Nó chứa đầy chất béo và giúp bạn giảm cân

• Chất béo tốt
• Bơm máu cho tim
• Ngăn chặn bệnh tiểu đường
• Giấc mơ thành sự thật
• 1 Ounce, Không Phải 1 Pound
• Mẹo vặt về hạt dẻ

Trong nhiều năm, những người ăn kiêng thông minh đã tránh xa các loại hạt vì hàm lượng chất béo cao. Nhưng những người ăn kiêng có thể vui mừng. Các loại chất béo lành mạnh cho tim , chất xơ cao và hàm lượng phytochemical của các loại hạt đã đưa những viên dinh dưỡng này lên thiên đường thực phẩm tốt cho sức khỏe. Chìa khóa là kiểm soát khẩu phần .

Trong nhiều năm qua, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra bản chất lành mạnh của các loại hạt. Các loại hạt là nguồn dinh dưỡng tốt, chứa nhiều protein, chất xơ, chất béo không bão hòa đơn, vitamin E , axit folic , magiê , đồng và chất chống oxy hóa . Mặc dù chúng có nhiều chất béo, nhưng chúng là chất béo không bão hòa tốt cho tim . Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn có chứa các loại hạt giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2 và giúp kiểm soát cân nặng.

Chất béo tốt

Chất béo xấu gây ra các vấn đề sức khỏe chủ yếu đến từ chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa , không có trong hầu hết các loại hạt. Thay vào đó, hầu hết các loại hạt đều chứa nhiều chất béo tốt: -- chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa. Một số loại hạt, chẳng hạn như quả óc chó, tự hào có nguồn axit béo omega-3 tốt cho tim, tương tự như cá hồi.

Vào tháng 7 năm 2003, FDA đã chấp thuận tuyên bố sức khỏe đủ điều kiện đầu tiên. Bằng chứng khoa học cho thấy nhưng không chứng minh rằng ăn 1,5 ounce mỗi ngày hầu hết các loại hạt, như một phần của chế độ ăn ít chất béo bão hòa và cholesterol, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim , FDA cho biết.

Bao bì cho quả óc chó, đậu phộng, hồ đào, hạt phỉ, hạnh nhân và quả hồ trăn hiện có thể tự hào đưa ra tuyên bố này. Hạt điều và hạt macadamia không đủ điều kiện cho tuyên bố về sức khỏe do hàm lượng chất béo cao hơn.

Bơm máu cho tim

Chất béo lành mạnh dường như là thành phần bí mật của hạt giúp ngăn ngừa bệnh tim . Thêm vào sức mạnh của chất béo tốt cho tim, chất xơ trong hạt cũng đã được chứng minh là có thể làm giảm mức cholesterol .

"Các nghiên cứu dịch tễ học của chúng tôi đã chỉ ra rằng ăn khoảng một ounce hạt mỗi ngày sẽ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim về lâu dài tới 30%", Tiến sĩ, Bác sĩ Frank Hu, phó giáo sư về dinh dưỡng và dịch tễ học tại Trường Y tế Công cộng Harvard.

Các loại hạt cũng có thể giúp hạ thấp cholesterol "xấu" LDL và tăng cholesterol "tốt" HDL . "Hầu hết các loại hạt đều có hàm lượng chất béo đơn và đa không bão hòa cao, và khi bạn thay thế loại chất béo tốt này cho carbohydrate và chất béo bão hòa , LDL của bạn sẽ giảm xuống", Hu cho biết.

Ngăn chặn bệnh tiểu đường

Có một đại dịch tiểu đường loại 2 ở Hoa Kỳ, nhưng nghiên cứu cho thấy các loại hạt có thể làm giảm nguy cơ. Những phụ nữ ăn các loại hạt ít nhất năm lần một tuần có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường giảm 30% so với những phụ nữ không bao giờ ăn các loại hạt, theo một nghiên cứu trên Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ .

Các nhà nghiên cứu không chắc chắn liệu chất xơ, magiê, chất béo lành mạnh hay các chất hóa học thực vật có tác dụng làm giảm nguy cơ hay không.

Giấc mơ thành sự thật

Tìm được một loại thực phẩm ngon, bổ dưỡng và no bụng là giấc mơ của người ăn kiêng .

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn một lượng nhỏ các loại hạt giúp người ăn kiêng giảm cân vì chất xơ và protein giúp người ăn kiêng cảm thấy no lâu hơn. Người ăn kiêng ít có khả năng ăn quá nhiều và giảm cân thành công hơn.

Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ, những người ăn kiêng cũng tuân thủ chế độ ăn kiêng của mình lâu hơn nếu có các loại hạt. Những người ăn kiêng không cảm thấy như đang ăn kiêng khi họ được phép ăn các loại hạt.

Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng những phụ nữ ăn vặt bằng các loại hạt có xu hướng ít cân hơn những người không ăn.

1 Ounce, Không Phải 1 Pound

Khi bạn thêm các loại hạt vào chế độ ăn uống của mình, bạn sẽ tăng thêm lợi ích cho sức khỏe nhưng cũng tăng thêm calo.

Mục tiêu là ăn các loại hạt thay vì các nguồn chất béo khác trong chế độ ăn. Maureen Ternus, RD, chuyên gia dinh dưỡng của Hội đồng Hạt cây Quốc tế, khuyến nghị thay thế các loại hạt bằng các loại thực phẩm khác ít dinh dưỡng hơn.

Bà khuyên rằng: "Điều quan trọng là phải giảm lượng calo từ các nguồn khác, nếu không, lượng calo dư thừa từ các loại hạt có thể làm mất tác dụng của chúng đối với sức khỏe bằng cách dẫn đến tăng cân".

Một khẩu phần hạt 1 oz chứa từ 160 đến 200 calo, phần lớn đến từ chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim.

Kích thước của một khẩu phần hạt 1 oz cũng thay đổi tùy thuộc vào loại hạt. Đó là khoảng 47 quả hồ trăn đã bóc vỏ, 30 quả đậu phộng, 24 quả hạnh nhân, 20 quả hồ đào hoặc quả phỉ, và 14 quả óc chó.

Mẹo vặt về hạt dẻ

Mọi người thường ăn hạt riêng, theo nắm tay, đây có thể là một thói quen nguy hiểm. Bạn sẽ không cảm thấy bị tước đoạt khi bạn phủ bơ đậu phộng lên trên những lát táo hoặc cần tây. Giữ khẩu phần nhỏ và tránh ăn uống vô thức:

• Chia nhỏ các loại hạt thành từng túi nhỏ -- một món ăn nhẹ tuyệt vời để mang theo khi di chuyển hoặc đến văn phòng.
• Chọn các loại hạt còn nguyên vỏ; bạn có thể sẽ ăn ít hơn vì phải mất thời gian để tách vỏ.
• Lấy một nắm và cất gói đi trước khi bạn bắt đầu ăn.
• Rắc hạt vào súp hoặc salad thay vì bánh mì nướng hoặc phô mai.
• Ăn vặt bằng các loại hạt thay vì bánh quy hoặc khoai tây chiên.
• Thêm hạt vào sữa chua thay vì granola.

Thêm hương vị thơm ngon và độ giòn của hạt vào tất cả các loại thực phẩm từ ngọt đến mặn. Rang chúng trước sẽ làm nổi bật hương vị của chúng và tăng thêm hương vị cho một món ăn đơn giản.

• Ăn ngũ cốc nóng hoặc lạnh với các loại hạt để có một bữa sáng bổ dưỡng .
• Rắc hạt lên trên sữa chua không béo.
• Mì ống trở nên hấp dẫn hơn khi rắc thêm hạt băm nhỏ.
• Hạnh nhân thái mỏng có thể chế biến mọi món ăn, từ thịt gà đến món tráng miệng.
• Thêm độ giòn và cảm giác no cho bánh mì, bánh kếp, bánh quế hoặc bánh nướng xốp với các loại hạt.
• Trộn các loại hạt với phô mai kem nhẹ để tạo nên món ăn ngon.
• Thêm các loại hạt vào bỏng ngô để có món ăn nhẹ ngon miệng.
• Tăng hương vị cho món rau hấp bằng một nắm hạt.

Hãy ăn 1 oz hạt mỗi ngày. Bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích cho sức khỏe.

NGUỒN: Tạp chí Y khoa New England , 1996. Lưu trữ Y khoa Nội khoa , tháng 7 năm 1992. Thông cáo báo chí, FDA. Frank Hu, MD, PhD, phó giáo sư dinh dưỡng và dịch tễ học, Trường Y tế Công cộng Harvard. Maureen Ternus, MS, RD, điều phối viên dinh dưỡng, Quỹ Nghiên cứu và Giáo dục Dinh dưỡng của Hội đồng Hạt cây Quốc tế. Kris-Etherton, cộng sự. Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ ; tháng 12 năm 1999. Hu, F. và Willett, W. Tạp chí Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ , ngày 27 tháng 11 năm 2002. Jiang và cộng sự. Tạp chí Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ , ngày 27 tháng 11 năm 2002. Tạp chí Y khoa Anh , ngày 14 tháng 11 năm 1998. Lopez và cộng sự. Chăm sóc bệnh tiểu đường , tháng 1 năm 2004. Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ , ngày 5 tháng 1 năm 2005.