Mẹo ăn vặt nếu bạn đang ăn kiêng Keto

• Đảm bảo đồ ăn nhẹ Keto của bạn được cân bằng
• Lên kế hoạch cho một bữa ăn nhẹ Keto dễ dàng

Chế độ ăn kiêng đòi hỏi rất nhiều kỷ luật và luôn tốt khi chuẩn bị cho lúc bạn đói giữa các bữa ăn. Việc tìm đồ ăn nhẹ dễ dàng trong chế độ ăn keto có thể đặc biệt khó khăn nếu bạn không có sẵn thực phẩm ít carbohydrate, nhiều chất béo. Nhưng với một chút lên kế hoạch, có rất nhiều đồ ăn nhẹ thân thiện với chế độ ăn keto mà bạn có thể thưởng thức trong suốt cả ngày, giúp bạn no bụng trong khi vẫn giữ được giới hạn chất dinh dưỡng đa lượng .

Đảm bảo đồ ăn nhẹ Keto của bạn được cân bằng

Để thành công với chế độ ăn keto, bạn cần đảm bảo đồ ăn nhẹ của mình được cân bằng. Điều đó có nghĩa là chúng phải có lượng chất béo cao, lượng protein vừa phải và rất ít carbohydrate. Đảm bảo ăn nhiều rau. Chất xơ trong rau sẽ giúp bạn no lâu và cũng hỗ trợ tiêu hóa.

Đồ ăn nhẹ cân bằng đảm bảo bạn sẽ không bị đói ngay sau khi ăn. Thực phẩm giàu chất béo và protein, như các loại hạt và trứng luộc chín, sẽ giúp bạn no lâu hơn.

Món ăn nhẹ keto tốt nhất với ít hoặc không có carbohydrate. Mặc dù bạn có thể ăn các loại thực phẩm không có carbohydrate thoải mái hơn khi áp dụng chế độ ăn keto, bạn vẫn nên lưu ý đến mức chất dinh dưỡng đa lượng của mình. Hầu hết các nguồn thông tin về keto đều khuyên bạn nên chia lượng calo hàng ngày của mình thành:

• 70% đến 80% chất béo
• 10% đến 20% protein
• 5% đến 10% carbohydrate  

Dưới đây là một số lựa chọn đồ ăn nhẹ có ít hoặc không có carbohydrate (trên 100 gram): 

• Thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn hoặc thịt cừu: 0 gram
• Gia cầm như gà và gà tây: 0 gram
• Tất cả các loại cá, bao gồm cá ngừ, cá hồi, cá bơn và tôm: 0 gram
• Chất béo tự nhiên như bơ và dầu ô liu: 0 gram
• Trứng luộc chín: 1 gram 
• Hầu hết các loại phô mai: 1 gram
• Rau, bao gồm rau lá xanh, cà tím, súp lơ, bông cải xanh và cà chua: 1 đến 5 gam 

Các loại hạt tốt nhất cho đồ ăn nhẹ thân thiện với chế độ ăn keto. Trong khi các loại hạt là đồ ăn nhẹ keto dễ dàng khi di chuyển, một số loại có lượng carb ròng cao hơn . Ăn các phần nhỏ hơn của các loại hạt này để giữ trong phạm vi carb ròng keto (15 đến 30 gam carb ròng mỗi ngày hoặc 5% đến 10% tổng lượng calo của bạn). 

Dưới đây là một số loại hạt thân thiện với chế độ ăn keto và lượng carb ròng của chúng trên 28,4 gam (1 ounce):

• Quả hồ đào (thô): 4,2 gam
• Hạt Brazil (thô): 7,2 gam
• Hạt macca (thô): 8 gram
• Quả óc chó (thô): 3,6 gram
• Hạt phỉ (thô): 2,8 gram
• Đậu phộng (rang): 6 gram
• Hạnh nhân (rang): 5,4 gam
• Hạt thông (thô): 6,2 gram

Mặc dù chế độ ăn keto có xu hướng nhiều chất béo hơn, bạn vẫn nên cân bằng. Ăn quá nhiều hạt sẽ không giúp cơ thể bạn chuyển sang trạng thái ketosis vì cuối ngày, hạt vẫn có carbohydrate. Để đảm bảo bạn duy trì trạng thái ketosis, bạn thường cần tuân thủ chế độ ăn dưới 50 gram tổng lượng carbohydrate mỗi ngày hoặc 20 đến 30 gram carbohydrate ròng. 

