Sinh tố: Có tốt cho bạn không?

• Sinh tố là gì?
• Sinh tố xanh là gì?
• Dinh dưỡng sinh tố
• Sinh tố có tốt cho bạn không?
• Rủi ro tiềm ẩn của sinh tố

Sinh tố là gì?

Sinh tố là một loại đồ uống đặc được làm bằng cách trộn trái cây, rau củ và các thành phần khác trong máy xay sinh tố.

Thành phần sinh tố phổ biến

Dựa trên sở thích của bạn, những thành phần bổ sung lành mạnh vào sinh tố có thể bao gồm:

• Các loại trái cây như táo, xoài, chuối, bơ hoặc dứa
• Các loại rau khác như cà rốt, củ cải đường, dưa chuột hoặc súp lơ
• Các loại hạt và hạt giống như bơ hạnh nhân hoặc đậu phộng, hạt gai dầu hoặc hạt chia và bột hạt lanh
• Các loại thảo mộc và gia vị như gừng, quế, nghệ hoặc bột ca cao
• Chất tạo ngọt tự nhiên như mật ong, quả chà là hoặc Stevia
• Các chất bổ sung dạng kem như sữa chua, sữa từ sữa hoặc sữa không từ sữa, hoặc đậu phụ non

Sinh tố cũng là một cách dễ dàng để bổ sung các chất bổ sung như bột protein, tảo xoắn hoặc các loại vitamin và khoáng chất dạng bột khác chỉ bằng cách cho một khẩu phần vào máy xay. 

Sinh tố xanh là gì?

Sinh tố xanh là hỗn hợp giàu dinh dưỡng của trái cây và rau quả. Chúng đã trở thành một cách phổ biến để mọi người đáp ứng lượng vitamin và khoáng chất được khuyến nghị hàng ngày. Không giống như nước ép, sinh tố xanh giữ lại hàm lượng chất xơ có lợi từ thực phẩm nguyên chất.

Về cơ bản, sinh tố xanh kết hợp các loại rau lá xanh như rau bina , cải xoăn, rau arugula và rau mầm với một chất lỏng cơ bản như nước. Mặc dù chỉ riêng những loại rau xanh này có thể tạo nên một loại sinh tố có vị đắng, nhưng có rất nhiều sự kết hợp giúp cải thiện hương vị và bổ sung dinh dưỡng. 

Dinh dưỡng sinh tố

Giá trị dinh dưỡng của sinh tố có thể thay đổi đáng kể tùy thuộc vào các thành phần được sử dụng để tạo ra nó. Ví dụ, sinh tố làm từ sữa chua nguyên kem sẽ có nhiều chất béo hơn sinh tố làm từ nước hoặc sữa chua không béo. Sinh tố làm từ sữa , sữa chua hoặc nước sẽ có ít đường hơn sinh tố làm từ nước ép trái cây. Sau đây là một số ví dụ về sinh tố có thương hiệu và thành phần dinh dưỡng độc đáo của chúng. 

Sinh tố dâu tây kem trái cây Baskin-Robbins nhỏ: 

• Lượng calo: 530
• Chất béo: 15 gram
• Cholesterol: 0,055 gam
• Natri: 0,29 gam
• Carbohydrate: 90 gram
• Chất xơ: 2 gram
• Đường: 85 gram
• Protein: 12 gram

Sinh tố dâu tây chuối V8: 

• Lượng calo: 91
• Chất béo: 0 gram
• Cholesterol: 0 gam
• Natri: 71 microgam
• Carbohydrate: 20 gram
• Chất xơ: 0 gram
• Đường: 18 gram
• Protein: 3 gam

Sinh tố dâu tây Yoplait:

• Lượng calo: 120
• Chất béo: 1 gram
• Cholesterol: 0,05 gam
• Natri: 0,9 miligam
• Carbohydrate: 23 gram
• Chất xơ: 0 gram
• Đường: 20 gram
• Protein: 4 gam

Như bạn thấy, mặc dù tất cả các loại thực phẩm này đều được tiếp thị là sinh tố dâu tây , nhưng thành phần dinh dưỡng của mỗi loại lại rất khác nhau. Điều quan trọng là phải đọc nhãn trên sinh tố để xác định giá trị dinh dưỡng của nó trước khi mua. 

Khi tự làm sinh tố, hãy đong nguyên liệu, tính lượng calo và chất dinh dưỡng trước khi cho bất kỳ thứ gì vào máy xay. Bằng cách đó, bạn biết chính xác hồ sơ dinh dưỡng của mình sẽ như thế nào và có thể đưa ra quyết định tốt nhất về những gì cần đưa vào. 

Để hạn chế lượng đường trong sinh tố, hãy cân nhắc tự làm sinh tố tại nhà. Nếu bạn tự làm sinh tố xanh, hàm lượng dinh dưỡng của nó sẽ thay đổi tùy theo những gì bạn cho vào.

