Sự khác biệt giữa Carb tốt và Carb xấu là gì?

• Carbs đơn giản và phức tạp
• Chất xơ, tinh bột và đường
• Lợi ích của Carbs lành mạnh
• Lựa chọn Carbs lành mạnh

Carbohydrate có tiếng xấu. Chúng thường bị đổ lỗi khi mọi người tăng cân – nhưng liệu chúng có phải là thủ phạm thực sự không?

Đúng là có một số loại carbohydrate xấu , nhưng không phải tất cả các loại carbohydrate đều xấu. Nhiều loại carbohydrate quan trọng vì chúng được chuyển hóa thành nhiên liệu cho cơ thể bạn. 

Carbohydrate có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật và thường là carbohydrate tốt. Loại carbohydrate này còn được gọi là carbohydrate phức hợp, giúp thúc đẩy hệ tiêu hóa và quá trình trao đổi chất khỏe mạnh.

Carbohydrate xấu được thêm vào thực phẩm chế biến dưới dạng tinh bột và đường, có nhiều hậu quả khác nhau. Chúng được gọi là carbohydrate đơn giản, được hấp thụ vào máu và trở thành đường trong máu . 

Carbs đơn giản và phức tạp

Carbohydrate được chia thành hai loại chính: đơn giản và phức tạp. 

Carbohydrate đơn giản là loại xấu. Đây là loại carbohydrate đã loại bỏ nhiều chất dinh dưỡng cần thiết. Carbohydrate đơn giản được tiêu hóa nhanh chóng, gây ra sự gia tăng đột biến lượng đường trong máu và khiến bạn cảm thấy đói sớm hơn. Cảm giác no trong thời gian ngắn dẫn đến ăn quá nhiều, tăng cân và các tình trạng như tiểu đường và huyết áp cao. 

Các loại thực phẩm phổ biến có chứa carbohydrate đơn giản bao gồm:

• Bánh mì trắng
• Mì ống được làm giàu hoặc tinh chế
• Bột làm giàu hoặc tinh chế
• Bánh ngọt
• Cơm trắng 

Carbohydrate phức hợp là loại tốt. Chúng thường chứa nhiều lớp dinh dưỡng như cám và chất xơ khiến bạn tiêu hóa chúng chậm hơn . Không tiêu hóa nhanh cũng dẫn đến việc giải phóng glucose chậm nhưng đều đặn, ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến.

Lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt thay thế cho một số loại thực phẩm phổ biến trên mang lại hai lợi ích chính. Thứ nhất, bạn có được cùng một loại thực phẩm nhưng là carbohydrate phức hợp và có tất cả các lợi ích đi kèm. Thứ hai, bạn ít có khả năng ăn thứ gì đó đã qua chế biến có nhiều đường bổ sung.

Chất xơ, tinh bột và đường

Carbohydrate được chia thành ba loại nữa: chất xơ, tinh bột và đường .

Chất xơ có nguồn gốc từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Chất xơ là một loại carbohydrate phức hợp không bị phân hủy hoàn toàn trong quá trình tiêu hóa. Thay vào đó, nó đi qua ruột của bạn và giúp tiêu hóa các chất dinh dưỡng khác. Nó cũng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn , ngăn ngừa ăn quá nhiều. 

Các nguồn chất xơ tốt bao gồm:

• Các loại đậu như đậu lăng, đậu Hà Lan và đậu Hà Lan
• Trái cây và rau quả có vỏ hoặc hạt ăn được
• Các loại hạt và hạt giống
• Ngũ cốc nguyên hạt như hạt diêm mạch và yến mạch 
• Gạo lứt, mì ống và ngũ cốc làm từ ngũ cốc nguyên hạt 

Tinh bột là carbohydrate phức hợp. Tinh bột có chức năng tương tự như chất xơ. Bạn tiêu hóa chúng chậm hơn và chúng cung cấp vitamin và khoáng chất.

