Thiếu chất dinh dưỡng trong thực phẩm của bạn

• canxi
• Kali
• Chất xơ
• Magiê
• Vitamin A
• Vitamin C
• Vitamin E
• Các chất dinh dưỡng quan trọng khác
• Thực phẩm bổ sung có tốt như chất dinh dưỡng trong thực phẩm không?
• Tôi có hấp thụ đủ các chất dinh dưỡng này trong thực phẩm không?

Khi nói đến việc ăn uống lành mạnh, một số người trong chúng ta tập trung vào những điều tiêu cực.

Tara Gidus, RD, phát ngôn viên của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ cho biết: "Nhiều người quan tâm đến dinh dưỡng tốt chỉ chú ý đến những gì họ không thể ăn - có thể là chất béo, đường hoặc bất cứ thứ gì".

Nhưng thái độ đó có thể khiến chúng ta không nhận ra tất cả những thực phẩm mà chúng ta thực sự nên ăn nhiều hơn. Nó cũng dẫn đến việc thiếu hụt chất dinh dưỡng trong thực phẩm -- và thiếu hụt dinh dưỡng -- ngay cả đối với những người ăn uống có ý thức nhất.

Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống mới nhất của Hoa Kỳ, có bảy chất dinh dưỡng quan trọng trong thực phẩm mà hầu hết người Mỹ không hấp thụ đủ lượng:

• canxi
• Kali
• Chất xơ
• Magiê
• Vitamin A
• Vitamin C
• Vitamin E

Trước khi bạn lấp đầy tủ phòng tắm của mình bằng các chất bổ sung để lấp đầy khoảng trống, có một cách đơn giản và lành mạnh hơn. Một vài thay đổi khiêm tốn trong chế độ ăn uống của bạn có thể cung cấp cho bạn tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết.

canxi

Quay trở lại trường tiểu học, những điều cơ bản có lẽ đã được dạy cho bạn: canxi tốt cho xương và răng và có trong sữa. Nhưng đó có thể là tất cả những gì bạn biết.

Canxi có tác dụng nhiều hơn là chỉ giúp xương chắc khỏe. Nó giúp duy trì nhịp tim , chức năng cơ và nhiều chức năng khác.

Bạn cần bao nhiêu? Điều đó phụ thuộc vào độ tuổi của bạn.

• Người lớn đến 50 tuổi: 1.000 miligam/ngày
• Người lớn trên 50 tuổi: 1.200 miligam/ngày

Tuy nhiên, nếu bạn có nguy cơ loãng xương cao hơn, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ, bác sĩ có thể đề nghị liều cao là 1.500 miligam.

Sữa là một trong những cách dễ nhất để có được chất dinh dưỡng này trong thực phẩm. Canxi được hấp thụ đặc biệt tốt khi bạn dùng nó với lactose, đường trong sữa và một số sản phẩm từ sữa. Nhưng nếu bạn không thích sữa -- hoặc không dung nạp được sữa -- đừng cho rằng bạn sẽ phải dựa vào các chất bổ sung . Có nhiều cách khác nhau để có được chất dinh dưỡng này trong thực phẩm. Một số nguồn canxi tốt từ sữa và không phải từ sữa là:

• Sữa chua không béo (8 ounce): 452 miligam
• Phô mai Thụy Sĩ (1,5 ounce): 336 miligam
• Sữa tách béo (8 ounce): 306 miligam
• Cá hồi (3 ounce): 181 miligam
• Rau bina nấu chín (1 cốc): 146 miligam

Canxi cũng có trong nhiều loại thực phẩm tăng cường như ngũ cốc ăn sáng , nước cam và sữa đậu nành.

Kali

"Mọi người không biết nhiều về kali", Gidus nói. "Họ không biết kali quan trọng như thế nào, đặc biệt là trong việc duy trì huyết áp khỏe mạnh ". Kali cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự cân bằng chất lỏng và chức năng của dây thần kinh và cơ bắp.

Người lớn nên bổ sung 4.700 miligam kali mỗi ngày. "Về mặt lý thuyết, kali dễ dàng hấp thụ đủ vì nó có trong nhiều loại thực phẩm", Lucia L. Kaiser, Tiến sĩ, chuyên gia dinh dưỡng cộng đồng tại khoa dinh dưỡng của Đại học California, Davis cho biết. "Nhưng nhiều người vẫn không hấp thụ đủ vì họ không ăn đủ trái cây và rau ".