Dinh dưỡng của sinh tố xanh:

Về cơ bản, một khẩu phần 8 ounce gồm nửa cốc rau bina, cải xoăn, táo và chuối chứa: 

• Lượng calo: 120
• Protein: 3 gam 
• Chất béo: 0 gram
• Carbohydrate: 30 gram 
• Chất xơ: 5 gram 
• Đường: 15 gram 

Sự kết hợp này là nguồn cung cấp tốt: 

• Vitamin C
• Vitamin A
• mangan
• Kali
• canxi

Sinh tố xanh cũng là nguồn cung cấp vitamin B tuyệt vời. Các vitamin B có trong rau lá xanh, như folate, vitamin B6 và niacin, giúp cơ thể bạn giải phóng năng lượng từ thức ăn và có thể thúc đẩy hệ thần kinh khỏe mạnh.

Sinh tố có tốt cho bạn không?

Sinh tố có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nếu bạn là người thích thay thế bữa ăn bằng sinh tố, bạn có thể hưởng lợi khi thêm nhiều loại đồ uống pha trộn này vào cuộc sống của mình. Trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào đối với chế độ ăn uống của mình, hãy thảo luận với bác sĩ.

Sau đây là một số lợi ích khác của sinh tố: 

Bạn có thể có thêm nhiều trái cây và rau quả

Một đặc điểm tuyệt vời của sinh tố là bạn có thể lén lút cho hầu hết các loại trái cây và nhiều loại rau vào trong đó mà vẫn giữ được hương vị thơm ngon. Các nghiên cứu cho thấy ăn đủ trái cây và rau mỗi ngày sẽ làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh . Nhưng nhiều người không đáp ứng được lượng trái cây và rau được khuyến nghị hàng ngày.

Nếu bạn là một trong số nhiều người đang phải vật lộn để ăn đủ trái cây và rau mỗi ngày, việc thêm sinh tố vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp ích. Một sinh tố có thể chứa hai đến ba khẩu phần trái cây hoặc rau đóng gói bên trong, giúp bạn dễ dàng đạt được mục tiêu hơn. 

Tăng lượng chất xơ hấp thụ

Mặc dù Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) khuyến nghị 25 đến 38 gam chất xơ mỗi ngày, nhưng người Mỹ trung bình chỉ hấp thụ khoảng 16 gam mỗi ngày. Đây là một vấn đề lớn, vì lượng chất xơ hấp thụ kém không chỉ liên quan đến tiêu hóa kém mà còn liên quan đến các bệnh mãn tính như tiểu đường loại II và bệnh tim.

Vì sinh tố chứa nhiều trái cây và rau củ, chúng cũng có xu hướng chứa nhiều chất xơ. Điều này có thể giúp thu hẹp khoảng cách giữa lượng chất xơ thông thường của bạn và lượng chất xơ khuyến nghị của USDA, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Thực phẩm nhiều chất xơ cũng có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân .

Sức mạnh xương tốt hơn

Các loại rau lá xanh như cải xoăn và rau bina trong sinh tố xanh là nguồn cung cấp vitamin K1 tuyệt vời. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người hấp thụ nhiều vitamin K1 có nguy cơ gãy xương, loãng xương và giảm mật độ khoáng chất trong xương thấp hơn. 

Có thể hỗ trợ miễn dịch

Rau lá xanh có hàm lượng vitamin C cao hơn nhiều so với các loại rau khác. Vitamin C được biết đến với tác dụng hỗ trợ hệ thống miễn dịch , chống nhiễm trùng và giúp duy trì chức năng tế bào khỏe mạnh trong cơ thể chúng ta, khiến những loại rau xanh này trở thành một sự bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ loại sinh tố nào. 

Có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính

Chất chống oxy hóa như beta carotene và vitamin C, gi��p ngăn ngừa và thậm chí có thể đảo ngược tổn thương oxy hóa do các gốc tự do gây ra, có thể được tìm thấy trong rau lá xanh. Các gốc tự do xuất hiện tự nhiên nhưng có thể tăng lên trong cơ thể do lối sống và các yếu tố môi trường, và tổn thương mà chúng gây ra cho các tế bào của chúng ta có liên quan đến các vấn đề mãn tính như viêm, bệnh tim và ung thư. 

Giúp hạ cholesterol

Thuốc cô lập axit mật là hợp chất được sử dụng trong y học để hạ cholesterol và có trong rau lá xanh – và sinh tố bạn làm từ chúng. Duy trì mức cholesterol lành mạnh giúp ngăn ngừa các chất béo tích tụ trên thành động mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh tim . 

