Nguồn thực phẩm thực vật nào cung cấp vitamin B12?

• Nguồn thực phẩm thực vật nào cung cấp vitamin B12?
• Liều lượng vitamin B12 được khuyến nghị là bao nhiêu?
• Tại sao Vitamin B12 lại quan trọng?

Vitamin B12 (cobalamin) là một chất dinh dưỡng quan trọng giúp tăng cường các tế bào máu của cơ thể bạn. Nó cũng nuôi dưỡng các tế bào thần kinh và giúp chúng khỏe mạnh.

Vitamin B12 còn hỗ trợ quá trình hình thành DNA. 

Vitamin B12 cũng có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh về máu, chẳng hạn như  thiếu máu hồng cầu to , một tình trạng khiến bạn luôn cảm thấy mệt mỏi và yếu ớt. Tất cả những điều này làm cho vitamin B12 trở thành một thành phần quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn.

Các quá trình trong cơ thể được hỗ trợ bởi sự hiện diện của B12 bao gồm:

• Sự hình thành và phân chia tế bào hồng cầu
• Bảo vệ hệ thần kinh
• Tổng hợp DNA
• Nuôi dưỡng cơ thể

Các sản phẩm từ động vật, bao gồm các sản phẩm từ sữa, là nguồn cung cấp vitamin B12 chính. Các lựa chọn từ thực vật hạn chế hơn – B12 có thể tìm thấy trong nấm hương và một số sản phẩm từ tảo – vì vậy người ăn chay và thuần chay cần bổ sung chế độ ăn uống của mình để đáp ứng nhu cầu vitamin B12. 

Nguồn thực phẩm thực vật nào cung cấp vitamin B12?

Vitamin B12 từ thực vật có sẵn từ nhiều nguồn khác nhau, bao gồm men dinh dưỡng, thực phẩm tăng cường, ngũ cốc, nấm và một số loại tảo. Những nguồn vitamin B12 dành cho người ăn chay này là một cách tuyệt vời để người ăn chay bổ sung chất dinh dưỡng này vào chế độ ăn uống của họ.

Thực phẩm tăng cường

Ngũ cốc là thực phẩm bổ sung giàu vitamin B12 và có thể giúp bạn bắt đầu ngày mới một cách no bụng và tràn đầy năng lượng. 

Hầu hết các loại ngũ cốc đều chứa 25% Giá trị khuyến nghị hàng ngày (DV) của B12 cho mỗi khẩu phần, nhưng một số có thể nhiều hơn hoặc ít hơn một chút. Bạn có thể đọc nhãn của các thương hiệu khác nhau và mua loại bạn thích. 

Thực phẩm tăng cường cung cấp cho bạn lượng chất dinh dưỡng cần thiết hàng ngày. Chúng có tính khả dụng sinh học cao, nghĩa là cơ thể bạn có thể tiêu hóa những thực phẩm này dễ dàng hơn.

Men dinh dưỡng

Men dinh dưỡng là nguồn vitamin B12 phổ biến cho người ăn chay và ăn chay trường. Mọi người ăn nó như một loại thực phẩm kết hợp tốt với nhiều loại thực phẩm khác. 

Nó có sự kết hợp phong phú giữa hương vị phô mai và hạt và thêm hương vị cho nhiều loại bữa ăn. Bạn có thể thêm men dinh dưỡng vào các bữa ăn đã nấu chín hoặc thậm chí chỉ cần rắc lên đồ ăn nhẹ.

Nếu bạn muốn thử những điều mới mẻ với men dinh dưỡng, bạn có thể:

• Rắc lên salad, bỏng ngô, trứng và đậu phụ.
• Trộn vào nước sốt phô mai hoặc súp.
• Thêm nó vào món khoai tây nghiền hoặc mì ống.
• Khuấy vào món cà ri.

Một thìa men dinh dưỡng tăng cường 100% chứa 2,4 microgam (mcg) vitamin B12 (bằng 100% DV).