Gidus cho biết chuối là nguồn cung cấp quen thuộc. Nhưng có những cách khác để có được chất dinh dưỡng này trong thực phẩm:

• Khoai lang nướng: 694 miligam
• Bột cà chua (1/4 cốc): 664 miligam
• Sữa chua không béo (8 ounce): 579 miligam
• Cá ngừ vây vàng (3 ounce): 484 miligam

Chất xơ

Có lẽ bạn đã nghe rất nhiều về lợi ích sức khỏe của chất xơ trong nhiều năm qua. Nhưng với tất cả sự nhấn mạnh vào ruột và sự đều đặn, bạn có thể cho rằng mình sẽ không phải lo lắng về lượng chất xơ hấp thụ cho đến khi nghỉ hưu.

"Mọi người nghĩ rằng chất xơ chỉ dành cho người già", Kaiser nói. "Nhưng nó thực sự quan trọng ở mọi lứa tuổi để thúc đẩy đường ruột khỏe mạnh và bảo vệ chống lại bệnh tật".

Vậy chất xơ có tác dụng gì? Ngoài việc giúp ruột của bạn hoạt động tốt, nó còn làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề về đường ruột khác. Lượng chất xơ hấp thụ tốt cũng có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim, tiểu đường loại 2 và một số dạng ung thư . Vì chất xơ rất no và ít calo nên nó thường là chìa khóa trong nhiều chương trình giảm cân thành công.

Lượng chất xơ bạn cần phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính của bạn.

• Phụ nữ, tuổi từ 19-50: 25 gam/ngày
• Phụ nữ, tuổi từ 51 trở lên: 21 gam/ngày
• Nam giới, tuổi từ 19-50: 38 gam/ngày
• Nam giới, tuổi từ 51 trở lên: 30 gam/ngày

Một số nguồn thực phẩm cung cấp chất dinh dưỡng này bao gồm:

• Ngũ cốc cám 100% (1/2 cốc): 8,8 gam
• Đậu đen nấu chín (1/2 cốc): 7,7 gram
• Khoai lang nướng, còn vỏ: 4,8 gram
• Quả lê nhỏ: 4,4 gram
• Bánh muffin Anh làm từ lúa mì nguyên cám: 4,4 gram

Magiê

Magiê tham gia vào tất cả các loại quá trình của cơ thể. Nó làm chắc xương và duy trì hệ thống miễn dịch ở mức tốt nhất. Magiê cũng đóng vai trò quan trọng trong chức năng của tim, cơ và dây thần kinh.

Lượng magiê được khuyến nghị hàng ngày là:

• Phụ nữ, tuổi từ 19-30: 310 miligam/ngày
• Phụ nữ, tuổi từ 31 trở lên: 320 miligam/ngày
• Nam giới, tuổi từ 19-30: 400 miligam/ngày
• Nam giới, tuổi từ 31 trở lên: 420 miligam/ngày

Các nguồn cung cấp chất dinh dưỡng này trong thực phẩm là:

• Hạt Brazil (1 ounce): 107 miligam
• Ngũ cốc cám 100% (1 ounce): 103 miligam
• Cá bơn nấu chín (3 ounce): 91 miligam
• Hạnh nhân (1 ounce): 78 miligam

Vitamin A

Vitamin A rất quan trọng vì nhiều lý do. Nó tốt cho thị lực -- đó là lý do tại sao mẹ bạn luôn bảo bạn ăn cà rốt. Nó cũng quan trọng đối với khả năng miễn dịch và sự phát triển của mô.

Bạn cần bao nhiêu?

• Nam giới trưởng thành: 900 microgam/ngày
• Phụ nữ trưởng thành: 700 microgam/ngày

Tuy nhiên, thực tế có hai loại vitamin A: retinol và carotenoid. Loại sau là loại bị thiếu trong quá nhiều chế độ ăn của người Mỹ. Không có lượng carotenoid chính thức được khuyến nghị hàng ngày mà bạn cần. Nhưng bạn nên cố gắng bổ sung một số chất dinh dưỡng này trong thực phẩm hàng ngày.

Thực phẩm có chứa carotenoid bao gồm:

• Khoai lang nướng, có vỏ : 1.096 microgam
• Cà rốt tươi nấu chín (1/2 cốc): 671 microgam
• Rau bina nấu chín (1/2 cốc): 573 microgam
• Bí mùa đông nấu chín (1/2 cốc): 260 microgam

Vitamin A cũng có trong nhiều loại ngũ cốc tăng cường và bột yến mạch.

