Sinh tố protein: Bạn cần loại nào?

• Sinh tố protein là gì?
• Loại sữa lắc protein nào là tốt nhất?
• Lượng Protein khuyến nghị
• Các loại Protein
• Lợi ích của Protein Shakes
• Sinh tố protein giúp giảm cân
• Tác dụng phụ của Protein Shakes
• Khi nào nên uống sinh tố protein

Sinh tố protein là gì?

Protein shakes là đồ uống được làm từ bột protein. Chúng có nhiều hương vị khác nhau. Bạn có thể làm chúng bằng bột protein pha với nước, sữa hoặc chất lỏng khác, hoặc bạn có thể mua chúng ở dạng đã pha sẵn. Một khẩu phần của hầu hết các loại protein shakes có từ 10 đến 30 gam protein, thường có nguồn gốc từ sữa, trứng hoặc thực vật. Nhưng chúng cũng có thể có các thành phần bổ sung khác, như đường, hương liệu nhân tạo, vitamin và khoáng chất. 

Người lớn khỏe mạnh nên nạp khoảng 45 đến 56 gam protein mỗi ngày và hầu hết mọi người đều nạp đủ từ thực phẩm. Nhưng nếu bạn tập thể dục thường xuyên hoặc có lối sống năng động, bạn có thể cần nhiều hơn, đó là lý do tại sao một số người uống sinh tố protein.

Các vận động viên cũng uống chúng để giúp tăng cơ, và những loại sữa lắc này có thể giúp bạn nếu bạn chỉ cần thêm một chút protein, đặc biệt nếu bạn là người ăn chay hoặc thuần chay. 
 

Loại sữa lắc protein nào là tốt nhất?

Loại sữa lắc protein nào phù hợp nhất với bạn tùy thuộc vào nhu cầu protein của bạn.

Protein trong bột và sữa lắc có nguồn gốc từ động vật hoặc thực vật . Protein whey, có nguồn gốc từ sữa bò, là một trong những loại phổ biến nhất. Hàm lượng chất béo và protein của nó thay đổi tùy thuộc vào loại whey. Nếu bạn muốn giảm mỡ cơ thể, hãy chọn một loại sữa lắc có nguồn gốc từ whey có hàm lượng protein cao hơn, ít carbohydrate hơn và chỉ có một ít chất béo.

Protein thực vật, như đậu Hà Lan, đậu nành, cây gai dầu và gạo, có xu hướng chứa nhiều chất xơ và ít chất béo hơn bột protein động vật. Những loại này tốt nếu bạn đang cố gắng xây dựng cơ bắp hoặc tăng lượng protein nạp vào.

Vì các loại sữa lắc và thực phẩm bổ sung protein không được FDA quản lý, hãy tìm các loại sữa lắc được chứng nhận bởi bên thứ ba như NSF International hoặc Informed Choice, nơi kiểm tra thành phần. Và hãy kiểm tra nhãn để biết hàm lượng protein và chất phụ gia. 

Lượng Protein khuyến nghị

Làm sao bạn có thể biết mình đã nạp đủ protein chưa? Các khuyến nghị hàng ngày sau đây đến từ Học viện Y học Thể thao Hoa Kỳ và Viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng:

Người lớn trung bình cần 0,8 gam protein cho mỗi kilôgam trọng lượng cơ thể, hoặc 0,36 gam cho mỗi pound. Điều đó có nghĩa là nếu bạn nặng 150 pound, bạn nên có khoảng 54 gam mỗi ngày. 

• Thể thao giải trí: 1,1 đến 1,4 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể
• Vận động viên thi đấu: 1,2 đến 1,4 gam cho mỗi kilôgam trọng lượng cơ thể
• Vận động viên siêu bền: lên đến 2,0 gam cho mỗi kg trọng lượng
• Vận động viên xây dựng khối lượng cơ: 1,5 đến 2,0 gam cho mỗi kg trọng lượng mỗi ngày

Nếu bạn là một vận động viên trưởng thành nặng 75 kg (165 pound) và bạn muốn xây dựng khối lượng cơ, lượng protein nhiều nhất bạn cần mỗi ngày là 150 gram. Nghe có vẻ nhiều, nhưng một miếng thịt viên hamburger 3 ounce có 22 gram protein, một hộp cá ngừ nhạt trong nước có 42 gram và một ounce phô mai cheddar có 7 gram.

