Những điều cần biết về Carbs

• Carb là gì?
• Ba loại Carbs
• Lợi ích của Carbs trong chế độ ăn uống của bạn
• Thế còn chế độ ăn ít carb thì sao?
• Carbohydrate và Đường trong máu

‌Nhiều người có mối quan hệ yêu-ghét với carbohydrate, hay còn gọi là "carb". Họ thích hương vị của các loại carbohydrate phổ biến như bánh mì, mì ống, khoai tây và gạo. Nhưng mọi người có xu hướng đổ lỗi cho những thực phẩm này nếu họ tăng cân hoặc có vấn đề về sức khỏe. 

Tuy nhiên, carbohydrate không phải hoàn toàn tốt hay hoàn toàn xấu. Hầu hết các loại thực phẩm đều chứa carbohydrate và chúng là nguồn nhiên liệu tốt mà cơ thể bạn cần để hoạt động. 

Carb là gì?

Carbohydrate là một chất dinh dưỡng đa lượng, nghĩa là chúng cần thiết với số lượng tương đối lớn. Hai chất dinh dưỡng đa lượng khác là chất béo và protein . Trái ngược với chất dinh dưỡng đa lượng, chất dinh dưỡng vi lượng là chất dinh dưỡng mà bạn cần với số lượng nhỏ và chúng bao gồm vitamin và khoáng chất.

Carbohydrate có thể đơn giản hoặc phức tạp. Carbohydrate phức tạp thường chứa chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng có giá trị khác. Chúng tiêu hóa chậm hơn.

Carbohydrate đơn giản tiêu hóa nhanh và có thể làm tăng lượng đường trong máu, gây tăng cân.

Nếu bạn có một số tình trạng sức khỏe nhất định, bạn có thể cần phải đếm lượng carbohydrate của mình . Trung bình, mọi người nên nhận được 45 đến 65% lượng calo của mình từ carbohydrate mỗi ngày. Trung bình, mọi người nên nhận được 45 đến 65% lượng calo của mình từ carbohydrate mỗi ngày. Giá trị dinh dưỡng hàng ngày cho tổng lượng carbohydrate là 275 g mỗi ngày. Điều này dựa trên chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày. Giá trị hàng ngày của bạn có thể cao hơn hoặc thấp hơn tùy thuộc vào nhu cầu calo và sức khỏe của bạn.

Hầu hết lượng calo này phải ở dạng carbohydrate phức hợp lành mạnh hơn .

Ba loại Carbs

Nhiều loại thực phẩm chứa carbohydrate, có ba dạng chính:

Đường. Tất cả các loại đường đều là carbohydrate đơn giản. Đường có trong nhiều loại thực phẩm. Trái cây chứa fructose , trong khi sữa và một số sản phẩm từ sữa chứa lactose . Các công ty thực phẩm thêm đường vào nhiều sản phẩm thực phẩm.

Tinh bột. Tinh bột là carbohydrate phức hợp được tạo thành từ nhiều loại đường kết hợp với nhau. Hầu hết các loại rau và ngũ cốc đều chứa tinh bột, đậu và đậu Hà Lan cũng vậy , còn được gọi là cây họ đậu.

Chất xơ . Chất xơ là một loại carbohydrate phức hợp khác. Cơ thể bạn không thể phân hủy nó, vì vậy chất xơ đi qua hệ tiêu hóa và được thải ra ngoài qua phân. Chỉ có thực vật mới chứa chất xơ. Đặc biệt, trái cây, rau, đậu, đậu Hà Lan và ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp tốt này. 

Lợi ích của Carbs trong chế độ ăn uống của bạn

Carbohydrate rất quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn vì những lý do sau:

Chúng cung cấp năng lượng. Carbohydrate phân hủy thành glucose, nhiên liệu chính của cơ thể. Cả protein và chất béo đều không phải là nguồn năng lượng hiệu quả như carbohydrate.

Carbohydrate trong thực phẩm nguyên chất có nhiều chất dinh dưỡng. Trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất. Chúng cũng chứa các hợp chất thực vật gọi là phytonutrients , có thể ngăn ngừa bệnh tật.

Carbohydrate phức hợp cung cấp cho bạn chất xơ. Bên cạnh việc hỗ trợ tiêu hóa, chất xơ có thể làm giảm cholesterol và ổn định lượng đường trong máu . Tăng chất xơ trong thực phẩm của bạn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số loại ung thư.

Carbohydrate phức hợp có thể giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh . Vì chúng cồng kềnh, nhiều nguồn carbohydrate lành mạnh giúp bạn cảm thấy no, khiến bạn ăn ít hơn. Có rất ít bằng chứng cho thấy carbohydrate lành mạnh góp phần làm tăng cân.

