Những điều cần biết về Omega-3 và cá

• Axit béo Omega-3 là gì?
• Câu cá để biết sự thật: Nghiên cứu tiết lộ điều gì về Omega-3 và cá
• Axit béo khác: Omega-6
• Lợi ích sức khỏe mạnh mẽ của Omega-3
• Axit béo Omega-3 là thực phẩm cho não
• Phòng ngừa ung thư với Omega-3
• Omega-3 cho động mạch khỏe mạnh hơn
• Câu cá hay không câu cá: Cân nhắc lợi ích và rủi ro
• Đặt câu hỏi về trí tuệ thông thường về cá
• Tận dụng tối đa lợi ích của cá và Omega-3

Cá và axit béo omega-3. Nếu bạn theo dõi tin tức dinh dưỡng mới nhất, bạn có thể có cảm nhận khá tốt về những gì chúng cung cấp. Nhưng, nếu bạn giống như nhiều người khác, bạn vẫn không thể phân biệt được omega-3 với omega-6 -- và chắc chắn bạn không thể phát âm được axit eicosapentaenoic. Không sao cả. Chuyến đi câu cá của chúng tôi đã tìm ra một số sự thật thú vị để chia sẻ về axit béo omega-3 và cá.

Axit béo Omega-3 là gì?

Axit béo Omega-3 có trong các lớp mỡ của cá và động vật có vỏ nước lạnh, dầu thực vật và hạt, quả óc chó Anh, hạt lanh , dầu tảo và thực phẩm tăng cường. Bạn cũng có thể bổ sung omega-3 dưới dạng thực phẩm bổ sung . Nguồn thực phẩm và thực phẩm bổ sung của các axit béo này khác nhau về dạng và lượng chúng chứa.

Có hai loại axit béo omega-3 chính:

• Axit béo omega-3 chuỗi dài là EPA (axit eicosapentaenoic) và DHA (axit docosahexaenoic). Chúng có nhiều trong cá và động vật có vỏ. Tảo thường chỉ cung cấp DHA.
• Axit béo omega-3 chuỗi ngắn là ALA (axit alpha-linolenic). Chúng được tìm thấy trong thực vật, chẳng hạn như hạt lanh. Mặc dù có lợi, nhưng axit béo omega-3 ALA có lợi ích sức khỏe kém hơn EPA và DHA. Bạn phải ăn nhiều để có được những lợi ích tương tự như khi ăn cá.

Câu cá để biết sự thật: Nghiên cứu tiết lộ điều gì về Omega-3 và cá

Ngoài omega-3, cá còn giàu protein, vitamin và khoáng chất. Và ít chất béo bão hòa .

Hàng trăm nghiên cứu cho thấy omega-3 có thể mang lại một số lợi ích cho nhiều loại bệnh: ung thư , hen suyễn, trầm cảm, bệnh tim mạch, ADHD và các bệnh tự miễn , chẳng hạn như viêm khớp dạng thấp .

Tại sao axit béo lại có thể có lợi cho nhiều tình trạng bệnh lý khác nhau như vậy?

"Tất cả các bệnh này đều có chung một nguồn gốc là tình trạng viêm", Joseph C. Maroon, MD, giáo sư và phó chủ tịch khoa phẫu thuật thần kinh tại Trường Y khoa Đại học Pittsburgh cho biết. Đồng tác giả của Fish Oil : The Natural Anti-Inflammatory , Maroon cho biết với lượng omega-3 đủ lớn sẽ làm giảm quá trình viêm dẫn đến nhiều tình trạng bệnh mãn tính.

Vì những lý do này và nhiều lý do khác, Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh (HHS), Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ và Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ khuyến nghị nên ăn hai khẩu phần cá, mỗi khẩu phần 8 ounce, mỗi khẩu phần 236 gram mỗi tuần.

Axit béo khác: Omega-6

Thật không may, chế độ ăn của người Mỹ lại ngập trong omega-6, theo Jeffrey Bost, PAC, giảng viên lâm sàng tại khoa phẫu thuật thần kinh thuộc Trung tâm Y tế Đại học Pittsburgh và cũng là đồng tác giả của cuốn Dầu cá : Chất chống viêm tự nhiên .

"Nó có trong hầu hết mọi thứ chúng ta ăn", ông nói. "Chế độ ăn của chúng ta đã chuyển từ rau tươi và cá sang thực phẩm giàu omega-6, chẳng hạn như bánh quy giòn, bánh quy và thịt bò ăn ngô".

Maroon cho biết, trước khi ngũ cốc, chất béo và các chất nhân tạo được đưa vào, tỷ lệ omega-6 so với omega-3 là hai:1. Ngày nay, chúng ta tiêu thụ omega-6 nhiều hơn omega-3 ít nhất 20 lần. Vấn đề là lượng axit béo omega-6 quá mức có thể thúc đẩy tình trạng viêm, một bước quan trọng trong nhiều bệnh mãn tính.