Một số loại trái cây là đồ ăn nhẹ tuyệt vời cho chế độ ăn keto. Vì chúng thường chứa nhiều carbohydrate nên không có nhiều loại trái cây nằm trong danh sách đồ ăn nhẹ cho chế độ ăn keto. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể thưởng thức một số loại ở mức độ vừa phải, đặc biệt là những loại có nhiều chất xơ. Hãy nhớ rằng chất xơ không được tính vào lượng carbohydrate ròng hàng ngày của bạn. Sau đây là danh sách các loại trái cây giàu dinh dưỡng là đồ ăn nhẹ tốt nhất cho chế độ ăn keto:

• Quả bơ. Loại trái cây thân thiện với chế độ ăn keto này chỉ chứa 8,5 gam carbohydrate và 7 gam chất xơ trên 100 gam (một quả bơ trung bình có kích thước khoảng 150 gam). Nó cũng chứa nhiều vitamin C và K, folate và kali. Thưởng thức nửa quả bơ riêng hoặc với một miếng phô mai dây. Bạn thèm món tráng miệng? Hãy đông lạnh một lát bơ, sau đó xay nhuyễn với một ít sữa hạnh nhân không đường để tạo thành một món ăn đông lạnh béo ngậy.
• Dâu tây. Dâu tây có 8 gam carbohydrate và 2 gam chất xơ trên 100 gam và chứa nhiều chất chống oxy hóa và vitamin C. Thưởng thức một vài quả dâu tây với một nắm hạt hoặc cùng với một muỗng kem tươi không đường. Quả mâm xôi đen, quả mâm xôi và quả việt quất cũng thân thiện với chế độ ăn keto với lượng vừa phải.
• Quả khế. Một cốc quả khế có 7 gam carbohydrate và 3 gam chất xơ trên 100 gam. Ăn khế nguyên quả hoặc thái lát, thêm một nhúm gia vị bí ngô và nướng ở nhiệt độ 400 độ F để làm khoai tây chiên giòn ít carbohydrate chỉ trong 35 phút.

Lên kế hoạch cho một bữa ăn nhẹ Keto dễ dàng

Đảm bảo tốt nhất để tuân thủ chế độ ăn keto của bạn là lên kế hoạch trước. Chọn một ngày trong tuần để mua sắm và chuẩn bị bữa ăn và đồ ăn nhẹ cho tuần tới. Lên danh sách đồ ăn nhẹ keto trước khi đi đến cửa hàng tạp hóa và giữ tủ lạnh của bạn đầy đủ các lựa chọn đồ ăn nhẹ keto dễ dàng sau:

• 1/2 chén salad cá ngừ với cà chua thái lát 
• 4 đến 5 cây cần tây với 1 đến 2 thìa bơ hạnh nhân
• 3 quả dưa chua nguyên quả với 1 thìa canh phô mai kem, gói trong thịt nguội gà tây (3 đến 4 lát)
• 1 cốc bông cải xanh và 1 thìa súp nước sốt ranch
• 2 đến 3 quả dưa chuột Ba Tư và 1/2 cốc sữa chua nguyên chất béo 
• Quả mọng và kem chua
• 2 đến 3 lát thịt xông khói với một nắm ô liu
• 1/4 cốc hạt hướng dương
• Gói rong biển ăn vặt riêng lẻ
• 1/2 cốc quả mâm xôi
• 1/2 cốc đậu phộng
• Một quả ớt chuông cỡ vừa

Quan trọng nhất, hãy theo dõi lượng carb ròng nạp vào cơ thể với mỗi bữa ăn nhẹ keto để đảm bảo bạn duy trì lượng carb ròng trong khoảng 15 đến 30 gam mỗi ngày.

Giống như bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, cần có thời gian để thấy được kết quả. Việc chú ý đến thói quen ăn vặt của bạn — và lên kế hoạch trước — sẽ giúp bạn tuân thủ chế độ ăn keto và thấy được những tác động tích cực lâu dài. 

NGUỒN:

Cleveland Clinic: “Ý tưởng đồ ăn nhẹ phù hợp với chế độ ăn Keto giúp bạn no bụng cho đến bữa tối.”

Tạp chí Y khoa Cleveland Clinic: "Chế độ ăn ketogenic trong việc điều trị bệnh tiểu đường loại 1: Mối lo ngại về an toàn hay tính an toàn?"

Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan: "Đánh giá chế độ ăn uống: Chế độ ăn ketogenic để giảm cân."

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ: Trung tâm dữ liệu thực phẩm.