Magiê và sức khỏe của bạn

• Magiê là gì?
• Nơi để có được Magiê
• Rủi ro của Magiê
• Thực phẩm có chứa Magie
• Cá cung cấp Magiê
• Rau và trái cây có chứa Magiê
• Sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt có chứa magiê
• Các loại đậu, hạt và hạt giống có chứa magiê
• Magie trong nước
• Thực phẩm bổ sung Magie
• Lợi ích của Magiê
• Số lượng và liều dùng

Magiê là gì?

Magiê  là một khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể bạn hoạt động bình thường. Hơn 300 phản ứng hóa học bên trong bạn phụ thuộc vào khoáng chất này.

Nếu không có nó, cơ bắp của bạn không thể di chuyển theo cách mà chúng phải di chuyển. Các dây thần kinh của bạn sẽ không gửi và nhận thông điệp. Magiê cũng giúp  nhịp tim của bạn  ổn định,  lượng đường trong máu  cân bằng và  sụn khớp của bạn  khỏe mạnh. Nó giúp cơ thể bạn tạo ra  protein ,  xương và DNA.

Cơ thể bạn không tự tạo ra magiê. Lượng bạn cần phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính của bạn. Nếu bạn là phụ nữ từ 19 tuổi trở lên, bạn cần 310 miligam mỗi ngày -- 350 miligam nếu bạn đang  mang thai . Nếu bạn là đàn ông trưởng thành dưới 30 tuổi, bạn cần 400 miligam mỗi ngày. Sau 30 tuổi, nam giới cần 420 miligam.

Nơi để có được Magiê

Tốt nhất là bổ sung magiê từ thực phẩm, nhưng bạn cũng có thể bổ sung từ vitamin tổng hợp và  thực phẩm chức năng . 

Rủi ro của Magiê

Vì thận lọc ra lượng magiê quá mức, nên một người khỏe mạnh không bình thường khi bị hấp thụ quá nhiều magiê từ thực phẩm họ ăn. Nếu bạn dùng thuốc bổ sung, đừng dùng quá liều lượng cho phép trừ khi bác sĩ khuyên dùng. Hấp thụ quá nhiều magiê có thể gây tiêu chảy, buồn nôn và đau bụng. Liều lượng cực cao có thể dẫn đến nhịp tim không đều và đau tim.

Không nên dùng thực phẩm bổ sung magiê nếu bạn mắc một số tình trạng bệnh lý nhất định, chẳng hạn như:

• Khối tim
• Suy  thận
• Tắc ruột
• Bệnh nhược cơ

Một số tình trạng như  bệnh Crohn ,  bệnh celiac ,  bệnh tiểu đường loại 2 ,  nghiện rượu và tiêu chảy mãn tính có thể khiến cơ thể bạn thiếu magiê trong thời gian dài. Các triệu chứng phổ biến bao gồm chán ăn, buồn nôn, nôn và  mệt mỏi .

Thực phẩm có chứa Magie

Nhiều loại thực phẩm chứa magiê. Bao gồm rau lá xanh,  ngũ cốc nguyên hạt , đậu, hạt và  cá .

Cá cung cấp Magiê

Các loại  cá sau đây  cung cấp magiê:

• Cá hồi
• Cá bơn
• Cá thu Đại Tây Dương
• Cá minh thái Đại Tây Dương

Rau và trái cây có chứa Magiê

Quả lê gai có nhiều magiê, nhưng đây không phải là loại thực phẩm dễ tìm hoặc dễ chế biến.

Thay vào đó, hãy tập trung vào  các loại trái cây và rau quả sau đây  vì chúng có nhiều magiê khi bạn nấu chín và cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác:

• Rau chân vịt
• Cải Thụy Sĩ (và các loại rau lá xanh khác)
• chuối
• Me
• Khoai tây có vỏ
• đậu bắp
• Súp lơ xanh

Sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt có chứa magiê

Hãy tìm  loại ngũ cốc ăn sáng  bổ sung magiê và các loại ngũ cốc nguyên hạt sau đây:

• Ngũ cốc cám
• Mầm lúa mì 
• Hạt diêm mạch 
• Gạo lứt

Các loại đậu, hạt và hạt giống có chứa magiê

Thịt và gia cầm không có nhiều magiê, nhưng bạn có thể tìm thấy nó trong đậu nành,  pho mát và sữa chua.

