Magiê

Tiếng Anh Tiếng Tây Ban Nha

• Magiê là gì?
• Lợi ích của Magiê
• Mỗi ngày cần bao nhiêu Magiê?
• Thực phẩm giàu Magiê
• Rủi ro của Magiê
• Những điều cần biết

Magiê là gì?

Magiê là một khoáng chất rất cần thiết cho các chức năng của cơ thể. 

Magiê có tác dụng gì đối với cơ thể?

Magiê giúp duy trì huyết áp bình thường, xương chắc khỏe và nhịp tim ổn định. Nó cũng kiểm soát lượng đường trong máu và tạo ra protein và DNA.

Thiếu magiê

Khi bạn không nhận đủ magiê theo thời gian, bạn có thể bị thiếu hụt. Bạn có thể không cảm thấy ngay vì cơ thể bạn cố gắng giữ lại lượng magiê ít ỏi có trong nước tiểu của bạn. Một số bệnh tật và thuốc men cũng có thể làm rối loạn cách cơ thể bạn xử lý magiê, khiến tình trạng thiếu hụt dễ xảy ra hơn. Các dấu hiệu của tình trạng thiếu magiê bao gồm:

• Không cảm thấy đói
• Cảm thấy ốm
• Nôn mửa
• Mệt mỏi
• Cảm thấy yếu đuối

Nếu bạn thực sự thiếu magiê, bạn có thể cảm thấy tê và ngứa ran, bị chuột rút cơ, lên cơn động kinh hoặc thay đổi nhịp tim. Một số người có nhiều khả năng bị thiếu magiê. Họ bao gồm:

• Những người có vấn đề về đường ruột như bệnh Crohn hoặc bệnh celiac
• Người mắc bệnh tiểu đường loại 2
• Những người lạm dụng rượu trong thời gian dài
• Người lớn tuổi
• Những người có vấn đề về tuyến cận giáp
• Những người dùng một số loại thuốc điều trị bệnh tiểu đường và ung thư
• Người bị bệnh thận

Các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe đôi khi đề nghị những người mắc các tình trạng này nên dùng thực phẩm bổ sung magiê.

Thuốc ức chế bơm proton (PPI), một loại thuốc phổ biến được sử dụng để điều trị trào ngược axit , cũng liên quan đến mức magiê thấp. Ví dụ về PPI bao gồm:

• Dexlansoprazole (Dexilant)
• Thuốc Esomeprazole (Nexium)
• Lansoprazol (Prevacid)
• Omeprazole (Prilosec, Zegerid)
• Pantoprazole (Protonix)
• Rabeprazol (Aciphex)

Nếu bạn dùng bất kỳ loại thuốc nào trong số này trong thời gian dài, bác sĩ có thể tiến hành xét nghiệm máu để kiểm tra nồng độ magiê của bạn.

Lợi ích của Magiê

Các chuyên gia cho biết nhiều người ở Hoa Kỳ không ăn đủ thực phẩm có chứa magiê. Người lớn hấp thụ ít hơn lượng magiê được khuyến nghị có nhiều khả năng có mức độ dấu hiệu viêm cao . Viêm có liên quan đến các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng như bệnh tim , tiểu đường và một số bệnh ung thư . Ngoài ra, lượng magiê thấp dường như là một yếu tố nguy cơ gây loãng xương .

Có một số bằng chứng cho thấy ăn thực phẩm giàu magiê và các khoáng chất khác có thể giúp ngăn ngừa huyết áp cao ở những người tiền tăng huyết áp.

Bác sĩ kê đơn tiêm tĩnh mạch hoặc tiêm magiê để điều trị các tình trạng khác, chẳng hạn như tiền sản giật trong thai kỳ và các cơn hen suyễn nặng . Magiê cũng là thành phần chính trong nhiều thuốc kháng axit và thuốc nhuận tràng .

Magiê cho chứng lo âu

Nghiên cứu cho thấy magiê có thể giúp bạn xử lý căng thẳng tốt hơn và kiểm soát mức cortisol của bạn. Khi cơ thể bạn không có đủ magiê, căng thẳng có thể ảnh hưởng đến bạn nhiều hơn. Và khi bạn chịu nhiều áp lực về thể chất hoặc tinh thần, mức magiê của bạn có thể giảm. Khoáng chất này cũng có thể làm dịu các chất truyền tin hóa học của não, giúp bạn cảm thấy thư giãn hơn và giảm căng cơ và chuột rút.

Magiê cho chứng đau nửa đầu

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tình trạng thiếu magiê có thể đóng vai trò trong các cơn đau nửa đầu. Họ đang xem xét liệu các chất bổ sung magiê hoặc phương pháp điều trị IV có thể làm giảm các triệu chứng hay không.

Magiê và giấc ngủ

Magiê có thể cải thiện giấc ngủ bằng cách kiểm soát một chất hóa học trong não gọi là GABA, rất quan trọng cho giấc ngủ. Nó cũng có thể giúp thư giãn cơ và điều chỉnh hệ thần kinh của bạn, điều này có nghĩa là bạn sẽ ngủ ngon hơn vào ban đêm.

Magiê có giúp bạn giảm cân không?

Các chất bổ sung magiê đã cho thấy triển vọng trong việc giảm chỉ số khối cơ thể (BMI), đặc biệt ở những người bị thiếu magiê và béo phì. Điều này chỉ ra rằng khoáng chất này có thể giúp giảm mỡ toàn thân.