Vitamin C

Vitamin C thực sự có một số vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của bạn. Ngoài việc tăng cường hệ thống miễn dịch, vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh có thể ngăn ngừa tổn thương tế bào. Nó cũng giúp tạo ra collagen , một phần quan trọng của xương và sụn.

Bạn cần bao nhiêu?

• Nam giới trưởng thành: 90 miligam/ngày
• Phụ nữ trưởng thành: 75 miligam/ngày

Các nguồn cung cấp chất dinh dưỡng này trong thực phẩm là:

• Ớt chuông đỏ nấu chín, 1/2 cốc: 116 miligam
• Cam: 70 miligam
• Dâu tây (1/2 cốc): 49 miligam
• Dưa lưới (1/4 quả vừa): 47 miligam
• Bông cải xanh nấu chín (1/2 cốc): 51 miligam

Vitamin E

"Tôi nghĩ rằng nhiều người không hấp thụ đủ vitamin E", Gidus nói. Lý do có thể rất trớ trêu: họ cố gắng quá mức để ăn uống lành mạnh.

Vitamin E có xu hướng xuất hiện trong các loại thực phẩm có hàm lượng chất béo cao, như các loại hạt, hạt giống và dầu. Vì vậy, trong nỗ lực ăn ít chất béo và giảm cân, nhiều người cắt giảm các loại thực phẩm là nguồn cung cấp vitamin E quan trọng. Đó là một sai lầm. Vitamin E là một chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ tế bào của bạn khỏi bị tổn thương.

Vì vậy, bất chấp chất béo, bạn nên cố gắng đưa một số loại thực phẩm này vào chế độ ăn uống của mình. Trong khi Kaiser nhấn mạnh rằng chế độ ăn ít chất béo vẫn rất quan trọng đối với sức khỏe tốt, bạn cần phân biệt giữa cái gọi là chất béo xấu ( chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa ) và chất béo tốt (chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa) có trong những thực phẩm này. Hãy nhớ rằng ngay cả chất béo tốt vẫn có nhiều calo, vì vậy bạn cần ăn chúng ở mức độ vừa phải.

Dạng vitamin E có lợi nhất được gọi là alpha-tocopherol vitamin E (AT). Người lớn cần khoảng 15 miligam AT mỗi ngày.

Một số nguồn cung cấp vitamin E tốt là:

• Hạt hướng dương rang (1 ounce): 7,4 miligam
• Hạnh nhân (1 ounce): 7,3 miligam
• Bơ đậu phộng (2 muỗng canh): 2,5 miligam
• Sốt cà chua (1/2 cốc): 2,5 miligam

Các chất dinh dưỡng quan trọng khác

Một số nhóm người nhất định cũng có thể cần nhiều chất dinh dưỡng quan trọng này hơn.

• Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc cho phép cơ thể bạn sử dụng canxi. Vì vitamin D được sản xuất trong cơ thể khi bạn tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, những người không ra ngoài nhiều -- hoặc có làn da sẫm màu hơn, hoặc không bao giờ ra ngoài mà không có kem chống nắng -- đều có nguy cơ. Vitamin D không có nhiều trong thực phẩm tự nhiên. Vì vậy, bạn có thể cần dựa vào thực phẩm tăng cường và chất bổ sung -- hoặc chỉ cần tắm nắng nhiều hơn mỗi ngày.
• Axit folic là chìa khóa cho phụ nữ trong thời kỳ mang thai, vì nó có thể làm giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh. Các nguồn tốt là đậu lăng, rau bina và bông cải xanh. Phụ nữ mang thai thường cần bổ sung 600 microgam axit folic/ngày.
• Kaiser cho biết sắt rất quan trọng đối với phụ nữ trẻ và phụ nữ mang thai. Các nguồn cung cấp sắt tốt là thịt - như thịt bò, gà tây và gà - cũng như rau bina, đậu thận , đậu nành và nhiều loại thực phẩm tăng cường.
• Vitamin B12 là chìa khóa trong quá trình hình thành các tế bào hồng cầu . Khi mọi người già đi, họ khó hấp thụ vitamin này từ thực phẩm hơn. Vì vậy, tất cả những người trên 50 tuổi nên tìm kiếm các loại thực phẩm bổ sung vitamin B12 -- như nhiều loại ngũ cốc -- hoặc dùng viên uống bổ sung vitamin B12, Kaiser cho biết. Lượng khuyến nghị hàng ngày là 2,4 microgam/ngày.

Thực phẩm bổ sung có tốt như chất dinh dưỡng trong thực phẩm không?

