieftain.

Đa năng

Những củ khoai tây này thường là sự kết hợp hài hòa giữa tinh bột và sáp. Chúng có hàm lượng ẩm cao hơn khoai tây tinh bột nhưng có thể chịu được nước sôi. Bạn có thể rang, chiên chảo hoặc hầm chúng, và chúng có thể dùng trong súp và món hầm. Bạn cũng có thể dùng chúng để nghiền khoai tây, nhưng chúng sẽ không mang lại cho bạn kết cấu xốp như khoai tây tinh bột. 

Các giống khoai tây bao gồm khoai tây vàng Yukon, khoai tây trắng và khoai tây tím.

Lợi ích của khoai tây

Khoai tây là nguồn chất xơ tốt , có thể giúp bạn no lâu hơn. Chất xơ cũng có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim bằng cách kiểm soát lượng cholesterol và lượng đường trong máu. Khoai tây cũng giàu chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa bệnh tật và vitamin giúp cơ thể bạn hoạt động bình thường.

Khoai tây cũng có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe sau đây:

Sức khỏe tiêu hóa

Chất xơ có trong khoai tây là một loại đặc biệt gọi là “tinh bột kháng”, có lợi cho sức khỏe của cả chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Bạn có thể tăng tinh bột kháng trong khoai tây bằng cách nấu chúng trước một ngày và để lạnh trong tủ lạnh qua đêm. Bạn có thể hâm nóng lại trước khi ăn.

Giống như chất xơ hòa tan, tinh bột kháng trong khoai tây hoạt động như một prebiotic, hợp chất có lợi cho vi khuẩn trong ruột của bạn. Giống như chất xơ không hòa tan, nó có thể ngăn ngừa hoặc điều trị táo bón và hội chứng ruột kích thích.

Phòng ngừa bệnh tật

Khoai tây chứa nhiều chất chống oxy hóa, các phân tử chống lại các gốc tự do gây tổn hại đến tế bào của bạn. Chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả giàu chất chống oxy hóa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư. 

Để có được nhiều chất chống oxy hóa nhất, hãy giữ nguyên vỏ và chọn các loại nhiều màu sắc như khoai tây đỏ và tím. Càng nhiều màu sắc, càng nhiều chất chống oxy hóa. Thêm vào đó, vỏ của một số loại khoai tây có thể chứa nhiều chất chống oxy hóa gấp 12 lần so với phần thịt. 

Hạ huyết áp

Vỏ khoai tây nướng là nguồn cung cấp kali và magiê tuyệt vời. Khi bạn không có đủ kali trong chế độ ăn uống, cơ thể bạn sẽ giữ lại natri dư thừa và quá nhiều natri sẽ làm tăng huyết áp. Chế độ ăn giàu kali có thể giúp giảm huyết áp, bảo vệ tim và giảm nguy cơ đột quỵ.

Dinh dưỡng của khoai tây

Một củ khoai tây Russet nướng lớn còn nguyên vỏ có: 

• 25 miligam vitamin C (hơn 25% giá trị khuyến nghị hàng ngày (RDA) của vitamin C)
• 1 miligam vitamin B6 (100% RDA) 
• 1.640 miligam kali (gần gấp bốn lần lượng có trong một quả chuối cỡ trung bình) 

Khoai tây cũng là nguồn cung cấp canxi, magiê và folate dồi dào . 

Những điều cần chú ý

Nếu bạn thích các loại phủ nhiều chất béo như phô mai, kem chua và bơ trên khoai tây nướng, hãy chia nhỏ chúng ra để giữ cho khẩu phần ăn nhỏ. Hoặc sử dụng các loại phủ ít chất béo, nhiều protein như phô mai tươi, ớt tự làm, đậu đen, ngô hoặc sốt salsa thay thế.

Khoai tây chiên có lượng calo và chất béo cao gấp nhiều lần so với khoai tây làm ra chúng. Khoai tây chiên, tater tots và khoai tây chiên giòn cũng thường được chiên ngập dầu. Rang, luộc và nướng là những lựa chọn lành mạnh hơn và cũng có thể tạo ra những món ăn ngon.
 