Các loại thịt thay thế này cũng là nguồn cung cấp magiê tốt:

• Đậu mắt đen 
• Đậu đen
• Đậu gà
• Đậu nành Nhật Bản
• Tempeh  (nấu chín)
• Hạt đậu nành
• Đậu phụ
• Hạnh nhân, hạt điều và các loại hạt khác
• Hạt bí ngô,  hạt lanh , hạt chia và các loại hạt khác
• Bơ đậu phộng

Magie trong nước

Tùy thuộc vào nguồn gốc và thương hiệu,  nước  có thể chứa một lượng nhỏ magiê.

Thực phẩm bổ sung Magie

Một số sản phẩm thực phẩm có bổ sung magiê, nhưng bạn cần xem nhãn để chắc chắn. Một số ví dụ là:

• Thanh thay thế bữa ăn
•  Bột protein
•  Sữa lắc giảm cân

Một số loại thuốc có thể ngăn cơ thể bạn hấp thụ magiê, chẳng hạn như:

• Bisphosphonates cho bệnh loãng xương
• Thuốc kháng sinh
• Liều lượng kẽm cao

Nếu bạn uống  thuốc lợi tiểu  hoặc một số loại thuốc điều trị  trào ngược axit  hoặc  loét dạ dày tá tràng  trong thời gian dài, chúng cũng có thể làm giảm nồng độ magiê của bạn.

Lợi ích của Magiê

Giảm nguy cơ huyết áp cao:  Thực phẩm bổ sung magiê, ở những người bị huyết áp cao, làm giảm huyết áp của họ xuống một vài điểm (3-4 điểm ở huyết áp tâm thu, là con số cao nhất trong chỉ số BP, và 2-3 điểm ở huyết áp tâm trương, là con số thấp nhất trong chỉ số BP). Việc bổ sung nhiều magiê hơn từ thực phẩm có liên quan đến việc huyết áp giảm nhiều hơn. Chế độ ăn DASH, giúp hạ huyết áp, cung cấp cho bạn tất cả magiê và các chất dinh dưỡng khác mà bạn cần. Với thực phẩm, bạn nhận được nhiều vitamin và khoáng chất nên rất khó để xác định chính xác chỉ riêng magiê đã giúp ích được bao nhiêu.

Giảm nguy cơ đột quỵ, bệnh tim và tiểu đường loại 2:  Một đánh giá của nhiều nghiên cứu lâm sàng cho thấy mức magiê tăng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim. 

Một đánh giá nghiên cứu khác tập trung vào nguy cơ đột quỵ và phát hiện ra rằng những người hấp thụ nhiều magiê hơn từ chế độ ăn uống của họ có nguy cơ đột quỵ thấp hơn (đặc biệt là đột quỵ do cục máu đông). Có khả năng các chất dinh dưỡng khác cũng đóng vai trò trong đó. 

Đối với bệnh tiểu đường loại 2, bệnh này ít phổ biến hơn ở những người có chế độ ăn giàu magiê. Cảnh báo tương tự cũng áp dụng cho chế độ ăn uống – thực phẩm cung cấp nhiều chất dinh dưỡng nên rất khó để chỉ tách riêng một chất. Mặt khác, không có nhược điểm nào khi ăn thực phẩm giàu magiê như một phần của lối sống lành mạnh nói chung. Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ cho biết không có đủ bằng chứng để hỗ trợ việc bổ sung magiê giúp kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường. 

Các cơn hen suyễn ít nghiêm trọng hơn?  Vì magiê giúp cơ bắp thư giãn, nó có thể làm giảm co thắt hen suyễn. Nhưng đây là magiê được truyền qua đường tĩnh mạch, không phải loại bạn nhận được từ thực phẩm hoặc chất bổ sung.

