Mỡ nội tạng: Nó là gì?

• Mỡ nội tạng là gì?
• Rủi ro sức khỏe của mỡ nội tạng
• Cách Đo Mỡ Nội Tạng
• Làm thế nào để giảm mỡ nội tạng
• Khi nào nên đi khám bác sĩ về mỡ nội tạng
• Những điều cần biết
• Câu hỏi thường gặp về mỡ nội tạng

Mỡ nội tạng là gì?

Mỡ nội tạng là mỡ bao quanh các cơ quan trong bụng nằm sâu bên trong bạn. Nó có thể bao quanh gan, ruột, dạ dày và các cơ quan nội tạng khác.

Có một ít mỡ nội tạng là điều bình thường và lành mạnh. Ai cũng có. Chất béo này có thể bảo vệ các cơ quan nội tạng của bạn. Đôi khi nó được gọi là "mỡ hoạt động" vì nó ảnh hưởng đến cách cơ thể bạn hoạt động. Nhưng quá nhiều mỡ nội tạng không tốt cho bạn. Nó đi kèm với nhiều nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe hơn, chẳng hạn như bệnh tiểu đường, bệnh tim và đột quỵ.

Trong khi loại mỡ này có thể đi kèm với việc có một cái bụng to hơn mà bạn có thể nhìn thấy ở bên ngoài, bạn không thể nhìn thấy mỡ nội tạng. Cũng có thể bạn có một cái bụng phẳng và ít mỡ mà bạn có thể nhìn thấy và vẫn có mỡ nội tạng bên trong bạn. Nhưng thường thì lượng mỡ nội tạng bạn có sẽ tăng lên cùng với lượng mỡ cơ thể khác của bạn.

Chỉ có một lần quét đắt tiền mới có thể đo chính xác lượng mỡ nội tạng bạn có, nhưng bác sĩ sẽ không yêu cầu xét nghiệm chỉ vì lý do đó. Nếu bạn muốn có ý tưởng sơ bộ ở nhà, bạn có thể sử dụng một thước dây đơn giản để ước tính dựa trên kích thước vòng eo của bạn .

Mỡ nội tạng so với mỡ dưới da

Subcutaneous có nghĩa là dưới da. Vì vậy, mỡ dưới da là mỡ nằm ngay dưới da của bạn. Bạn có thể có nhiều loại mỡ này hơn ở hông, mông, đùi và bụng.

Bạn có thể véo loại mỡ này. Bạn không thể làm như vậy với mỡ nội tạng vì nó nằm quá sâu dưới cơ bụng. Bạn có thể có mỡ dưới da ở bụng và các bộ phận khác trên cơ thể. Mỡ nội tạng chỉ nằm sâu trong bụng, nơi có hầu hết các cơ quan nội tạng của bạn.

Đối với hầu hết mọi người, khoảng 90% mỡ cơ thể nằm dưới da hoặc dưới da. 10% còn lại là mỡ nội tạng sâu hơn.

Rủi ro sức khỏe của mỡ nội tạng

Quá nhiều mỡ cơ thể có thể là một nguy cơ sức khỏe. Nhưng so với mỡ nằm ngay dưới da, mỡ nội tạng có nhiều khả năng làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề y tế nghiêm trọng. Bệnh tim, bệnh Alzheimer, ung thư, tiểu đường loại 2 , đột quỵ và cholesterol cao là một số tình trạng có liên quan chặt chẽ đến quá nhiều mỡ ở bụng.

Các nhà nghiên cứu nghi ngờ rằng mỡ nội tạng tạo ra nhiều protein nhất định gây viêm các mô và cơ quan trong cơ thể bạn và làm hẹp mạch máu. Điều đó có thể làm tăng huyết áp và gây ra các vấn đề khác.

Mỡ nội tạng và bệnh tim

Các nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa mỡ nội tạng và bệnh tim. Ví dụ, một nghiên cứu phát hiện ra rằng những phụ nữ có vòng eo lớn nhất so với kích thước hông có khả năng mắc bệnh tim cao gấp đôi. Những phụ nữ khỏe mạnh không hút thuốc có nguy cơ mắc bệnh tim tăng 10% khi vòng eo của họ tăng thêm 2 inch. Nhưng hầu hết các nghiên cứu không đo trực tiếp mỡ nội tạng.