Khoai tây xanh

Nếu bạn đã từng để khoai tây ở ngoài quá lâu, bạn có thể nhận thấy chúng chuyển sang màu xanh. Điều đó có nghĩa là gì khi chúng chuyển sang màu xanh và chúng vẫn an toàn để ăn chứ?

Khoai tây chứa hai loại glycoalkaloid, là chất độc tự nhiên:

• Solanin 
• Chaconine

Khi khoai tây tiếp xúc với ánh sáng, chất diệp lục và glycoalkaloid sẽ phát triển nhanh chóng. Chất diệp lục là nguyên nhân khiến vỏ khoai tây có màu xanh lục, và nó không có hại, nhưng cũng là dấu hiệu cho thấy chất glycoalkaloid độc hại cũng đang tăng lên. 

Khoai tây xanh có an toàn để ăn không?

Khoai tây xanh có thể không tệ. Glycoalkaloid chủ yếu có trong vỏ, "mắt" và mầm, vì vậy bạn có thể loại bỏ chúng và giảm mức độ glycoalkaloid độc hại. Nhưng nếu khoai tây của bạn có màu xanh ở nhiều chỗ, tốt hơn là nên vứt đi vì nấu chín không loại bỏ được độc tố. 

Và đừng cho trẻ em ăn khoai tây xanh. Solanine có thể gây kích ứng dạ dày của bạn. Nhưng nó đã được chứng minh là gây ra các triệu chứng nghiêm trọng ở trẻ em, bao gồm sốt, huyết áp thấp và rối loạn thần kinh, mặc dù rất hiếm.

Nếu bạn có bất kỳ triệu chứng nào sau đây sau khi ăn khoai tây xanh, hãy gọi cho bác sĩ ngay: 

• Nôn mửa
• Đau bụng
• Tiêu chảy
• Đau đầu
• Da ửng đỏ 
• Lú lẫn
• Sốt 

Cách nấu khoai tây

Khoai tây có bán quanh năm ở các cửa hàng tạp hóa. Luôn chà và rửa sạch khoai tây trước khi nấu. Đảm bảo giữ nguyên vỏ để giữ hương vị và chất xơ.

Dưới đây là một số công thức giúp bạn đưa khoai tây vào chế độ ăn uống của mình:

Khoai tây nướng lò

1. Làm nóng lò ở nhiệt độ 400 độ F.
2. Rửa sạch và lau khô khoai tây. Cắt thành miếng hoặc khối vuông 1 inch. Nếu dùng khoai tây mới, chỉ cần cắt đôi.
3. Trộn với dầu ô liu để phủ lên, nêm muối, hạt tiêu và các loại thảo mộc hoặc gia vị yêu thích của bạn. Khoai tây mới nướng với 1 thìa cà phê hương thảo và 1/8 thìa cà phê hạt tiêu cho mỗi pound tạo nên một món ăn kèm thanh lịch.
4. Nấu một lớp trong khoảng một giờ, lật hai lần, cho đến khi vàng nâu và mềm.

Khoai tây nghiền tỏi

1. Cắt khoai tây Russet thành bốn phần và cho vào nồi lớn. Đổ nước ngập và đun sôi.
2. Đun sôi cho đến khi mềm nhưng không nhão, khoảng 15 phút. Vớt khoai tây ra và cho lại vào nồi.
3. Đối với mỗi pound khoai tây, thêm 1/8 cốc dầu ô liu, 1/2 thìa cà phê bột tỏi, 1/2 thìa cà phê muối và một chút hạt tiêu . Khuấy nhẹ để trộn đều. Khoai tây phải vón cục, không mịn như khoai tây nghiền.

Khoai tây nướng giòn

1. Làm nóng lò ở nhiệt độ 450 độ F.
2. Rửa sạch và lau khô khoai tây Russet. Dùng nĩa chọc mỗi củ khoảng bốn lần.
3. Đặt khoai tây lên khay nướng có lót giấy bạc và nướng cho đến khi vỏ khoai tây hơi nhăn, khoảng 25 phút.
4. Quét dầu ô liu khắp bề mặt và rắc muối kosher. Đặt khoai tây trở lại khay nướng với mặt đối diện hướng lên trên.
5. Nướng thêm 20 phút nữa, sau đó đeo găng tay lò nướng và bóp khoai tây để xem khoai đã mềm chưa. Nếu chưa, hãy tiếp tục nấu, kiểm tra sau mỗi 5 phút. 

