Tăng cân

• Kiểm tra tăng cân: Bắt đầu từ đâu
• Nghệ thuật cắt giảm
• Lắc nó lên với tập thể dục

Thắt lưng phải được kéo lên một nấc; dây chun quần lót của bạn đang tạo thành một họa tiết hình học trên eo; máy sấy dường như đang làm co mọi thứ lại. Bạn đang tăng cân!

Và nếu bạn giống như nhiều người khác, cân nặng của bạn có thể giảm tới 10 pound trước khi bạn kịp nhận ra điều đó.

Susan Kraus, MS, RD, chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng tại Trung tâm Y tế Đại học Hackensack ở New Jersey cho biết: "Một số người tăng cân bất cứ khi nào có sự thay đổi trong thói quen thường ngày của họ. Bất cứ điều gì họ đang làm đều không cho phép họ ăn theo cách họ đã làm trước đây, vì vậy cân nặng thừa bắt đầu tăng lên".

Nhưng cho dù đó là hậu quả của việc ăn quá nhiều ở nhà hàng, chạy quá nhiều vòng quanh bàn bánh ngọt trên tàu du lịch, hay do bạn phải nghỉ thi đấu do chấn thương khi tập thể dục, nếu bạn ăn nhiều hơn hoặc vận động ít hơn, cân nặng sẽ tăng.

Và các chuyên gia cho biết, nếu bạn không giảm ngay số cân thừa đó, bạn có thể sẽ phải đối mặt với một bất ngờ lớn hơn nữa về sau.

Kraus chia sẻ với WebMD rằng: "Mọi người tự hỏi tại sao họ lại tăng 50 pound trong độ tuổi từ 20 đến 50. Nhưng nếu bạn chỉ tăng thêm hai hoặc ba pound mỗi năm, thì năm nào cũng vậy, bạn sẽ tăng thêm những pound đó mà thậm chí bạn không nhận ra tại sao".

Một điểm nữa có lợi cho việc kiểm soát cân nặng sớm là bạn càng giữ nó lâu thì càng khó để giảm nó xuống.

Tiến sĩ Robert Yanagisawa, giám đốc Chương trình Quản lý Cân nặng tại Trường Y khoa Mt. Sinai ở New York cho biết: "Bạn duy trì cân nặng đó càng lâu thì cơ thể bạn càng có khả năng coi cân nặng đó là bình thường -- vì vậy, khi bạn cố gắng ăn kiêng, cơ thể sẽ coi đó là bất thường và gửi tín hiệu để điều chỉnh, chẳng hạn như cảm giác đói và thèm ăn".

Yanagisawa cho biết, ngay cả khi cân nặng của bạn không tăng quá mức mất kiểm soát, đôi khi chỉ cần tăng thêm 5 hoặc 10 pound cũng đủ khiến sức khỏe của bạn gặp nguy hiểm.

"Tất cả phụ thuộc vào vị trí của bạn khi bạn tăng cân", ông nói. "Nếu BMI (chỉ số khối cơ thể) của bạn đã cao; nếu bạn bị huyết áp cao hoặc tiểu đường chẳng hạn; nếu việc tăng cân khiến vòng eo của bạn tăng đột biến; thì ngay cả một lượng cân nặng tăng thêm nhỏ cũng có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe của bạn".

Kiểm tra tăng cân: Bắt đầu từ đâu

Yanagisawa cho biết, nếu bạn tạm dừng chế độ ăn uống bình thường của mình - chẳng hạn như vào mùa lễ hoặc kỳ nghỉ - thì bạn có thể chỉ cần quay lại thói quen ăn uống trước đây để giảm cân.

Yanagisawa cho biết: "Bạn thậm chí có thể không cần phải ăn kiêng, nhưng nếu bạn chỉ cần bắt đầu ăn như trước khi tăng cân và thực hiện ngay lập tức, bạn có thể giảm được số cân thừa mà không gặp quá nhiều khó khăn".

Đồng thời, ông cảnh báo, việc này có thể không dễ dàng như bạn nghĩ.

"Khi bạn đã ăn quá nhiều trong nhiều tuần, bạn sẽ dễ dàng nói rằng, 'Thêm một chiếc bánh quy hay thêm một miếng sô cô la thì có là gì ?' Khi bạn đang trong tâm thế muốn ăn nhiều hơn, bạn sẽ dễ dàng tiếp tục ăn nhiều hơn và không quay lại chế độ ăn trước khi tăng cân", ông nói.

Nếu bạn gặp phải trường hợp này, có thể bạn cần áp dụng chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt hơn, dù chỉ trong vài tuần.

"Một số người chỉ cần có tư duy ăn kiêng để có thể tuân thủ theo chế độ ăn uống đó", ông nói.

Theo chuyên gia quản lý cân nặng Abby Aronowitz, tiến sĩ, khi lựa chọn chế độ ăn kiêng , hãy tìm chế độ ăn cân bằng nhưng tập trung vào lượng calo thấp hơn mức bạn vẫn ăn.

Cô cho biết: "Công cụ quan trọng nhất để giảm cân không phải là thực phẩm bạn ăn, mà là việc bạn đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo bạn nạp vào".

