Lợi ích sức khỏe của Polenta

• Polenta là gì?
• Polenta và dinh dưỡng
• Cách chế biến Polenta
• Làm thế nào để làm cho Polenta lành mạnh hơn

Chúng ta biết rằng ngũ cốc nguyên hạt tốt cho chúng ta và chúng ta nên ăn nhiều hơn. Khi nói đến ngũ cốc nấu chín, yến mạch, hạt diêm mạch và gạo lứt có thể xuất hiện trong đầu. Không nhiều người trong chúng ta nghĩ đến ngô. Ngô là một loại ngũ cốc nguyên hạt mềm dẻo có thể ăn không chỉ dưới dạng ngô trên lõi và bỏng ngô mà còn dưới dạng bột ngô, bột ngô xay và bột ngô. 

Polenta là gì?

Các dạng polenta đã được ăn từ thời La Mã. Các dạng ban đầu này được làm từ các thành phần như bột hạt dẻ hoặc bột lúa mì.

Ngày nay, polenta thường được làm từ bột ngô vàng. Bột ngô được làm từ ngô răng cưa – còn được gọi là ngô đồng ruộng, khác với ngô ngọt mà bạn ăn. Nó có nhiều tinh bột hơn và ít đường hơn .

Thường được chế biến như một món ăn giống cháo, tương tự như bột ngô, được làm bằng cách nấu bột ngô trong nước ở nhiệt độ thấp. Cần khuấy thường xuyên và nấu chậm. Có thể làm từ bột ngô xay mịn hoặc xay thô. Ở một số quốc gia, polenta được làm từ bột ngô trắng hoặc đỏ. 

Bột ngô ăn liền

Polenta và dinh dưỡng

Một khẩu phần 100 gram bột ngô polenta chứa:

• 71 calo
• 1 gam protein
• 12 gam carbohydrate
• 0,6 gam chất xơ ăn kiêng 

Ăn polenta có nhiều lợi ích cho sức khỏe: 

Không chứa gluten. Vì polenta được làm từ ngô xay khô nên không chứa gluten. Điều này có nghĩa là nó an toàn cho những người không dung nạp gluten hoặc mắc bệnh celiac . Bạn vẫn cần đọc nhãn sản phẩm để đảm bảo rằng bột ngô không được sản xuất tại nhà máy chế biến các sản phẩm có chứa gluten. Điều này có thể dẫn đến nhiễm chéo.

Ngũ cốc nguyên hạt. Giống như các loại ngũ cốc nguyên hạt khác , hạt ngô có ba phần. Đó là mầm, vỏ và nội nhũ. Bột ngô nguyên hạt có cả ba phần, nghĩa là nó có giá trị dinh dưỡng cao. 

Điều đó cũng có nghĩa là bột ngô nguyên hạt có thể nhanh hỏng nếu không được bảo quản trong tủ lạnh hoặc tủ đông. Vì lý do này, hầu hết bột ngô được tìm thấy trong siêu thị có thể không phải là ngũ cốc nguyên hạt. Kiểm tra nhãn thành phần để đảm bảo rằng bột ngô bạn đang mua có ghi "ngũ cốc nguyên hạt".

Ngũ cốc nguyên hạt là carbohydrate phức hợp nên mất nhiều thời gian hơn để phân hủy. Chúng cũng chứa nhiều chất xơ trong chế độ ăn uống , giúp bạn no lâu hơn. Điều này giúp bạn ít có khả năng ăn quá nhiều, do đó, bạn có thể dễ dàng duy trì cân nặng khỏe mạnh. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng ngũ cốc nguyên hạt chiếm ít nhất một nửa lượng ngũ cốc bạn ăn.

Giàu chất chống oxy hóa. Ngô chứa chất chống oxy hóa giúp làm giảm hoặc ngăn ngừa tổn thương do các gốc tự do. Nếu các gốc tự do tích tụ trong cơ thể, chúng có thể gây ra bệnh tật và lão hóa.

