Những lầm tưởng về ăn vặt

• Huyền thoại: Cắt giảm đồ ăn vặt giúp bạn giảm cân
• Huyền thoại: Bạn không bao giờ nên ăn đồ ăn vặt
• Lầm tưởng: Bạn không nên ăn vặt trước khi đi ngủ
• Huyền thoại: Ăn vặt làm mất cảm giác thèm ăn
• Mẹo ăn vặt lành mạnh
• Dòng cuối cùng

Ăn vặt đã nhận được hình ảnh không tốt trong vài năm trở lại đây. Có một số quan niệm sai lầm về đồ ăn vặt và sức khỏe. Sau đây là những điều bạn cần biết.

Huyền thoại: Cắt giảm đồ ăn vặt giúp bạn giảm cân

Bạn có thể đã nghe nói rằng nếu bạn ăn đồ ăn nhẹ, bạn đang ăn quá thường xuyên trong ngày. Lời khuyên được đưa ra là ăn ít đồ ăn nhẹ hơn hoặc loại bỏ tất cả chúng cùng lúc .

Cắt bỏ tất cả đồ ăn nhẹ không giúp bạn giảm cân vì ăn vặt không phải là vấn đề. Bạn có thể cần ăn đồ ăn nhẹ giữa các bữa ăn để duy trì mức năng lượng của mình. Điều này có thể đặc biệt quan trọng nếu bạn có công việc lao động chân tay hoặc hoạt động mạnh hoặc lối sống năng động .

Tuy nhiên, ăn đúng loại đồ ăn nhẹ là chìa khóa. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hãy chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh thay vì đồ ăn vặt.

Huyền thoại: Bạn không bao giờ nên ăn đồ ăn vặt

Đồ ăn vặt là bánh quy, bánh ngọt, kẹo và các món tráng miệng khác mà bạn thích. Chúng chứa nhiều đường và calo. Đúng là bạn nên hạn chế lượng đường và đồ ngọt bổ sung mà bạn ăn. Quá nhiều đường có thể khiến bạn tăng cân, có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe khác như bệnh tim .

Tuy nhiên, việc cắt bỏ tất cả các món ăn vặt khỏi chế độ ăn uống của bạn không hiệu quả. Kiểu thay đổi này quá hạn chế và quá khó để duy trì, và bạn có nhiều khả năng sẽ ăn quá nhiều. Nó cũng có thể dẫn đến các phương pháp ăn kiêng có hại .

Thay vào đó, hãy tập trung vào việc ăn nhiều đồ ăn nhẹ lành mạnh hơn là đồ ăn vặt, nhưng thỉnh thoảng hãy cho phép mình ăn đồ ăn vặt. 

Lầm tưởng: Bạn không nên ăn vặt trước khi đi ngủ

Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều bữa hoặc hầu hết lượng calo hàng ngày của bạn vào đêm muộn có thể làm tăng nguy cơ béo phì và các vấn đề chuyển hóa khác. Nghiên cứu này được thực hiện với những người có thói quen ngủ không đều đặn, hội chứng ăn đêm hoặc là người làm ca đêm. Nghiên cứu này ủng hộ lời khuyên cũ rằng bạn không nên ăn trước khi đi ngủ hoặc sau một số thời điểm nhất định .

Nghiên cứu mới hơn cho thấy điều này không đúng đối với các bữa ăn nhỏ. Các nghiên cứu gần đây cho thấy rằng ăn các bữa ăn nhẹ nhỏ, giàu dinh dưỡng với lượng calo dưới 200 vào ban đêm không ảnh hưởng đến cân nặng .

Các nghiên cứu ban đầu khác cho thấy rằng một thức uống nhỏ, giàu chất dinh dưỡng và protein trước khi đi ngủ có thể cải thiện quá trình phục hồi cho những người có lối sống năng động. Cần có thêm nhiều nghiên cứu để hiểu cách thức điều này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe trao đổi chất .

Nhìn chung, thời gian bạn ăn không quan trọng bằng việc bạn ăn gì và ăn bao nhiêu. Bạn có thể ăn một bữa ăn nhẹ lành mạnh trước khi đi ngủ, nếu bạn cần. Thay vì đồ ăn vặt và khoai tây chiên, hãy ăn một bữa ăn nhẹ nhỏ, giàu dinh dưỡng trước khi đi ngủ. 

