Lợi ích sức khỏe của xoài

• Xoài là gì?
• Các loại xoài
• Lợi ích sức khỏe của xoài
• Dinh dưỡng của xoài
• Cách ăn xoài
• Xoài sấy khô
• Bơ xoài

Xoài là gì?

Xoài là một trong những loại trái cây ngọt nhất. Có nguồn gốc từ Nam Á, chúng là một loại thực phẩm quan trọng trong y học Ayurvedic truyền thống của Ấn Độ trong hơn 4.000 năm. Ngày nay, chúng được ưa chuộng trên toàn thế giới. Hầu hết mọi người có thể ăn chúng một cách an toàn ở mức độ vừa phải.

Xoài là một loại cây trồng quan trọng ở Ấn Độ trong nhiều thiên niên kỷ. Ngày nay, những loại trái cây ngọt ngào, đầy màu sắc này là trụ cột của ẩm thực Ấn Độ và phổ biến trên toàn thế giới. Xoài có thể nặng từ vài ounce đến hơn 5 pound mỗi quả, tùy thuộc vào giống.

Bất kể bạn mua loại xoài nào, những loại trái cây này đều mang lại một số lợi ích sức khỏe ấn tượng. Trong khi xoài trước đây chỉ có vào cuối mùa khô, ngày nay chúng có thể được tìm thấy trong các cửa hàng tạp hóa quanh năm.

Các loại xoài

Có nhiều loại xoài khác nhau, mỗi loại có hương vị và kết cấu riêng. 

Sáu loại phổ biến nhất có sẵn ở Hoa Kỳ là:

• Mật ong. Những loại xoài này có hạt nhỏ hơn các loại xoài khác nên tỷ lệ thịt quả so với hạt của chúng cao hơn.
• Francis. Chúng ngọt và có hương trái cây.
• Haden. Chúng có vị ngọt và chua, hơi đắng.
• Keitt. Chúng rất phổ biến ở các nền văn hóa châu Á, nơi chúng thường được hái hoặc ăn khi còn xanh.
• Kent. Chúng lý tưởng để ép nước và sấy khô.
• Tommy Atkins. Chúng được đánh giá cao vì có thời hạn sử dụng lâu dài và khả năng chịu đựng khi xử lý.

Lợi ích sức khỏe của xoài

Các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa trong xoài có thể mang lại những lợi ích quan trọng cho sức khỏe. Ví dụ, vitamin K giúp đông máu hiệu quả và giúp ngăn ngừa thiếu máu. Nó cũng đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường xương của bạn.

Xoài cũng giàu vitamin C, rất quan trọng cho việc hình thành mạch máu và collagen khỏe mạnh, cũng như giúp bạn chữa lành.

Ngoài ra, xoài còn có thể mang lại những lợi ích khác cho sức khỏe như:

Giảm nguy cơ ung thư

Xoài rất giàu beta-carotene , một sắc tố tạo nên màu vàng cam của quả. Beta-carotene là một chất chống oxy hóa, chỉ là một trong nhiều chất có trong xoài. Các chất chống oxy hóa trong xoài đã được chứng minh là có tác dụng chống lại các gốc tự do, có thể gây tổn thương tế bào và có khả năng dẫn đến ung thư.

Sức khỏe tim mạch

Xoài cũng hữu ích trong việc hỗ trợ hệ thống tim mạch của bạn. Chúng là nguồn cung cấp magiê và kali tuyệt vời, cả hai đều có liên quan đến việc hạ huyết áp và nhịp tim đều đặn. Hơn nữa, xoài là nguồn cung cấp một hợp chất được gọi là mangiferin, mà các nghiên cứu ban đầu cho thấy có thể làm giảm tình trạng viêm tim.

Sức khỏe tiêu hóa

Xoài có thể giúp ổn định hệ tiêu hóa của bạn. Chúng cung cấp cả hợp chất amylase và chất xơ ăn kiêng, có thể giúp bạn tránh táo bón . Hợp chất amylase có thể giúp hòa tan các loại thực phẩm khác trong dạ dày của bạn, phá vỡ các loại tinh bột khó tiêu. Trong khi đó, chất xơ trong xoài có thể hiệu quả hơn trong việc giảm táo bón so với các chất bổ sung chất xơ tương đương.

