Những điều cần biết về chế độ ăn kiêng Plant Paradox

• Chế độ ăn kiêng Plant Paradox là gì?
• Chế độ ăn kiêng Plant Paradox hoạt động như thế nào?
• Lợi ích của chế độ ăn kiêng Plant Paradox
• Rủi ro của chế độ ăn kiêng Plant Paradox 
• Cách bắt đầu chế độ ăn kiêng Plant Paradox
• Thực phẩm ăn kiêng Plant Paradox
• Kế hoạch ăn kiêng Plant Paradox
• Công thức chế độ ăn kiêng Plant Paradox
• Những điều cần biết
• Câu hỏi thường gặp về chế độ ăn kiêng Plant Paradox

Chế độ ăn Plant Paradox dựa trên tuyên bố rằng  lectin , một loại protein trong thực phẩm thông thường, là “chất chống dinh dưỡng” gây ra nhiều tình trạng sức khỏe mãn tính như béo phì, viêm mãn tính và các bệnh tự miễn. Chế độ ăn này cắt giảm các loại thực phẩm có chứa lectin, như lúa mì, đậu, khoai tây, các loại hạt và sữa. Tiến sĩ Steven Gundry, một bác sĩ tim mạch, đã đặt ra thuật ngữ "chế độ ăn không có lectin" sau khi nhận thấy kết quả tích cực từ một số bệnh nhân tim của mình. 

Nghiên cứu đằng sau chế độ ăn kiêng này chưa được lặp lại. Sau đây là những điều cần biết về ưu và nhược điểm của chế độ ăn kiêng Plant Paradox.

Chế độ ăn kiêng Plant Paradox là gì?

Chế độ ăn kiêng này yêu cầu tránh các loại thực phẩm có hàm lượng lectin cao. Lectin là protein liên kết với carbohydrate và không  dễ bị phân hủy trong quá trình tiêu hóa . Nếu thực phẩm có hàm lượng lectin cao không được nấu theo một số cách nhất định, chúng có thể gây ra các vấn đề về dạ dày. 

Các vấn đề liên quan đến lectin phổ biến nhất xảy ra khi mọi người ăn đậu thận sống hoặc nấu chưa chín. Những loại đậu này có một loại lectin có thể khiến các tế bào hồng cầu vón cục lại với nhau. 

Các triệu chứng phổ biến của ngộ độc thực phẩm do lectin bao gồm: 

• Buồn nôn
• Nôn mửa
• Đau bụng
• Tiêu chảy
• Đầy hơi 
• Khí 

Chế độ ăn kiêng Plant Paradox hoạt động như thế nào?

Lectin là protein có trong thực phẩm – ngay cả những thực phẩm được dán nhãn lành mạnh, như đậu, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt. Lý thuyết cho rằng động vật có vú không phải là sinh vật duy nhất có công cụ (móng vuốt, răng, v.v.) để tự vệ. Chế độ ăn không có lectin coi thực vật cũng có hệ thống phòng thủ, được thiết kế để ngăn chặn kẻ thù (bao gồm cả con người) ăn chúng. Theo Gundry, tránh thực phẩm có nhiều lectin hoặc loại bỏ "các phần lectin" của thực phẩm có thể mang lại lợi ích sức khỏe to lớn.

Lợi ích của chế độ ăn kiêng Plant Paradox

Một lý do khiến một số người khẳng định đã thành công với chế độ ăn Plant Paradox là do loại bỏ các thực phẩm chế biến sẵn khỏi chế độ ăn. 

Chế độ ăn này khuyến khích mọi người  ngừng ăn thực phẩm chế biến và bắt đầu ăn thực phẩm nguyên chất. Khi điều này xảy ra, mọi người thường bắt đầu cảm thấy khỏe hơn và sức khỏe tổng thể của họ được cải thiện.

Nhưng các loại lectin khác nhau có thể được tìm thấy trong một số loại thực phẩm nguyên chất, bao gồm ngũ cốc, trái cây, rau, hạt, đậu và các sản phẩm từ sữa. Các protein có trong hạt, ngũ cốc, vỏ, vỏ và lá của thực vật. 

