Nạp năng lượng cho cơ thể bằng màu sắc: Hướng dẫn mới về ăn uống lành mạnh

Ngày 16 tháng 2 năm 2024 – Khi nói đến chế độ ăn uống của bạn, đĩa thức ăn của bạn rất quan trọng. Các chuyên gia cho biết nó nên bao gồm protein lành mạnh, ngũ cốc nguyên hạt, rau và trái cây. Nhưng thay vì phân bổ những thành phần đó, có thể dễ dàng hơn – và lành mạnh hơn – khi kết hợp và phối hợp màu sắc. 

Chiến lược cầu vồng này không chỉ thúc đẩy cơ thể hoạt động tốt nhất mà còn có thể giúp cơ thể ngăn ngừa bệnh tật hoặc giảm nguy cơ mắc bệnh. Bằng cách chuyển góc nhìn từ đĩa thức ăn sang cầu vồng, chúng ta bắt đầu hiểu rằng sự đa dạng thực sự LÀ chìa khóa của cuộc sống.

Christopher Browne, bác sĩ nắn xương và giám đốc khoa dinh dưỡng và y học chức năng của con người tại Đại học Western States ở Portland, OR, cho biết: "Chế độ ăn lý tưởng của chúng ta nên là sự kết hợp đa dạng các loại thực phẩm cho phép một số hợp chất trong thực phẩm tương tác với nhau cũng như với các hệ thống trong cơ thể để mang lại lợi ích cho sức khỏe". 

Nhưng không phải loại thực phẩm nào cũng mang lại những lợi ích này, đặc biệt là "thực phẩm siêu chế biến, vốn là hồi chuông báo tử đối với sức khỏe của người Bắc Mỹ", theo Tiến sĩ Andrea Boggild, giám đốc y khoa của Đơn vị Bệnh nhiệt đới tại Bệnh viện Đa khoa Toronto và là phó giáo sư y khoa tại Đại học Toronto. 

Biết được loại trái cây và rau củ nào có thể mang lại lợi ích lớn nhất cũng quan trọng như việc đảm bảo luôn có chỗ cho những sự kết hợp ngon miệng phù hợp với khẩu vị. Cách cầu vồng không phải là về sự hạn chế mà là sự chiếm ưu thế của các loại thực phẩm toàn phần, có nguồn gốc thực vật cùng với một vài mặt hàng duy trì những gì Browne gọi là "trải nghiệm giác quan về thực phẩm, cùng với các khía cạnh xã hội và văn hóa của nó". 

Tất cả những gì bạn cần làm là quay lại những điều cơ bản và đảm bảo rằng đĩa chứa tất cả các màu thực vật chính: đỏ, cam, vàng, xanh lá cây và xanh tím.

Màu đỏ

Hãy nghĩ đến củ cải đường, dâu tây, anh đào và ớt chuông đỏ. Những thực phẩm này rất giàu chất chống oxy hóa và chứa các chất dinh dưỡng giúp cơ thể chống lại tình trạng viêm và duy trì phản ứng miễn dịch khỏe mạnh. Nhưng đừng quên cà chua, loại quả mà các nhà nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra có thể chống lại vi khuẩn truyền nhiễm gây ra nhiều bệnh do thực phẩm. Jeongmin Song, Tiến sĩ, một nhà nghiên cứu tại Khoa Vi sinh và Miễn dịch học tại Đại học Thú y Cornell ở Ithaca, New York, cho biết mặc dù bằng chứng còn sớm, nhưng các phát hiện cho thấy nước ép cà chua tươi có vẻ như có thể tiêu diệt vi khuẩn salmonella và E. coli , cả hai đều ảnh hưởng đến đường ruột và đường tiết niệu. Bà cho biết: "Điều này ngụ ý rằng có thể ăn rau và trái cây tươi sẽ giúp loại bỏ vi khuẩn".

