Lợi ích sức khỏe, thông tin dinh dưỡng và cách chế biến Quinoa và Quinoa Flakes

• Lợi ích sức khỏe
• Dinh dưỡng
• Cách chế biến Quinoa và Quinoa Flakes

Quinoa (phát âm là KEEN-wah) chỉ mới trở nên phổ biến ở Hoa Kỳ gần đây, nhưng nó đã được người dân bản địa ở dãy núi Andes của Nam Mỹ trồng trong hơn 5.000 năm. Quinoa flakes là hạt quinoa dẹt vẫn chứa tất cả các chất dinh dưỡng của quinoa, nhưng nấu nhanh hơn. 

Có hàm lượng protein cao hơn bất kỳ loại ngũ cốc nào khác, hạt diêm mạch rất bổ dưỡng đến nỗi NASA đã sử dụng hạt này làm thực phẩm cho các phi hành gia trong các sứ mệnh không gian dài ngày.

Lợi ích sức khỏe

Không giống như hầu hết các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, quinoa là một loại protein hoàn chỉnh, có nghĩa là nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Axit amin là khối xây dựng của các protein tạo nên cơ, xương, da và máu của bạn. Chín loại được phân loại là "thiết yếu" phải được lấy từ thực phẩm hàng ngày — cơ thể bạn không thể sản xuất hoặc lưu trữ chúng — và quinoa cung cấp tất cả chín loại.

Phòng ngừa bệnh tật

USDA khuyến nghị rằng ít nhất một nửa số ngũ cốc bạn ăn là ngũ cốc nguyên hạt như quinoa. Ngũ cốc tinh chế đã bị loại bỏ hầu hết chất xơ, sắt và vitamin có trong ngũ cốc nguyên hạt. Bao gồm ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và ung thư.

Sức khỏe tiêu hóa

Quinoa là nguồn chất xơ tuyệt vời. Chất xơ có thể ngăn ngừa hoặc điều trị táo bón và có thể làm giảm nguy cơ ung thư ruột. Nó cũng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, vì vậy có thể giúp giảm cân.

Sức khỏe tim mạch

Duy trì cân nặng khỏe mạnh rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch. Chất xơ trong hạt diêm mạch cũng có thể giúp giảm cholesterol và lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim. 

Quinoa giàu chất chống oxy hóa, có thể ngăn ngừa tổn thương tim và các cơ quan khác. Chế độ ăn nhiều chất chống oxy hóa có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Dinh dưỡng

Quinoa và bột quinoa cũng là nguồn cung cấp tốt:

• Axit folic
• Sắt
• Thiamin
• Đồng
• Magiê
• mangan
• Phốt pho
• Kali
• Kẽm

Chất dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần

Nửa cốc hạt diêm mạch nấu chín chứa:

• Lượng calo: 111
• Protein: 4 gam
• Chất béo: 2 gram
• Carbohydrate: 20 gram
• Chất xơ: 3 gram
• Đường: 1 gram

Những điều cần chú ý

Giống như nhiều siêu thực phẩm khác, quinoa đã được sử dụng để làm cho đồ ăn nhẹ và ngũ cốc đóng gói có vẻ lành mạnh hơn thực tế. Thanh sô cô la quinoa và ngũ cốc có đường thường vẫn chứa nhiều đường, vì vậy hãy nhớ tham khảo thông tin dinh dưỡng trên tất cả các sản phẩm quinoa đã qua chế biến.

Cách chế biến Quinoa và Quinoa Flakes

Quinoa là một loại hạt tuyệt vời cho món salad, vì nó có thể thấm nước sốt mà không bị nhão. Là một món ăn kèm mặn, quinoa tạo nên một lớp nền tuyệt vời cho thịt gà, cá hoặc rau nướng. Tuy nhiên, nó phải được chế biến đúng cách, nếu không nó có thể có vị đắng.

Có thể nấu bột quinoa như bột yến mạch ăn liền (xem công thức làm bột quinoa ăn sáng nhanh bên dưới) hoặc dùng thay cho yến mạch ăn liền trong các công thức nấu ăn.

Quinoa nấu chín để sử dụng trong công thức nấu ăn

Để làm 3 cốc hạt diêm mạch nấu chín:

1. Cho 1 cốc hạt diêm mạch sống vào rây lưới mịn và rửa sạch trong ít nhất 30 giây.
2. Trộn 2 cốc nước và hạt diêm mạch đã rửa sạch trong nồi và đun sôi.
3. Giảm nhiệt và đun nhỏ lửa trong 10-20 phút, cho đến khi toàn bộ nước được hấp thụ.
4. Đậy nắp nồi, nhấc ra khỏi bếp và hấp thêm 5 phút nữa.

Quinoa mặn với ngô

Để làm 4 món ăn kèm:

1. Đun nóng 2 thìa dầu ô liu nguyên chất trong chảo lớn ở mức lửa vừa cao.
2. Thêm 1 ½ cốc ngô, nêm muối và hạt tiêu, nấu trong 10 phút hoặc cho đến khi ngô bắt đầu chuyển sang màu nâu, khuấy đều vài lần.
3. Thêm ¾ cốc hạt diêm mạch đã rửa sạch và để ráo nước vào khuấy cho đến khi hạt bắt đầu nổ lách tách.
4. Thêm 1 ½ cốc nước dùng gà hoặc rau, khuấy đều, đậy nắp và giảm lửa xuống mức thấp.
5. Không khuấy trong 15 phút. Kiểm tra xem hạt đã mở và mềm chưa. Nếu chưa, chỉ cần thêm đủ nước dùng hoặc nước để hạt quinoa không bị dính, đậy nắp và nấu thêm 5 phút nữa.

Bữa sáng nhanh với Quinoa Flakes

Để làm 3 cốc hạt diêm mạch:

1. Đun nóng 1 cốc sữa và 1 cốc nước trong nồi trên lửa lớn cho đến khi sôi.
2. Trong khi đó, rang nhẹ 1 cốc hạt quinoa trong chảo khô cho đến khi vàng. (Điều này giúp giảm vị đắng và làm cho hạt quinoa có vị ngọt hơn.)
3. Thêm vào chất lỏng đang sôi và khuấy đều. Đun sôi trong một hoặc hai phút và khuấy lại.
4. Giống như yến mạch ăn liền, hạt quinoa có thể được trang trí bằng quả mọng, chuối thái lát, các loại hạt hoặc thêm sữa.

NGUỒN:

Phòng khám Cleveland: “Cải thiện sức khỏe của bạn bằng chất xơ.”

Thực phẩm và Nông nghiệp : “Quinoa vượt qua ranh giới của không gian vũ trụ.”

Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan: “Quinoa.”

HealthLinkBC: “Chất chống oxy hóa và chế độ ăn uống của bạn.”

Phòng khám Mayo: “Ngũ cốc nguyên hạt: lựa chọn bổ dưỡng cho chế độ ăn uống lành mạnh.”

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ: “Quinoa, đã nấu chín.”