Đã có một số nghiên cứu về việc sử dụng chế độ ăn hạn chế lectin, kết hợp với probiotic và prebiotic, để  hỗ trợ điều trị các bệnh tự miễn . Điều này có thể giúp tăng cường sức khỏe đường ruột và giảm nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng khác.

Rủi ro của chế độ ăn kiêng Plant Paradox 

Mặc dù lectin có những tác động tốt và xấu đến sức khỏe, nhưng không có đủ bằng chứng để ủng hộ ý tưởng loại bỏ hoàn toàn lectin khỏi chế độ ăn của bạn. Chế độ ăn của phương Tây thường có hàm lượng lectin thấp.

Đậu, có hàm lượng lectin cao, có thể tốt cho bạn nếu bạn mắc các bệnh như tiểu đường,  bệnh tim và ung thư, và chúng có thể giúp kiểm soát cân nặng. Đảm bảo nấu đậu thật kỹ, nhưng có lẽ bạn không cần phải ngừng ăn chúng. 

Ngũ cốc nguyên hạt cũng tốt cho sức khỏe của bạn. Chúng đã được chứng minh là có tác dụng hỗ trợ điều trị các bệnh mãn tính và ngăn ngừa tử vong sớm do bệnh tim và mạch máu. 

Một trong những phần quan trọng nhất của sức khỏe của bạn liên quan đến chế độ ăn uống cân bằng. Luôn luôn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu một chế độ ăn uống mới. Bạn cũng có thể trao đổi với  chuyên gia dinh dưỡng về chế độ ăn uống của mình và nơi bạn có thể thiếu một số chất dinh dưỡng nhất định.

Cách bắt đầu chế độ ăn kiêng Plant Paradox

Trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng mới nào, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để đảm bảo chế độ ăn đó phù hợp với bạn. Nếu bạn mắc bệnh mãn tính, điều quan trọng là phải đảm bảo chế độ ăn mới sẽ không ảnh hưởng đến bất kỳ loại thuốc hoặc triệu chứng hiện tại nào. Sau đây là những mẹo khác để bắt đầu chế độ ăn kiêng mới:

• Lập danh sách mua sắm.
• Hãy thử chế độ ăn kiêng này trong ít nhất 2 tháng để thấy được bất kỳ tiến triển nào.
• Ghi nhật ký thực phẩm.
• Tìm một số người bạn đang thử chế độ ăn kiêng tương tự.

Thực phẩm ăn kiêng Plant Paradox

Thực phẩm được phép

Theo Gundry và những người ủng hộ chế độ ăn không lectin khác, một số loại thực phẩm không chỉ chứa ít lectin mà còn giàu chất chống oxy hóa, omega-3 và các chất dinh dưỡng khác nên rất thích hợp để thưởng thức thường xuyên. 

• Dầu dừa
• Trà xanh
• Kiwi 
• Hạt macadamia
• cải xoăn 
• Quả bơ 
• Khoai lang/khoai mỡ 
• Ô liu Kalamata
• Quả lựu
• Rau mùi
• Quả mâm xôi
• Quả việt quất 
• Quả óc chó
• Nghệ 
• Sôcôla đen

Thực phẩm cần tránh 

Có một số thực phẩm đáng ngạc nhiên nằm trong danh sách có và không có đối với chế độ ăn không có lectin. Ví dụ, gạo lứt là không, nhưng gạo trắng là có. Cà phê (đen) nằm trong danh sách an toàn, nhưng đậu thì không. Sau đây là danh sách một số thực phẩm cần tránh:

Carbohydrate tinh bột

• Bánh mỳ 
• Ngũ cốc 
• Bánh quy 
• bánh quy 
• Mì ống
• Bánh ngọt 
• Khoai tây chiên 
• Khoai tây 
• Cơm 
• Bánh ngô 
• Bột mì

Hạt ngũ cốc

• Gạo lứt
• Hạt diêm mạch
• Sản phẩm ngô
• Lúa mì (bao gồm cả cỏ lúa mì)

Đường/chất tạo ngọt

• Cây thùa
• Đường tinh luyện
• Đường dừa
• Chất tạo ngọt nhân tạo (Splenda, NutraSweet, Sweet'N Low, v.v.)