Quả cam

Giống như họ hàng màu đỏ của chúng, cây và rau quả màu cam có chung các chất được gọi là carotenoid không chỉ chịu trách nhiệm cho sắc tố đậm của chúng mà còn có vẻ đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa hormone và sức khỏe sinh sản. Những lợi ích này có liên quan đến hoạt động chống oxy hóa mạnh của chúng, đặc biệt là ở buồng trứng. Ví dụ bao gồm cà rốt, khoai mỡ, hồng, cam, mơ, xoài và bí ngô butternut. Browne cho biết một số nghiên cứu  cho thấy rằng ăn nhiều trái cây màu cam cũng có khả năng trì hoãn thời kỳ mãn kinh.

Màu vàng

Bất cứ thứ gì ngoại trừ trái cây và rau quả màu vàng dịu nhẹ đều cần thiết để duy trì hoạt động của ruột, giúp cân bằng lượng đường trong máu khi tiêu thụ cùng với thực phẩm giàu tinh bột và cũng chứa chất chống oxy hóa mạnh. Táo vàng, lê châu Á, chanh, chuối và dứa nằm trong danh mục này. Nhưng đừng quên gừng, một loại cây có hoa có rễ có tác dụng giảm buồn nôn và giúp thức ăn di chuyển qua đường tiêu hóa và ra khỏi dạ dày. Hãy nhớ rằng "thời điểm có thể rất quan trọng", Browne nói. "Một số người dung nạp những thứ tốt khi có thức ăn trong dạ dày nhưng họ sẽ không dung nạp khi bụng đói", ông giải thích, ám chỉ cụ thể đến những thực phẩm màu vàng có tính axit đặc biệt, như trái cây họ cam quýt.

Màu xanh lá

Không có gì nói lên "thực vật" nhiều hơn màu xanh lá cây. Một ngôi sao của đĩa thức ăn, các loại thực phẩm như rau lá xanh (rau bina, cải cầu vồng, cải xanh, cải xoăn và các loại rau diếp khác), rau họ cải (súp lơ xanh, cải Brussels), atisô, đậu tuyết và các loại trái cây như lê và táo xanh là những chất chống oxy hóa mạnh có liên quan trực tiếp đến sức khỏe tim mạch. Browne cho biết: "Những lợi ích cho sức khỏe mạch máu bao gồm giảm huyết áp và kiểm soát biểu hiện của các gen thúc đẩy tình trạng viêm". Ớt, đặc biệt là ớt cay, đặc biệt được biết đến với đặc tính chống viêm. Nhưng có một loại nổi bật đặc biệt trong danh mục rau xanh: quả bơ. Kathleen Holton, Tiến sĩ, Thạc sĩ Y tế Công cộng, nhà khoa học thần kinh dinh dưỡng và phó giáo sư tại Đại học Hoa Kỳ ở Washington, DC, cho biết: "Quả bơ là nguồn tuyệt vời cung cấp nhiều vi chất dinh dưỡng mà chúng ta cần mỗi ngày".

Xanh-Tím

Thật trớ trêu khi màu xanh thường gắn liền với nỗi buồn. Không chỉ trái cây và rau quả màu xanh và tím là chất chống oxy hóa mạnh, mà chúng còn được chứng minh là có tác dụng cân bằng tâm trạng, tăng cường khả năng học tập và ảnh hưởng tích cực đến hệ thần kinh. Holton cho biết: "Có nhiều nghiên cứu tuyệt vời về quả việt quất và chức năng nhận thức". "Nhưng chúng ta có thể làm được nhiều hơn nữa nếu quả việt quất là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh giúp loại bỏ tiếp xúc với một số chất phụ gia thực phẩm gây ra tác động tiêu cực". Ngoài quả việt quất, nho còn là nguồn cung cấp " chất dinh dưỡng thực vật " tuyệt vời, đặc biệt là các chất tự nhiên như polyphenol, giúp tăng cường đặc tính chống oxy hóa của chúng. Song cho biết: "Chúng tôi ngạc nhiên khi nho (đỏ, concord) nói riêng có nhiều đặc tính kháng khuẩn để chống lại nhiễm trùng", đồng thời lưu ý rằng những loại thực phẩm mạnh mẽ này là ứng cử viên tiếp theo cho các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm. Các loại thực phẩm quan trọng khác có màu xanh tím bao gồm quả mâm xôi đen, quả mâm xôi đen, quả mâm xôi đen, quả sung, quả mận, cà tím, bắp cải tím và súp lơ tím.

