Omega-3 như một thực phẩm chức năng: Axit béo trong ngũ cốc và nhiều hơn nữa

• Axit béo Omega-3 trong thực phẩm nguyên chất
• Các lựa chọn thay thế cho cá: Omega-3 trong thực phẩm chức năng tăng cường
• Không phải tất cả các axit béo Omega-3 đều được tạo ra như nhau
• Axit béo Omega-3: Một bài học vỡ lòng
• Quá tải: Bạn có thể hấp thụ quá nhiều axit béo Omega-3 không?
• Tìm kiếm tỷ lệ lành mạnh: Rủi ro của axit béo Omega-6

"Bây giờ được bổ sung thêm axit béo omega-3." Đi dạo quanh các lối đi trong siêu thị, bạn sẽ thấy cụm từ này ở khắp mọi nơi -- trên hộp ngũ cốc, hộp đựng trứng, thậm chí cả lọ kem dưỡng mắt .

Và có lý do chính đáng. Bất chấp những gì chế độ ăn kiêng mới nhất có thể nói, chúng ta cần những chất béo thiết yếu này để hoạt động, từ việc xây dựng thành tế bào đến việc giữ cho não khỏe mạnh.

Nghiên cứu cũng cho thấy axit béo omega-3 có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ; omega-3 EPA và DHA cũng có thể giúp điều trị bệnh trầm cảm, tiểu đường, viêm khớp dạng thấp và nhiều tình trạng khác vẫn đang được nghiên cứu, từ hen suyễn đến đau bụng kinh.

"Omega-3 dường như tham gia vào rất nhiều chức năng của cơ thể", chuyên gia dinh dưỡng Susan Moores, MS, RD, phát ngôn viên của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ cho biết. "Chúng tôi vẫn đang nắm bắt được tất cả những gì chúng làm".

Với tất cả những lợi ích mà axit béo omega-3 mang lại, thật dễ hiểu tại sao việc bổ sung omega-3 vào thực phẩm và đồ uống lại trở thành một ngành kinh doanh lớn - một ngành kinh doanh được dự đoán sẽ tăng trưởng lên 7 tỷ đô la vào năm 2011.

Axit béo Omega-3 trong thực phẩm nguyên chất

Vấn đề với những chất béo siêu này là cơ thể chúng ta không tạo ra EPA và DHA. Chúng ta nhận được axit béo omega-3 (EPA, DHA và ALA) từ thực phẩm chúng ta ăn. Và vì hầu hết chúng ta không nhận đủ, nên một loạt các thực phẩm chức năng đã xuất hiện trên các kệ siêu thị để giúp chúng ta có được omega-3 mà chúng ta cần.

Chúng ta nên bổ sung omega-3 từ thực phẩm tăng cường như bánh quế, ngũ cốc và nước ép, hay từ nguồn tự nhiên như cá béo như cá hồi và cá ngừ?

"Tôi là người ủng hộ mạnh mẽ cho sự kết hợp thực phẩm", Moores nói với WebMD. "Tôi nghĩ rằng nơi chất dinh dưỡng được tìm thấy tự nhiên có lẽ là nơi tốt nhất để có được chúng".

Và một trong những nơi có nhiều axit béo omega-3 là trong các loại cá nước lạnh nhiều dầu như:

• Cá bơn
• Cá hồi
• Cá mòi
• Cá hồi
• Cá ngừ

Trên thực tế, nếu ăn 4 ounce cá ngừ trắng đóng hộp, bạn sẽ nhận được khoảng 540 miligam omega-3, trong khi 3 ounce cá hồi có thể chứa gấp đôi lượng đó.

Các lựa chọn thay thế cho cá: Omega-3 trong thực phẩm chức năng tăng cường

Không phải ai cũng thích hoặc có thể ăn cá. Moores cho biết đây là lúc thực phẩm chức năng và thực phẩm bổ sung tăng cường có thể lấp đầy khoảng trống axit béo. Nhưng bà cảnh báo người mua nên cẩn thận khi mua thực phẩm chức năng có omega-3. "Nhãn có thể ghi là 'nguồn omega-3 tốt', nhưng thực sự không có định nghĩa nào về điều đó".

