Những điều cần biết về lúa mì so với lúa mạch

• Những điều cần biết về lúa mạch
• Những điều cần biết về lúa mì
• Lúa mì và lúa mạch: Loại nào tốt hơn cho sức khỏe?

Lúa mạch và lúa mì từ lâu đã là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn của con người. Dễ thuần hóa, các loại ngũ cốc này được sử dụng để làm thực phẩm, đồ uống và sản xuất thức ăn chăn nuôi. 

Chúng có hương vị, hình thức và giá trị dinh dưỡng tương tự nhau, nhưng cũng có một số điểm khác biệt đáng kể. Biết được lúa mì và lúa mạch cung cấp những gì và chúng khác nhau như thế nào có thể giúp bạn đưa ra lựa chọn chế độ ăn uống sáng suốt hơn.

Những điều cần biết về lúa mạch

Lúa mạch là một loại ngũ cốc chủ yếu được sử dụng trong sản xuất thức ăn chăn nuôi. Nó cũng được sử dụng để nấu bia và làm bánh mì, món hầm và các món ăn khác. Là một loại ngũ cốc nguyên hạt, nó là nguồn giàu chất xơ , vitamin và khoáng chất .

Hầu hết các cửa hàng bán lúa mạch dạng đã tách vỏ hoặc đã xát vỏ. Lúa mạch đã tách vỏ được chế biến tối thiểu. Chỉ có lớp vỏ bên ngoài không ăn được được loại bỏ, để lại phần mầm và cám còn nguyên vẹn. Trong khi đó, lúa mạch xát vỏ không chứa vỏ hoặc cám.

Lúa mạch đã tách vỏ có giá trị dinh dưỡng cao hơn và có thể giúp bạn đáp ứng tốt hơn lượng chất dinh dưỡng được khuyến nghị, bao gồm:

• canxi
• Sắt
• Magiê
• Kali
• Phốt pho
• Chất xơ
• Axit folic
• Selen

Lúa mạch cũng là nguồn cung cấp dồi dào vitamin B , như niacin và thiamin, và chứa một loại chất xơ gọi là beta-glucans.

Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng ăn lúa mạch có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe:

Thúc đẩy sức khỏe tim mạch và hạ huyết áp . Lúa mạch chứa một số chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Bao gồm folate và vitamin B6, cả hai đều giúp giảm homocysteine , một hợp chất làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Tăng cường sức khỏe xương . Lúa mạch chứa canxi, phốt pho, đồng, kẽm và magiê. Tất cả những chất này đều góp phần giúp xương chắc khỏe hơn. Kẽm đóng vai trò quan trọng trong vai trò này và cũng giúp phát triển xương.

Có thể giúp ngăn ngừa ung thư . Lúa mạch chứa selen, một khoáng chất thiết yếu giúp ngăn ngừa viêm nhiễm.

Nếu bạn bị viêm mãn tính, như bệnh Crohn , bạn có nguy cơ mắc ung thư cao hơn. Ăn thực phẩm có chứa selen, hoạt động như chất chống oxy hóa , bảo vệ tế bào của bạn khỏi bị tổn thương do các gốc tự do gây ra.

Giúp tiêu hóa và kiểm soát cân nặng . Lúa mạch có hàm lượng chất xơ cao giúp thúc đẩy sự đều đặn của hệ tiêu hóa. Nó cũng ngăn ngừa táo bón.

Ăn thực phẩm giàu chất xơ, như lúa mạch, cũng có thể giúp giảm cân. Chất xơ hoạt động như một "chất tạo khối" giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm lượng calo tiêu thụ.

Những điều cần biết về lúa mì

Lúa mì có nhiều công dụng khác nhau. Thường được dùng để làm mì ống như mì spaghetti và macaroni. Nó cũng có dạng mềm hơn để làm bánh ngọt, bánh nướng, bánh quy, bánh quy giòn và bột mì. Ngoài ra, ngành công nghiệp thực phẩm sử dụng một số lúa mì để làm các sản phẩm như tinh bột, dextrose , bột nhão, mạch nha và rượu.

Lúa mì phải trải qua quá trình chế biến trước khi có thể chuyển thành thực phẩm. Hạt được làm sạch và xử lý bằng cách thêm nước để phá vỡ hạt. Hạt tách ra khỏi hạt, trở thành bột. Hạt cũng tạo ra bột graham, không thể lưu trữ lâu. Các sản phẩm phụ khác được sử dụng làm thức ăn chăn nuôi.

Lúa mì có chứa:

• Chất xơ
• Mập
• Đường
• Carbohydrate
• Chất đạm
• Nước
• Lượng calo
• Vitamin và khoáng chất như selen, mangan, phốt pho, đồng, folate

Lúa mì trắng tương đối nghèo khoáng chất và vitamin vì nó thiếu các thành phần dinh dưỡng nhất: cám và mầm, bị loại bỏ trong quá trình chế biến. Lúa mì nguyên hạt cung cấp một số lợi ích cho sức khỏe khi bạn sử dụng thay cho bột mì trắng. Những lợi ích này bao gồm:

Thúc đẩy sức khỏe đường ruột . Cám lúa mì chứa các thành phần có chức năng như prebiotic nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong đường ruột của bạn.