Mỡ nội tạng và bệnh Alzheimer

Một nghiên cứu khác phát hiện ra rằng những người có nhiều mỡ bụng và mỡ nội tạng có nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ, bao gồm cả bệnh Alzheimer, cao gấp ba lần so với những người có ít mỡ bụng nhất.

Mỡ nội tạng và ung thư

Các nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa mỡ nội tạng và ung thư, bao gồm ung thư đại tràng. Trong một nghiên cứu, những người có nhiều mỡ nội tạng nhất có khả năng mắc polyp tiền ung thư ở đại tràng cao gấp ba lần.

Mỡ nội tạng và bệnh tiểu đường loại 2

Có nhiều mỡ nội tạng có liên quan đến tình trạng kháng insulin, từ đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Mỡ nội tạng và đột quỵ

Mặc dù nguyên nhân chưa rõ ràng, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người có nhiều mỡ nội tạng có nhiều khả năng bị đột quỵ hơn. Mỡ nội tạng cũng đi kèm với nguy cơ bị đột quỵ ở độ tuổi sớm hơn.

Mỡ nội tạng và cholesterol cao

Mỡ nội tạng có liên quan trực tiếp đến nồng độ cholesterol cao hơn, bao gồm cả cholesterol LDL "xấu" trong máu.

Mỡ nội tạng và huyết áp cao

Mỡ nội tạng cũng có liên quan đến tình trạng huyết áp cao (tăng huyết áp). 

Cách Đo Mỡ Nội Tạng

Không có cách nào để biết chính xác bạn có mỡ nội tạng ở đâu và bao nhiêu nếu không có các xét nghiệm hình ảnh đắt tiền. Bạn không bao giờ cần đến những xét nghiệm đó chỉ để đo lượng mỡ trong cơ thể. Nhưng có những cách dễ dàng hơn để biết bạn có bao nhiêu mỡ nội tạng. Vì mỡ nội tạng thường chiếm khoảng 10% tổng lượng mỡ trong cơ thể, bạn có thể tính được lượng mỡ mình có dựa trên tỷ lệ phần trăm mỡ toàn thân. Nếu bạn có nhiều mỡ toàn thân hơn mức bác sĩ khuyến nghị, thì bạn cũng thường có nhiều mỡ nội tạng hơn.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là không có biện pháp đơn giản nào có thể cho bạn biết mọi thứ về sức khỏe của bạn. Nếu bạn lo lắng sức khỏe của mình đang gặp nguy hiểm, hãy hỏi bác sĩ xem họ sẽ đề xuất xét nghiệm nào. Tốt hơn là tập trung sự chú ý của bạn vào những cách đã được chứng minh để cảm thấy khỏe hơn và cải thiện sức khỏe của bạn hơn là tập trung vào hình dạng hoặc kích thước cơ thể của bạn.

Kích thước vòng eo . Đây là cách dễ dàng để ước tính sơ bộ. Quấn thước dây quanh eo qua rốn trong khi giữ bụng thư giãn. Ở phụ nữ, 35 inch trở lên có thể là dấu hiệu của nhiều mỡ nội tạng hơn. Ở nam giới, là 40 inch. Cảnh báo: Đây là một công cụ thô sơ, đặc biệt nếu bạn là người rất to lớn. Và nếu bạn là người gốc Á, chuẩn mực về mỡ nội tạng giảm xuống còn 31,5 inch đối với phụ nữ và 35,5 inch đối với nam giới.

BMI. Chỉ số khối cơ thể là công thức tính cân nặng của bạn so với chiều cao. Máy tính trực tuyến có thể tính toán giúp bạn. BMI từ 30 trở lên thường được coi là béo phì đối với người cao 5 feet 9 inch. BMI cao hơn có thể là dấu hiệu bạn có nhiều mỡ nội tạng hơn mức bình thường. Nếu bạn là người Mỹ gốc Á, BMI từ 23 trở lên có thể là vấn đề đáng lo ngại. Cảnh báo: BMI không hiệu quả lắm trong việc ước tính lượng mỡ bạn có vì thành phần cơ thể (lượng mỡ, cơ và xương bạn có) và hình dáng cơ thể của mỗi người khác nhau. Những yếu tố này cũng khác nhau giữa các chủng tộc và nhóm dân tộc, giới tính, giới tính và độ tuổi. BMI có thể cho bạn biết, nhưng bản thân nó không thể cho bạn biết bạn có bao nhiêu mỡ toàn thân hoặc mỡ nội tạng hoặc bạn khỏe mạnh như thế nào.