Trái cây và rau quả

• Đậu
• Ớt chuông
• Ớt
• Dưa chuột
• Đậu nành Nhật Bản
• Cà tím
• Quả kỷ tử
• Đậu lăng
• Dưa (bất kỳ loại nào)
• Đậu Hà Lan
• Bí ngô
• Bí (bất kỳ loại nào)
• Cà chua xanh
• Cà chua
• Đậu phụ
• Bí ngồi

Một số loại đậu có thể dùng được khi nấu bằng nồi áp suất.

Các loại hạt và hạt giống

• Hạnh nhân có vỏ 
• Hạt điều 
• Hạt chia
• Đậu phộng 
• Hạt bí ngô
• Hạt hướng dương

Các sản phẩm từ sữa có chứa A1 

• Bơ (kể cả bơ ăn cỏ), trừ khi từ bò, cừu hoặc dê A2 
• Phô mai tươi 
• Sữa chua đông lạnh
• Hầu hết các loại kem
• Kefir từ bò Mỹ
• Sữa bò 
• Phô mai sữa bò từ bò Mỹ
• Ricotta
• Sữa chua (bao gồm cả sữa chua Hy Lạp) 

Dầu

• Tất cả các loại dầu “hydro hóa một phần”
• Ngô
• Hạt bông
• Hạt nho
• Đậu phộng
• Cây rum
• Đậu nành
• Hoa hướng dương
• "Rau quả"

Các loại thảo mộc và gia vị

• Sốt cà chua
• Mayonnaise (trừ MCT hoặc bơ)
• Ớt đỏ dạng mảnh
• Nước tương
• Nước sốt bít tết 
• Nước sốt Worcestershire (trừ khi không chứa gluten)

 Danh sách thực phẩm ăn kiêng không chứa lectin

Nếu bạn quyết định thử chế độ ăn không có lectin, hãy đảm bảo rằng bạn có kế hoạch. Sau đây là danh sách thực phẩm mẫu (theo danh mục) để giúp bạn bắt đầu với thực phẩm phù hợp:

Sản xuất

• Atisô
• Măng tây
• Quả bơ
• Súp lơ xanh
• Cải Brussels
• Bắp cải
• Cà rốt
• Súp lơ
• cần tây
• Rau mùi
• Tỏi
• Rau xanh (cải xanh, cải mù tạt)
• Kim chi
• Ô liu
• Rau chân vịt

Dầu

• Quả bơ
• Dừa
• Hạt lanh
• MCT
• Ôliu
• vừng

Các loại hạt và hạt giống

Chỉ ½ cốc mỗi ngày

• Sữa dừa
• Hạt lanh
• Hạt gai dầu
• Hạt macadamia
• Hạt dẻ cười
• Quả óc chó
• Hạt vừng

Bột mì

• Hạnh nhân
• Sắn
• Dừa
• Khoai lang

Thịt và hải sản

• Gà nuôi thả rông
• Gà tây chăn thả
• Con vịt
• Thịt bò
• Bò rừng
• Thịt lợn (nuôi nhân đạo)
• Cá cơm
• Cá ngừ
• Cá tuyết
• Cua
• Cá bơn
• Cá mòi

Thiếu một cách đáng ngạc nhiên: Cá hồi

Sữa

• Sữa dê và phô mai dê
• Sữa chua dừa
• Phô mai Parmigiano-Reggiano

Thảo mộc/gia vị/gia vị

• Hầu hết các loại gia vị
• Tương miso
• Men dinh dưỡng
• Mù tạt
• Giấm

Thiếu một cách đáng ngạc nhiên: Ớt đỏ

Chất tạo ngọt

• Quả la hán
• Mật ong địa phương
• Cây cỏ ngọt
• Xylitol

Kế hoạch Gundry bao gồm nhiều món tráng miệng và đồ uống không chứa lectin, bao gồm cà phê (đen hoặc có đường và sữa thay thế được chấp thuận) và rượu vang đỏ.