Vận động viên tuổi teen

Protein cũng quan trọng đối với các vận động viên trẻ. Khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng dành cho thanh thiếu niên dựa trên pound trọng lượng cơ thể chứ không phải kilogam.

• Trung bình, một thiếu niên cần 0,4 đến 0,5 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
• Các vận động viên tuổi teen cần nhiều hơn – 0,5 đến 0,8 gam cho mỗi pound mỗi ngày.

Tuy nhiên, Viện Hàn lâm khuyến cáo thanh thiếu niên không nên sử dụng thực phẩm bổ sung protein . Quá nhiều protein có thể gây hại cho thận và có thể gây mất nước. Tốt nhất là thanh thiếu niên nên hấp thụ hầu hết protein từ thực phẩm.
 

Các loại Protein

Các loại sinh tố protein sử dụng nhiều loại protein khác nhau với lượng khác nhau. Chúng có thể bao gồm:

• Sữa
• Váng sữa
• Casein (một loại protein từ sữa)
• Trứng
• Đậu nành
• Cơm
• Đậu Hà Lan
• Cây gai dầu

Nguồn gốc của protein và cách tinh chế khi sản xuất có thể ảnh hưởng đến khả năng cơ thể bạn hấp thụ protein.

Mặc dù tốt nhất là bổ sung protein từ thực phẩm, nhưng tăng cường protein bằng whey và casein cũng là một lựa chọn tốt, miễn là bạn xử lý tốt các sản phẩm từ sữa.

Protein đậu nành là một lựa chọn tốt khác. Đây là loại protein có nguồn gốc thực vật có tác dụng tốt như hầu hết các nguồn protein động vật. Đậu nành cũng giàu chất dinh dưỡng.

Nếu bạn thích protein thực vật nhưng không dung nạp được protein đậu nành, đậu Hà Lan và gai dầu là một số lựa chọn mới hơn. 

Lợi ích của Protein Shakes

Nhiều người uống sinh tố protein ngay sau khi tập luyện để giúp phục hồi cơ bắp và giúp chúng phát triển. Sau đây là một số lợi ích khác có thể có của sinh tố protein:

• Có thể giúp giảm cân. Vì protein mất nhiều thời gian để tiêu hóa nên nó có thể giúp bạn no lâu hơn. 
• Có thể giúp duy trì khối lượng cơ ở người lớn tuổi. Mọi người cần thêm protein khi họ già đi – 0,6 gam cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày, hoặc khoảng 90 gam cho một người nặng 150 pound. Có thể khó có thể có được nhiều như vậy chỉ từ thực phẩm.
• Hỗ trợ chữa lành vết thương. Nếu bạn bị thương hoặc đang có kế hoạch phẫu thuật, một ly sinh tố protein với protein whey có thể giúp phục hồi các mô trong cơ thể bạn.
• Chúng là nguồn cung cấp protein nhanh chóng và tiện lợi.

Sinh tố protein giúp giảm cân

Để giảm cân, bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo tiêu thụ, bằng cách ăn ít hơn, tập thể dục hoặc kết hợp cả hai. 

Vì protein giúp bạn no lâu hơn, nên việc ăn nhiều protein có thể khiến bạn ăn ít hơn trong ngày. Protein cũng cần nhiều calo hơn để đốt cháy carbohydrate, vì vậy, nhiều protein có thể tăng tốc quá trình trao đổi chất của bạn. 

Để có kết quả giảm cân tốt nhất, bạn nên kết hợp protein shakes với tập thể dục. Protein chứa các axit amin hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp và có nhiều cơ bắp hơn giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Nhưng đừng bắt đầu uống protein shakes và tiếp tục chế độ ăn uống thông thường của bạn mà không tập thể dục. Lượng calo dư thừa đó sẽ có tác dụng ngược lại và khiến bạn tăng cân .

Tác dụng phụ của Protein Shakes

Khi bạn uống chúng như một phần của chế độ ăn uống cân bằng, sinh tố protein có thể hỗ trợ sức khỏe tốt. Nhưng một số người có thể gặp các tác dụng phụ sau:

• Đầy hơi, chướng bụng, tiêu chảy hoặc chuột rút : Nếu bạn không dung nạp lactose , một số loại sữa lắc protein whey có thể gây kích ứng dạ dày. Khẩu phần lớn cũng có thể gây táo bón và buồn nôn. Thay vào đó, hãy tìm loại sữa lắc không phải từ sữa. 
• Phản ứng dị ứng : Dị ứng với protein từ sữa cũng có thể gây phát ban, sưng tấy hoặc chảy nước mũi. 
• Độc tố có thể có : Một báo cáo do Clean Label Project công bố phát hiện một số loại bột protein có chứa kim loại nặng, thuốc trừ sâu và các chất độc khác, bao gồm thủy ngân, chì và asen. Không có khả năng chúng có đủ kim loại nặng để gây ra bất kỳ tác động nghiêm trọng nào đến sức khỏe, nhưng vẫn nên uống chúng ở mức độ vừa phải.

