Quả mận khô: Có tốt cho sức khỏe không?

• Mận khô là gì?
• Dinh dưỡng của mận
• Lợi ích sức khỏe của quả mận
• Tác dụng phụ của mận
• Cách chế biến mận khô
• Những điều cần biết

Mận khô là gì?

Mận khô là loại mận đã được khử nước để bảo quản. Đôi khi được gọi là mận khô, mận khô có màu nâu đỏ sẫm với kết cấu dai và hương vị ngọt mặn. 

Không giống như mận tươi, mận khô có thể để được trong tủ đựng thức ăn của bạn khoảng 6 tháng. Khi được bảo quản trong tủ lạnh trong hộp kín, chúng vẫn có thể ăn được đến một năm.

Nhiều loại mận có nguồn gốc từ hai loại chính: mận Nhật Bản và mận châu Âu. Mận Nhật Bản tươi lớn hơn và nhiều nước hơn, có màu từ vàng đến đỏ vừa. Mận châu Âu tươi nhỏ hơn và đặc hơn với màu xanh đậm hoặc đỏ tím.

Khi những người định cư mang chúng đến Bắc Mỹ, họ đã sử dụng cả hai loại để trồng các giống phổ biến mà chúng ta thưởng thức ngày nay. Nghiên cứu hiện nay hỗ trợ những lợi ích sức khỏe khác nhau của việc ăn những quả mận khô này.

Nước ép mận

Nếu con bạn bị táo bón, nước ép mận nguyên chất 100% có thể giúp làm giảm các triệu chứng của bé. Trẻ sơ sinh từ 4 đến 8 tháng tuổi nên uống tối đa 3 ounce nước ép mỗi ngày, trong khi trẻ từ 8 đến 12 tháng tuổi có thể uống tối đa 6 ounce. Trẻ chỉ nên uống nước ép mận mỗi ngày trong một hoặc hai tuần vì uống quá nhiều có thể không tốt cho sức khỏe.

Mận khô vs. chà là

Trong khi mận khô là quả mận , thì chà là là quả của cây chà là, bạn có thể ăn tươi hoặc khô.

Dinh dưỡng của mận

Một khẩu phần năm quả mận khô chứa:

• Lượng calo: 104
• Protein: 1 gam
• Chất béo: 0 gram
• Carbohydrate: 28 gram
• Chất xơ: 3 gram
• Đường: 17 gram 

Mận khô là nguồn cung cấp tốt: 

• Vitamin A
• Vitamin C
• Vitamin K
• Sắt
• mangan
• Đồng
• Vitamin B6

Mận khô cũng giàu kali , một khoáng chất giúp cơ bắp, dây thần kinh và tim hoạt động bình thường. Ăn bốn đến năm quả mận khô cung cấp cho bạn khoảng 280 miligam kali, hoặc khoảng 12% lượng khuyến nghị hàng ngày của bạn.

Lợi ích sức khỏe của quả mận

Mận khô và mận thường cung cấp cùng một loại vitamin và khoáng chất. Nhưng nhiều nghiên cứu tập trung vào mận khô khi tìm cách xác nhận những tác động tích cực của việc ăn loại quả này.

Sau đây là một số lợi ích sức khỏe tiềm năng của việc ăn mận khô đã được nghiên cứu chứng minh:

Cải thiện sức khỏe tiêu hóa

Mận khô là nguồn cung cấp chất xơ không hòa tan và hòa tan tốt. Chất xơ không hòa tan giúp giảm táo bón và giúp nhu động ruột của bạn đều đặn, trong khi chất xơ hòa tan giúp điều hòa tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng từ thức ăn. Mận khô cũng chứa sorbitol và axit chlorogenic, có thể làm tăng tần suất đi ngoài.

Ăn một hoặc hai khẩu phần mận khô có thể giúp bạn duy trì sức khỏe tiêu hóa bằng cách thúc đẩy nhu động ruột đều đặn.

Hỗ trợ sức khỏe xương

Theo các nghiên cứu lâm sàng, các chất chống oxy hóa và đặc tính chống viêm của quả mận khô có thể giúp ngăn ngừa mất xương và giúp duy trì mật độ và sự hình thành xương khỏe mạnh. Lượng vitamin K cao hơn trong quả mận khô cũng giúp cải thiện sức khỏe xương.