Tỏi: Một siêu sao

Một cách để xác định giá trị dinh dưỡng của các loại trái cây và rau quả khác nhau là độ rực rỡ của màu sắc. Nhưng hóa ra màu trắng đóng vai trò chính trên đĩa cầu vồng. Holton cho biết "Nếu bạn định gọi một thứ gì đó là siêu thực phẩm, tỏi sẽ là lựa chọn số một của tôi". Bà cho biết "Tỏi có đặc tính kháng khuẩn, kháng vi-rút, kháng nấm và chống ung thư", "vì vậy tỏi (và hành tây) trở thành những món ăn bổ sung rất ngon, đẹp mắt và rất giàu dinh dưỡng khi mọi người nấu ăn". (Chưa kể, tỏi và hành tây là chất tạo nên hương vị tuyệt vời).

Vàng ở cuối cầu vồng là sự giàu có, nhưng không phải theo nghĩa thông thường nhất của từ này. Lời khuyên tốt nhất là ngừng đếm calo và số lượng và đảm bảo rằng bạn đang đưa thực phẩm nhiều màu vào chế độ ăn uống của mình mỗi ngày.

“Chế độ ăn uống là tất cả về những hóa chất quan trọng khác nhau mà cơ thể chúng ta cần có để hoạt động tối ưu”, Holton lưu ý. “Sức mạnh đến khi chúng ta kết hợp tất cả chúng lại với nhau”.

NGUỒN: 

Christopher Browne, bác sĩ nắn xương, thạc sĩ, giám đốc khoa dinh dưỡng và y học chức năng, Đại học Western States, Portland, OR.

Tiến sĩ Andrea Boggild, giám đốc y khoa, Đơn vị bệnh nhiệt đới, Bệnh viện đa khoa Toronto; phó giáo sư y khoa, Đại học Toronto, Ontario.

Jeongmin Song, Tiến sĩ, nghiên cứu viên, phó giáo sư, Khoa Vi sinh và Miễn dịch học, Trường Cao đẳng Thú y, Đại học Cornell, Ithaca, NY.

Kathleen Holton, Tiến sĩ, Thạc sĩ Y tế Công cộng, nhà khoa học thần kinh dinh dưỡng, phó giáo sư, Đại học American, Washington, DC.

Tạp chí Dinh dưỡng và Trao đổi chất : "Ăn cầu vồng". 

Phổ vi sinh vật : “Tính chất kháng khuẩn của nước ép cà chua và peptide chống lại vi khuẩn Salmonella thương hàn.” 

Tạp chí Thực phẩm bổ sung : “Ảnh hưởng của việc bổ sung Βeta-Cryptoxanthin đến dự trữ buồng trứng và tình trạng sinh sản ở chuột Wistar già”. 

Thực phẩm & Chức năng : “Giảm phản ứng đường huyết do axit gây ra đối với thực phẩm giàu tinh bột: giả thuyết ức chế α-amylase trong nước bọt.” 

Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan: Nguồn dinh dưỡng : “Tôi nên ăn gì? Rau và trái cây”, “Đĩa ăn lành mạnh so với MyPlate của USDA”.

Phân tử : “Chúng ta có nên 'Ăn cầu vồng' không? Đánh giá tổng quan về tác động của sắc tố sinh học nhiều màu trong trái cây và rau quả đối với sức khỏe.”