Tinh bột cũng có trong nhiều loại thực phẩm tương tự:

• Các loại đậu, chủ yếu là đậu và đậu Hà Lan
• Trái cây
• Ngũ cốc nguyên hạt
• Rau, chủ yếu là ngô và khoai tây 

Đường có hai dạng: tự nhiên và thêm vào. Đường tự nhiên và thêm vào là carbohydrate đơn giản, nghĩa là chúng được cơ thể xử lý nhanh chóng. Sự tăng đột ngột và giảm nhanh lượng đường trong máu sau đó thường được gọi là sự cố đường huyết. 

Cơ thể bạn không thể phân biệt được sự khác nhau giữa đường tự nhiên và đường bổ sung. Hãy cân nhắc điều này: ăn một thanh kẹo chỉ cung cấp đường cho cơ thể bạn và không nhiều thứ khác. Ăn trái cây vẫn cung cấp đường, nhưng nó cũng cung cấp cho cơ thể bạn chất xơ và tinh bột quan trọng. 

Đường bổ sung cũng có thể được gọi là:

• Đường dextrose
• Đường Fructozơ
• Đường Lactoza
• Đường sucrose (đường ăn)
• Đường củ cải
• Em yêu
• Xi-rô ngô
• Tua bin
• Cây thùa 

Lợi ích của Carbs lành mạnh

Với tất cả những điều này, lợi ích của carbohydrate lành mạnh trở nên rõ ràng. Vì carbohydrate là nhiên liệu cho cơ thể bạn, việc thiếu carbohydrate lành mạnh có thể gây ra những tác động tiêu cực.

Carbohydrate cung cấp năng lượng cho nhiều cơ quan và hệ thống, chẳng hạn như:

• Não
• Thận
• Cơ tim
• Hệ thần kinh trung ương
• Hệ tiêu hóa 

Nạp năng lượng cho các cơ quan này sẽ giúp chúng khỏe mạnh hơn và ngăn ngừa các tình trạng như tiểu đường và bệnh tim. Ngoài ra, lượng carbohydrate dư thừa được lưu trữ trong cơ và gan của bạn, vì vậy nếu bạn không nạp đủ carbohydrate sau đó, cơ thể bạn vẫn có năng lượng dự trữ để sử dụng. 

Chế độ ăn không đủ carbohydrate có thể dẫn đến:

• Đau đầu
• Mệt mỏi
• Điểm yếu
• Thiếu tập trung và khó tập trung
• Buồn nôn
• Táo bón
• Thiếu hụt vitamin và khoáng chất 

Lựa chọn Carbs lành mạnh

Bạn không cần phải là chuyên gia dinh dưỡng hoặc đếm lượng carbohydrate để được hưởng lợi từ chế độ ăn nhiều carbohydrate lành mạnh. 

Phương pháp Plate là một cách hiệu quả để tập trung vào carbohydrate lành mạnh. Một nửa đĩa của bạn nên là rau giàu chất xơ và không chứa tinh bột. Một phần tư đĩa nên là thực phẩm giàu tinh bột, có thể là rau như khoai tây hoặc món tráng miệng trái cây. Một phần tư đĩa còn lại nên là protein nạc. 

Có thể khó để từ bỏ carbohydrate xấu. Thay vì cắt giảm các thành phần trong chế độ ăn uống của bạn, hãy tìm những thứ thay thế cho chúng. Thay vì soda, hãy thử nước có ga. Thay vì bánh mì trắng, hãy chọn bánh mì nguyên cám. Chỉ cần bỏ ra một chút công sức, bạn có thể thay thế carbohydrate xấu bằng carbohydrate tốt. 

NGUỒN:

Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ: “Tìm hiểu về Carbohydrate”.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: “Carbohydrate.”

Phòng khám Cleveland: “Carbohydrate.”

Diabetes Food Hub: “Phương pháp Diabetes Plate là gì?”

Phòng khám Mayo: “Carbohydrate: Carbohydrate đóng vai trò như thế nào trong chế độ ăn uống lành mạnh.”

Reid Health: “Carbohydrate 101: Lợi ích của carbohydrate.”