Không có liều lượng chuẩn được khuyến nghị cho axit béo omega-3, nhưng Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị hầu hết mọi người nên ăn nhiều loại cá (tốt nhất là cá có dầu) ít nhất hai lần một tuần. Bao gồm các loại dầu và thực phẩm giàu axit linolenic ( dầu hạt lanh , dầu cải và dầu đậu nành; hạt lanh và quả óc chó). Những người bị bệnh tim nên tiêu thụ khoảng 1 gam EPA cộng với DHA mỗi ngày từ cá hoặc thực phẩm bổ sung , và 2 đến 4 gam EPA cộng với DHA, được cung cấp dưới dạng viên nang dưới sự giám sát của bác sĩ đối với những người đang cố gắng giảm triglyceride .

Thực phẩm tăng cường như mì ống, sữa đậu nành, yến mạch, ngũ cốc và bơ thực vật có thể chứa từ 250 đến 400 miligam omega-3 trong mỗi khẩu phần, tùy thuộc vào nhãn hiệu bạn chọn.

Không phải tất cả các axit béo Omega-3 đều được tạo ra như nhau

Trước khi bạn chất đầy giỏ hàng của mình bằng các sản phẩm tăng cường dinh dưỡng, bạn nên biết rằng cơ thể bạn sử dụng một số axit béo omega-3 hiệu quả hơn những loại khác.

Có ba loại axit béo omega-3. DHA và EPA là hai loại có lợi ích đã được chứng minh nhiều nhất và chúng chủ yếu có trong hải sản và tảo biển. ALA khó sử dụng hơn đối với cơ thể và có trong các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật như dầu hạt cải, dầu hạt lanh, dầu đậu nành và quả óc chó.

Đọc kỹ nhãn thực phẩm tăng cường. Quét danh sách thành phần bên cạnh phần thông tin dinh dưỡng và bạn sẽ thấy rằng hầu hết các thực phẩm chức năng đều được tăng cường axit béo omega-3 ALA từ các nguồn thực phẩm như hạt lanh và dầu hạt cải.

Lý do? ALA từ thực vật không tạo ra mùi hoặc hương vị mạnh cho ngũ cốc, mì ống và các thực phẩm chức năng khác. DHA và EPA từ cá đôi khi lại tạo ra mùi hoặc hương vị đó.

Axit béo Omega-3: Một bài học vỡ lòng

Sau đây là tóm tắt nghiên cứu về lợi ích của từng loại axit béo omega-3:

• ALA (axit alpha-linolenic). ALA chủ yếu có trong thực vật, chẳng hạn như rau bina, cải xoăn và các loại rau xà lách khác, cũng như trong hạt lanh, đậu nành, quả óc chó và dầu hạt cải. ALA được chuyển đổi bên trong cơ thể thành EPA và DHA omega-3. Vấn đề là quá trình chuyển đổi này không hiệu quả lắm, Christine Gerbstadt, MD, RD, một nhà giáo dục về bệnh tiểu đường và phát ngôn viên của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ cho biết. Một số ước tính rằng chỉ có khoảng 5% ALA được chuyển đổi thành EPA và DHA có khả năng sinh học cao hơn.
• DHA (axit docosahexaenoic). DHA là một axit béo omega-3 chuỗi dài chủ yếu có trong hải sản như cá hồi, cá ngừ và động vật có vỏ, mặc dù một số cũng có thể được tìm thấy trong tảo -- cùng loại thực phẩm mà một số loài cá ăn. DHA rất cần thiết cho não khỏe mạnh của người lớn, đồng thời cũng rất quan trọng đối với sự phát triển của hệ thần kinh và thị lực của trẻ em. Đọc nhãn của các loại thực phẩm chức năng như mì ống, sữa chua và sữa đậu nành và bạn sẽ thấy nhiều loại có được lượng DHA tăng cường -- từ 16 đến 400 miligam -- từ dầu tảo.
• EPA (axit eicosapentaenoic). EPA chủ yếu có trong cá nước lạnh và dầu cá. Giống như DHA, EPA được nghiên cứu về công dụng hỗ trợ chứng trầm cảm lưỡng cực , giảm nguy cơ ung thư và giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng. Trong ba loại axit béo, EPA và DHA là những loại mà cơ thể dễ sử dụng nhất. Các chuyên gia khuyên chúng ta nên lấy phần lớn axit béo omega-3 từ các nguồn DHA và EPA, chẳng hạn như cá, thực phẩm bổ sung và một số thực phẩm chức năng như bơ thực vật.