Dinh dưỡng của xoài

Xoài rất giàu folate , được sử dụng cho sự phân chia tế bào khỏe mạnh và nhân đôi DNA. Các bác sĩ khuyên những người có thể mang thai nên tiêu thụ ít nhất 400 microgam folate mỗi ngày vì nó rất quan trọng để tránh dị tật bẩm sinh.

Xoài cũng là nguồn cung cấp tuyệt vời:

• Vitamin A
• Vitamin C
• Vitamin K
• Kali
• Beta-caroten
• Axit folic
• Cholin
• Magiê

Chất dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần

Một quả xoài cỡ trung bình chứa:

• Lượng calo: 202
• Protein: 3 gam
• Chất béo: 1 gram
• Carbohydrate: 50 gram
• Chất xơ: 5 gram
• Đường: 45 gram

Những điều cần chú ý

Vỏ xoài chứa một hợp chất gọi là urushiol, cũng được tìm thấy trong cây thường xuân độc. Urushiol là nguyên nhân gây ra phát ban đỏ ngứa sau khi chạm vào cây thường xuân độc. Mặc dù vỏ xoài chứa ít urushiol hơn cây thường xuân độc, nhưng nó vẫn có thể gây phát ban và phản ứng dị ứng. Trong một số trường hợp hiếm hoi, một số người thậm chí có thể bị dị ứng khi ăn quả đã gọt vỏ. Nếu bạn có phản ứng tiêu cực với cây thường xuân độc, bạn nên cẩn thận khi gọt vỏ quả và không bao giờ cố ăn vỏ.

Cách ăn xoài

Xoài có thể được tìm thấy quanh năm tại các cửa hàng tạp hóa, cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe và đôi khi thậm chí là tại các chợ nông sản. Loại trái cây ngon này có vị ngọt với một chút chua. Khi cắt xoài, điều quan trọng là phải chú ý đến phần hạt lớn, dẹt ở giữa, có thể dễ làm cùn dao.

Nếu bạn bị dị ứng da , bạn có thể gọt vỏ xoài trong khi cố định bằng găng tay hoặc khăn để tránh tiếp xúc trực tiếp. Thịt của xoài phải mềm và có màu vàng cam sáng khi đã sẵn sàng để ăn. Bạn có thể ăn sống, nướng hoặc đông lạnh như một món ngọt.

Cho dù bạn ăn vì hương vị hay lợi ích sức khỏe, xoài là một sự bổ sung tuyệt vời cho hầu hết mọi bữa ăn. Sau đây là một số cách bạn có thể đưa xoài vào chế độ ăn uống của mình:

1. Thêm xoài vào sinh tố
2. Làm sốt xoài
3. Nướng xoài như một phần của bữa tiệc nướng
4. Hãy thử món kem xoài
5. Ghép cá với xoài
6. Sử dụng xoài để làm mứt
7. Đông lạnh các khối xoài và thêm chúng vào cocktail

Cách làm chín xoài

Tốt nhất là giữ xoài ở nhiệt độ phòng. Chúng sẽ chín theo cách này, ngọt hơn và mềm hơn. Đừng cho chúng vào tủ lạnh trước khi chúng chín. Bạn có thể đẩy nhanh quá trình chín của chúng bằng cách cho chúng vào túi giấy.

Cách bảo quản xoài

Xoài chín có thể được làm lạnh—điều này sẽ làm chậm quá trình chín của chúng. Chúng có thể được giữ theo cách này trong 5 ngày, nếu chúng còn nguyên. Khi chúng được gọt vỏ và cắt, chúng có thể được giữ trong tủ lạnh của bạn trong hộp kín trong vài ngày. Bạn có thể đông lạnh chúng trong tối đa 6 tháng.

Cách cắt xoài

Cắt xoài có thể là một thách thức vì chúng có một hạt dài và dẹt ở giữa. Luôn rửa sạch xoài trước khi cắt. Sử dụng một con dao sạch và một tấm thớt. Hãy thử các bước sau:

• Cắt mỗi bên quả xoài, chỉ cắt qua phần hạt, cách tâm quả khoảng 1/4 inch.
• Cắt lát phần thịt xoài nhưng không cắt vỏ.
• Dùng thìa lớn để múc từng lát ra.

