Lợi ích sức khỏe của rau củ màu đỏ và cam

• Lợi ích sức khỏe
• Dinh dưỡng
• Cách chế biến rau củ màu đỏ và cam

Với phổ vitamin và chất dinh dưỡng của mình, rau củ màu đỏ và cam có thể cung cấp cho mọi người sự mạnh mẽ và sức sống. Các loại rau trong nhóm này đặc biệt giàu vitamin A, vitamin C, kali và vitamin K.

Rau củ màu đỏ và cam bao gồm cà rốt, khoai lang, bí ngô, cà chua, bí mùa đông và nhiều loại ớt chuông đỏ. Thành phần dinh dưỡng của các loại rau này có thể khác nhau.

Lợi ích sức khỏe

Rau củ màu đỏ và cam có thể tăng cường sức khỏe tổng thể và giảm nguy cơ ung thư. Sáng kiến ​​Healthy People, nhằm cải thiện sức khỏe của người dân Mỹ vào năm 2030, đề cập đến việc tăng cường tiêu thụ rau củ màu đỏ và cam là một trong những mục tiêu mục tiêu của sáng kiến.

Rau củ màu đỏ và cam có thể mang lại những lợi ích sức khỏe sau:

Giảm nguy cơ ung thư

Chất chống oxy hóa có trong thực vật có thể làm giảm nguy cơ ung thư. Các nhà khoa học tin rằng DNA bị hư hỏng có thể là nguyên nhân gốc rễ của nhiều loại ung thư, nhưng một số chất chống oxy hóa nhất định có thể ngăn chặn các gốc tự do gây hại cho DNA trong tế bào. Beta-carotene thường có trong rau màu cam là một chất chống oxy hóa như vậy. Lycopene, có trong cà chua, là một chất khác.  

Kiểm soát huyết áp

Lượng natri trung bình của người Mỹ quá cao, trong khi lượng kali lại quá thấp. Sự mất cân bằng này khiến họ có nguy cơ bị huyết áp cao, có thể gây đột quỵ và các biến chứng khác. Một cách để tăng lượng kali là ăn nhiều trái cây và rau hơn. Các loại thực phẩm màu cam như khoai lang và cà rốt có nhiều kali. Bí mùa đông như quả sồi, bí butternut và bí Hubbard cũng vậy.   

Đôi mắt khỏe mạnh

Carotenoid là những chất tạo nên màu đỏ, cam và vàng của một số loại rau. Hai carotenoid đặc biệt, lutein và zeaxanthin , rất quan trọng đối với sức khỏe của mắt. Chúng làm giảm nguy cơ đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng do tuổi tác . Cà rốt và ớt chuông đỏ chứa những carotenoid này. Vitamin A cũng làm tăng khả năng hoạt động của mắt trong điều kiện thiếu sáng. Cà rốt, bí mùa đông và khoai lang chứa beta-carotene, chất mà cơ thể chuyển hóa thành vitamin A.   

Răng và nướu khỏe mạnh

Sức khỏe răng miệng kém có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe khác và làm giảm chất lượng cuộc sống. Các loại rau màu đỏ và cam rất giàu vitamin A, cần thiết cho sức khỏe của tuyến nước bọt và mô niêm mạc miệng. Thiếu vitamin này cũng có thể khiến răng giòn. Cà rốt, bí và khoai lang là nguồn cung cấp vitamin A tuyệt vời. Vitamin C là một chất dinh dưỡng khác cần thiết cho sức khỏe răng miệng, vì thiếu hụt có thể gây chảy máu nướu răng và dẫn đến răng lung lay. Cà chua và ớt chuông đỏ rất giàu vitamin C.

Dinh dưỡng

Rau củ màu đỏ và cam là nguồn dinh dưỡng dồi dào và tất cả đều có lượng calo tương đối thấp. Chúng chứa một lượng đáng kể:   

• Vitamin K
• Vitamin A
• Vitamin C
• Kali
• Chất xơ

Chất dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần

Đây là hàm lượng dinh dưỡng có trong một củ cà rốt cỡ trung bình. 