Khi nào nên uống sinh tố protein

Vậy khi nào bạn nên uống protein shake? Trong những trường hợp rất cụ thể, chúng có thể hữu ích. Sau đây là một số thời điểm chúng có ý nghĩa nhất:

• Khi bạn đang phát triển . Thanh thiếu niên cần nhiều protein hơn, đặc biệt là để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện, vì cơ thể của họ vẫn đang phát triển.
• Khi bạn bắt đầu một chương trình tập luyện . Nếu việc tập luyện là mới đối với bạn và bạn đang cố gắng xây dựng cơ bắp, bạn sẽ cần nhiều protein hơn bình thường. Điều tương tự cũng đúng khi bạn bắt đầu một chương trình tập luyện cường độ cao hơn chương trình thông thường của b���n.
• Khi bạn đang hồi phục sau chấn thương . Khi bạn bị thương, bạn cần thêm protein để giúp cơ thể chữa lành.
• Nếu bạn ăn chay hoặc thuần chay . Một chế độ ăn thực vật cân bằng có thể cung cấp đủ lượng protein bạn cần. Nhưng nếu bạn gặp khó khăn trong việc đạt được mục tiêu protein của mình, việc thêm sữa lắc protein vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp ích.
   

NGUỒN:

Campbell, B. Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, ngày 26 tháng 9 năm 2007.

Phòng mở rộng của Đại học bang Iowa: "Bổ sung".

Kreider, R. Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, ngày 12 tháng 11 năm 2007.

Tóm tắt nghiên cứu của Hội đồng thể chất và thể thao của Tổng thống: "Dinh dưỡng và hoạt động thể chất: Cung cấp năng lượng cho cá nhân năng động".

Kalman, D. Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, ngày 23 tháng 7 năm 2007.

Học viện Y học Thể thao Hoa Kỳ.

Viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng.

Cleveland Clinic: “Axit amin”, “4 cách protein có thể giúp bạn giảm cân”, “Cách chọn bột protein tốt nhất cho bạn”, “Khi nào bạn nên uống sinh tố protein”, “Whey protein có tốt cho bạn không?” 

Dự án nhãn sạch: "Nghiên cứu mới về bột protein từ Dự án nhãn sạch phát hiện mức kim loại nặng và BPA cao trong 53 thương hiệu hàng đầu."

Tạp chí Dinh dưỡng Châu Âu : “Protein trong chế độ ăn và cảm giác thèm ăn ở những người thừa cân và béo phì: một đánh giá có hệ thống”.

Harvard Health Publishing: “Những nguy cơ tiềm ẩn của bột protein”, “Thông tin mới nhất về bột protein”, “Bạn cần bao nhiêu protein mỗi ngày?”

Tạp chí Béo phì và Hội chứng Chuyển hóa: “Bằng chứng lâm sàng và cơ chế giảm cân do chế độ ăn nhiều protein”.

Tạp chí Thể thao, Khoa học và Y học: “Protein – Loại nào tốt nhất?”

Intermountain Health: “Liệu sữa lắc protein có tốt cho sức khỏe không?”

ISRN Nutrition . “Tác dụng phụ liên quan đến lượng protein hấp thụ vượt quá mức khuyến nghị trong chế độ ăn uống dành cho người lớn.”

Mayo Clinic: “Bạn có đang nạp quá nhiều protein không?” “Những điều cơ bản về giảm cân”, “Trao đổi chất và giảm cân: Bạn đốt cháy calo như thế nào”, “Tôi đang cố gắng giảm cân. Liệu sữa lắc protein có giúp ích không?”

Báo cáo về độc chất học: “Đánh giá rủi ro sức khỏe con người do ăn phải kim loại nặng ở những người tiêu thụ thực phẩm bổ sung dạng bột protein.”

Trung tâm Y tế Đại học Georgia: “Bột protein: Cái gì, Tại sao và Cách lựa chọn.”

Consumer Reports: "Sự thật về đồ uống giàu protein."