Bảo vệ chống oxy hóa

Mận khô rất giàu chất chống oxy hóa, đặc biệt là hai axit caffeoylquinic – axit neochlorogenic (axit 3-caffeoylquinic) và axit chlorogenic (axit 5-caffeoylquinic). Những chất này có thể giúp hạ đường huyết và mức cholesterol LDL (“cholesterol xấu”), đồng thời bảo vệ tế bào khỏi những tổn thương có thể dẫn đến bệnh tật.

Hỗ trợ bàng quang hoạt động quá mức

Các nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa táo bón và bàng quang hoạt động quá mức. Sự tích tụ phân trong đại tràng có thể gây áp lực lên bàng quang. Hoặc, nếu bạn bị OAB và nhịn tiểu, điều này có thể phá vỡ cơ thắt hậu môn, cơ quan kiểm soát việc giải phóng phân. Với OAB, bạn cũng có thể trì hoãn việc đi vệ sinh và nhịn đại tiện. Đồng thời, một tác dụng phụ phổ biến của thuốc điều trị bàng quang hoạt động quá mức là táo bón. Ăn mận khô có thể giúp làm giảm táo bón liên quan đến bàng quang hoạt động quá mức.

Có thể giúp hạ huyết áp

Một nghiên cứu xem xét tác dụng của quả mận khô đối với huyết áp đã phát hiện ra rằng ăn loại quả này hàng ngày có thể làm giảm đáng kể huyết áp của bạn. 

Hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh

Một nghiên cứu về phụ nữ sau mãn kinh cho thấy ăn mận khô mỗi ngày giúp cải thiện hệ vi sinh đường ruột. Đồng thời, một đánh giá riêng cho thấy chất xơ và các hợp chất khác trong mận khô có thể thay đổi hệ vi sinh đường ruột để hỗ trợ sức khỏe xương.

Tác dụng phụ của mận

Mặc dù lợi ích sức khỏe tiềm tàng của việc ăn mận khô rất đáng khích lệ, nhưng cũng có những rủi ro. Hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ và cân nhắc những điều sau đây trước khi đưa mận khô vào chế độ ăn uống thường xuyên của bạn:  

Tăng nguy cơ tiêu chảy

Ăn quá nhiều mận khô và các loại trái cây sấy khô khác, như nho khô và sung, có thể dẫn đến hoặc làm trầm trọng thêm tình trạng tiêu chảy do hàm lượng chất xơ và sorbitol cao. Cả hai đều có thể có tác dụng nhuận tràng đối với cơ thể.

Tăng nguy cơ đau dạ dày ruột

Ở một số người, việc tiêu thụ đường polyalcohol như sorbitol cũng có thể dẫn đến đầy hơi, chướng bụng, buồn nôn nhẹ, đau bụng từ trung bình đến nặng hoặc nôn mửa. Mận khô có 14,7 gam sorbitol trên 100 gam, chỉ cần 5 gam sorbitol cũng có khả năng gây đầy hơi. Tiêu thụ 20 gam sorbitol trở lên có thể dẫn đến đau bụng dữ dội.

Tăng phơi nhiễm với acrylamide

Acrylamide là một chất hóa học có thể phát triển tự nhiên trong thực phẩm khi chúng được đun nóng ở nhiệt độ cao. Nó hình thành từ sự tương tác giữa đường và một loại axit amin gọi là asparagine. Khi ăn phải, chất hóa học acrylamide có thể làm tăng nguy cơ ung thư. Bạn có thể giảm tiếp xúc với acrylamide bằng cách đọc nhãn cẩn thận hoặc chọn mận khô ở nhiệt độ thấp hơn.

Dị ứng mận

Ăn mận có thể gây ngứa, rát, ngứa ran và đôi khi sưng miệng, lưỡi và cổ họng. Điều này xảy ra khi hệ thống miễn dịch của bạn phản ứng với một số protein trong quả, đặc biệt là nếu bạn bị dị ứng với phấn hoa bạch dương.

Cách chế biến mận khô

Có nhiều cách khác nhau để chế biến mận khô:

• Hầm. Bạn có thể luộc mận khô trong nước, cùng với các thành phần khác như chanh và xi-rô cây phong, cho đến khi chúng mềm và nở ra. Để nguội, sau đó bảo quản trong tủ lạnh. 
• Nước ép mận. Để tự làm nước ép mận, hãy trộn 300 gram mận và 2 lít nước trong nồi trên bếp ở mức lửa vừa hoặc cao. Khi nước bắt đầu sôi, hãy hạ lửa xuống mức thấp, đậy nắp nồi và đun nhỏ lửa trong vài phút. Trộn mận và nước trong máy xay cho đến khi mịn, sau đó rây những miếng mận lớn hơn. Bảo quản trong tủ lạnh.

