Lợi ích sức khỏe của yến mạch

• Lợi ích sức khỏe
• Dinh dưỡng
• Cách sử dụng bột yến mạch

Yến mạch, một loại thực phẩm ưa thích của nhiều chuyên gia dinh dưỡng, có nguồn gốc từ một loại ngũ cốc cổ xưa. Đây là một loại cây trồng quan trọng trên thế giới vì nó phát triển ở vùng khí hậu mát mẻ và ẩm ướt và không cần nhiều chất dinh dưỡng như lúa mì. Tuy nhiên, phần lớn nguồn cung cấp của thế giới được sử dụng làm thức ăn chăn nuôi.

Yến mạch có năm dạng khác nhau để con người sử dụng. Từ ít được chế biến nhất đến nhiều nhất, đó là yến mạch dạng tấm, yến mạch cắt thép, yến mạch Scotland, yến mạch cán mỏng hoặc yến mạch kiểu cũ, và yến mạch ăn liền hoặc yến mạch ăn liền. Các kệ hàng trong siêu thị của bạn có thể chứa nhiều loại yến mạch. Giống như hầu hết các loại thực phẩm, loại ít được chế biến nhất là loại lành mạnh nhất, nhưng nhiều người lựa chọn loại mà họ có thể chế biến nhanh chóng và dễ dàng.

Lợi ích sức khỏe

Yến mạch giàu dinh dưỡng. Nó có nhiều protein hơn hầu hết các loại ngũ cốc và cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Nó chứa chất chống oxy hóa và chất xơ hòa tan gọi là beta-glucan, hỗ trợ nhiều hệ thống của cơ thể.  

Yến mạch mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm: 

Sức khỏe đường ruột

Chất xơ hòa tan beta-glucan thúc đẩy quá trình làm rỗng ruột thường xuyên và ngăn ngừa táo bón . Nó cũng hỗ trợ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, có thể làm giảm các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích và các vấn đề đường ruột khác.  

Giảm Cholesterol

Chất xơ hòa tan như beta-glucan trong yến mạch làm giảm cholesterol . Trong một nghiên cứu, những người ăn cám yến mạch đã giảm 23% tổng lượng cholesterol. Các nhà nghiên cứu tin rằng một số cơ chế trong cơ thể chịu trách nhiệm cho việc giảm cholesterol. 

Sức khỏe tim mạch

Yến mạch có nhiều chất chống oxy hóa gọi là avenanthramides, không có trong các loại ngũ cốc khác. Những chất chống oxy hóa này làm giảm viêm và thư giãn động mạch, cải thiện sức khỏe tim mạch.

Kiểm soát đường huyết

Chất xơ hòa tan trong một số loại yến mạch có thể ngăn lượng đường trong máu tăng sau bữa ăn. Tải lượng đường huyết của yến mạch ít qua chế biến thấp đến trung bình, khiến chúng trở thành loại carbohydrate phù hợp cho những người bị tiểu đường. Những người bị tiểu đường nên tránh yến mạch ăn liền, loại có chỉ số đường huyết cao.  

Kiểm soát cân nặng

Ăn thực phẩm giàu chất xơ như yến mạch tạo ra cảm giác thỏa mãn, có thể khiến bạn ít có khả năng ăn quá nhiều. Chất xơ đặc biệt trong yến mạch, beta-glucan, làm cho nội dung của ruột rất nhớt và có thể khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. 

Dinh dưỡng

Yến mạch chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất, bao gồm: 

• mangan
• Molipden
• Phốt pho
• Đồng
• Biotin
• Vitamin B1 (Thiamin)

Chất dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần

Yến mạch có thành phần dinh dưỡng cân bằng, cung cấp các chất dinh dưỡng sau:  

• Lượng calo: 95
• Protein: 5 gam
• Chất béo: 3 gram
• Carbohydrate: 27 gram
• Chất xơ: 4 gram
• Đường: 1 gram

Những điều cần chú ý

Yến mạch là thực phẩm không chứa gluten, nhưng nhiều nhà máy chế biến yến mạch cũng xử lý lúa mì và các loại ngũ cốc khác có chứa gluten. Yến mạch được dán nhãn không chứa gluten phải chứa không quá 20 phần triệu gluten. Nếu bạn bị bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten, hãy tìm nhãn không chứa gluten. 

Yến mạch ăn liền thường chứa nhiều đường và natri. Nếu bạn đang tìm kiếm một phiên bản yến mạch lành mạnh, hãy kiểm tra nhãn trước khi mua. Nếu bạn bắt đầu với yến mạch ít chế biến nhưng lại thêm quá nhiều bơ và đường, bạn vẫn có thể có một món ăn không lành mạnh. Hãy thử thêm hương vị bằng gia vị và vị ngọt bằng trái cây. Nho khô, táo thái hạt lựu, chuối thái lát và các loại hạt cắt nhỏ là những thành phần bổ sung tuyệt vời.

Cách sử dụng bột yến mạch

Yến mạch thường được ăn vào bữa sáng, nhưng cũng là một sự bổ sung tuyệt vời cho các bữa ăn và đồ ăn nhẹ trong suốt cả ngày. Hãy thử những cách đơn giản nhưng lành mạnh sau để ăn nhiều yến mạch hơn:

• Thêm yến mạch thay vì vụn bánh mì vào bánh thịt hoặc bánh mì kẹp thịt.
• Thưởng thức bữa ăn không có thịt bằng cách làm bánh mì đậu lăng với yến mạch.
• Hãy làm bánh quy yến mạch thay vì đồ ngọt ít lành mạnh .
• Hãy thử món yến mạch mặn đơn giản bằng cách rắc thêm nước tương và hành lá lên trên yến mạch. 
• Nấu yến mạch qua đêm và ăn nhẹ bất cứ khi nào bạn đói.
• Tự làm món granola với yến mạch, các loại hạt và trái cây sấy khô.
• Thêm yến mạch vào sữa chua nguyên chất cùng với trái cây không đường để có bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ lành mạnh.
• Làm món giòn bằng cách phủ hỗn hợp bột mì, yến mạch và đường lên hoa quả.
• Thêm yến mạch vào bột bánh kếp. Để có kết cấu mịn hơn, trước tiên hãy cho yến mạch vào máy xay thực phẩm.

NGUỒN:

Sự thèm ăn: "Chất xơ trong chế độ ăn uống có tác dụng điều chỉnh sự thèm ăn và lượng thức ăn nạp vào. Tầm quan trọng của độ nhớt."

ESHA Research, Inc., Salem, Oregon: "Ngũ cốc, nóng, yến mạch, không, nhanh, khô, Quaker."

Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan: "Nguồn dinh dưỡng: Yến mạch."

Tạp chí Khoa học và Công nghệ Thực phẩm: "Lợi ích dinh dưỡng của yến mạch và cơ hội chế biến yến mạch thành thực phẩm có giá trị gia tăng - một bài đánh giá."

Đánh giá dinh dưỡng: "Lợi ích tiềm năng cho sức khỏe của avenanthramides trong yến mạch."

Thực phẩm lành mạnh nhất thế giới: "Yến mạch".