Lợi ích sức khỏe mạnh mẽ của Omega-3

Nhiều nghiên cứu ghi lại lợi ích của omega-3 đã được tiến hành với liều lượng bổ sung hàng ngày từ 2 đến 5 gam EPA và DHA, nhiều hơn lượng bạn có thể nhận được trong 2 khẩu phần cá một tuần. Nhưng điều đó không có nghĩa là ăn cá là một việc vô ích. Nhiều nghiên cứu ghi lại lợi ích của nó. Ví dụ, một nghiên cứu của Viện Mắt Quốc gia năm 2003 cho thấy những người từ 60 đến 80 tuổi ăn cá hơn hai lần một tuần có khả năng mắc chứng thoái hóa điểm vàng ít hơn một nửa so với những người không ăn cá.

Sau đây là một số nghiên cứu gần đây khác về omega-3 và cá.

Axit béo Omega-3 là thực phẩm cho não

DHA là một trong những axit béo phổ biến nhất trong não . Điều này có thể giải thích một phần tại sao não của chúng ta hoạt động tốt hơn khi có nguồn cung cấp lớn hơn. Một nghiên cứu của Viện Rush về Lão hóa Khỏe mạnh đã phân tích thói quen ăn cá của hơn 800 nam và nữ, độ tuổi từ 65 đến 94. Những người ăn cá ít nhất một lần một tuần ít có khả năng mắc bệnh Alzheimer hơn những người không thích ăn cá.

Một nghiên cứu khác trên hơn 2.000 người Na Uy, độ tuổi từ 70 đến 74, đã sử dụng bảng câu hỏi về tần suất ăn uống để đánh giá mức tiêu thụ năm loại cá khác nhau. Sau đó, các nhà nghiên cứu tiến hành các bài kiểm tra nhận thức. Những người ăn cá bất kỳ loại nào có khả năng làm bài kiểm tra kém ít hơn hai đến ba lần.

Các nhà điều tra tại Đại học Kuopia, Phần Lan và Trường Y Harvard đã xem xét tỷ lệ tổn thương não thầm lặng ở khoảng 3.500 người từ 65 tuổi trở lên. Ăn cá ngừ hoặc các loại cá không chiên khác có liên quan đến việc giảm 25% nguy cơ mắc các bất thường này, vốn liên quan đến tỷ lệ đột quỵ và suy giảm nhận thức cao hơn.

Mặc dù axit béo omega-3 có nhiều lợi ích, nhưng những nghiên cứu này không chứng minh được mối quan hệ nhân quả mà chỉ chứng minh rằng có mối liên hệ giữa việc ăn axit béo trong cá và nguy cơ mắc bệnh Alzheimer hoặc nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ .

Phòng ngừa ung thư với Omega-3

Trong số 1.300 nam giới Thụy Điển, những người ăn cá hồi và các loại cá tương tự, chẳng hạn như cá trích hoặc cá thu, có nguy cơ mắc ung thư tuyến tiền liệt thấp hơn nhiều so với những người không ăn cá. Những người ăn năm khẩu phần cá trở lên mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh thấp hơn 64%.

Omega-3 cho động mạch khỏe mạnh hơn

Theo dõi những phụ nữ sau mãn kinh ở Phần Lan và Hoa Kỳ, các nhà điều tra phát hiện ra rằng những người ăn hai hoặc nhiều khẩu phần cá mỗi tuần có động mạch khỏe mạnh hơn những phụ nữ ăn ít hơn hai khẩu phần. Lợi ích thậm chí còn lớn hơn ở những người ăn cá ngừ hoặc một loại cá sẫm màu khác ít nhất một lần một tuần.

Câu cá hay không câu cá: Cân nhắc lợi ích và rủi ro

Thủy ngân và polychlorinated biphenyls (PCB) là những chất độc phổ biến trong hải sản. Mặc dù Hoa Kỳ đã cấm sử dụng PCB và DDT vào năm 1976, nhưng những chất này và các hóa chất khác vẫn được sử dụng trong một nửa các quy trình hóa học thương mại trên thế giới. Những chất như thế này có thể tồn tại trong không khí, đất và nước trong nhiều năm. Chúng sẽ đi vào cơ thể cá và động vật.

Càng ở vị trí cao hơn trong chuỗi thức ăn, sự tích tụ độc tố càng lớn. Cá ăn thực vật ít bị ô nhiễm hơn những con ăn cá khác. Đó là lý do tại sao nói chung, tốt hơn là nên ăn những con cá nhỏ hơn ở vị trí thấp hơn trong chuỗi thức ăn hoặc những phần nhỏ hơn của cá có thể bị ô nhiễm.

FDA đã ban hành một khuyến cáo về cá. Cảnh báo này không dành cho tất cả mọi người. Nó hướng đến những phụ nữ đang có kế hoạch mang thai, đã mang thai hoặc đang nuôi con nhỏ. Đối với nhóm người này, FDA khuyên không nên ăn cá mập, cá kiếm, cá thu vua hoặc cá ngói -- vì chúng chứa hàm lượng thủy ngân cao.