Những điều cần biết

Mận khô, hay mận khô, được biết đến với kết cấu dai và hương vị ngọt-mặn. Chúng có thể để được tới 6 tháng trong tủ đựng thức ăn và tới một năm trong tủ lạnh. Giàu vitamin , khoáng chất và chất xơ, mận khô có thể hỗ trợ sức khỏe đường tiêu hóa và xương và cung cấp khả năng chống oxy hóa. Nhưng ăn quá nhiều có thể dẫn đến tiêu chảy và các vấn đề về đường tiêu hóa.

NGUỒN: 

Hãy hỏi USDA, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ: “Trái cây sấy khô an toàn trong bao lâu?”

Dinh dưỡng lâm sàng : “Tác dụng của quả mận khô đối với lượng phân thải ra, thời gian vận chuyển trong ruột và hệ vi khuẩn đường tiêu hóa: Một thử nghiệm có đối chứng ngẫu nhiên.”

ESHA Research Inc., Salem, OR: “Quả mận khô.”

Phụ gia thực phẩm & Chất gây ô nhiễm. Phần A, Hóa học, Phân tích, Kiểm soát, Phơi nhiễm & Đánh giá rủi ro : “Sự hình thành acrylamide ở nhiệt độ thấp hơn 100°C: trường hợp của quả mận khô và một nghiên cứu mô hình.”

Quỹ quốc tế về rối loạn tiêu hóa: “Chiến lược dinh dưỡng để kiểm soát bệnh tiêu chảy”.

Đánh giá quan trọng về Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng : “Thành phần hóa học và tác động tiềm ẩn của quả mận khô đối với sức khỏe: Một loại thực phẩm chức năng?”

Tạp chí Chất lượng Thực phẩm : “Hàm lượng polyphenol và khả năng chống oxy hóa trong quả mận (Prunus domestica L.) giống “Valjevka” và “Mildora” dưới tác động của quá trình sấy khô bằng không khí.”

Tiêu hóa : Không dung nạp Sorbitol: Một nguyên nhân không được đánh giá cao gây ra các vấn đề về chức năng tiêu hóa.”

Chất dinh dưỡng : “Mận khô, mận khô và sức khỏe xương: Đánh giá toàn diện.”

Osteoporosis International : “Tác dụng của hai liều mận khô đối với mật độ xương và các dấu hiệu sinh học của xương ở phụ nữ mãn kinh loãng xương: một thử nghiệm ngẫu nhiên, có đối chứng.”

Thực phẩm lành mạnh nhất thế giới: “Mận và mận khô”.

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ và Bộ Giáo dục Công cộng Wisconsin: “Mận”.

UpToDate: "Giáo dục bệnh nhân: Táo bón ở trẻ sơ sinh và trẻ em (Ngoài những kiến ​​thức cơ bản)."

Cleveland Clinic: "Những lợi ích tuyệt vời của quả chà là đối với sức khỏe."

Phòng khám Mayo: "Chất xơ trong chế độ ăn uống: Thiết yếu cho chế độ ăn uống lành mạnh."

Frontiers in Pediatrics : "Táo bón và rối loạn chức năng đường tiết niệu dưới ở trẻ em và thanh thiếu niên: Một nghiên cứu dựa trên dân số."

Báo cáo khoa học : "Táo bón chức năng gây ra tình trạng bàng quang hoạt động quá mức liên quan đến sự điều hòa tăng cường các con đường Htr2 và Trpv2."

Thử nghiệm lâm sàng có kiểm soát : "Sử dụng quả mận khô để kiểm soát tình trạng tăng huyết áp."

Stanford Health Care: "Hội chứng dị ứng đường miệng (OAS)."

Fred Hutch: Nấu ăn cho cuộc sống: "Mận hầm".

Phần mở rộng bang NC: "Prunus Domestica," "Prunus salicina."

Tạp chí Thực phẩm, Dinh dưỡng và Sức khỏe Dân số : "Mận: Giới thiệu tóm tắt."