Tỷ lệ hông-eo. Sử dụng thước dây để tìm ra kích thước vòng eo và hông của bạn, sau đó chia kích thước vòng eo cho kích thước hông. Tỷ lệ hơn 0,85 ở phụ nữ và 0,90 ở nam giới có thể cho thấy bạn có nhiều mỡ ở bụng hơn mức khỏe mạnh, bao gồm cả mỡ nội tạng. Nhưng các nghiên cứu cho thấy một phép đo vòng eo đơn giản hơn có thể cũng tốt như vậy.

Hình dáng cơ thể. Hãy nhìn vào gương. Nơi cơ thể bạn có xu hướng tích trữ mỡ có thể cung cấp cho bạn manh mối. Nếu bạn là một quả táo -- thân mình to và chân thon hơn -- thì thường có nghĩa là nhiều mỡ nội tạng hơn. Hình dáng cơ thể này phổ biến hơn ở nam giới. Phụ nữ có nhiều khả năng là quả lê -- với hông và đùi to hơn. Nghiên cứu cho thấy mỡ ở phần thân trên đi kèm với nhiều rủi ro về sức khỏe hơn, đây có thể là một lý do tại sao phụ nữ thường sống lâu hơn nam giới.

Xét nghiệm hình ảnh. Những lần quét đắt tiền này là cách duy nhất để kiểm tra lượng mỡ nội tạng chính xác mà bạn có. Nếu bác sĩ yêu cầu chụp CT hoặc MRI để kiểm tra tình trạng bệnh lý khác, họ cũng có thể có được hình ảnh chi tiết về mỡ nội tạng của bạn.

Làm thế nào để giảm mỡ nội tạng

Bạn không cần phải tuân theo chế độ ăn kiêng đặc biệt hoặc tập các bài tập đặc biệt để giúp bạn giảm mỡ nội tạng. Chỉ cần tuân theo các chiến lược thông thường để khỏe mạnh hơn và cân đối hơn. Những thói quen bạn áp dụng để khỏe mạnh hơn hoặc giảm cân sẽ giúp giảm mỡ nội tạng nếu bạn có quá nhiều mỡ.

Tiếp tục vận động. Tập thể dục có thể giúp bạn giảm mỡ nội tạng và mỡ dưới da mà bạn có thể nhìn thấy và véo được. Và nếu bạn giảm cân thông qua chế độ ăn kiêng, tập thể dục có thể giúp bạn duy trì cân nặng. Mỗi chút đều có ích. Đi bộ sau bữa tối. Đi cầu thang. Đạp xe thay vì lái xe. Đặt mục tiêu tập thể dục nhịp điệu vừa phải này ít nhất 30 phút mỗi ngày.

Việc duy trì và phát triển cơ bắp cũng rất quan trọng. Tập tạ, tập sức bền như chống đẩy và gập bụng hoặc tập yoga.

Ăn uống thông minh. Các nghiên cứu cho thấy rằng nhiều canxi và vitamin D trong cơ thể bạn có thể liên quan đến ít mỡ nội tạng hơn. Vì vậy, hãy nạp nhiều rau lá xanh như cải xanh và rau bina. Đậu phụ và cá mòi cũng là lựa chọn tốt, cũng như các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai và sữa.

Một số loại thực phẩm có vẻ như khuyến khích mỡ bụng. Một trong số đó là chất béo chuyển hóa, có trong thịt và sữa cũng như trong thực phẩm chiên ngập dầu hoặc chế biến. Nước ngọt, kẹo, đồ nướng chế biến và các loại thực phẩm khác được làm ngọt bằng fructose nên được thưởng thức ở mức độ vừa phải. Vì vậy, hãy đọc nhãn và tránh các thành phần như "dầu hydro hóa một phần" hoặc "xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao". Và tuân theo các quy tắc thông thường để ăn uống lành mạnh, với nhiều sản phẩm tươi, ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì lúa mì và yến mạch , và protein nạc như thịt gà không da, cá, trứng, đậu và sữa ít béo.