Tuy nhiên, FDA không ném tất cả các loại cá trở lại nước. FDA khuyến nghị nên ăn hai bữa, hoặc tối đa 12 ounce một tuần, nhiều loại cá và động vật có vỏ có hàm lượng thủy ngân thấp hơn. Các nguồn an toàn hơn được trích dẫn là:

• cá ngừ đóng hộp
• cá da trơn
• cá minh thái
• cá hồi, đặc biệt là cá hồi hoang dã
• con tôm

FDA cũng đưa ra khuyến nghị tương tự về việc cho trẻ nhỏ ăn cá và động vật có vỏ, nhưng với khẩu phần nhỏ hơn. FDA khuyến nghị nên kiểm tra các khuyến cáo của địa phương để biết thông tin về cá đánh bắt tại địa phương.

Đặt câu hỏi về trí tuệ thông thường về cá

Tuy nhiên, kết quả nghiên cứu bên ngoài Hoa Kỳ lại làm vấn đề trở nên phức tạp hơn. Một số nghiên cứu này thách thức các giả định và lời khuyên của Hoa Kỳ về việc phụ nữ mang thai tiêu thụ cá.

Trong một nghiên cứu tại Anh, trẻ em của những bà mẹ ăn hơn 12 ounce cá mỗi tuần thực sự đạt điểm cao hơn trong các bài kiểm tra IQ về ngôn ngữ, hành vi xã hội, phát triển và giao tiếp so với trẻ em của những bà mẹ không ăn gì. Tại Quần đảo Seychelles, nơi mọi người trung bình ăn 12 bữa cá -- không phải ounce -- một tuần, không có báo cáo nào về mối liên hệ giữa việc tiếp xúc với thủy ngân và kết quả kém ở trẻ em. Những nghiên cứu này cho thấy rằng ăn ít hơn 12 ounce cá mỗi tuần có thể gây hại cho hệ thần kinh đang phát triển của trẻ nhiều hơn là ngộ độc thủy ngân.

Thật không may, nỗi lo về thủy ngân và các chất ô nhiễm khác có thể khiến người Mỹ bắt đầu ăn ít cá hơn. Sau lời khuyên của FDA, Trung tâm Chính sách Thực phẩm, Dinh dưỡng và Nông nghiệp tại Đại học Maryland đã tiến hành thăm dò ý kiến ​​của hơn 1.000 người Mỹ. Họ phát hiện ra rằng:

• Chỉ hơn một phần ba thỉnh thoảng ăn cá.
• Hơn 1/10 người ăn ít cá hơn và cho con ăn ít hơn so với trước khi khuyến cáo được đưa ra.
• Hầu hết mọi người không biết rằng FDA chỉ hướng khuyến cáo của mình tới một số nhóm nhất định: phụ nữ đang mang thai, đang cho con bú hoặc đang có kế hoạch mang thai sớm.

Tận dụng tối đa lợi ích của cá và Omega-3

Bạn có thể thực hiện nhiều bước để có được lợi ích tốt nhất từ ​​cá.

Loại bỏ hoàn toàn omega-6. Thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đa, chẳng hạn như dầu đậu nành, ngô, hướng dương hoặc cây rum gây hại cho bạn theo nhiều cách. Rõ ràng là các axit béo omega-6 này, khi ăn quá nhiều, có thể làm giảm khả năng chuyển hóa các axit béo omega-3 có lợi của cơ thể bạn.

Tìm kiếm cá ngừ đóng hộp lành mạnh. Bạn nghĩ tất cả cá ngừ đều được tạo ra như nhau? Hãy nghĩ lại. Hãy chọn cá ngừ đóng hộp màu sáng thay vì cá ngừ bít tết hoặc cá ngừ albacore. Cá ngừ albacore có xu hướng chứa ít thủy ngân hơn. Cá ngừ albacore có thể chứa lượng thủy ngân gấp ba lần cá ngừ albacore. Kiểm tra hướng dẫn về cá để biết thông tin mới nhất về các loại thực phẩm ít độc tố nhưng giàu omega-3. Hai nguồn trực tuyến tốt là:

• Trang web Seafood Watch của Thủy cung Monterey Bay
• Trang web của Quỹ Bảo vệ Môi trường

Hãy thử ngửi. Mua loại cá tươi nhất mà bạn có thể tìm thấy. Bost cho biết, cá tiếp xúc với oxy càng lâu thì càng mất đi một số lợi ích của omega-3.

Nấu chín cá đúng cách. Bạn không thể loại bỏ độc tố bằng cách nấu chín, nhưng bạn có thể giảm thiểu tiếp xúc với PCB bằng cách loại bỏ da cá và mỡ bề mặt trước khi ăn.

NGUỒN:

Trang web Fats of Life.

Maroon, J. và Bost, J. Dầu cá: Chất chống viêm tự nhiên , Basic Health Publications Inc., 2006.

David K. Becker, MD, MPH, phó giáo sư lâm sàng, khoa nhi, Đại học California, San Francisco.

FDA: "FDA và EPA công bố bản cảnh báo người tiêu dùng đã sửa đổi về Methylmercury trong cá."