Lợi ích sức khỏe của Sôcôla đen

• Sôcôla đen là gì?
• Lợi ích sức khỏe của Sôcôla đen
• Dinh dưỡng của Sôcôla đen
• Cách sử dụng Sôcôla đen
• Các lựa chọn thay thế cho sô cô la

Sôcôla đen là gì?

Sôcôla đen là bất kỳ loại sô cô la nào chứa ít nhất 50% chất rắn ca cao, bơ ca cao và đường. Không giống như sô cô la sữa, sô cô la đen không được làm bằng sữa, mặc dù nó có thể có một lượng nhỏ do nhiễm chéo trong quá trình sản xuất. Sô cô la đen chất lượng thấp hơn cũng có thể có dầu, chất béo bơ và hương vị nhân tạo. 

Con người đã ăn sô cô la kể từ khi người Maya lần đầu tiên uống nó vào khoảng năm 1500 trước Công nguyên. Sô cô la vẫn là một món ăn phổ biến cho đến ngày nay và hiện nay chúng ta có nhiều lý do hơn để thèm nó, đặc biệt là sô cô la đen. 

Sôcôla đen có chứa caffeine không?

Càng nhiều chất rắn ca cao, càng nhiều caffeine. Một khẩu phần sô cô la đen 3,5 ounce với 70%-85% cacao có 80 miligam caffeine. Để so sánh, một tách cà phê pha 8 ounce chứa khoảng 95 miligam và một lon soda có chứa caffeine 12 ounce có từ 40 đến 55 miligam. Nếu bạn đang theo dõi lượng caffeine nạp vào cơ thể, hãy chú ý đến lượng caffeine trong sô cô la đen của bạn nữa.

Sôcôla đen có phải là đồ chay không?

Kiểm tra nhãn. Ca cao là thuần chay ở dạng tự nhiên. Nhưng một số nhãn hiệu sôcôla đen có chứa một lượng nhỏ sữa trong quá trình chế biến. Các thành phần bổ sung khác như váng sữa, casein và lactose cũng là sản phẩm từ sữa. 

Sôcôla đen có tốt cho bạn không?

Sôcôla đen có một số thành phần có lợi cho sức khỏe. Nhưng nó khá nhiều calo, chất béo và đường bổ sung. Cũng như nhiều loại thực phẩm khác, tốt nhất là bạn nên ăn ở mức độ vừa phải. Sôcôla đen ít đường hơn sô cô la sữa, vì vậy đây là lựa chọn tốt hơn trong hai loại. 

Lợi ích sức khỏe của Sôcôla đen

Ca cao dùng để làm sô cô la đen rất giàu flavanol, một loại hóa chất có trong các loại cây như cây cacao (nơi hạt cacao phát triển). Flavan-3-ol độc đáo trong hạt cacao là thứ tạo nên vị đắng cho ca cao nguyên chất.

Vì flavanol trong ca cao có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm nên nó có thể giúp:

Bảo vệ trái tim của bạn

Các nghiên cứu riêng biệt đã chỉ ra rằng sô cô la đen có thể bảo vệ chống lại bệnh tim và mạch máu (tim mạch). Sô cô la đen dường như có tác dụng chống viêm cũng như các đặc tính giúp ngăn ngừa cục máu đông và hạ huyết áp. Cần nghiên cứu thêm để xác nhận liệu tất cả các tác dụng này có hoạt động cùng nhau hay không.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Người ta cho rằng flavanol trong ca cao có tác dụng làm tăng độ nhạy insulin, về lâu dài có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Hạ huyết áp 

Một nghiên cứu đánh giá cho thấy ăn sô cô la đen giúp giảm huyết áp , mặc dù với lượng nhỏ. Một nghiên cứu khác cho thấy nó cải thiện tính linh hoạt và chức năng của mạch máu và có thể ngăn ngừa xơ vữa động mạch, là tình trạng cứng động mạch do tích tụ mảng bám và chất béo.

Cải thiện thị lực

Một nghiên cứu nhỏ phát hiện ra rằng những người ăn sô cô la đen có thị lực cải thiện 2 giờ sau đó so với những người ăn sô cô la sữa thay thế. Không rõ hiệu ứng này có thể kéo dài bao lâu hoặc liệu điều này có hiệu quả trong thế giới thực hay không. Một nghiên cứu nhỏ tương tự không cho thấy hiệu ứng tương tự đối với thị lực khi ăn sô cô la đen. Chúng ta cần nhiều nghiên cứu hơn nữa về lợi ích có thể có này. 

Dinh dưỡng của Sôcôla đen

Bạn sẽ nhận được nhiều flavanol nhất khi ăn sô cô la đen có 70% hoặc hơn. Sô cô la đen chứa một ít chất xơ cùng với các khoáng chất, bao gồm:

• Magiê
• Kẽm
• Sắt
• Phốt pho
• Đồng

Chất dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần

Một phần tư cốc sôcôla đen, khoảng 1,5 ounce hoặc 2 ô vuông lớn, chứa:

• 220 calo
• 2 gam protein
• 13 gram chất béo
• 24 gam carbohydrate
• 3 gam chất xơ
• 18 gram đường
• 3 miligam cholesterol
• 9 miligam natri

Rủi ro tiềm ẩn

Sôcôla đen có nhiều đường, chất béo và calo, vì vậy tốt nhất là nên thưởng thức ở mức độ vừa phải. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo bạn không nên tiêu thụ quá 25-36 gam đường bổ sung mỗi ngày, tùy thuộc vào giới tính và kích thước của bạn.

Một hoặc hai ounce mỗi ngày là quá đủ để có được lợi ích cho sức khỏe.

