Thay đổi thực phẩm để giúp bạn ăn ngon hơn

• Đồ nướng
• Đồ ăn vặt giòn, mặn
• Thịt đỏ
• Bánh mì trắng
• Kem
• Nước ngọt

Cho dù bạn là người thích đồ ngọt hay nghiện khoai tây chiên, cơn thèm ăn có thể khó cưỡng lại. Việc thay thế một lựa chọn bổ dưỡng hơn bằng một loại thực phẩm không lành mạnh, đặc biệt là nếu sự thay thế đó cũng ngon miệng, là một cách dễ dàng để giúp bạn ăn uống tốt hơn. Bạn có thể không bỏ lỡ bất cứ điều gì.

Nếu bạn thèm một loại đồ ăn hoặc đồ uống nào đó, hãy thử một trong những lựa chọn thay thế tốt hơn cho bạn sau đây.

Đồ nướng

Thay vì ăn bánh quy hoặc bánh ngọt, hãy ăn:

Một miếng sôcôla đen. Các loại bánh ngọt chắc chắn có vị ngon, nhưng chúng thường chứa đầy:

• Đường
• Bột mì trắng đã bị loại bỏ chất xơ
• Bơ hoặc dầu hydro hóa có chứa chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa có thể gây hại cho tim của bạn

Sôcôla đen, được làm từ nhiều chất rắn ca cao hơn sô cô la sữa, có thể mang lại cảm giác thỏa mãn tương tự. Ăn một hoặc hai miếng vuông vài lần một tuần có thể giúp bạn giảm nguy cơ đau ngực, đau tim hoặc đột quỵ.

Đồ ăn vặt giòn, mặn

Thay vì khoai tây chiên, hãy thử:

Các loại hạt. Thỉnh thoảng, ai mà không thích đồ ăn vặt mặn cơ chứ? Nhưng túi khoai tây chiên hay ngô chiên đó chứa đầy muối và thường là chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa không lành mạnh. Những chất này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim của bạn. Các loại hạt như hạt điều, óc chó hoặc hạnh nhân cung cấp chất béo không bão hòa tốt cho tim. Chúng cũng có protein và chất xơ, cùng với vitamin và khoáng chất. Nhưng chúng chứa nhiều calo. Hãy ăn khẩu phần 1 ounce.

Bỏng ngô. Không chỉ dành cho những người yêu thích phim ảnh. Bỏng ngô là một loại ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ giúp bạn no lâu với lượng calo ít hơn khoai tây chiên. Nó cũng có chất chống oxy hóa, những thứ có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và huyết áp cao. Lựa chọn tốt nhất của bạn là làm bỏng ngô bằng máy nổ không khí hoặc với dầu tốt cho tim, bỏ bơ và hạn chế muối. Tránh xa bỏng ngô trong rạp chiếu phim, vì nó có thể là một quả bom calo, chất béo và natri.

Thịt đỏ

Thay vì ăn những miếng thịt bò nhiều mỡ, hãy ăn:

Hải sản. Thịt bít tết và bánh mì kẹp thịt rất tuyệt khi nướng, nhưng hầu hết đều có nhiều chất béo bão hòa. Điều này có thể làm tăng mức cholesterol của bạn và dẫn đến bệnh tim. Cá như cá hồi hoặc cá ngừ có nhiều axit béo omega-3, có thể làm giảm "chất béo xấu" trong máu của bạn và ngăn ngừa mảng bám hình thành trong động mạch của bạn. Động vật có vỏ nướng, như cua và tôm hùm, là một cách ngon khác để có được protein và khoáng chất.

Đậu lăng và nấm hỗn hợp. Khi nấu chín, đậu lăng trông giống như thịt bò xay. Nấm có hương vị và kết cấu giống thịt. Kết hợp và nêm nếm vừa ăn, chúng tạo nên món sloppy joe không thịt, là sự thay thế xứng đáng cho bánh mì kẹp thịt. Món này rất tuyệt cho người ăn chay, những người không ăn thịt hoặc cá.

