Nghệ (Curcumin)

• Nghệ là gì?
• Lợi ích của nghệ (Curcumin)
• Dinh dưỡng của nghệ
• Chất dinh dưỡng trong mỗi khẩu phần nghệ
• Liều lượng nghệ
• Cách sử dụng nghệ
• Nấu ăn với nghệ
• Tác dụng phụ của nghệ
• Ai không nên dùng nghệ

Nghệ là gì?

Ở Hoa Kỳ, nghệ được biết đến nhiều nhất như một loại gia vị. Bạn có thể nghe mọi người nói theo hai cách: tur-mer-ik hoặc too-mer-ik. Đây là một trong những thành phần chính trong bột cà ri vàng. Nó cũng mang lại cho một số loại mù tạt màu vàng rực rỡ hơn.

Ở Ấn Độ và các vùng khác của Châu Á, bạn cũng sẽ tìm thấy nó trong món cà ri. Nhưng nghệ được dùng để điều trị nhiều tình trạng sức khỏe. Người ta cho rằng nó có đặc tính chống viêm hoặc chống oxy hóa. Một số người cho rằng nó cũng có thể giúp ngăn ngừa ung thư.

Nghệ có nguồn gốc từ rễ của một loại cây có nguồn gốc từ Châu Á. Trong nhiều thế kỷ, loại gia vị cổ xưa này đã được ưa chuộng trong các loại gia vị, nấu ăn và thuốc nhuộm vải. Nhưng nghệ đã được sử dụng cho mục đích y học trong gần 4.000 năm. Trong y học Ayurvedic truyền thống của Ấn Độ, nghệ từ lâu đã là phương pháp điều trị các vấn đề sức khỏe như tình trạng da, dị ứng và đau khớp .

Các nhà nghiên cứu tiếp tục nghiên cứu những lợi ích sức khỏe có thể có của nghệ và vai trò của nghệ trong việc kiểm soát hoặc ngăn ngừa một loạt các tình trạng sức khỏe mãn tính. Mặc dù chưa biết đầy đủ về tác dụng của gia vị này đối với sức khỏe, nghệ có giá trị dinh dưỡng cao và là một thành phần bổ sung lành mạnh cho bất kỳ chế độ ăn uống nào.

Hơn 1 tỷ người sử dụng nghệ mỗi ngày và gia vị này dễ tìm thấy tại các siêu thị và cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe. Thật dễ dàng để thêm nghệ vào thực phẩm trong chế độ ăn uống của bạn . Hãy thử nó trong cà phê sữa vàng đậm đà hoặc cà ri truyền thống. Bạn cũng có thể bổ sung thêm nghệ vào chế độ ăn uống của mình bằng cách dùng nó như một chất bổ sung.  

Curcumin là gì?

Curcumin là một hợp chất trong nghệ. Đây là thành phần hoạt tính trong loại gia vị phổ biến này. Nó cũng tạo nên màu vàng cho nghệ.

Curcumin thuộc về một nhóm hơn 8.000 hợp chất được gọi là polyphenol. Bạn sẽ tìm thấy polyphenol trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Chúng có nhiều loại khác nhau. Chúng cũng hoạt động như chất chống oxy hóa, có nghĩa là chúng có thể giúp chống lại tác hại từ ánh nắng mặt trời hoặc hóa chất mà bạn tiếp xúc. Theo nhóm, polyphenol có thể bảo vệ chống lại:

• Bệnh ung thư
• Bệnh tim
• Bệnh tiểu đường
• Bệnh thoái hóa thần kinh

Lợi ích của nghệ (Curcumin)

Nghiên cứu đã xem xét tác động của curcumin trong nghệ đối với sức khỏe. Một số lợi ích của nghệ và curcumin bao gồm:

Giảm viêm

Viêm là phản ứng tự nhiên của cơ thể bạn đối với căng thẳng hoặc nhiễm trùng, nhưng khi không được kiểm soát, nó có thể gây ra những tác động có hại cho ruột, khớp và các bộ phận khác của cơ thể. Nó thậm chí có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Curcumin trong nghệ có thể giúp giảm viêm . Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy nghệ dùng liều cao hơn có tác dụng giảm viêm tương tự như ibuprofen. 

Giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính

Curcumin có thể làm tăng mức chất chống oxy hóa trong cơ thể bạn. Chất chống oxy hóa giúp kiểm soát các gốc tự do gây hại tích tụ trong cơ thể bạn từ các yếu tố môi trường và hành vi như ô nhiễm và khói thuốc lá. Khi bạn có quá nhiều gốc tự do, chúng có thể gây hại cho protein, mô mỡ và DNA của bạn. Theo thời gian, tổn thương này có thể dẫn đến các bệnh mãn tính bao gồm:

• bệnh Alzheimer
• Bệnh tiểu đường
• Bệnh ung thư
• Huyết áp cao
• Bệnh tim

Quản lý cơn đau

Trong một nghiên cứu ngắn hạn, đặc tính chống viêm của nghệ đã giúp làm giảm các triệu chứng do đau mãn tính và viêm xương khớp gây ra.

Giảm nhẹ các triệu chứng trầm cảm và lo âu

Mặc dù không phải là phương pháp thay thế cho các phương pháp điều trị như liệu pháp hoặc thuốc, các thử nghiệm lâm sàng đã cho thấy kết quả khả quan về tác dụng của nghệ trong việc làm giảm các triệu chứng trầm cảm và lo âu. Nguyên nhân gây ra trầm cảm rất phức tạp, nhưng các nhà khoa học tin rằng các vấn đề sức khỏe như viêm, suy giáp và tổn thương do các gốc tự do có thể góp phần gây ra tình trạng sức khỏe tâm thần kém — tất cả những điều mà curcumin đã được chứng minh là có thể làm giảm. Nghệ cũng là nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời, có liên quan đến sức khỏe nhận thức tốt. 

Làn da khỏe mạnh

Nghệ cũng có tác dụng kháng khuẩn. Nghiên cứu cho thấy hứa hẹn rằng khi thoa lên da, nghệ có thể giúp điều trị một số tình trạng bao gồm:

• mụn trứng cá
• Chàm
• Bệnh vẩy nến
• Lão hóa

Sức khỏe não bộ

Curcumin cũng có thể giúp cải thiện trí nhớ và sức khỏe não bộ nói chung. Các nghiên cứu ban đầu cho thấy rằng thường xuyên ăn một lượng curcumin vừa phải có thể giúp tăng các chất hóa học trong não liên quan đến sự hình thành và phát triển trí nhớ tốt hơn. Curcumin cũng liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc  chứng mất trí và bệnh Alzheimer.

Bệnh ung thư

Trong các thử nghiệm trong phòng thí nghiệm, curcumin dường như ngăn chặn sự phát triển của một số loại khối u. Một nghiên cứu cho thấy chiết xuất nghệ có chứa curcumin có thể -- trong một số trường hợp -- ngăn chặn ung thư đại tràng không được điều trị bằng các phương pháp điều trị khác phát triển. Nhưng cần phải nghiên cứu thêm.

Sức khỏe đường ruột và trao đổi chất

Các nghiên cứu sơ bộ khác trong phòng thí nghiệm cho thấy curcumin hoặc nghệ có thể bảo vệ chống lại các loại viêm đại tràng, loét dạ dày và cholesterol cao. Dựa trên các nghiên cứu, nghệ và curcumin cũng có thể giúp điều trị đau dạ dày, tiểu đường, trầm cảm, HIV , viêm màng bồ đào và nhiễm trùng do vi-rút.

Một lời cảnh báo

Hãy nhớ rằng hầu hết các nghiên cứu này đều được thực hiện trong phòng thí nghiệm. Các nhà nghiên cứu vẫn chưa chứng minh được trong phòng khám rằng nghệ và curcumin sẽ cải thiện sức khỏe của bạn. Vì vậy, vẫn còn quá sớm để nói rằng nghệ có thể có lợi ích gì cho sức khỏe hoặc liệu chúng có khiến bạn cảm thấy khỏe hơn không. Nếu bạn muốn thử nghệ để giúp giảm viêm, giảm đau hoặc tình trạng bệnh của mình, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước.

Dinh dưỡng của nghệ

Ngoài curcumin, nghệ còn giàu vitamin C, vitamin B6 và các chất chống oxy hóa khác có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng như bệnh tim và tiểu đường.  

