Những vấn đề nan giải về chế độ ăn kiêng: Sự biến dạng khẩu phần ăn

• Ăn những phần có kích thước bằng một nắm tay nhỏ.
• Hãy cẩn thận với lạm phát.
• Ăn nhẹ trước bữa tối.
• Chia đôi món ăn.
• Nghĩ nhỏ thôi.
• Không được phục vụ trên bàn.
• Hãy cẩn thận khi ăn uống trước TV.

Bạn có ăn nhiều hơn mức bạn nghĩ không?

Nhờ vào khẩu phần ăn được thổi phồng , có lẽ bạn đang làm vậy. Thật dễ dàng để quên mất khẩu phần ăn bình thường khi bạn ăn trên những chiếc đĩa khổng lồ trong khi trò chuyện với gia đình và bạn bè. Bạn chỉ ăn bất cứ thứ gì được đặt trước mặt mình, và chỉ nhận ra tác dụng sau đó khi quần của bạn không chịu cài cúc.

"Sự biến dạng khẩu phần là một vấn đề", chuyên gia dinh dưỡng Elaine Magee, MPH, RD, "Bác sĩ công thức" tại Phòng khám giảm cân WebMD cho biết. "Đó là một phần của vấn đề béo phì ở Hoa Kỳ"

Bất chấp mọi sự quảng cáo -- một nhà hàng thức ăn nhanh thậm chí còn đang loại bỏ các bữa ăn siêu lớn -- ngày nay, hầu hết chúng ta khó có thể nhận ra một khẩu phần bình thường. Chúng ta thường chia một cốc kem thành ba phần và tự chúc mừng vì chúng ta đã không ăn hết!

Trừ khi chúng ta muốn mang theo cân nhà bếp, chúng ta cần học cách cân đo bữa ăn của mình bất kể chúng ta ở đâu. Sau đây là bảy mẹo hàng đầu của Magee để giữ khẩu phần ăn lành mạnh và hợp lý.

Ăn những phần có kích thước bằng một nắm tay nhỏ.

Cách tốt nhất để biết bạn đang ăn bao nhiêu là đong lượng thức ăn. Nhưng vì bạn không phải lúc nào cũng có thiết bị cần thiết bên mình, nên Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ sẽ hữu ích khi ước tính khẩu phần ăn so với các vật dụng thông thường.
 

• 1/2 cốc trái cây, rau, mì ống hoặc gạo = một nắm tay nhỏ
• 3 ounce thịt, gia cầm hoặc cá nấu chín = một bộ bài
• 1 chiếc bánh tortilla = một đĩa salad nhỏ
• 1 chiếc bánh mì tròn cỡ vừa = một chiếc đĩa khúc côn cầu
• 1 chiếc bánh muffin = một quả trứng lớn
• 1 củ khoai tây nướng = một con chuột máy tính
• 1,5 ounce phô mai = 6 viên xúc xắc
• 1 thìa bơ thực vật hoặc bơ = đầu ngón tay cái
• 2 muỗng canh bơ đậu phộng = một quả bóng golf

Hãy cẩn thận với lạm phát.

Kích thước của các loại thực phẩm thông thường như bánh mì tròn và bánh nướng xốp đã tăng lên một cách kỳ lạ trong những năm gần đây. Bà của bạn đã ăn một chiếc bánh mì tròn ba inch với 150 calo. Ngày nay, hầu hết các loại bánh mì tròn trung bình có đường kính từ bốn đến năm inch và chứa 300 đến 400 calo. Đừng bao giờ cho rằng bánh mì tròn chỉ là bánh mì tròn hoặc nước ngọt chỉ là nước ngọt -- nó có thể chứa gấp đôi lượng calo mà bạn mong đợi.

Ngoài ra, hãy nhớ rằng đĩa ở nhiều nhà hàng rất lớn và có thể khiến bạn có cảm giác sai lệch về lượng thức ăn bạn đang ăn. Một bữa tối nấu tại nhà có kích thước bình thường sẽ trông nhỏ bé và đáng thương trên những chiếc đĩa khổng lồ được sử dụng tại nhiều nhà hàng.