Rủi ro tiềm ẩn của sinh tố

Phần lớn, nếu bạn dùng sinh tố để thay thế bữa ăn, bạn sẽ ổn thôi. Vấn đề lớn nhất với sinh tố bắt nguồn từ việc dùng chúng cùng với bữa ăn để thay thế đồ uống. Điều này có thể dẫn đến việc ăn quá nhiều calo trong suốt cả ngày. Và đối với một số người, sinh tố có thể làm trầm trọng thêm các vấn đề khác:

Mức đường huyết cao hơn

Đường bổ sung trong sinh tố vốn đã ngọt của bạn có thể đặc biệt có hại cho cơ thể bạn và nên tránh nếu có thể. Nhưng ngay cả khi bạn tự làm sinh tố bằng các thành phần hoàn toàn tự nhiên, nó vẫn có thể chứa rất nhiều đường tự nhiên. Xét cho cùng, trái cây có hàm lượng đường cao và sinh tố chứa rất nhiều trái cây.

Những người mắc bệnh tiểu đường loại II và các tình trạng khác khiến đường trở nên nguy hiểm nên cẩn thận khi tiêu thụ sinh tố. 

Tăng cân

Rau lá xanh tự nhiên có hàm lượng calo và chất béo thấp. Nhưng các thành phần bổ sung phổ biến trong sinh tố như trái cây, bơ hạt, chất tạo ngọt hoặc sữa có thể bổ sung quá nhiều các chất dinh dưỡng này vào một khẩu phần ăn. Quá nhiều chất béo hoặc quá nhiều calo có thể dẫn đến tăng cân không mong muốn, vì vậy hãy đo khẩu phần của bạn để biết những gì có trong đồ uống của bạn. 

Sự can thiệp của thuốc

Hàm lượng vitamin K cao trong rau lá xanh có thể làm giảm tác dụng của một số  loại thuốc chống đông máu . Mặc dù những người dùng thuốc làm loãng máu không cần tránh vitamin K, bạn vẫn nên trao đổi với bác sĩ về lượng vitamin K bạn nên tiêu thụ.

NGUỒN:

Tạp chí Y học Lối sống Hoa Kỳ : “Thu hẹp khoảng cách tiêu thụ chất xơ của người Mỹ: Chiến lược truyền thông từ Hội nghị thượng đỉnh về Thực phẩm và Chất xơ.”

Khoa học dinh dưỡng và thực phẩm hiện nay : “Đồ uống thay thế bữa ăn hai lần một ngày cho người lớn thừa cân và béo phì.”

ESHA Research Inc., Salem, OR: “Sinh tố”, “Cải xoăn”, “Rau bina”, “Táo”, “Chuối”.

Tạp chí Nha khoa Nhi khoa Châu Âu : “Mối nguy hiểm ngọt ngào của đường bổ sung.”

Tạp chí Y tế Công cộng Iran : “Lượng trái cây và rau quả tiêu thụ: Lợi ích và tiến triển của các biện pháp can thiệp giáo dục dinh dưỡng – Bài báo đánh giá tường thuật.”

Trạm thí nghiệm nông nghiệp New Jersey: “Xây dựng một loại sinh tố ngon hơn”.

Frontiers in Pharmacology : “Chất chống oxy hóa và stress oxy hóa: Sự tương tác lẫn nhau trong các bệnh liên quan đến tuổi tác.”

Tạp chí quốc tế về làm vườn : “Tổng quan về dinh dưỡng và các yếu tố dinh dưỡng trong rau lá xanh.”

Tạp chí quốc tế về khoa học thực phẩm và dinh dưỡng : “Ảnh hưởng của các phương pháp nấu ăn khác nhau đến khả năng chống oxy hóa và hàm lượng flavonoid, axit hữu cơ và khoáng chất của cải xoăn Galega (Brassica oleracea var. acephala cv. Galega).”

Tạp chí Khoa học Dinh dưỡng & Thực phẩm : “Chúng ta đang ở đâu với Smoothies? Đánh giá các Hướng dẫn mới nhất, Khoảng cách dinh dưỡng và Bằng chứng.”

Tạp chí Loãng xương : “Vitamin K và Sức khỏe Xương: Đánh giá về Tác động của Tình trạng Thiếu hụt và Bổ sung Vitamin K và Tác động của Thuốc chống đông đường uống Không phải Thuốc đối kháng Vitamin K lên Các thông số Xương khác nhau.”

Phòng khám Mayo: “Chất xơ trong chế độ ăn uống: Thiết yếu cho chế độ ăn uống lành mạnh.”

Dịch vụ Y tế Quốc gia (Anh): “Vitamin B và axit folic.”

Chất dinh dưỡng : “Ảnh hưởng của rau lá xanh trong chế độ ăn có tỷ lệ axit béo ω-6:ω-3 cao đối với huyết áp, lipid huyết tương, tình trạng chống oxy hóa và dấu hiệu viêm ở chuột”, “Vitamin C và chức năng miễn dịch”.

PLOS Medicine : “Tiêu thụ trái cây tươi liên quan đến bệnh tiểu đường mới mắc và biến chứng mạch máu do tiểu đường: Nghiên cứu triển vọng kéo dài 7 năm trên 0,5 triệu người lớn ở Trung Quốc.”

Trường Y tế Công cộng UC Berkeley: “Tại sao bạn cần (và có thể cần) Vitamin K.”