Ngủ ngon. Thực hiện các bước để có đủ giấc ngủ chất lượng. Nếu bạn không ngủ ngon hoặc không đủ giấc, bạn có thể có nguy cơ tích tụ nhiều mỡ nội tạng hơn.

Giải quyết căng thẳng. Khi bạn căng thẳng, cơ thể bạn sẽ sản sinh ra nhiều hormone cortisol hơn. Chế độ "chiến đấu hay bỏ chạy" này có thể khiến cơ thể bạn tích trữ nhiều mỡ nội tạng hơn. Những cách tốt để giảm căng thẳng bao gồm yoga, thiền hoặc thậm chí là đi bộ bên ngoài.

Tránh uống rượu. Uống rượu ở mức độ vừa phải thì được. Nhưng uống quá nhiều có thể khiến bạn tăng mỡ nội tạng.

Khi nào nên đi khám bác sĩ về mỡ nội tạng

Nếu bạn lo lắng rằng mình có nhiều mỡ nội tạng hơn mức bạn mong muốn và điều này có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe của bạn, hãy trao đổi với bác sĩ về những lo lắng của bạn. Bạn có thể biết được liệu mình có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và các bệnh khác cao hơn không.

Bác sĩ cũng có thể kiểm tra huyết áp, nhịp tim và các dấu hiệu sinh tồn khác của bạn. Họ có thể xét nghiệm mẫu máu hoặc nước tiểu của bạn để có được bức tranh toàn cảnh về sức khỏe của bạn. Hãy hỏi xem họ có khuyến nghị bất kỳ thay đổi cụ thể nào đối với chế độ ăn uống, tập thể dục hoặc các thói quen khác của bạn không. Nhưng hãy nhớ rằng, cách tốt nhất để giảm lượng mỡ nội tạng mà bạn có là tuân theo các thói quen lành mạnh giống như bạn sẽ làm để khỏe mạnh hơn nói chung.

Những điều cần biết

Mỡ nội tạng là mỡ bạn tìm thấy xung quanh các cơ quan nội tạng của mình. Mặc dù bạn không thể nhìn thấy hoặc cảm nhận được, bạn có thể biết được lượng mỡ mình có và liệu nó có gây nguy hiểm cho sức khỏe của bạn hay không bằng cách theo dõi lượng mỡ toàn thân. Cách tốt nhất để giảm mỡ nội tạng và các nguy cơ sức khỏe liên quan nếu bạn có quá nhiều mỡ là thực hiện theo các bước đơn giản giống như bạn sẽ làm để có sức khỏe nói chung: Ăn uống đúng cách, tập thể dục, ngủ đủ giấc và giảm căng thẳng . Nếu bạn lo lắng về mỡ nội tạng, hãy đến gặp bác sĩ để được tư vấn.

Câu hỏi thường gặp về mỡ nội tạng

• Làm thế nào để loại bỏ mỡ nội tạng?

Bạn có thể loại bỏ mỡ nội tạng bằng cách tập thể dục và ăn uống lành mạnh. Có thể mất vài tháng, nhưng mỡ nội tạng thường dễ giảm hơn mỡ dưới da. Đó là vì cơ thể bạn phân hủy mỡ nhanh hơn.

• Mỡ nội tạng có bị đốt cháy trước không?

Mỡ nội tạng có xu hướng là loại đầu tiên bạn sẽ giảm nếu bạn bắt đầu tập thể dục nhiều hơn. Cùng với việc tập thể dục thường xuyên, hãy cố gắng đứng dậy và nghỉ ngơi thường xuyên trong ngày nếu bạn ngồi quá nhiều. Hãy bắt đầu một sở thích năng động. Ngay cả việc ngọ nguậy cũng có thể giúp bạn đốt cháy năng lượng.

• Mỡ nội tạng có giống với mỡ bụng không?

Mỡ nội tạng là một loại mỡ bụng. Mỡ này nằm dưới cơ bụng và xung quanh các cơ quan của bạn. Mỡ trong bụng ngay dưới da của bạn là mỡ dưới da.