Kế hoạch ăn kiêng Plant Paradox

Dưới đây là mẫu thực đơn trong một ngày áp dụng phương pháp không chứa lectin:

Bữa sáng:  Sữa chua dừa và một nắm quả việt quất, cà phê đen

Bữa trưa:  Tôm nướng và nửa củ khoai lang

Bữa tối:  Xiên gà, bông cải xanh và cơm trắng

Công thức chế độ ăn kiêng Plant Paradox

Bánh quy phô mai tỏi 

Trộn 10 ounce hỗn hợp bánh mì không chứa lectin, ½ thìa canh bột nở, 2 tép tỏi băm, 2 quả trứng omega-3, ½ cốc kem chua hữu cơ, ¼ cốc bơ Pháp hoặc Ý (lạnh), ⅔ cốc phô mai cheddar sữa dê bào sợi và 2 thìa canh hẹ cắt nhỏ trong máy xay thực phẩm. Trộn cho đến khi tạo thành một khối bột lớn. Nếu vụn, lấy ra khỏi máy xay và nhào bằng tay cho đến khi hòa quyện. Múc từng thìa canh vào khay nướng lót giấy dầu. Để khoảng 1½ inch giữa mỗi phần. Nướng ở nhiệt độ 425 trong 10-12 phút hoặc cho đến khi vàng nâu. 

Cơm chiên kiểu Mexico

Phần một: Cho 2 cốc nước và 1 cốc gạo basmati khô vào nồi áp suất. Thêm 1 thìa cà phê giấm trắng chưng cất và một nhúm muối. Đậy nắp và nhấn nút “gạo”. Nắp sẽ tự động mở ra sau khi gạo chín. Cất những gì bạn không sử dụng cho công thức khác. 

Phần hai: Cho bơ ghee từ bò ăn cỏ (2 thìa canh), 1 lát hành lá, 1 cốc cơm đã nấu chín, ½ thìa cà phê thìa là Ai Cập và ½ thìa cà phê bột ớt vào chảo rán nóng. Chiên chảo trong khi đảo để trộn đều hương vị.

Đồ ăn nhẹ ăn kiêng không chứa lectin

Ăn vặt theo chế độ ăn Gundry có thể dễ hơn bạn nghĩ. Hãy thử 10 món ăn vặt thay thế sau:

Thay vì hạt điều, đậu phộng hoặc hạt bí ngô, hãy thử hạt dẻ cười, quả óc chó hoặc hạt vừng. 

Thay khoai tây chiên bằng cần tây với bơ hạnh nhân. Khoai tây chiên có thể thay thế bằng khoai lang chiên (nấu trong dầu không chứa lectin). Ngoài ra, bạn có thể duy trì sở thích ăn đồ ngọt và ăn 1 ounce sô cô la đen mỗi ngày hoặc kem sữa dừa thay vì thanh kẹo và kem làm từ sữa. 

Những điều cần biết

Lectin là một loại protein có thể gây viêm hoặc các vấn đề khác ở một số người. Chế độ ăn không có lectin, do bác sĩ tim mạch Steven Gundry, MD khởi xướng, cho rằng thực vật và các loại thực phẩm khác có "cơ chế phòng vệ" giúp chúng không bị tuyệt chủng. Chế độ ăn không có lectin bao gồm việc tránh một số loại thực phẩm như đường, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và các loại đậu. Việc chuyển sang chế độ ăn không có lectin có thể gây ra các tác dụng phụ. Nếu bạn gặp vấn đề với một số loại thực phẩm nhất định, hãy trao đổi với bác sĩ về các lựa chọn. 

Câu hỏi thường gặp về chế độ ăn kiêng Plant Paradox

Bạn ăn những loại thực phẩm nào trong chế độ ăn Plant Paradox?  Trong chế độ ăn Plant Paradox, bạn ăn những thực phẩm không có lectin hoặc rất ít lectin. Nó bao gồm cả các loại thực phẩm và cách chế biến một số loại thực phẩm (như nấu bằng áp suất, lên men và loại bỏ hạt hoặc vỏ).