Các nghiên cứu cho thấy ALA có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe và các chuyên gia khuyên bạn nên dùng ít nhất 2 gam mỗi ngày. Nhưng hầu hết các nghiên cứu đều xác định lợi ích sức khỏe của DHA và EPA, đó là lý do tại sao nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích mọi người tập trung vào việc bổ sung các loại omega-3 này vào chế độ ăn uống của họ.

Điều đó bao gồm cả phụ nữ mang thai, Gerbstadt nói. Bà cho biết nghiên cứu cho thấy rằng khi phụ nữ mang thai nhận được ít nhất 200 miligam DHA mỗi ngày, em bé của họ sẽ phát triển nhận thức vượt trội. Và những tác động này dường như kéo dài rất lâu sau khi kết thúc quá trình bổ sung, Gerbstadt nói với WebMD. Nhưng, để tránh các vấn đề liên quan đến cá bị nhiễm thủy ngân, một số chuyên gia khuyên phụ nữ mang thai nên bổ sung omega-3 từ các chất bổ sung có nguồn gốc từ tảo. Những người khác khuyên nên hạn chế lượng cá mỗi tuần xuống còn hai khẩu phần mỗi tuần và tránh hoàn toàn cá có hàm lượng thủy ngân cao.

Quá tải: Bạn có thể hấp thụ quá nhiều axit béo Omega-3 không?

Với rất nhiều loại thực phẩm bổ sung omega-3, bạn có bao giờ nạp quá nhiều không?

Gerbstadt nói với WebMD rằng "rất khó xảy ra". Nếu không có chất bổ sung, rất khó để tiêu thụ quá nhiều omega-3 trong chế độ ăn uống điển hình của người Mỹ. Tuy nhiên, có những lo ngại đối với những người dùng thuốc chống đông máu, vì chất bổ sung dầu cá (EPA/DHA) có thể có đặc tính chống đông máu. Tuy nhiên, có rất ít bằng chứng cho thấy lượng tiêu thụ dưới 3 gram một ngày có thể gây chảy máu.

Tìm kiếm tỷ lệ lành mạnh: Rủi ro của axit béo Omega-6

Một loại axit béo mà chúng ta có thể hấp thụ quá nhiều là omega-6. Người Mỹ trung bình hấp thụ nhiều omega-6 hơn omega-3 từ 11 đến 30 lần -- trong khi tỷ lệ này phải là bốn:1 lành mạnh.

"Omega-3 và omega-6 cạnh tranh với nhau", Moores nói. "Giả sử omega-6 tranh giành các hormone để thực hiện một việc trong cơ thể bạn; thì omega-3 muốn những hormone đó thực hiện một việc khác". Cuộc đấu tranh đó có thể dẫn đến tăng huyết áp , các vấn đề về tim và tình trạng viêm, đó là lý do tại sao "việc cân bằng giữa chúng lại quan trọng đến vậy", Moores nói.

Để đạt được sự cân bằng phù hợp, hãy thưởng thức cá, rau lá xanh hoặc thực phẩm chức năng được bổ sung axit béo omega-3 DHA và EPA. Trong khi nghiên cứu đi sâu vào cách omega-3 quan trọng đối với cơ thể và não , thì có một điều chắc chắn: những chất béo lành mạnh này rất cần thiết cho sức khỏe tốt.

NGUỒN:
Susan Moores, MS, RD, phát ngôn viên, Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ.
Christine Gerbstadt, MD, RD, phát ngôn viên truyền thông quốc gia, Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ.
Trường Y tế Công cộng Harvard: "Nguồn dinh dưỡng: Hỏi chuyên gia: Axit béo Omega-3."
Viện Y tế Quốc gia, Thông cáo báo chí của Viện Mắt Quốc gia: "Nghiên cứu phát hiện axit béo Omega-3 bảo vệ mắt khỏi bệnh võng mạc." Trung tâm Y tế Đại học Maryland: "Axit docosahexaenoic," "Axit béo Omega 6," "Axit béo Omega-3," "Axit alpha-linolenic (ALA)."
Đại học Tiểu bang Oregon, Viện Linus Pauling: "Axit béo thiết yếu."
NewsWire: "Thị trường Thực phẩm và Đồ uống có bổ sung Omega-3 sẽ đạt 7 tỷ đô la vào năm 2011."
Tài liệu tham khảo Y khoa WebMD: "Axit béo Omega-3."