Thế còn chế độ ăn ít carb thì sao?

Những người muốn giảm cân thường được hướng đến chế độ ăn ít chất béo hoặc ít carbohydrate . Mọi người có thể giảm cân khi áp dụng một trong hai chế độ ăn kiêng, nhưng một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn có thể giảm nhiều mỡ cơ thể hơn khi áp dụng chế độ ăn ít chất béo.

Các nhà nghiên cứu không chắc chắn liệu chế độ ăn ít carbohydrate có tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn hay không. Chế độ ăn ít carbohydrate có chứa nhiều chất béo bão hòa có thể không tốt cho tim của bạn .

Ngoài ra , một số cân nặng giảm đi khi áp dụng chế độ ăn ít carb có lẽ chỉ là trọng lượng nước chứ không phải mỡ cơ thể.

Chế độ ăn uống tốt nhất là chủ đề tranh luận lâu nay. Nhiều nghiên cứu dựa trên những gì mọi người nói rằng họ đã ăn. Nhưng trong hai nghiên cứu được Viện Y tế Quốc gia hỗ trợ, những người tham gia được yêu cầu ở lại địa điểm và chỉ ăn những thức ăn được cung cấp cho họ.

Trong một nghiên cứu năm 2015, những người có BMI béo phì được yêu cầu dành năm ngày cho chế độ ăn cơ bản. Sau đó, họ được chuyển sang chế độ ăn ít chất béo hoặc ít carbohydrate. Những người tham gia sau đó về nhà trong vài tuần và sau đó quay lại để lặp lại quá trình với chế độ ăn ngược lại. Ở đây, những người tham gia đã giảm cân ở cả hai chế độ ăn nhưng giảm nhiều mỡ cơ thể hơn ở chế độ ăn ít chất béo.

Trong một nghiên cứu năm 2021, 19 người đã dành hai tuần cho chế độ ăn ít carbohydrate hoặc ít chất béo trước khi chuyển sang chế độ ăn còn lại. Họ có thể ăn nhiều thức ăn được cung cấp tùy thích. Ở đây, những người tham gia ăn ít hơn và giảm nhiều mỡ cơ thể hơn khi áp dụng chế độ ăn ít chất béo so với chế độ ăn ít carbohydrate .

Carbohydrate và Đường trong máu

Nếu bạn bị tiểu đường và đang theo dõi lượng carbohydrate mình ăn, việc tìm hiểu về các khái niệm về chỉ số đường huyết và tải lượng đường huyết sẽ rất hữu ích:

Chỉ số đường huyết. Chỉ số đường huyết xếp hạng thực phẩm theo tốc độ chuyển hóa carbohydrate thành đường. Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến. Những thực phẩm này có thể liên quan đến bệnh tim, béo phì và các vấn đề sức khỏe khác, bao gồm cả bệnh tiểu đường.

Tải lượng đường huyết. Chỉ số đường huyết không xem xét số lượng carbohydrate trên mỗi khẩu phần của một loại thực phẩm cụ thể. Để giải quyết vấn đề này, một phép đo khác, được gọi là tải lượng đường huyết, được sử dụng. Phép đo này hữu ích hơn đối với những người đang cố gắng lựa chọn thực phẩm tốt.

Thực phẩm có tải lượng đường huyết cao nên được ăn một cách hạn chế. Những thực phẩm này bao gồm:

• Thanh kẹo
• Ngũ cốc ăn sáng chế biến nhiều
• Khoai tây chiên
• Khoai tây nướng
• Cơm trắng

Những lựa chọn lành mạnh hơn bao gồm các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp như sau:

• Táo
• Đậu phộng
• Đậu đen
• Cà rốt
• ngũ cốc cám

NGUỒN:

Britannica: "Carbohydrate."

Chuyển hóa tế bào: "Tỷ lệ calo theo calo, hạn chế chất béo trong chế độ ăn giúp giảm nhiều mỡ cơ thể hơn so với hạn chế carbohydrate ở những người béo phì."

Phòng khám Cleveland: "Carbohydrate."

Nhà xuất bản Harvard Health: "Carbohydrate: Tốt hay xấu cho bạn?"

Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan: "Carbohydrate và Đường huyết."

Phòng khám Mayo: "Carbohydrate: Vai trò của carbohydrate trong chế độ ăn uống lành mạnh", "Chất xơ trong chế độ ăn uống: Thiết yếu cho chế độ ăn uống lành mạnh".

Viện Y tế Quốc gia: "Nghiên cứu của NIH so sánh chế độ ăn ít chất béo, có nguồn gốc thực vật với chế độ ăn ít carbohydrate, có nguồn gốc động vật."

USDA: "Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, 2020-2025."