Tác dụng phụ của chế độ ăn Plant Paradox là gì?  Theo những người chỉ trích, chế độ ăn Plant Paradox vừa không cần thiết vừa có khả năng gây nguy hiểm. Một số chuyên gia cho rằng việc thiếu một số loại thực phẩm nhất định trong chế độ ăn này có thể khiến bạn thiếu các chất dinh dưỡng cần thiết.

 Ba siêu thực phẩm mà Gundry khuyên nên tránh là gì?  Ngũ cốc nguyên cám, đậu và các loại đậu, và một số loại trái cây và rau quả

 Gundry khuyên nên ăn gì vào bữa sáng?  Bữa sáng truyền thống của người Mỹ thường có nhiều đường, carbohydrate và chất béo không lành mạnh. Thay vào đó, ông gợi ý các lựa chọn thay thế không có sữa, bánh mì không chứa lectin và protein lành mạnh.

Bạn có thể ăn gì khi áp dụng chế độ ăn không có lectin?  Bạn có thể thưởng thức nhiều loại thực phẩm khi áp dụng chế độ ăn không có lectin. Kế hoạch này lưu ý rằng bạn tránh hầu hết các loại ngũ cốc, đậu và thực phẩm chế biến và có đường nhân tạo. Hãy xem công thức nấu ăn cho các phiên bản không có lectin của các loại thực phẩm trong "danh sách không".

Những thực phẩm nào chứa nhiều lectin nhất?

• Rau (đặc biệt là các loại rau họ cà như cà chua)
• Đậu và các loại đậu
• Một số hạt giống
• Sản phẩm sữa truyền thống

Thực phẩm nào có nhiều lectin nhất?

• Đậu phộng
• Đậu nành
• Lúa mạch
• Đậu lăng
• Cơm
• Đậu Lima
• Đậu thận đỏ
• Khoai tây
• Đậu Hà Lan tách đôi
• Lúa mì 

Gundry đã loại bỏ ba loại thực phẩm nào khỏi chế độ ăn của mình?  Trong khi ông đưa ra danh sách các loại thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn không có lectin, có ba loại "siêu thực phẩm" nằm trong danh sách "luôn tránh" của ông. Những loại thực phẩm này có hàm lượng lectin cực cao và Gundry cho biết chúng nên là những loại đầu tiên cần loại bỏ:

• Quả kỷ tử
• Hạt chia
• Cỏ lúa mì 

Nguồn ảnh: Moment/Getty Images

NGUỒN: 

Trung tâm Nghiên cứu Dinh dưỡng: “'Nghịch lý thực vật' của Tiến sĩ Steven Gundry – Một bài bình luận.”

Lưu hành : “Tóm tắt P238: Giảm nhẹ/Chữa khỏi bệnh tự miễn bằng chế độ ăn hạn chế lectin bổ sung probiotic, prebiotic và polyphenol.”

Cleveland Clinic: “Chế độ ăn loại trừ”, “Tại sao giảm cân bằng chế độ ăn kiêng Plant Paradox lại là một nghịch lý”.

Drgundry.com: "Danh sách Có-Không dễ in của Gundry", "Công thức không chứa lectin: Bánh quy phô mai tỏi", "Hướng dẫn về hàm lượng lectin cao".

Gundry, S.  Nghịch lý thực vật: Những nguy cơ tiềm ẩn trong thực phẩm “lành mạnh” gây bệnh và tăng cân , Harper Wave, 2017.

Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan: “Lectin”, “Chế độ ăn không có lectin nguy hiểm hơn những gì các chuyên gia cho là có lợi”.

Blog Human Food Bar: "15 siêu thực phẩm không chứa lectin được Tiến sĩ Gundry khuyên dùng." 

Viện Y học Chức năng: "Steven Gundry, MD."

Lectinfreegourmet.com: "Cơm chiên kiểu Mexico."

PLOS One : “Ngộ độc thực phẩm do lectin: Cơ chế mới gây độc protein.”

Tạp chí Tiêu hóa Thế giới : “Loại trừ lectin khỏi chế độ ăn: Xu hướng thực phẩm lớn tiếp theo?"