Siêu thực phẩm giúp giảm cholesterol và sức khỏe tim mạch

• Cá hồi
• Dầu
• Bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt
• Quả mọng
• Quả bơ
• Đậu
• Hạt
• Sôcôla
• Rau chân vịt

Bạn có thể biết rằng chế độ ăn uống không lành mạnh có thể khiến mức cholesterol của bạn tăng cao. Nhưng việc kiểm soát các chỉ số không chỉ là tránh xa bánh mì kẹp thịt và khoai tây chiên. Ngoài việc hạn chế những thứ không tốt, điều quan trọng là phải nạp vào cơ thể những thực phẩm tốt cho bạn, chống lại cholesterol. Hãy thử thêm những mặt hàng này vào giỏ hàng của bạn:

Cá hồi

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng axit béo omega-3 thực sự có lợi cho tim. Chúng giúp hạ thấp mức cholesterol LDL (“xấu”) và triglyceride , làm chậm tốc độ mảng bám tích tụ trong động mạch của bạn và có thể làm giảm huyết áp của bạn. Một số nguồn omega-3 hàng đầu là cá béo, đặc biệt là cá hồi, nhưng cũng có các loại khác như cá ngừ, cá hồi vân và cá trích.

Dầu

Bạn có thể làm cho món rau xào đó thậm chí còn lành mạnh hơn bằng cách nấu nó trong các loại dầu thực vật, nhiều loại trong số đó rất giàu omega-3. Một số loại tốt nhất: hạt lanh , óc chó, cải dầu và dầu đậu nành. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn chú ý đến khẩu phần ăn của mình, vì ngay cả một giọt nhỏ cũng có thể chứa một lượng calo.

Bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt

Các nghiên cứu cho thấy chất xơ trong chế độ ăn uống có thể làm giảm cholesterol LDL, nhưng hầu hết người Mỹ không ăn đủ. Để có thêm, hãy bỏ qua ngũ cốc tinh chế có bột "làm giàu" để chuyển sang các nhãn ghi "ngũ cốc nguyên hạt". Bữa sáng là thời điểm hoàn hảo để tăng cường chất xơ. Hãy thử chuyển sang yến mạch, bánh mì nướng lúa mì nguyên cám hoặc ngũ cốc cám.

Quả mọng

Tất cả các loại trái cây đều có một ít chất xơ. Một quả chuối, một quả táo, một quả cam và một quả bưởi mỗi loại có khoảng 3 gam, mặc dù bạn sẽ phải ăn hết cả quả (ví dụ, nước cam chỉ có nửa gam chất xơ cho mỗi cốc). Tuy nhiên, hãy lấy một nắm quả việt quất (có 4 gam cho mỗi cốc) hoặc quả mâm xôi (có 8 gam cho mỗi cốc), và bạn sẽ tìm thấy một nguồn chất xơ dồi dào.

Quả bơ

Những loại trái cây kem này là một cách tuyệt vời để đưa nhiều chất béo không bão hòa lành mạnh hơn vào chế độ ăn uống của bạn. Nghiên cứu cho thấy rằng ăn một quả bơ mỗi ngày có thể giúp giảm cholesterol LDL ở những người thừa cân và béo phì . Mặc dù guacamole rất ngon, nhưng bạn có thể dễ dàng ăn nửa túi khoai tây chiên cùng với nó. Hãy thử nhúng cà rốt vào đó, hoặc ăn bơ thái lát trên bánh sandwich ngũ cốc nguyên hạt hoặc trong salad.

Đậu

Cho dù bạn chọn loại đậu pinto, đậu thận hay đậu đen, đậu là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất. Để tăng cường sức khỏe tim mạch, hãy thay thế thịt trong chế độ ăn uống của bạn bằng đậu. Joan Salge Blake, phó giáo sư lâm sàng tại Cao đẳng Y tế Sargent thuộc Đại học Boston cho biết: "Bạn sẽ bổ sung một lượng lớn chất xơ và giảm lượng cholesterol và chất béo bão hòa". Hãy thử chúng thay cho thịt bò xay trong ớt hoặc thay thế bánh hamburger thông thường của bạn bằng bánh đậu đen.

Hạt

Trước đây bị coi là có hàm lượng chất béo cao, các loại hạt hiện được ca ngợi vì lợi ích dinh dưỡng mạnh mẽ của chúng, bao gồm nhiều protein, chất xơ và chất béo không bão hòa lành mạnh. Hãy thử ăn vặt một nắm quả óc chó, hạnh nhân hoặc hạt điều, hoặc rắc chúng lên sữa chua, ngũ cốc và salad.

Sôcôla

Đúng vậy, ngay cả món tráng miệng cũng có thể tốt cho tim. Hạt ca cao chứa chất chống oxy hóa gọi là flavonoid chống lại cholesterol. Nhìn chung, hàm lượng ca cao càng cao thì bạn càng nhận được nhiều chất chống oxy hóa, vì vậy hãy chọn sô cô la đen thay vì sô cô la sữa và đừng ăn quá nhiều.

Rau chân vịt

Tất cả các loại rau đều chứa chất xơ làm giảm cholesterol, nhưng rau bina là nguồn cung cấp đặc biệt tuyệt vời, với 6 gam mỗi cốc. Nếu rau xanh của bạn có xu hướng héo trong tủ lạnh trước khi bạn có thể ăn hết, hãy nhớ rằng: Loại đông lạnh có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng như loại tươi.

NGUỒN:

Health.gov: "Hướng dẫn chế độ ăn uống dành cho người Mỹ năm 2010."

Sonya Angelone, MS, RDN, CLT, người phát ngôn, Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng.

Hội đồng chất xơ quốc gia: "Biểu đồ thực phẩm giàu chất xơ".

Alice Lichtenstein, Tiến sĩ Khoa học, giáo sư khoa học và chính sách dinh dưỡng, Trường Khoa học và Chính sách Dinh dưỡng Friedman, Đại học Tufts.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ.

Joan Salge Blake, MS, RDN, LDN, phó giáo sư lâm sàng, Trường Cao đẳng Khoa học Sức khỏe và Phục hồi chức năng Sargent, Đại học Boston.

ChooseMyPlate.gov: "Thực phẩm giàu protein".