Khoai tây nướng

Có hai cách chính để làm khoai tây nướng: bằng lò nướng hoặc bằng lò vi sóng .

Cách nướng khoai tây trong lò nướng

1. Làm nóng lò ở nhiệt độ 425 độ F. 
2. Rửa sạch và lau khô khoai tây. 
3. Xát dầu ô liu và gia vị. 
4. Đặt lên khay nướng có lót giấy bạc và nướng trong vòng 45 phút đến một giờ.

Cách nướng khoai tây trong lò vi sóng

1. Rửa sạch và lau khô khoai tây. 
2. Dùng nĩa đâm nhiều lỗ khắp củ khoai tây. 
3. Đặt vào đĩa dùng được trong lò vi sóng và nấu trong 5 phút. 
4. Lật khoai tây và nấu thêm 5 phút nữa. Tiếp tục quá trình này cho đến khi khoai tây chín.

Kiểm tra khoai tây bằng cách chọc bằng nĩa. Bạn sẽ biết khoai tây nướng đã chín khi nĩa đâm vào khoai.

Cách bảo quản khoai tây

Mặc dù có vẻ như tủ lạnh là nơi hợp lý để bảo quản khoai tây, nhưng nhiệt độ lạnh có thể khiến khoai tây bị đổi màu khi nấu chín. Ngoài ra, hàm lượng tinh bột chuyển hóa thành đường nhanh hơn nhiều.

Thay vào đó, hãy cất chúng ở nơi mát mẻ, tối tăm như tủ đựng thức ăn hoặc hầm chứa rau củ để chúng không tiếp xúc với ánh sáng. Ngoài ra, hãy chọn một nơi xa lò nướng để đảm bảo khoai tây được bảo vệ khỏi nhiệt.

NGUỒN:

CDC: “Vai trò của Kali và Natri trong chế độ ăn uống của bạn.”

Phòng khám Cleveland: “Cải thiện sức khỏe của bạn bằng chất xơ.”

Tạp chí Dịch tễ học Quốc tế : “Lượng trái cây và rau quả tiêu thụ và nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư nói chung và tử vong do mọi nguyên nhân - một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp liều lượng-phản ứng của các nghiên cứu triển vọng.”

Johns Hopkins: “Tinh bột kháng là gì?”

Mayo Clinic: “Phút chia sẻ của Mayo Clinic: Ủng hộ khoai tây.”

Đại học bang Michigan: "Ăn khoai tây xanh có an toàn không?"

Đại học Maine: “Nghiên cứu cho thấy khoai tây là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa mạnh mẽ.”

Đại học Michigan: “4 lợi ích của chất xơ đối với sức khỏe của bạn”.

Trung tâm nghiên cứu kinh tế thuộc Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ: “Khoai tây và cà chua là loại rau được tiêu thụ phổ biến nhất”.

USDA FoodData Central: "Khoai tây, Russet, cả thịt và vỏ, nướng", "Chuối, sống", "Khoai tây, luộc, nấu chín cả vỏ, thịt, không muối".

Trung tâm Khoai tây Quốc tế: “Khoai tây phát triển như thế nào.”

Đại học bang Michigan: “Ăn khoai tây xanh có an toàn không?”

Trung tâm Chống độc Quốc gia: “Khoai tây nảy mầm có an toàn để ăn không?”

Tạp chí Y học và Chăm sóc Sức khỏe Ban đầu : "Một trường hợp khó khăn về nghi ngờ ngộ độc solanine ở một cậu bé người Saudi mười một tuổi."

UC Davis Health: "Lợi ích của khoai tây đối với sức khỏe và lý do tại sao bạn nên ăn nhiều khoai tây hơn."

Potatoes USA: "Hướng dẫn tham khảo về khoai tây của Hoa Kỳ".