Protein cho người ăn chay và ăn chay trường

• Người ăn chay là gì?
• Nguồn Protein chay
• Người ăn chay là gì?
• Nguồn Protein Thuần Chay
• Protein động vật so với Protein thực vật

Người ăn chay là gì?

Người ăn chay không ăn cá, thịt hoặc gia cầm. Một số người không ăn bất kỳ protein nào từ động vật. Thay vào đó, họ ăn rau, hạt, quả hạch, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây. Một số người ăn chay ăn trứng và sữa, và những người khác ăn cá.

Mọi người chọn chế độ ăn chay vì một số lý do, bao gồm:

• Mối quan tâm về môi trường
• Sức khỏe
• Niềm tin tôn giáo
• Quyền động vật

Nguồn Protein chay

Nếu bạn muốn thử chế độ ăn chay, bạn không cần phải ăn thịt để có đủ protein. Bạn có thể lấy protein từ các thực phẩm có nguồn gốc thực vật như:

Các loại đậu và đậu Hà Lan

Đậu và các loại đậu là hai nguồn protein tốt nhất cho người ăn chay vì bạn có thể sử dụng chúng thay thế hầu hết các loại thịt trong món cà ri, salad, súp, bánh tacos và các món ăn tương tự. Chúng có nhiều loại, bao gồm:

• Đậu lăng
• Đậu đen
• Đậu fava
• Đậu gà
• Đậu gà
• Đậu thận
• Đậu Lima
• Đậu nành

Các loại hạt và hạt giống

Các loại hạt là hạt của thực vật, trong khi hạt đến từ các loại rau như bí ngô, hoa hướng dương, hạt lanh hoặc cây gai dầu. Cả hai đều là nguồn cung cấp protein tốt. Bạn có thể ăn chúng như một món ăn nhẹ hoặc rắc chúng vào yến mạch hoặc sữa chua ăn sáng. Các loại bơ làm từ hạt và hạt cũng rất giàu protein. Các loại hạt và hạt phổ biến bao gồm:

• Đậu phộng
• Hạnh nhân
• Hạt điều
• Hạt phỉ
• quả hồ đào
• Hạt dẻ cười
• Quả óc chó
• Hạt bí ngô
• Hạt vừng
• Hạt hướng dương
• Bơ hạt

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt không được chế biến, vì vậy bạn đang ăn chúng ở dạng tự nhiên. Điều đó có nghĩa là bạn đang nhận được tất cả các lợi ích sức khỏe, bao gồm protein, vitamin và khoáng chất. Bạn có thể nhận được protein từ ngũ cốc nguyên hạt như:

• Yến mạch
• Lúa mạch
• Hạt diêm mạch
• Lúa mì
• hạt kê
• Cao lương
• Gạo lứt
• Lúa mì nguyên cám

Rau

Rau lá xanh và rau có chất xơ, vitamin và khoáng chất. Một số loại, như cải Brussels, cũng có hàm lượng protein tương đối cao. Ví dụ, 3/4 cốc cải Brussels có gần một nửa lượng protein so với một quả trứng luộc chín nhưng ít calo hơn. Một số loại rau khác có protein là:

• Đậu Hà Lan
• Ngô
• Măng tây
• Súp lơ xanh
• Đậu Lima

Sữa

Sữa có hai loại protein: Khoảng 20% ​​là whey và 80% là casein. Cơ thể bạn tiêu hóa protein whey nhanh và protein casein chậm. Các sản phẩm từ sữa là nguồn protein tốt vì chúng có tất cả chín loại axit amin bạn cần. Nhưng một số có thêm đường và carbohydrate, vì vậy hãy tìm các lựa chọn lành mạnh. Bạn có thể lấy protein từ sữa trong:

• skyr của Iceland
• Sữa chua Hy Lạp
• Phô mai tươi
• Phô mai Mozzarella
• Phô mai Cheddar
• Sữa nguyên chất
• Sữa chua ít béo

Trứng

Một quả trứng lớn có 6-8 gam protein, gấp đôi lượng protein trong một lát thịt xông khói. Trứng, giống như sữa, cũng có tất cả chín loại axit amin thiết yếu, khiến chúng trở thành một loại protein mạnh mẽ cho người ăn chay.