Nghệ cũng là nguồn cung cấp tuyệt vời:

• mangan
• Sắt
• Kali
• Axit béo Omega-3
• Chất xơ trong chế độ ăn uống

Chất dinh dưỡng trong mỗi khẩu phần nghệ

Chất dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần

Một khẩu phần 2 thìa cà phê nghệ (lượng thường được thêm vào công thức nấu ăn hoặc đồ uống) chứa:

• Lượng calo: 19
• Protein : 0,6 gam
• Chất béo: 0,2 gam
• Carbohydrate: 4 gam
• Chất xơ: 1,4 gam
• Đường: 0,2 gam

Liều lượng nghệ

Các nghiên cứu cho thấy tác dụng tốt của nghệ phụ thuộc vào lượng curcumin có trong nghệ. Một số loại nghệ sẽ có nhiều curcumin hơn những loại khác. Bột cà ri có hỗn hợp gia vị và thường không có nhiều nghệ hoặc cucumin. 

Một số nghiên cứu đã xem xét điều gì xảy ra khi mọi người dùng 400 đến 500 miligam curcumin mỗi ngày. Hai thìa cà phê nghệ tươi chứa khoảng 400 miligam curcumin, nhưng lượng này có thể thay đổi tùy thuộc vào chất lượng của gia vị. Bạn nên biết rằng curcumin tự nó thường không giúp cải thiện sức khỏe. Đó là vì cơ thể bạn không thể hấp thụ hoặc sử dụng tốt. Hầu hết curcumin sẽ bị phân hủy nhanh chóng và đi qua. 

Thực phẩm bổ sung là một lựa chọn thay thế phổ biến và cung cấp lượng curcumin chính xác hơn. Khi chọn thực phẩm bổ sung nghệ, điều quan trọng là phải chọn các thương hiệu đáng tin cậy, được bác sĩ khuyên dùng. Nhưng không có liều lượng nghệ tiêu chuẩn hoặc khuyến nghị nào mà bạn nên dùng mỗi ngày. Hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ. 

Cách sử dụng nghệ

Bản thân cơ thể bạn sẽ không hấp thụ và sử dụng curcumin từ nghệ trong chế độ ăn uống của bạn tốt. Vì vậy, tác dụng của nó đối với sức khỏe phụ thuộc vào lượng bạn dùng và cách chế biến. 

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nghệ có nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn khi bạn dùng nó cùng với:

• Tiêu đen: Peperine, thành phần hoạt tính trong tiêu đen , giúp tăng lượng nghệ mà bạn hấp thụ lên tới 2.000 phần trăm.
• Chất béo lành mạnh: Nghệ tan trong chất béo. Điều đó có nghĩa là nó tan trong chất béo chứ không phải trong nước. Khi nó liên kết với chất béo, cơ thể bạn hấp thụ nó chậm hơn và nhiều curcumin hơn sẽ đi vào máu của bạn.
• Quercetin: Sắc tố thực vật màu tím này có trong quả mọng, hành tây và nho (bao gồm cả rượu vang đỏ) là chất chống oxy hóa giúp thúc đẩy quá trình hấp thụ curcumin. 
• Nhiệt độ: Nhiệt độ thấp (dưới 15 phút) giúp curcumin dễ hấp thụ hơn và tăng cường tác dụng của nó.

Rễ hoặc bột nghệ

Bạn có thể mua bột nghệ với các loại gia vị khác tại hầu hết các cửa hàng tạp hóa. Bạn cũng có thể tìm thấy củ nghệ tươi trong phần sản phẩm. Nó trông rất giống gừng .

Trà nghệ

Một nơi khác để tìm nghệ tại cửa hàng tạp hóa là ở quầy trà. Nhiều loại trà có chứa nghệ trong danh sách thành phần. Nhưng bạn sẽ không biết mình nhận được bao nhiêu nghệ khi uống trà pha sẵn.

Latte nghệ

Cà phê latte nghệ, còn được gọi là sữa nghệ, sữa vàng và haldi doodh, có lịch sử lâu đời. Người dân Ấn Độ đã uống nghệ và sữa với gia vị như một phương thuốc y học Ayurvedic trong hàng trăm năm. Những thức uống này thường có màu vàng đến vàng sáng vì màu sáng của nghệ. 

Latte nghệ có thể được làm theo nhiều cách. Thành phần chính là nghệ và một số loại sữa, nhưng nhiều loại latte được làm ngọt bằng mật ong hoặc chất tạo ngọt tự nhiên khác. Latte nghệ cũng có thể chứa các loại gia vị khác, bao gồm gừng, quế, bạch đậu khấu, hạt tiêu đen, v.v.