Huyền thoại: Ăn vặt làm mất cảm giác thèm ăn

Bạn có thể đã nghe điều này từ cha mẹ mình khi còn nhỏ, nhưng đó là một huyền thoại cũ không đúng. Ăn vặt cả ngày , đặc biệt là khi bạn không đói, có thể giúp bạn no, nhưng ăn vặt đúng lúc sẽ không làm hỏng cảm giác thèm ăn của bạn .

Đối với trẻ em , đồ ăn nhẹ theo lịch trình và bổ dưỡng giúp kiểm soát dinh dưỡng và cơn đói. Đồ ăn nhẹ cũng giúp kiềm chế sự cáu kỉnh và ăn quá nhiều. Điều này cũng đúng với người lớn. Nếu bạn đói giữa các bữa ăn và không cho phép mình ăn vặt, bạn có nhiều khả năng ăn quá nhiều trong bữa ăn .

Điều này không có nghĩa là ăn bánh ngay trước bữa tối, nhưng một nắm hạt có thể giúp bạn no bụng trong khi chờ đồ ăn chín. Lên kế hoạch ăn nhẹ với hummus và rau giữa bữa trưa và bữa tối cũng có thể giúp bạn không cảm thấy đói vào bữa tối.

Mẹo ăn vặt lành mạnh

Ăn quá nhiều và ăn đồ ăn vặt không đúng cách có thể dẫn đến tăng cân và các vấn đề sức khỏe. Có một số cách tốt hơn để quản lý đồ ăn vặt của bạn .

Chỉ ăn vặt khi bạn đói. Ăn vì buồn chán hoặc căng thẳng có thể gây ra tình trạng ăn quá nhiều và tăng cân. Hãy chú ý đến thời điểm trong ngày mà bạn thường đói và lên kế hoạch phù hợp. Đánh giá mức độ đói của bạn trước khi ăn .

Nếu bạn căng thẳng hoặc xúc động , hãy dành thời gian để nhận ra và gọi tên cảm xúc của mình và tìm cách khác để quản lý chúng .

Lên kế hoạch cho các bữa ăn nhẹ lành mạnh. Khoai tây chiên và bánh quy thỉnh thoảng cũng được, nhưng cách tốt nhất để ăn nhẹ là ăn các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng. Lên kế hoạch và chuẩn bị các bữa ăn nhẹ trước và chọn các loại thực phẩm nguyên chất như :

• Trái cây tươi
• Rau sống
• Sữa ít béo
• Các loại hạt và hạt giống
• Bánh quy nguyên hạt hoặc bánh mì pita

Hạn chế đồ ăn vặt có chứa calo rỗng và đường bổ sung .

Hạn chế calo. Nếu bạn ít hoạt động, hãy lên kế hoạch cho một bữa ăn nhẹ bổ dưỡng lên đến 200 calo . Nếu bạn hoạt động nhiều hơn hoặc nếu bạn có con tuổi teen năng động, hãy lên kế hoạch cho các bữa ăn nhẹ từ 200 đến 300 calo. Chọn nhiều loại thực phẩm từ các nhóm thực phẩm MyPlate .

Uống nước. Nước rất cần thiết cho sức khỏe. Người ta thường nhầm khát với đói, nghĩa là bạn có thể ăn vặt nhiều hơn khi khát. Uống nhiều nước trong ngày để giữ đủ nước.

Dòng cuối cùng

Đối với một số người, ăn vặt giúp duy trì năng lượng và có thể là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh. Hãy chú ý đến những gì bạn ăn và lượng bạn ăn và tập trung vào các loại thực phẩm nguyên chất, giàu dinh dưỡng. Nếu bạn cần trợ giúp về chế độ ăn uống của mình, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. 

NGUỒN:

Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Eat Right: “Ăn vặt thông minh cho người lớn và thanh thiếu niên”.

Quỹ Tim mạch Anh: “Những lầm tưởng về chế độ ăn kiêng”.

Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan: “Khoa học về việc ăn vặt”.

HelpGuide: “Ăn uống theo cảm xúc và cách ngăn chặn”.

Nemours KidsHealth: “Đồ ăn nhẹ”.

NHS: “10 quan niệm sai lầm về giảm cân”, “Đường: sự thật”.

Chất dinh dưỡng : “Tác động của việc ăn đêm đến sức khỏe: Quan điểm cũ và mới.”

Đại học Louisville: “Mối nguy hiểm của việc bỏ bữa”.