Ăn nhẹ trước bữa tối.

Nếu bạn đói khi ngồi vào nhà hàng, bạn có nhiều khả năng sẽ gọi nhiều hơn mức cần thiết. Bạn có thực sự cần món khai vị, món súp và món khai vị đó không, hay bạn chỉ đói đến mức nghĩ rằng mình sẽ cần?

Ăn nhẹ trái cây hoặc rau quả một hoặc hai giờ khi bạn ra ngoài ăn. Làm hỏng bữa tối của bạn một chút -- chỉ đủ để làm dịu cơn đói để bạn có thể gọi món một cách hợp lý.

Chia đôi món ăn.

Đó là một quy tắc cơ bản từ thời thơ ấu: ăn sạch đĩa. Không ai muốn lãng phí thức ăn. Nhưng ăn nhiều hơn mức cần thiết không có lợi cho bất kỳ ai -- kể cả bạn.

Vậy hãy nghĩ đến việc chia sẻ món khai vị với người bạn ăn tối cùng bạn. Hoặc yêu cầu người phục vụ cho một nửa vào túi đựng thức ăn cho chó để bạn dùng bữa trưa ngày hôm sau. Tốt hơn nữa, hãy yêu cầu người phục vụ cho một nửa món khai vị vào túi trước khi mang ra bàn. Khi đó, bạn sẽ không bị cám dỗ nữa.

Nghĩ nhỏ thôi.

Mặc dù việc ăn uống thường xuyên tại các nhà hàng thức ăn nhanh có lẽ không phải là một ý tưởng hay, nhưng thức ăn nhanh là một thực tế cuộc sống đối với nhiều người trong chúng ta. Điều quan trọng là chỉ cần đưa ra những lựa chọn thông minh khi chúng ta ở đó.

Khi bạn thấy mình đang ở cửa sổ lái xe, hãy gọi món nhỏ nhất. Bữa ăn cho trẻ em gần như là bữa trưa có kích thước phù hợp với nhiều người lớn. Và không cần phải nói: đừng làm quá cỡ bất cứ thứ gì. Bữa ăn quá cỡ không phải là món hời khi bạn cân nhắc đến việc tất cả lượng calo dư thừa đó sẽ đi thẳng vào eo bạn.

Không được phục vụ trên bàn.

Mọi người đều thích vẻ ngoài của một chiếc bàn được bày biện đẹp mắt với những đĩa thức ăn bốc khói chỉ chờ được phục vụ. Nhưng thật dễ dàng để với lấy phần thứ hai khi những đĩa thức ăn đã ở ngay đó. Thay vào đó, hãy để những đĩa đựng thức ăn trên quầy bếp. Chuẩn bị đĩa ở đó, với khẩu phần bình thường, và mang chúng đến bàn. Nếu bạn phải rời khỏi ghế để lấy phần thứ hai, bạn có thể thấy rằng thực ra bạn không muốn ăn thêm nữa.

Hãy cẩn thận khi ăn uống trước TV.

Bạn có thể ngồi phịch xuống trước TV với một túi khoai tây chiên, dự định chỉ ăn một nắm. Nhưng khi bạn phá vỡ bùa thôi miên sau một vài bộ phim hài, bạn thấy rằng mình đã ăn hết cả túi. Hầu hết mọi người đều ăn quá nhiều trước TV.

Bạn không cần phải từ bỏ bỏng ngô hoặc đồ ăn nhẹ khi xem phim. Chỉ cần cho đồ ăn nhẹ vào một bát nhỏ và chỉ mang phần bạn muốn vào phòng TV.

Bằng cách học cách ước lượng khẩu phần ăn bình thường và sử dụng những mẹo hữu ích này, "bạn sẽ thực sự biết được lượng thức ăn mình đang ăn", Magee nói. Phần thưởng thật ngọt ngào: Quần vừa vặn thoải mái!

NGUỒN: Elaine Magee, RD, MPH, Phòng khám giảm cân WebMD "Recipe Doctor." Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. Hiệp hội dinh dưỡng Hoa Kỳ.