Thanh sô cô la có kích thước và trọng lượng khác nhau, vì vậy hãy kiểm tra nhãn để xem có bao nhiêu ounce trong một phần. Và lưu ý các thành phần khác, như caramel, có thể thêm đường và chất béo. 

Sôcôla đen và kim loại nặng

Một số thanh sô cô la đen có chứa chì và cadmium. Một nghiên cứu của Consumer Reports về một số thương hiệu cho thấy 23 trong số 28 thanh được thử nghiệm có hàm lượng chì và cadmium cao hơn liều lượng tối đa an toàn hàng ngày. Ngay cả một số thanh sô cô la đen hữu cơ cũng chứa những kim loại này, chúng cũng được tìm thấy với lượng nhỏ trong các loại thực phẩm khác như khoai lang và rau bina.  

Những kim loại nặng này có thể gây ra các vấn đề sức khỏe, từ kích ứng dạ dày đến chậm phát triển ở trẻ em và người lớn. 

Cách sử dụng Sôcôla đen

Sôcôla đen thường được dùng trong các món ăn như:

• Thanh kẹo
• Bánh ngọt
• Đồ uống nóng
• Bánh pudding
• Bánh quy

Nếu bạn nướng bằng sô cô la đen, cách tốt nhất để làm tan chảy sô cô la là làm tan chảy từ từ trong lò vi sóng. Cắt nhỏ sô cô la thành từng miếng và làm tan chảy trong khoảng thời gian 30 giây, khuấy đều sau mỗi lần. Làm tan chảy sô cô la trên bếp trong nồi hơi đôi cũng hiệu quả. Nhưng không nhanh bằng. 

Sau đây là một số ý tưởng khác để thêm một lượng nhỏ sô cô la đen vào chế độ ăn uống của bạn:

• Ăn vài miếng vuông nhỏ cùng trái cây tươi.
• Khuấy một ít sô cô la đen đã đun chảy vào yến mạch buổi sáng của bạn.
• Cho 1 hoặc 2 thìa sôcôla đen và một quả chuối đông lạnh vào máy xay sinh tố và đánh bông hỗn hợp không chứa sữa thay thế cho kem sôcôla.

Các lựa chọn thay thế cho sô cô la

Mặc dù sôcôla đen có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bạn vẫn có thể muốn có những lựa chọn khác. Sau đây là một vài lựa chọn.

Carob là một loại quả màu nâu sẫm mọc trên cây carob, có nguồn gốc từ Địa Trung Hải. Cùi của nó được nghiền thành bột và là một chất thay thế phổ biến cho sô cô la trong làm bánh.

Nó ít chất béo, nhiều chất xơ và không chứa caffeine.

Hạt cacao nibs là hạt cacao nghiền có vị sô cô la nhưng đắng. Chúng giàu chất xơ và protein, và cũng cung cấp cho bạn một lượng chất chống oxy hóa tuyệt vời. Hãy thử thêm chúng vào granola, sinh tố hoặc đồ nướng của bạn. Hoặc rắc một vài thìa lên trên bát kem tiếp theo của bạn để tăng thêm độ giòn. 
 

NGUỒN:

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: "Sô cô la có lợi ích gì cho sức khỏe không?" "Ăn bao nhiêu đường là quá nhiều?"

Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ : "Ca cao, khả năng dung nạp glucose và tín hiệu insulin: bảo vệ tim mạch và chuyển hóa."

Chất chống oxy hóa và tín hiệu oxy hóa khử : “Ca cao và sô cô la đối với sức khỏe và bệnh tật của con người.”

Tạp chí Dinh dưỡng Anh : “Tác động của việc tiêu thụ sô cô la đen và ca cao lên chức năng nội mô và độ cứng động mạch ở người lớn thừa cân.”

CDC: "Tác động của việc tiếp xúc với chì tới sức khỏe", "Bảng thông tin về Cadmium".

Cơ sở dữ liệu Cochrane về các bài đánh giá có hệ thống : "Tác dụng của ca cao đối với huyết áp."

Consumer Reports: "Chì và Cadmium có thể có trong sôcôla đen của bạn."

FoodData Central: “Sô cô la, đen, 70-85% chất rắn cacao”, “Hạt cacao”, “Bột carob”.

Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan: “Sôcôla đen”, “Caffeine”.

Tạp chí quốc tế về tăng huyết áp : “Đặc điểm của bệnh nhân tăng huyết áp có chức năng nội mô được cải thiện sau khi tiêu thụ sô cô la đen.”

Tạp chí Hóa học Nông nghiệp và Thực phẩm : “Ca cao, khả năng dung nạp glucose và tín hiệu insulin: bảo vệ tim mạch và chuyển hóa.”

Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ : "Tác động của Sôcôla đen và Hạnh nhân đối với các yếu tố nguy cơ tim mạch ở những người thừa cân và béo phì: Một thử nghiệm cho ăn có kiểm soát ngẫu nhiên."

Tạp chí Dinh dưỡng sinh hóa lâm sàng : “Flavan 3-ols cải thiện các yếu tố nguy cơ của hội chứng chuyển hóa: bằng chứng và cơ chế.”

Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Nhãn khoa : “Ảnh hưởng của việc tiêu thụ sữa so với sô cô la đen đối với độ nhạy thị giác và độ tương phản trong vòng 2 giờ: Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên.”

Tạp chí Huyết khối và Tiêu huyết khối : “Sôcôla đen: sử dụng để giải trí hay để trị liệu?”

Tạp chí khoa học thần kinh : "Favanol trong chế độ ăn uống giúp phục hồi trí nhớ phụ thuộc vào hồi hải mã ở người lớn tuổi có chế độ ăn uống kém chất lượng và lượng tiêu thụ flavanol theo thói quen thấp hơn."