Rong biển/Nori

Rong biển là một loại tảo giàu  vitamin B12 . Đây là thực phẩm phổ biến ở các nước châu Á. Đây là thành phần chính của sushi và cũng có thể ăn riêng.

Ăn 4 gam (g) rong biển khô sẽ đáp ứng đủ nhu cầu vitamin B12 hàng ngày của bạn. 

Nori có bán ở hầu hết các chợ thực phẩm Châu Á. Bạn cũng có thể đặt hàng trực tuyến.

Nấm hương

Nấm hương là một nguồn vitamin B12 khác trong thực vật, nhưng chúng có hàm lượng vitamin B12 tương đối thấp hơn các loại thực phẩm khác. Do đó, bạn có thể cần bổ sung chúng bằng các nguồn vitamin B12 khác.

Bạn cần ăn khoảng 50 gam nấm hương khô để đáp ứng nhu cầu vitamin B12 hàng ngày.

Nếu bạn không thể ăn nấm riêng lẻ, bạn có thể thêm chúng vào món ăn hàng ngày để có những bữa ăn lành mạnh. Chúng có thể tăng cường hương vị và hàm lượng dinh dưỡng cho món ăn của bạn. 

Hãy nhớ luôn kiểm tra nhãn hoặc bao bì của thực phẩm bạn mua vì một số loại thực phẩm này không phải lúc nào cũng có  vitamin B12 . 

Liều lượng vitamin B12 được khuyến nghị là bao nhiêu?

Theo Văn phòng Thực phẩm bổ sung của NIH, lượng vitamin B-12 được khuyến nghị hàng ngày (RDA) là:

• Trẻ sơ sinh dưới sáu tháng tuổi: 0,4 microgam (mcg) mỗi ngày
• Trẻ sơ sinh từ 7 đến 12 tháng tuổi: 0,5 microgam (mcg) mỗi ngày
• Trẻ mới biết đi từ 1 đến 3 tuổi: 0,9 microgam (mcg) mỗi ngày
• Trẻ em từ 4 đến 8 tuổi: 1,2 microgam (mcg) mỗi ngày
• Trẻ em từ 9 đến 13 tuổi: 1,8 microgam (mcg) mỗi ngày
• Thanh thiếu niên và người lớn: 2,4 microgam (mcg) mỗi ngày
• Phụ nữ mang thai: 2,6 microgam (mcg) mỗi ngày
• Phụ nữ cho con bú: 2,8 microgam (mcg) mỗi ngày

Tại sao Vitamin B12 lại quan trọng?

Thiếu vitamin B-12 có thể dẫn đến hậu quả nghiêm trọng. Nó có thể gây ra một số tình trạng sức khỏe, bao gồm:

• Mệt mỏi, chóng mặt, yếu đuối
• Ù tai (tiếng rít trong tai)
• Sốt
• Cảm giác ngứa ran ở tay và chân
• Lưỡi đau
• Mất cảm giác thèm ăn
• Loét miệng
• Tê liệt
• Tổn thương thần kinh
• Tầm nhìn mờ đục
• Đổ mồ hôi thường xuyên
• Các vấn đề tiêu hóa
• Khó thở
• Trầm cảm , thay đổi tâm trạng
• Suy giảm trí nhớ
• Da nhợt nhạt

Nếu bạn có bất kỳ triệu chứng nào trong số này, bạn nên đặt lịch hẹn với bác sĩ. Họ sẽ làm một số xét nghiệm để xem bạn có bị thiếu vitamin B12 hay không.

NGUỒN:
Phòng khám Mayo: "Vitamin B-12."
NHS: "Vitamin B12 hoặc thiếu máu do thiếu folate."
Văn phòng thực phẩm bổ sung của NIH: "Vitamin B12 - Người tiêu dùng," "Vitamin B12 - Chuyên gia y tế."
Nutrients:  "Nguồn thực phẩm thực vật chứa vitamin B12 dành cho người ăn chay."