Một số chất chống oxy hóa này là chất dinh dưỡng thực vật – còn được gọi là hóa chất thực vật. Chúng có thể đóng vai trò trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

Các nghiên cứu vẫn đang được tiến hành, nhưng có mối liên hệ đầy hứa hẹn giữa carotenoid trong ngô và khả năng miễn dịch tốt hơn, cũng như khả năng bảo vệ chống lại ung thư da .

Cách chế biến Polenta

Nhìn chung, tỷ lệ là 1 cốc bột ngô với 4 cốc chất lỏng. Chất lỏng này có thể là nước, sữa hoặc nước dùng. Trong khi nấu, thỉnh thoảng khuấy. Độ đặc sẽ chuyển từ dạng súp sang dạng cháo. Bạn có thể điều chỉnh lượng chất lỏng khi nấu. Thêm nước nếu vẫn còn sạn. Polenta có thể mất 45 phút đến 1 giờ để nấu. 

Để tăng tốc thời gian nấu, bạn có thể ngâm bột ngô trong nước ở nhiệt độ phòng trong 8 đến 12 giờ trước khi nấu. Bột ngô chỉ cần nấu trong khoảng 7 đến 8 phút sau đó. 

Polenta cũng có thể được chiên hoặc nướng. Sau khi nấu trong nước, đổ vào khay nướng đã phết mỡ. Trải đều, sau đó phủ màng bọc thực phẩm. Làm lạnh trong vài giờ hoặc qua đêm. Polenta sẽ đông lại thành một khối chắc. Sau đó, bạn có thể thái nhỏ và chiên chảo hoặc chiên ngập dầu. 

Làm thế nào để làm cho Polenta lành mạnh hơn

Polenta cơ bản thường khá lành mạnh vì được làm bằng nước và một ít muối. Một số công thức yêu cầu dùng sữa hoặc kem thay vì nước, điều này sẽ làm tăng lượng calo. Nếu bạn sử dụng nước dùng mua ở cửa hàng, điều này có thể làm tăng lượng natri trong polenta của bạn. 

Chiên ngập dầu hoặc chiên chảo các lát polenta sẽ làm tăng lượng chất béo và calo. Để lành mạnh hơn, hãy nướng hoặc chiên không dầu các lát polenta. 

Thay vì thêm muối hoặc phô mai để tạo hương vị, hãy thêm các loại thảo mộc và gia vị như húng tây, hương thảo, rau mùi tây, thì là, xô thơm hoặc nghệ tây. Thử thêm sữa chua để tạo độ béo. 

Các thành phần bổ sung hương vị, dinh dưỡng khác bao gồm rau xay nhuyễn, nấm hoặc vỏ chanh. Làm món polenta ăn sáng với trái cây hoặc các loại hạt, thêm chút mật ong hoặc xi-rô cây phong. 

NGUỒN:

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: “Ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc tinh chế và chất xơ trong chế độ ăn uống.”

Nấu ăn ngon : “Polenta,” “Bột ngô nào là bột ngô nào?”

Khoa học thực phẩm và sức khỏe con người : “Hóa chất thực vật trong ngô và lợi ích của chúng đối với sức khỏe.”

Harvard Health Publishing: “Hãy bổ sung thêm các chất dinh dưỡng thực vật.”

Tạp chí Khoa học Y sinh Quốc tế : “Gốc tự do, Chất chống oxy hóa trong Bệnh tật và Sức khỏe.”

Tạp chí Khoa học Thực phẩm và Nông nghiệp : “Phân tích mô tả định lượng về “polenta” của Ý được sản xuất bằng các giống ngô khác nhau.”

Phòng khám Mayo: “Chế độ ăn cho bệnh Celiac: Làm sao để hấp thụ đ��� ngũ cốc?”

HỘI ĐỒNG NGŨ CỐC NGUYÊN CHẤT OLDWAYS: “CÁC LOẠI NGÔ.”

USDA: “FoodData Central: BỘT NGÔ POLENTA.”