• Những thực phẩm nào gây ra mỡ nội tạng?

Thực phẩm có nhiều chất béo chuyển hóa và đường tinh luyện có thể khiến bạn tăng mỡ nội tạng. Hãy cố gắng ăn nhiều thực phẩm nguyên chất hơn, bao gồm nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và protein lành mạnh.

• Liệu nhịn ăn gián đoạn có làm giảm mỡ nội tạng không?

Nhịn ăn gián đoạn có nghĩa là bạn ăn tất cả lượng calo mỗi ngày trong một khoảng thời gian nhất định. Ví dụ, bạn có thể tiêu thụ tất cả lượng calo của mình trong khoảng thời gian từ 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều. Một số nghiên cứu cho thấy cách ăn này có thể giúp bạn giảm mỡ nội tạng.

NGUỒN:

Tạp chí X quang Anh: “So sánh MRI 3T và CT để đo mô mỡ nội tạng và dưới da ở người.”

CDC: "Cân nặng khỏe mạnh", "Bệnh tiểu đường và người Mỹ gốc Á", "Biết thôi là chưa đủ—Hãy hành động dựa trên tiền sử sức khỏe gia đình bạn", "Chỉ số khối cơ thể (BMI)".

Phòng khám Cleveland: "Mỡ nội tạng", "Mỡ dưới da", "Quản lý cân nặng và béo phì", "Khám sức khỏe".

Diabetes.co: “Mỡ nội tạng (Mỡ hoạt động).”

Hội nội tiết: “Tài nguyên hướng dẫn về rủi ro chuyển hóa”, “Mối nguy hiểm của mỡ nội tạng”.

Harvard Health Publishing: “Nhắm vào mỡ bụng”, “Mỡ bụng và cách xử lý”. 

Y khoa Johns Hopkins: “Thông tin cơ bản về mỡ nội tạng”.

Phòng khám Mayo: “Sức khỏe nam giới: Kiểm tra và sàng lọc là chìa khóa.”

Tạp chí dinh dưỡng: “Nghiên cứu ước tính nhân trắc học về mỡ nội tạng của những người khỏe mạnh.”

Trung tâm Khoa học Lâm sàng và Chuyển dịch Harvard: “Kiểu hình cơ thể”.

Trung tâm Sức khỏe Không biên giới của Đại học Houston: “3 loại cơ thể”.

Tạp chí Y khoa Hoa Kỳ : “Mỡ dưới da ở phần trên cơ thể có liên quan đến các yếu tố nguy cơ tim mạch chuyển hóa.”

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: “Chất béo chuyển hóa”.

Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ : “Bổ sung canxi và vitamin D có liên quan đến việc giảm mô mỡ nội tạng ở bụng ở người lớn thừa cân và béo phì."

Béo phì : “Lượng canxi hấp thụ vào cơ thể có liên quan đến việc giảm lượng mô mỡ trong ổ bụng trong vòng 1 năm”.

Tạp chí Dinh dưỡng : “Tiêu thụ nhiều đường Fructose có liên quan đến các dấu hiệu nguy cơ tim mạch và béo phì nội tạng ở thanh thiếu niên”.

Frontiers in Endocrinology : "Chỉ số mỡ nội tạng tăng cao có liên quan đến tình trạng đột quỵ gia tăng và tuổi khởi phát đột quỵ sớm hơn: Dựa trên nghiên cứu cắt ngang toàn quốc."

Tạp chí Y học Gia đình và Chăm sóc Sức khỏe Cơ bản : "Vai trò của mỡ nội tạng trong tăng huyết áp và rối loạn lipid máu ở nhóm dân tộc mắc bệnh tiểu đường và không mắc bệnh tiểu đường tại Tripura—Một nghiên cứu so sánh."

Trung tâm Y tế Đại học Rochester: "BMI có chính xác không? Bằng chứng mới cho thấy là không."

Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ: "Chỉ sử dụng BMI là một biện pháp lâm sàng không hoàn hảo."

Trung tâm Y tế Đại học Rush: "Giảm mỡ bụng".

Béo phì: "Nhịn ăn gián đoạn và bổ sung protein có hiệu quả hơn việc hạn chế calo để giảm cân và giảm mỡ nội tạng."