Có thể ít bị đau nửa đầu hơn: Một số người bị đau nửa đầu có mức magiê thấp. Nhưng hiệu quả của các chất bổ sung magiê trong việc giúp mọi người đối phó với chứng đau nửa đầu vẫn còn là dấu hỏi. Chỉ có một số ít nghiên cứu về vấn đề này và hiệu quả là khiêm tốn. Bạn chỉ nên cân nhắc sử dụng các chất bổ sung vì lý do này nếu bác sĩ khuyên dùng. Họ có thể cân nhắc sử dụng nếu các loại thuốc chính và phương pháp điều trị truyền thống không có tác dụng.

Lợi ích cho sức khỏe tâm thần?  Nồng độ magiê thấp ở một số người mắc một số tình trạng sức khỏe tâm thần, bao gồm cả trầm cảm. Một đánh giá năm 2020 về nghiên cứu về việc bổ sung magiê ngoài các phương pháp điều trị khác có kết quả trái chiều hay không. Các nhà nghiên cứu đã viết rằng việc bổ sung magiê "có thể có lợi", lưu ý rằng cần có các nghiên cứu để tìm hiểu xem magiê có hiệu quả khi dùng riêng hay dùng với thuốc chống trầm cảm.

Xương chắc khỏe hơn sau thời kỳ mãn kinh:  Chưa có nhiều nghiên cứu về chủ đề này, nhưng Viện Y tế Quốc gia lưu ý rằng nghiên cứu cho thấy việc tăng cường magiê từ thực phẩm hoặc thông qua chất bổ sung có thể làm tăng mật độ khoáng chất trong xương ở phụ nữ sau thời kỳ mãn kinh.  Không rõ chính xác bạn cần bao nhiêu. Một chế độ ăn uống lành mạnh có hỗ trợ sức khỏe xương. 

Số lượng và liều dùng

Lượng magiê khuyến nghị hàng ngày thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính và bạn đang mang thai hay cho con bú. Một lần nữa, thực phẩm là nguồn tốt nhất. Nếu bạn dùng thực phẩm bổ sung, hãy kiểm tra nhãn để xem có bao nhiêu magiê và tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để đảm bảo rằng bạn có thể dùng.

Nguồn ảnh:

Hình ảnh Getty

NGUỒN:

Nhà xuất bản Harvard Health: "Những điều bạn nên biết về magiê."

Viện Y tế Quốc gia, Văn phòng Thực phẩm Bổ sung: "Magiê: Bảng thông tin dành cho Chuyên gia Y tế", "Magiê: Bảng thông tin dành cho Người tiêu dùng".

Trung tâm Y tế Đại học Kansas: "Lợi ích của Magiê."

Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, EatRight.org: "Magie là gì?"

Phòng khám Mayo: "Bệnh nhược cơ".

Chuyên gia dinh dưỡng Canada: "Nguồn thực phẩm cung cấp magiê".

BMC Medicine : “Lượng magiê trong chế độ ăn uống và nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2 và tử vong do mọi nguyên nhân: phân tích tổng hợp liều lượng-phản ứng của các nghiên cứu theo dõi triển vọng.”

Chất dinh dưỡng : “Magie: Chúng ta đã tiêu thụ đủ chưa?” “Vai trò và tác động của Magiê trong các rối loạn tâm thần: Một đánh giá có hệ thống.”

Đánh giá dinh dưỡng : “Tình trạng magiê không tối ưu ở Hoa Kỳ: Liệu hậu quả về sức khỏe có bị đánh giá thấp không?”

Báo cáo dược lý : “Magiê trong bệnh trầm cảm.”

Văn phòng Thực phẩm bổ sung của Viện Y tế Quốc gia: “Magie: Bảng thông tin dành cho Chuyên gia Y tế.”

Bác sĩ gia đình người Canada : “Magie trong điều trị bệnh hen suyễn ở trẻ em.”

Chăm sóc bệnh tiểu đường : “Khuyến nghị về liệu pháp dinh dưỡng để quản lý bệnh tiểu đường ở người lớn”.