Bánh mì trắng

Thay vì dùng bánh sandwich thông thường, hãy thử:  

Bánh mì nguyên cám, bánh tortilla hoặc bánh cuốn. Sự thay đổi đơn giản này sẽ thay thế bánh mì không bổ dưỡng của bạn bằng bánh mì nguyên cám lành mạnh. Hãy tìm "100% nguyên cám" trên nhãn.

Các loại ngũ cốc tinh chế như bột mì trắng thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm chất xơ, vitamin B, magiê và sắt. Chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giảm mức cholesterol cùng với nguy cơ đau tim, đột quỵ và tiểu đường. Nó cũng giúp bạn no lâu, giúp bạn kiểm soát cân nặng.

Kem

Thay vì món tráng miệng đông lạnh, hãy thử:  

Sữa chua Hy Lạp với trái cây tươi. Kem và ngọt -- và chứa đầy chất béo, đường và calo. Đó là kem. Chỉ cần nửa cốc vani, không thêm bất kỳ chất bổ sung nào, có thể chứa 140 calo và 14 gam đường. Cùng một khẩu phần sữa chua Hy Lạp không béo, béo hơn và đặc hơn sữa chua thông thường, chỉ có 73 calo và một phần nhỏ đường. Nó cũng cung cấp nhiều:

• Chất đạm
• canxi
• Magiê
• Vitamin B12

Thêm một ít quả mọng, chuối thái lát hoặc trái cây khác để tạo vị ngọt và tăng cường sức khỏe. Trái cây và sữa chua kết hợp với nhau giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2.

Nước ngọt

Thay vì uống nước có ga thông thường, hãy uống:

Trà hoặc cà phê. Sự tăng cường năng lượng từ soda và các loại đồ uống có đường khác không kéo dài lâu. Thêm vào đó, việc uống soda thường xuyên có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim cao hơn. Trà và cà phê không chứa đường, nhưng chúng cung cấp một lượng caffeine. Chúng cũng có chất chống oxy hóa có thể giúp hạ cholesterol và bảo vệ bạn khỏi bệnh tim và đột quỵ.

Chỉ cần đừng lạm dụng nó. Caffeine có thể làm bạn khó chịu ở bụng hoặc khiến bạn bồn chồn. Và hãy hỏi bác sĩ về việc uống nó nếu bạn đang mang thai. Hãy cẩn thận với những gì bạn thêm vào. Thật dễ dàng để lạm dụng đường và kem. Tăng hương vị bằng các lát cam quýt và gia vị như quế hoặc bạc hà.  

Nguồn ảnh: PhotosFood / Getty Images

NGUỒN:

CDC: "Dinh dưỡng: Tại sao lại quan trọng."

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ: "MyPlate là gì?", "FoodData Central", "Go Nuts!"

Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ: "Cách ăn uống lành mạnh".

Johns Hopkins Medicine: "5 loại thực phẩm thay thế tốt cho tim mạch".

Chất chống oxy hóa : "Phân tích khả năng chống oxy hóa và hàm lượng phenolic tổng số của bỏng ngô."

Cleveland Clinic: "9 mẹo hữu ích nhất giúp bạn làm bỏng ngô lành mạnh hơn", "Loại bánh mì nào phù hợp nhất với bạn – ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc nhiều loại hay lúa mì nguyên cám?"

Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan: "Ngũ cốc nguyên hạt", "Ưu tiên các chế phẩm từ thực vật bổ dưỡng và thơm ngon" và "Đồ uống có đường".

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: "Bỏng ngô như một món ăn nhẹ: Món ăn lành mạnh hay món ăn kinh dị?"
"Ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc tinh chế và chất xơ trong chế độ ăn uống" và "Bao nhiêu đường là quá nhiều?"

Tiến bộ trong dinh dưỡng : "Lợi ích sức khỏe tiềm năng của việc kết hợp sữa chua và trái cây dựa trên đặc tính probiotic và prebiotic của chúng."