Người ăn chay là gì?

Người ăn chay là người chỉ ăn thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Chế độ ăn chay loại trừ tất cả các loại thịt, cá, sữa, trứng và các sản phẩm phụ từ động vật như mật ong.

Nguồn Protein Thuần Chay

Vì người ăn chay không ăn bất kỳ sản phẩm động vật nào nên họ cần ăn các loại thực phẩm khác để có đủ protein. Những thực phẩm giàu protein này phù hợp với chế độ ăn chay:

Tempeh và đậu phụ

Tempeh và đậu phụ đều được làm từ đậu nành. Đậu phụ được làm từ sữa đông từ sữa đậu nành được để ráo và tạo thành khối. Tempeh được làm từ đậu nành nguyên hạt, nấu chín, lên men và đúc thành khối.

Cả hai đều giàu protein, mặc dù đậu phụ có nhiều vitamin và chất xơ hơn. Một cốc tempeh có 34 gam protein và đậu phụ có 44 gam.

Seitan

Seitan (phát âm là say-tann) được làm từ gluten từ bột mì. Nó được rửa sạch cho đến khi tất cả tinh bột được loại bỏ cho đến khi tất cả những gì còn lại là protein. Protein gluten có thể được tạo thành một chất thay thế thịt và nấu chín. Một khẩu phần dải seitan có gần 25 gram protein.

Đậu

Đậu dễ ​​sử dụng thay thế cho hầu hết mọi loại protein động vật trong các bữa ăn như tacos, món hầm, chilis và súp. Đậu gà, đậu thận, đậu pinto và đậu navy có từ 15 đến 18 gam protein. Và 1 cốc đậu lăng và đậu Hà Lan tách đôi chứa lần lượt 18 gam và 16 gam.

Đậu nành Nhật Bản

Edamame là đậu nành non thường được phục vụ trong vỏ. Bạn có thể ăn chúng luộc, hấp hoặc rang khô. Chúng có hầu hết các axit amin thiết yếu mà bạn cần, cũng như protein. Một cốc edamame có tới 18 gram protein.

Ngũ cốc nguyên hạt

Bạn có thể sử dụng ngũ cốc nguyên hạt như quinoa, farro và gạo đen làm cơ sở cho bữa ăn hoặc làm món ăn kèm. Một cốc quinoa có 8 gam protein, trong khi 1 cốc gạo đen có 16 gam.

Sữa đậu nành hoặc sữa yến mạch

Một cốc sữa yến mạch có 3 gam protein, trong khi 1 cốc sữa đậu nành có gần 8 gam. Bạn có thể thêm vào sinh tố hoặc ngũ cốc, hoặc uống riêng.

Protein động vật so với Protein thực vật

Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng (một chất dinh dưỡng mà bạn cần với số lượng lớn) giúp cơ thể bạn:

• Xây dựng cơ bắp và xương
• Sửa chữa hư hỏng
• Đưa oxy vào máu
• Tiêu hóa thức ăn
• Điều chỉnh hormone

Nó được tạo thành từ chuỗi 20 loại axit amin . Khi bạn ăn protein, cơ thể bạn sẽ sắp xếp lại các axit amin để tạo thành loại protein cần thiết.

Protein động vật là protein hoàn chỉnh, nghĩa là bạn có được tất cả các axit amin thiết yếu khi ăn nó. Nhưng hầu hết các protein thực vật đều không đầy đủ. Không có loại thực vật nào có đủ 20 loại axit amin, nhưng tất cả 20 loại đều có trong thực vật. Vì vậy, bạn phải ăn nhiều loại thực phẩm thực vật để có đủ tất cả các loại axit amin cần thiết.