Aronowitz gợi ý nên ghi chép lại và tính toán xem bạn đã ăn bao nhiêu calo trước khi tăng cân, sau đó chọn chế độ ăn uống ít hơn một chút so với con số đó. Kiểm tra mức tăng cân: Bắt đầu từ đâu

Nghệ thuật cắt giảm

Các chuyên gia cho biết, nếu chế độ ăn kiêng chính thức không phù hợp với bạn, bạn vẫn có thể đạt được mục tiêu về cân nặng nếu thành thạo nghệ thuật "cắt giảm" tinh tế.

Kraus cho biết một trong những cách tốt nhất là giảm lượng đồ ăn vặt và đồ ăn vặt - những thứ chứa nhiều calo rỗng nhất.

"Bạn có thể ăn những bữa ăn thường ngày, và chúng thậm chí có thể là những bữa ăn thịnh soạn, nhưng bạn nên cắt giảm hoặc ít nhất là cắt giảm các món tráng miệng, đồ ngọt và đồ ăn vặt giữa các bữa ăn", Kraus nói. "Và hãy chú ý đến giờ nghỉ uống cà phê; nó có thể giết chết chế độ ăn kiêng".

Bạn không thể từ bỏ món tráng miệng? Hãy ăn mọi thứ bạn đã ăn trước đó, Aronowitz nói. Nhưng đừng ăn hết tất cả .

"Để lại một vài miếng mọi thứ trên đĩa -- hoặc bỏ bớt một ít trước khi ăn nếu bạn muốn ăn hết cả đĩa", cô nói.

Một chiến lược khác: Thay thế một bữa ăn thông thường mỗi ngày bằng một bữa ăn lỏng ít calo hoặc thanh dinh dưỡng .

Aronowitz cho biết: "Một lần nữa, ý tưởng là nạp ít calo hơn so với lượng calo bạn nạp vào khi tăng cân, và cách bạn thực hiện thực sự không quan trọng, miễn là bạn thực hiện".

Trên thực tế, bạn không cần phải cắt giảm nhiều calo để giảm được tới 10 pound.

Kraus cho biết : "Để giảm một pound cân, bạn phải giảm lượng calo nạp vào cơ thể đi 3.500 calo – tương đương với 500 calo mỗi ngày trong bảy ngày".

Mặc dù có vẻ như rất nhiều, nhưng cô ấy đưa ra ví dụ này:

• Thay thế một lon nước ngọt bằng nước lọc hoặc trà đá không đường sẽ giúp bạn tiết kiệm được khoảng 200 calo.
• Sử dụng sữa không béo thay vì sữa nửa béo nửa gầy để tiết kiệm tới 100 calo.
• Ăn ít hơn một viên phô mai và tiết kiệm thêm 100 calo.
• Chỉ cần cắt bốn chiếc bánh quy nhỏ là bạn có thể tiết kiệm được 160 calo.

"Như vậy đã hơn 500 calo và bạn hầu như không nhận ra", Kraus nói.

Đồng thời, Aronowitz cho biết, đừng chỉ cho rằng việc "cắt giảm" của bạn là có hiệu quả.

Aronowitz cho biết: "Hãy đứng lên cân và nếu cân nặng của bạn không giảm trong vòng vài tuần -- và đặc biệt là nếu bạn có vẻ như đã tăng cân -- thì bạn sẽ phải điều chỉnh chiến lược của mình".

Lắc nó lên với tập thể dục

Nếu việc cắt giảm hoặc thậm chí là chế độ ăn kiêng toàn diện dường như không hiệu quả, có khả năng bạn sẽ cần phải tăng thời gian tập thể dục trước khi thấy kết quả.

Yanagisawa cho biết: "Để giảm cân hiệu quả, bạn thực sự nên kết hợp cắt giảm calo với tập thể dục. Mỗi phương pháp riêng lẻ đều không hiệu quả bằng kết hợp cả hai phương pháp".

Nếu bạn đã ở mức độ tập thể dục cao, ông nói, việc cắt giảm một chút lượng thức ăn nạp vào và tăng nhẹ hoạt động thể chất sẽ có tác dụng. Tuy nhiên, nếu bạn là người lười vận động, bạn sẽ cần phải bắt đầu thực sự vận động trước khi thấy cân nặng giảm đi.

Và bạn có thể giảm được 10 pound thừa chỉ bằng cách tập thể dục không? Các chuyên gia nói với WebMD rằng điều đó là không thể.

Yanagisawa cho biết: "Nếu bạn có khả năng tập thể dục để đốt cháy 10 pound mà không cần ăn kiêng , thì có lẽ bạn sẽ không bao giờ tăng 10 pound ngay từ đầu!"

NGUỒN: Susan Kraus, MS, RD, chuyên gia dinh dưỡng, Trung tâm Y tế Đại học Hackensack, Hackensack, NJ Robert Yanagisawa, MD, giám đốc, Chương trình Quản lý Cân nặng, Trường Y khoa Mt. Sinai, New York. Abby Aronowitz, Tiến sĩ, cố vấn quản lý cân nặng; giám đốc, SelfHelpDirectives.com; tác giả, Your Final Diet.