Nấu ăn với nghệ

Gia vị nghệ là một thành phần phổ biến trong nấu ăn Ấn Độ, nhưng bạn có thể sử dụng nó theo nhiều cách. Sau đây là một số ý tưởng về cách sử dụng nghệ trong chế độ ăn uống của bạn:

• Thêm nghệ, hạt tiêu đen và chất béo lành mạnh như nước cốt dừa hoặc dầu bơ vào súp và cà ri.
• Đun nóng nghệ trong một tách latte vàng hoặc trà với một ít hạt tiêu đen.
• Xay thành sinh tố với nhiều loại quả mọng.
• Tạo cho cơm trắng của bạn một chút màu sắc và hương vị tinh tế.
• Trộn nó vào các món chấm và phết như hummus hoặc phô mai kem.
• Dùng để thêm màu sắc cho các món ăn thuần chay như đậu phụ rán và phô mai không làm từ sữa.
• Thêm dinh dưỡng và một chút hương vị cho bỏng ngô, bánh mì, món xào, rau củ nướng và các loại hạt.

Tác dụng phụ của nghệ

Nghệ và curcumin nói chung là an toàn. Chúng có nhiều khả năng gây ra tác dụng phụ nếu bạn dùng nhiều ở liều lượng có trong viên thuốc, viên nang hoặc kẹo dẻo. Nó có thể gây buồn nôn , tiêu chảy hoặc loét dạ dày, đặc biệt là ở liều cao hoặc sau khi sử dụng lâu dài.

Nếu bạn bị dị ứng với nghệ, nó có thể gây ra:

• Phát ban
• Nổi mề đay
• Đau bụng 

Ai không nên dùng nghệ

Nghệ an toàn với hầu hết mọi người. Nhưng bạn nên cẩn thận nếu bạn có một số tình trạng sức khỏe nhất định và luôn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi dùng bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào. Hãy cẩn thận hơn với nghệ nếu bạn có:

• Sỏi mật
• Bệnh thận
• Rối loạn chảy máu
• Bệnh tiểu đường
• Rối loạn miễn dịch

Nếu bạn đang mang thai, bạn không nên sử dụng thực phẩm bổ sung nghệ. Trẻ em có thể ăn lượng nghệ bình thường trong thức ăn. Nhưng do thiếu bằng chứng về tính an toàn, trẻ em không nên sử dụng thực phẩm bổ sung nghệ trừ khi bác sĩ khuyên dùng. Cũng không nên dùng nhiều nghệ khi đang cho con bú.

Vì nghệ có khả năng làm tăng chảy máu, bạn cũng nên ngừng dùng nghệ ít nhất 2 tuần trước bất kỳ cuộc phẫu thuật nào. Nếu bạn thường xuyên dùng bất kỳ loại thuốc nào, hãy trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu sử dụng thực phẩm bổ sung nghệ . Chúng có thể tương tác với các loại thuốc như:

• Aspirin
• Thuốc giảm đau NSAID
• Thuốc Statin
• Thuốc trị tiểu đường
• Thuốc huyết áp
• Thuốc làm loãng máu

Thực phẩm bổ sung nghệ cũng có thể tương tác với các thực phẩm bổ sung làm giảm đông máu bao gồm:

• Bạch quả
• Nhân sâm
• Tỏi

NGUỒN:

Fundukian, L., ed. Bách khoa toàn thư về thuốc thay thế Gale , ấn bản thứ ba, 2009.

Mills, S. và Bone, K. Nguyên tắc và Thực hành của Liệu pháp thực vật , Edinburgh, Churchill Livingstone, 2000.

Trung tâm Ung thư Memorial Sloan-Kettering: “Về thảo mộc: Nghệ.”

Trung tâm Y học Bổ sung và Thay thế Quốc gia: “Tổng quan về thảo mộc: Nghệ.”

Cơ sở dữ liệu toàn diện về thuốc tự nhiên: "Nghệ".

Tiêu chuẩn tự nhiên: "Nghệ ( Curcuma longa )."

Johns Hopkins Medicine: "Lợi ích của nghệ".

Thực phẩm : "Curcumin: Đánh giá về tác dụng của nó đối với sức khỏe con người."

Đại học bang Colorado: "Polyphenol là gì? Một lý do tuyệt vời khác để ăn trái cây và rau quả."

Dinh dưỡng và ung thư : "Hàm lượng curcumin trong bột nghệ và bột cà ri."