Cơ thể bạn dễ tiêu hóa protein động vật hơn protein thực vật và thịt là nguồn cung cấp axit béo omega-3, vitamin B12 và vitamin D tốt hơn. Chế độ ăn có protein động vật thường có hàm lượng chất béo, calo và natri cao hơn. Ăn theo chế độ ăn thực vật giúp giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe như béo phì, bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường.

Nếu bạn đang cố gắng tăng cơ, protein động vật có xu hướng tốt hơn protein thực vật, đặc biệt là ở người trẻ tuổi. Nhưng loại protein bạn ăn dường như không quan trọng khi nói đến sức mạnh cơ bắp.

Nếu bạn muốn giảm cân, hãy ăn nhiều protein hơn, như trong trứng , các loại hạt và hạt giống, đã được chứng minh là có hiệu quả. Cả protein từ thực vật và động vật dường như đều có tác dụng như nhau cho mục đích này.

Nhưng chế độ ăn chay hoặc thuần chay không nhất thiết là chế độ ăn lành mạnh. Cả hai chế độ ăn đều cần phải có kế hoạch chu đáo để bạn có được lượng chất dinh dưỡng cân bằng. Nếu bạn đang tự hỏi làm thế nào để bổ sung thêm protein vào chế độ ăn chay hoặc thuần chay của mình, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

NGUỒN:

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: "Ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc tinh chế và chất xơ trong chế độ ăn uống."

Cedars Sinai: "Protein động vật có tốt hơn protein thực vật không?"

Cleveland Clinic: "13 nguồn protein chay và thuần chay tốt nhất", "Tôi có cần phải lo lắng về việc ăn protein 'hoàn chỉnh' không?" "Những điều bạn nên biết về chế độ ăn thực vật".

Nghiên cứu về thực phẩm và dinh dưỡng : "Các bữa ăn dựa trên nguồn protein thực vật (đậu và đậu Hà Lan) tạo cảm giác no hơn các bữa ăn dựa trên nguồn protein động vật (thịt bê và thịt lợn) – một nghiên cứu thử nghiệm bữa ăn chéo ngẫu nhiên."

Harvard Health Publishing: "Trở thành người ăn chay", "Lấy protein từ thực vật".

Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan: "Protein", "Chế độ ăn thực vật lành mạnh có liên quan đến nguy cơ đột quỵ thấp hơn".

NewYork-Presbyterian: "12 nguồn protein thay thế cho người ăn chay."

Thần kinh học : "Chất lượng chế độ ăn thực vật và nguy cơ đột quỵ toàn bộ, thiếu máu cục bộ và xuất huyết."

Tạp chí Y học New England : "Những thay đổi trong chế độ ăn uống và lối sống và tăng cân dài hạn ở phụ nữ và nam giới."

Bệnh viện Johns Hopkins Medicine: "Lúa mạch, lúa mì, cao lương và nhiều loại khác: 9 loại ngũ cốc nguyên hạt nên thử."

Tạp chí của Học viện Dinh dưỡng Hoa Kỳ : "Tác động ngắn hạn của trứng đối với cảm giác no ở những người thừa cân và béo phì."

Dinh dưỡng, Chuyển hóa và Bệnh tim mạch : "Ảnh hưởng của protein từ các nguồn khác nhau đến thành phần cơ thể."

Piedmont Healthcare: "Tại sao protein lại quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn?"

Hội ăn chay: "Ăn chay có gì tuyệt vời?"

USDA FoodData Central: "Bắp cải Brussels", "Trứng, nguyên quả, nấu chín, luộc chín", "Tempeh", "Đậu phụ, sống, cứng, chế biến với canxi sunfat", "Dải protein lúa mì Seitan, Seitan", "Thịt lợn, ướp muối, thịt xông khói, nấu chín, quay trong lò vi sóng", "Đậu lăng, hạt già, nấu chín, luộc chín, không muối", "Đậu Hà Lan, tách đôi, hạt già, nấu chín, luộc chín, không muối", "Sữa đậu nành, nguyên chất và vani, không bổ sung dinh dưỡng", "Sữa yến mạch nguyên chất", "Diêm mạch, nấu chín", "Gạo đen".