Xoài sấy khô

Xoài sấy khô thường được thái lát, có thể bao gồm sulfite để tăng thời hạn sử dụng và giữ cho xoài mềm. Các loại hữu cơ có thể dính hơn và khó ăn hơn. Xoài sấy đông giòn hơn và thường không thêm đường. Xoài được làm kẹo hoặc kết tinh được ngâm trong hỗn hợp nước và đường trước khi sấy khô.

Xoài khô đôi khi được dùng như một bài thuốc dân gian để chữa:

• Viêm
• Tăng cường hệ thống miễn dịch
• Giảm lượng đường trong máu

Một số nghiên cứu cho thấy có sự ủng hộ cho những tuyên bố này, nhưng cần phải nghiên cứu thêm trước khi có thể khuyến nghị sử dụng xoài khô vì những lợi ích sức khỏe như vậy.

Thông tin dinh dưỡng của xoài khô

Bốn miếng xoài sấy khô không đường, không lưu huỳnh chứa:

• Lượng calo: 120
• Protein: 2 gam
• Chất béo: 0 gram
• Carbohydrate: 28 gram
• Chất xơ: 2 gram
• Đường: 20 gram

Xoài khô là nguồn cung cấp tốt:

• Vitamin A
• canxi
• Sắt
• Kali

Nhiều loại trái cây sấy khô giàu chất chống oxy hóa . Xoài sấy khô cung cấp một liều lượng đặc biệt mạnh mẽ. Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa đã được chứng minh là có khả năng bảo vệ chống lại nhiều tình trạng bệnh, bao gồm một số loại ung thư.

Bơ xoài

Nguồn gốc của những lợi ích phong phú của xoài là hạt của nó. Bơ xoài được chế biến bằng cách chiết xuất nội dung của hạt xoài và ép lạnh thành bơ kem.

Bơ xoài là một loại chất béo có nguồn gốc từ hạt xoài—nó tồn tại ở dạng tinh chế và chưa tinh chế. Bơ xoài là chất bán rắn và tan chảy khi chạm vào vỏ.

Giống như bơ hạt mỡ và bơ ca cao, bơ xoài có thể nuôi dưỡng da và tóc và hỗ trợ sức khỏe tổng thể của da . Một số dạng bơ xoài cũng có thể ăn được. Bơ xoài được đưa vào như một thành phần trong sôcôla và các món ăn nhẹ khác.

Dinh dưỡng của bơ xoài

Bơ xoài là nguồn mangiferin dồi dào, một chất chống oxy hóa có thể giúp giảm nguy cơ tổn thương tế bào có thể gây ra các bệnh như ung thư.

Đây cũng là nguồn cung cấp tuyệt vời:

• Vitamin E
• Vitamin A
• Vitamin C
• Đồng
• Axit folic

Tín dụng hình ảnh: SUSANSAMv / Getty Images

NGUỒN:

Chăm sóc tim cấp tính : “Tim và kali: một nền cộng hòa chuối.”

Tạp chí Thận lâm sàng : “Những điều cơ bản về magiê.”

Đánh giá toàn diện về khoa học thực phẩm và an toàn thực phẩm: “Các loại polyphenol chính trong xoài và ý nghĩa tiềm tàng của chúng đối với sức khỏe con người”.

Công ty nghiên cứu ESHA, Salem, Oregon.

Bách khoa toàn thư Britannica : “Xoài.”

Tạp chí Dược lý học Châu Âu : “Mangiferin bảo vệ tổn thương cơ tim thông qua điều chỉnh các con đường MAPK/TGF-β.”

FoodData Central: “Xoài sấy khô.”

Tạp chí Hóa học Nông nghiệp và Thực phẩm : “Sự phân hủy tinh bột xoài. II. Sự liên kết của alpha-amylase và beta-amylase với hạt tinh bột.”

Phòng khám Mayo: “Vitamin C.”

Nghiên cứu dinh dưỡng phân tử và thực phẩm : “Xoài giàu polyphenol (Mangifera indica L.) cải thiện các triệu chứng táo bón chức năng ở người vượt quá lượng chất xơ tương đương”.

Viện Y tế Quốc gia: “Folate”, “Vitamin K”.

ThoughtCo: “Bạn có thể ăn vỏ xoài không?”

Mango.org: “Làm chín và bảo quản xoài”, “Các loại xoài và tính khả dụng”.