Ngủ nhiều hơn, giảm cân

• Bộ não buồn ngủ của bạn
• Giấc ngủ và sự trao đổi chất
• Mẹo và thủ thuật để có một đêm ngủ ngon hơn

Đúng vậy: Thiếu ngủ thực sự có thể ảnh hưởng đến cân nặng của bạn. Khi bạn không ngủ, cơ thể bạn đã tạo ra một công thức hoàn hảo để tăng cân.

Khi bạn thiếu ngủ , bạn dễ dàng dựa vào một cốc latte lớn để di chuyển. Bạn có thể bị cám dỗ bỏ tập thể dục ( quá mệt ), mua đồ ăn mang về cho bữa tối, rồi đi ngủ muộn vì bạn cảm thấy no một cách khó chịu.

Nếu chuỗi sự kiện này xảy ra vài lần mỗi năm thì không sao cả. Vấn đề là, hơn một phần ba người Mỹ không ngủ đủ giấc thường xuyên. Tuy nhiên, các chuyên gia đồng ý rằng ngủ đủ giấc cũng quan trọng đối với sức khỏe, tinh thần và cân nặng của bạn như chế độ ăn uống và tập thể dục .

Bộ não buồn ngủ của bạn

Thiếu ngủ khiến não bạn đưa ra những quyết định tồi tệ. Nó làm giảm hoạt động ở thùy trán của não , nơi ra quyết định và kiểm soát xung động.

Vì vậy, nó giống như say rượu vậy. Bạn không có đủ sự minh mẫn để đưa ra quyết định đúng đắn.

Thêm vào đó, khi bạn quá mệt mỏi, trung tâm khen thưởng của não bạn sẽ hoạt động, tìm kiếm thứ gì đó khiến bạn cảm thấy dễ chịu. Vì vậy, mặc dù bạn có thể kìm nén cơn thèm ăn đồ ăn thoải mái khi bạn đã nghỉ ngơi đầy đủ, nhưng bộ não thiếu ngủ của bạn có thể gặp khó khăn khi nói không với miếng bánh thứ hai.

Nghiên cứu cho biết câu chuyện. Một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ phát hiện ra rằng khi mọi người bị thiếu ngủ, việc ăn vặt vào đêm khuya tăng lên và họ có nhiều khả năng chọn đồ ăn nhẹ có nhiều carbohydrate. Trong một nghiên cứu khác được thực hiện tại Đại học Chicago, những người tham gia bị thiếu ngủ đã chọn đồ ăn nhẹ có lượng chất béo gấp đôi so với những người ngủ ít nhất 8 giờ.

Một nghiên cứu thứ hai phát hiện ra rằng ngủ quá ít khiến mọi người ăn nhiều hơn tất cả các loại thực phẩm, làm tăng cân. Và trong một đánh giá về 18 nghiên cứu, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng thiếu ngủ dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn các loại thực phẩm giàu năng lượng, nhiều carbohydrate.

Cộng tất cả lại, bộ não buồn ngủ sẽ thèm ăn đồ ăn vặt đồng thời thiếu khả năng kiểm soát xung lực để nói không.

Giấc ngủ và sự trao đổi chất

Giấc ngủ giống như dinh dưỡng cho não. Hầu hết mọi người cần ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm. Nếu ngủ ít hơn, cơ thể bạn sẽ phản ứng theo cách khiến ngay cả người ăn kiêng quyết tâm nhất cũng phải tìm đến Ben & Jerry's.

Ngủ quá ít sẽ gây ra sự gia tăng đột biến của cortisol. Hormone gây căng thẳng này báo hiệu cho cơ thể bạn tiết kiệm năng lượng để cung cấp năng lượng cho những giờ thức.

Bản dịch: Bạn có xu hướng tích tụ mỡ nhiều hơn.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng khi những người ăn kiêng cắt giảm giấc ngủ trong khoảng thời gian 14 ngày, lượng cân nặng họ giảm từ mỡ giảm 55%, mặc dù lượng calo của họ vẫn giữ nguyên. Họ cảm thấy đói hơn và ít thỏa mãn hơn sau bữa ăn, và năng lượng của họ bị giảm.

Các nhà nghiên cứu tại Đại học Chicago cho biết, thiếu ngủ khiến bạn "mệt mỏi về mặt trao đổi chất". Chỉ trong vòng 4 ngày ngủ không đủ giấc, khả năng xử lý insulin của cơ thể bạn - một loại hormone cần thiết để chuyển hóa đường, tinh bột và các loại thực phẩm khác thành năng lượng - sẽ bị ảnh hưởng. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng độ nhạy insulin giảm hơn 30%.

Sau đây là lý do tại sao điều đó lại không tốt: Khi cơ thể bạn không phản ứng đúng với insulin , cơ thể sẽ gặp khó khăn trong việc xử lý chất béo từ máu, do đó chất béo sẽ được lưu trữ dưới dạng mỡ.

Vì vậy, không hẳn là ngủ đủ giấc sẽ giúp bạn giảm cân mà là ngủ quá ít sẽ cản trở quá trình trao đổi chất và dẫn đến tăng cân.

Mẹo và thủ thuật để có một đêm ngủ ngon hơn

Trong thế giới ngày nay, việc ngủ nướng có thể rất khó khăn, đặc biệt là khi tất cả các màn hình (máy tính, TV, điện thoại di động, máy tính bảng) khiến bạn muốn thức thêm một chút nữa.

Những điều cơ bản khá đơn giản:

• Tắt máy tính, điện thoại di động và TV ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.
• Hãy dành phòng ngủ cho việc ngủ và quan hệ tình dục. Hãy nghĩ đến sự thư giãn và giải tỏa, thay vì công việc hoặc giải trí.
• Tạo một nghi thức trước khi đi ngủ . Đây không phải là lúc giải quyết những vấn đề lớn. Thay vào đó, hãy tắm nước ấm, thiền hoặc đọc sách.
• Tuân thủ lịch trình, thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần.
• Hãy chú ý đến những gì bạn ăn và thời điểm bạn ăn. Tránh ăn những bữa ăn nặng và uống rượu gần giờ đi ngủ , vì chúng có thể gây ợ nóng và khiến bạn khó ngủ. Và tránh xa soda, trà, cà phê và sô cô la sau 2 giờ chiều. Caffeine có thể tồn tại trong cơ thể bạn trong 5 đến 6 giờ.
• Tắt đèn. Bóng tối báo hiệu cơ thể bạn giải phóng hormone melatonin gây buồn ngủ tự nhiên, trong khi ánh sáng lại ngăn chặn nó.

NGUỒN:

Tiến sĩ Alfredo Astua, giám đốc khoa y học giấc ngủ, Beth Israel Mount Sinai, New York.

Quỹ Giấc ngủ Quốc gia.

CDC.

Hanlon, E. Sleep , tháng 2 năm 2016.

Nedeltcheva, A. Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, tháng 1 năm 2009.

Hogenkamp, ​​P. Tâm thần kinh nội tiết , tháng 9 năm 2013.

Shlisky, J. Tạp chí của Viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng , tháng 11 năm 2012.