Mỗi ngày cần bao nhiêu Magiê?

Lượng khuyến nghị trong chế độ ăn uống (RDA) bao gồm lượng magiê bạn nhận được từ cả thực phẩm bạn ăn và bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào bạn dùng.

Lượng magiê khuyến nghị cho trẻ em

1-3 tuổi: 80 miligam/ngày
4-8 tuổi: 130 miligam/ngày
9-13 tuổi: 240 miligam/ngày
14-18 tuổi: 360 miligam/ngày

Lượng magiê khuyến nghị trong thời kỳ mang thai

Dưới 19 tuổi: 400 miligam/ngày
19-30 tuổi: 350 miligam/ngày
31 tuổi trở lên: 360 miligam/ngày

Lượng magiê khuyến nghị khi cho con bú

Dưới 19 tuổi: 360 miligam/ngày
19-30 tuổi: 310 miligam/ngày
31 tuổi trở lên: 320 miligam/ngày

Hầu hết mọi người đều nhận được nhiều hơn đủ magiê từ thực phẩm và không cần phải dùng thuốc bổ sung magiê, vì quá nhiều khoáng chất này có thể gây độc. Ngoài những gì bạn nhận được từ thực phẩm, liều lượng cao nhất bạn nên dùng thuốc bổ sung magiê là:

• 65 miligam/ngày cho trẻ em từ 1-3 tuổi
• 110 miligam/ngày cho trẻ em từ 4-8 tuổi
• 350 miligam/ngày cho người lớn và trẻ em từ 9 tuổi trở lên

Những liều lượng này là liều lượng cao nhất mà bất kỳ ai cũng nên bổ sung vào chế độ ăn uống của mình. Nhiều người hấp thụ một lượng lớn magiê thông qua thực phẩm họ ăn. Có thể an toàn khi bổ sung lượng magiê cao tự nhiên từ thực phẩm, nhưng việc bổ sung một lượng lớn chất bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn có thể gây nguy hiểm. Không vượt quá mức khuyến cáo tối đa này.

Thực phẩm giàu Magiê

Nguồn thực phẩm tự nhiên chứa magiê bao gồm:

• Rau lá xanh như rau bina
• Hạt
• Hạt giống
• Đậu, đậu Hà Lan và đậu nành
• Ngũ cốc nguyên hạt
• Mầm lúa mì
• Lúa mì
• Cám yến mạch

Ăn thực phẩm nguyên chất luôn là tốt nhất. Magiê có thể bị mất trong quá trình tinh chế và chế biến.

Rủi ro của Magiê

Uống magiê có thể gây ra tác dụng phụ và các vấn đề khác. Sau đây là cái nhìn sâu hơn về một số trong số chúng:

Tác dụng phụ của magiê

Thuốc bổ sung magiê có thể gây buồn nôn , chuột rút và tiêu chảy . Thuốc bổ sung magiê thường làm mềm phân.

Tương tác của magiê

Thuốc bổ sung magiê có thể tương tác với một số loại thuốc, bao gồm thuốc lợi tiểu, thuốc tim hoặc thuốc kháng sinh . Nếu bạn dùng bất kỳ loại thuốc nào, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi dùng magiê.

Các tình trạng có thêm yếu tố nguy cơ

Những người mắc bệnh tiểu đường, bệnh đường ruột, bệnh tim hoặc bệnh thận không nên dùng magiê trước khi trao đổi với bác sĩ chăm sóc sức khỏe.

Quá liều magiê

Các dấu hiệu của quá liều magiê có thể bao gồm buồn nôn , tiêu chảy, huyết áp thấp , yếu cơ và mệt mỏi. Ở liều rất cao, magiê có thể gây tử vong .

Những điều cần biết

Magiê là một khoáng chất thiết yếu cho huyết áp bình thường, xương chắc khỏe và nhịp tim ổn định. Nhiều người Mỹ không hấp thụ đủ magiê trong chế độ ăn uống của họ, điều này có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như viêm, loãng xương và huyết áp cao. Mặc dù các bác sĩ khuyên dùng thực phẩm bổ sung magiê cho những người mắc một số tình trạng sức khỏe nhất định hoặc đang dùng thuốc cụ thể, nhưng quá nhiều khoáng chất này có thể gây hại. Các nguồn magiê tự nhiên bao gồm rau lá xanh, các loại hạt, đậu và ngũ cốc nguyên hạt.

Nguồn ảnh: iStock/Getty Images

NGUỒN:

Văn phòng Thực phẩm bổ sung: "Tờ thông tin về thực phẩm bổ sung: Magiê", "Tờ thông tin về magiê dành cho người tiêu dùng".

UpToDate: "Nguyên nhân gây hạ magiê máu."

HealthDirect: "Liệu magiê có giúp giảm lo âu không?"

Chất dinh dưỡng : "Magiê là một yếu tố quan trọng trong quá trình sinh bệnh và điều trị bệnh đau nửa đầu—Từ lý thuyết đến thực hành."

Đánh giá quan trọng về khoa học thực phẩm và dinh dưỡng : "Tác động của việc bổ sung magiê đối với các biện pháp phòng ngừa béo phì ở người lớn: đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp đáp ứng liều lượng của các thử nghiệm có đối chứng ngẫu nhiên."

Phòng khám Cleveland: "Thực phẩm giàu magiê".