• Lượng calo: 25
• Protein: 1 gam
• Chất béo: 0 gram
• Carbohydrate: 5 gam
• Chất xơ: 2 gram
• Đường: 3 gram

Kích thước khẩu phần

Nhiều công thức nấu ăn truyền thống cho rau củ màu đỏ và cam có thêm đường, natri và dầu. Ví dụ, bí ngô thường được nướng thành bánh. Một số đầu bếp thêm đường nâu và bơ vào khoai lang và cà rốt. Các món cà chua như sốt spaghetti thường có nhiều natri.

Lựa chọn lành mạnh nhất là chọn thực phẩm không chứa thêm muối, dầu và đường, chọn “chế độ ăn không SOS”. Việc điều chỉnh thực phẩm không có những chất bổ sung này sẽ dễ dàng hơn theo thời gian, khi bạn học cách thưởng thức hương vị tự nhiên của thực phẩm. Nếu bạn muốn cải thiện chế độ ăn uống của mình dần dần, bạn có thể cân nhắc tiếp tục sử dụng muối, dầu và đường trong khi lưu ý đến lượng muối.

Cách chế biến rau củ màu đỏ và cam

May mắn thay, hầu hết các loại rau củ màu đỏ và cam đều có quanh năm tại các cửa hàng tạp hóa trên khắp cả nước. Bí mùa hè và mùa thu có thời hạn sử dụng dài. Rửa sạch các loại rau củ màu đỏ và cam trước khi ăn. Bạn nấu rau củ càng lâu thì càng mất nhiều chất dinh dưỡng. Vì vậy, hãy thử kết hợp một số loại rau củ màu đỏ và cam tươi vào chế độ ăn uống của bạn.

Nếu bạn muốn nấu rau củ màu đỏ và cam, phương pháp đơn giản nhất là tốt nhất. Bạn sẽ giữ được chất dinh dưỡng và lượng calo thấp của chúng. Hãy thử các công thức nấu ăn lành mạnh và bổ dưỡng sau:  

• Làm chả giò đầy màu sắc với cà rốt, bắp cải, ớt chuông và các loại thảo mộc tươi
• Làm bánh kếp lành mạnh hơn với bí ngô và yến mạch xay
• Nướng xiên rau củ gồm cà chua, hành tây, ớt chuông và các loại rau củ khác theo ý thích của bạn  
• Kết hợp cà rốt sống với hummus hoặc sữa chua ít béo
• Thưởng thức gazpacho , món súp lạnh cổ điển làm từ cà chua, hành tây và dưa chuột 
• Nấu yến mạch cắt thép với cà rốt nạo. Thêm quế và một chút xi-rô cây phong 
• Làm nước sốt marinara lành mạnh hơn bằng cách thêm cà rốt nạo và bỏ dầu 
• Làm nước sốt salsa với cà chua, hành tây và ớt chuông. Ăn kèm với hầu hết mọi thứ 
• Cắt bí ngô thành khối vuông và nướng trong lò. Ăn không hoặc thêm vào bát lành mạnh 
• Hãy thử súp bí ngô để có một mùa đông ấm áp
• Nhồi bí mùa đông với sự kết hợp của ngũ cốc nguyên hạt, rau và gia vị

NGUỒN:

Tạp chí Nghiên cứu Ung thư Hoa Kỳ: "Thực phẩm chức năng và vai trò của chúng trong việc phòng ngừa ung thư và tăng cường sức khỏe: một đánh giá toàn diện."

Công ty nghiên cứu ESHA, Salem, Oregon.

Nha khoa tổng quát: "Dinh dưỡng cho sức khỏe răng miệng và các biểu hiện về răng miệng do dinh dưỡng kém và thói quen không lành mạnh."

MedlinePlus: "Vitamin A."

Viện Y tế Quốc gia: "Kali".

Chất dinh dưỡng : "Nguồn dinh dưỡng của carotenoid lutein và zeaxanthin và vai trò của chúng đối với sức khỏe mắt."

Y học tích hợp UC Davis: "SOS — Ý nghĩa mới cho một từ cũ."

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ ChooseMyPlate: "Bộ sưu tập thực phẩm nhóm rau".

Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ: "Con người khỏe mạnh năm 2030".