Món ăn nhỏ, lợi ích lớn cho sức khỏe

• Thơm ngon, Bất ngờ
• Cẩn thận với lượng natri dư thừa
• Làm chúng ở nhà
• Mẹo cho những "món ăn nhỏ" lành mạnh

Cho dù đó là meze Trung Đông , dim sum Trung Quốc hay tapas Tây Ban Nha , một trong những xu hướng lớn nhất khi ăn ngoài là thưởng thức những món ăn nhỏ. Có lẽ điều đáng ngạc nhiên hơn cả sự chấp nhận ngày càng tăng đối với những loại thực phẩm siêu nhỏ kỳ lạ này là thực tế là ăn theo cách này thực sự có thể tốt cho sức khỏe.

"Những chiếc đĩa nhỏ hơn đã phát triển trong nhiều nền văn hóa khác nhau qua nhiều năm vì nhiều lý do", Timothy S. Harlan, MD, đầu bếp nổi tiếng của "Dr. Gourmet" và là tác giả của một số sách dạy nấu ăn, bao gồm It's Heartly Fare , cho biết . "Món ăn nổi tiếng nhất trong số này có thể là tapas , được cho là có nguồn gốc từ một lát giăm bông bổ sung được đặt trên một ly rượu vang của chủ quán bar ( tapas có nghĩa là "để trên cùng" trong tiếng Tây Ban Nha)."

Harlan cho biết, miếng giăm bông mặn này được dùng để kích thích cơn khát của thực khách, đồng thời nói thêm rằng có thể chính miếng giăm bông này đã xua đuổi côn trùng ra khỏi ly.

Thơm ngon, Bất ngờ

Theo Harlan, qua nhiều năm, ngày càng có nhiều món ăn nhỏ được phát triển ở Tây Ban Nha và các biến thể hiện nay là vô tận. Phần lớn sự đa dạng có thể phát triển do sự cạnh tranh giữa các chủ quán bar với các loại thực phẩm đầy hương vị phức tạp được thiết kế để gây bất ngờ cho miệng.

Hơn nữa, ông nói thêm, "những thứ nhỏ bé cũng hấp dẫn: Mini Coopers, iPod mini, điện thoại di động nhỏ xíu. Đồ ăn cũng không ngoại lệ. Có điều gì đó rất thú vị về món khai vị được bày biện hoàn hảo trên đĩa như một tác phẩm nghệ thuật."

Những món ăn nhỏ này, "bất kể chúng bắt nguồn từ nền văn hóa nào -- Tây Ban Nha, Trung Đông hay Trung Quốc -- đều được dùng để thưởng thức như một bữa ăn, không chỉ là món khai vị", Bettye Nowlin, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký hành nghề tư nhân tại Los Angeles và là phát ngôn viên của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ cho biết. "Những gì chúng ta thấy ở Hoa Kỳ gần đây là những phong cách ăn uống truyền thống này đang ngày càng phổ biến. Và những bữa ăn này có thể lành mạnh miễn là bạn không ăn, bạn không coi chúng như món khai vị rồi ăn chúng cùng với" một bữa ăn khác.

"Ý tưởng về khẩu phần ăn nhỏ như một bữa ăn là một cách tuyệt vời để kiểm soát cân nặng", Nancy Saunders, PDt, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại Trường trung học Chateauguay Valley Regional ở Ormstown, Quebec, Canada, nơi đã giành giải thưởng ẩm thực "École Active" của Kino Quebec năm 2004, cho biết. "Những bữa ăn 'siêu to khổng lồ' đang góp phần gây ra tình trạng béo phì. Giảm khẩu phần ăn và duy trì sự đa dạng là một sự kết hợp tuyệt vời".

Cẩn thận với lượng natri dư thừa

Một số món tapas , cũng như meza và dim sum , có nhiều chất béo và calo, một số có quá nhiều natri.

"Điều thú vị là điều này không đúng với tất cả các món tapas và hầu hết các món ăn đều rất tốt cho bạn", Harlan nói. "Có vô số công thức nấu ăn sử dụng cá béo như cá hồi, cá ngừ và cá cơm. Mặc dù những loại cá này có nhiều chất béo hơn, nhưng chúng lại chứa hàm lượng cao chất béo omega-3 tốt, đã được chứng minh là có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ".

Ông lưu ý rằng các loại hạt và ô liu chứa chất béo lành mạnh cũng chiếm ưu thế trong ẩm thực Tây Ban Nha. Tương tự như vậy, dầu ô liu là chất béo chính được sử dụng để nấu ăn và ướp.

Ông cho biết: "Những lợi ích của chất béo không bão hòa đơn đã được chứng minh trong chế độ ăn uống lành mạnh".

Làm chúng ở nhà

Tự làm bánh bao hấp, một loại dim sum , rất thú vị và dễ dàng. Tìm kiếm nhanh trên Internet về chủ đề "bánh bao hấp lành mạnh" sẽ cho ra hàng chục công thức đơn giản. Một số là món chay nhưng sử dụng tôm, thịt lợn nạc và thịt gà cũng là những lựa chọn tuyệt vời.

Nước chấm làm từ nước tương ít natri là sự bổ sung hoàn hảo cho bữa ăn châu Á.

Harlan cho biết các món ăn Trung Đông cũng được thiết kế để phục vụ như những món ăn nhỏ. Có những công thức làm hummus tuyệt vời sử dụng ít chất béo hơn bằng cách giảm lượng tahini (bơ hạt mè) và sử dụng các thành phần khác như sữa chua.

Có nhiều công thức nấu ăn sử dụng các nguyên liệu khác ngoài đậu gà làm nguyên liệu chính như đậu đen hoặc ớt đỏ; kết hợp với một ít tabbouleh, dưa chuột bạc hà trong sữa chua, một ít lá nho nhồi và bánh mì pita, bạn có thể tạo nên một bữa ăn ngon và lành mạnh.

Mẹo cho những "món ăn nhỏ" lành mạnh

1. Đừng ngại đặt câu hỏi tại nhà hàng, Nowlin nói. "Nước sốt đậu đen và nước sốt hàu có hàm lượng natri cao, và những người bị huyết áp cao nên hỏi về hàm lượng natri trong các loại thực phẩm họ được phục vụ."

2. Tránh các loại thực phẩm tẩm bột hoặc chiên ngập dầu. Thay vào đó hãy chọn các món hấp, nướng hoặc quay và các món ăn làm từ rau, các loại hạt và hải sản.

3. "Hãy nhớ rằng những món ăn nhỏ này nên thay thế bữa tối", cô ấy chỉ ra. "Đừng coi những bữa ăn nhỏ như món khai vị".

John Casey là một nhà văn tự do ở Thành phố New York.

Xuất bản ngày 17 tháng 9 năm 2004.

NGUỒN: Timothy S. Harlan, MD, tác giả, It's Heartly Fare . Bettye Nowlin, RD, phát ngôn viên, Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ; và chuyên gia dinh dưỡng, hành nghề tư nhân, Los Angeles. Nancy Saunders, PDt, chuyên gia dinh dưỡng chuyên nghiệp, Trường trung học khu vực Chateauguay Valley ở Ormstown, Quebec, Canada.