Có vẻ như việc bổ sung chất bổ sung và tránh rắc rối khi phải tìm kiếm chất dinh dưỡng trong thực phẩm tự nhiên sẽ đơn giản hơn nhiều. Nhưng các chuyên gia cho rằng bổ sung nói chung chỉ nên là giải pháp cuối cùng.

"Tôi luôn bảo mọi người hãy cố gắng hấp thụ chất dinh dưỡng từ thực phẩm trước", Gidus nói. Như tên gọi của nó, thực phẩm bổ sung được cho là bổ sung cho chế độ ăn uống lành mạnh -- không phải thay thế các chất dinh dưỡng quan trọng. Bên cạnh đó, nhiều nghiên cứu về thực phẩm bổ sung đã phát hiện ra rằng chúng không mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm tự nhiên.

Có những trường hợp bác sĩ có thể đề nghị bạn dùng thuốc bổ sung. Ví dụ, nếu bạn có nguy cơ bị loãng xương , bác sĩ có thể muốn bạn dùng canxi và vitamin D để giữ cho xương chắc khỏe.

Gidus vẫn không gặp vấn đề gì khi dùng multivitamin hàng ngày. "Tôi nói với mọi người rằng sử dụng multivitamin như một chính sách bảo hiểm giá rẻ là ổn", cô ấy nói với WebMD.

Tuy nhiên, bạn nên cẩn thận không nên hấp thụ quá nhiều một số chất dinh dưỡng. Nhiều hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn. Một số chất dinh dưỡng có thể trở nên độc hại ở liều cao. Và vì hiện nay có rất nhiều thực phẩm được tăng cường nên việc hấp thụ quá nhiều một số chất dinh dưỡng dễ dàng hơn trước đây.

Dù bạn làm gì, đừng tùy tiện dùng thuốc bổ sung. Trước tiên, hãy xem xét chế độ ăn uống của bạn để xem bạn có thực sự cần chúng không và sau đó trao đổi với bác sĩ.

Tôi có hấp thụ đủ các chất dinh dưỡng này trong thực phẩm không?

Không dễ để biết liệu bạn có nhận đủ các chất dinh dưỡng quan trọng còn thiếu trong chế độ ăn uống truyền thống của người Mỹ hay không. Bạn có thể tìm một số chất -- như chất xơ và vitamin C -- trên nhãn dinh dưỡng. Nhưng bạn sẽ không tìm thấy tất cả chúng được liệt kê -- chẳng hạn như magiê và kali.

Giải pháp là gì? Bạn có nên ghi chép chi tiết chế độ ăn uống của mình và ăn tất cả các bữa ăn bằng cân và máy tính để tính lượng khoáng chất hấp thụ không? Các chuyên gia cho biết là không. "Đừng quá lo lắng về số lượng chính xác", Gidus nói.

Thay vào đó, hãy cố gắng ăn nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Đây là cách tốt nhất để bạn có đủ dinh dưỡng và hấp thụ tất cả các chất dinh dưỡng này trong thực phẩm. Một lần nữa, hãy cố gắng không quá tập trung vào những gì bạn không nên ăn. Đừng xem nhãn để tìm lý do từ chối một loại thực phẩm. Thay vào đó, hãy tìm lý do để đưa nó vào.

"Vậy thì sao nếu một loại thực phẩm có một ít chất béo hoặc một ít đường?" Gidus nói. "Nó có thể có những chất dinh dưỡng quan trọng mà bạn thực sự cần."

NGUỒN: Trang web của Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ: "Dinh dưỡng và Hoạt động Thể chất Trong và Sau khi Điều trị Ung thư: Trả lời cho Những Câu hỏi Thường gặp". Tara Gidus, MS, RD, người phát ngôn của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, Orlando, Fla. Lucia L. Kaiser, Tiến sĩ, chuyên gia dinh dưỡng cộng đồng, khoa dinh dưỡng, Đại học California, Davis. John Schousboe, MD, giám đốc, Trung tâm Loãng xương Park Nicollet Clinic, St. Louis Park, Minn.; bác sĩ tư vấn về bệnh thấp khớp, Học viện Thấp khớp Hoa Kỳ. Trang web của Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ: "Hướng dẫn Chế độ ăn uống cho Người Mỹ năm 2005". Trang web của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ: "Lượng Tham khảo về Chế độ ăn uống: Vitamin", "Lượng Tham khảo về Chế độ ăn uống: Các Nguyên tố", "Lượng Tham khảo về Chế độ ăn uống: Chất điện giải và Nước", "Lượng Tham khảo về Chế độ ăn uống: Các Chất dinh dưỡng đa lượng".