Tuy nhiên, khi tiêu thụ, phần lớn chất này được thêm vào phân dưới dạng khối để dễ đi qua. Nó giúp rút ngắn thời gian vật liệu chưa tiêu hóa đi qua hệ thống.

Có thể giúp ngăn ngừa ung thư ruột kết . Ung thư ruột kết là loại ung thư phổ biến nhất trong số tất cả các loại ung thư hệ tiêu hóa. Các nhà khoa học đã liên kết ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì nguyên cám với nguy cơ ung thư ruột kết thấp hơn. 

Lúa mì và lúa mạch: Loại nào tốt hơn cho sức khỏe?

Lúa mạch cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn lúa mì và là một lựa chọn thay thế tuyệt vời cho lúa mì trắng. Lý do là vì nó chứa nhiều chất xơ hơn lúa mì. Nó cũng trải qua ít quá trình chế biến hơn, nghĩa là nó mất ít chất dinh dưỡng hơn. Nó cũng giàu chất chống oxy hóa, khoáng chất và vitamin. 

Tuy nhiên, cả lúa mì và lúa mạch đều có thể có tác dụng phụ:

Nhạy cảm với gluten hoặc bệnh celiac . Cả lúa mạch và lúa mì đều chứa gluten và nên tránh nếu bạn bị bệnh celiac hoặc không dung nạp gluten.

Hội chứng ruột kích thích (IBS). Cả hai loại ngũ cốc đều chứa carbohydrate không bị phân hủy trong quá trình tiêu hóa. Điều này có thể dẫn đến đau dạ dày, đầy hơi, tiêu chảy và táo bón, đặc biệt đối với những người bị IBS.

Đường huyết và cholesterol . Ăn quá nhiều lúa mì có thể dẫn đến tăng lượng đường huyết và cholesterol. Lúa mạch kiểm soát lượng đường huyết và cholesterol tốt hơn lúa mì vì có beta-glucan. 

NGUỒN:

Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ : “Tiêu thụ chất xơ và ngũ cốc nguyên hạt liên quan đến ung thư trực tràng trong Nghiên cứu về chế độ ăn uống và sức khỏe của NIH-AARP.”

Chất chống oxy hóa và tín hiệu oxy hóa khử : “Vai trò của Selen trong tình trạng viêm và miễn dịch: Từ cơ chế phân tử đến cơ hội điều trị.”

Tạp chí BMJ : “Nhạy cảm với lúa mì, gluten và FODMAP ở bệnh nhân IBS: sự thật hay hư cấu?”

Tạp chí Dinh dưỡng Anh : “Ngũ cốc ăn sáng làm từ lúa mì nguyên cám có tác dụng như một loại prebiotic đối với hệ vi sinh vật đường ruột của con người: một nghiên cứu chéo, mù đôi, có đối chứng giả dược.”

Bách khoa toàn thư về Vật liệu: Khoa học và Công nghệ: “Khoáng hóa xương. ”

Tạp chí quốc tế về khoa học thực phẩm và dinh dưỡng : “Cám lúa mì: thành phần và lợi ích đối với sức khỏe, quan điểm của châu Âu.”

Tạp chí Hóa học Nông nghiệp và Thực phẩm: “Sự thay đổi tự nhiên trong thành phần hạt của lúa mì và các loại ngũ cốc liên quan.”

Tạp chí Khoa học Ngũ cốc : “Lúa mạch làm thực phẩm: Đặc điểm, cải tiến và sự quan tâm mới.”

Tạp chí Tiêu hóa và Gan mật : “Gluten là gì?”

Tạp chí Sinh học Thực vật Tích hợp : “Sinh học lúa mì và lúa mạch: “Hướng tới những biên giới mới.”

Tạp chí Dinh dưỡng : “Các vấn đề xung quanh tuyên bố về sức khỏe của lúa mạch. ”

Kardiologia Polska : “Lượng vitamin B6, B12 và folate hấp thụ trong chế độ ăn uống liên quan đến nồng độ homocysteine ​​trong huyết thanh ở người lớn Ba Lan - Dự án WOBASZ.”

Tạp chí của Viện xuất bản kỹ thuật số đa ngành : “Số đặc biệt “Dinh dưỡng và chất lượng của lúa mì và các sản phẩm của lúa mì.”

Viện Ung thư Quốc gia

Bệnh viện dinh dưỡng

Đánh giá về bệnh béo phì : “Tác động của chất xơ trong chế độ ăn uống đến cảm giác thèm ăn chủ quan, lượng năng lượng tiêu thụ và cân nặng cơ thể: một đánh giá có hệ thống về các thử nghiệm có đối chứng ngẫu nhiên.”

Tạp chí Chỉnh hình Mở : “Các chất dinh dưỡng thiết yếu cho sức khỏe xương và đánh giá về tính khả dụng của chúng trong chế độ ăn uống trung bình của người Bắc Mỹ.”

Mô-đun tham khảo

Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ

Wiley -Blackwell Online Open : “Sự đóng góp của lúa mì vào chế độ ăn uống và sức khỏe của con người.”