Thức ăn lành mạnh hơn ở sân bay

• Quy tắc số 1 của Healthy Traveler: Tự mang theo đồ ăn nhẹ
• Quy tắc số 2 của du khách khỏe mạnh: Biết các lựa chọn sân bay lành mạnh hơn
• Quy tắc số 3 của người du lịch lành mạnh: Biết những gì cần tránh
• Quy tắc số 4 của người du lịch khỏe mạnh: Làm dịu dạ dày của bạn

"Nhanh lên và chờ đợi" là cụm từ có vẻ như tóm tắt lại du lịch hàng không ngày nay. Bạn vội vã đến sân bay trước chuyến bay hai giờ. Bạn đợi qua kiểm tra an ninh trước khi vội vã đến cổng lên máy bay. Bạn đợi lên máy bay, rồi lại đợi đến khi đến đích. Còn đồ ăn thì sao? Nếu bạn chưa đói và khát khi lên máy bay, thì có khả năng bạn sẽ đói và khát khi chuyến bay kết thúc.

Nhiều hãng hàng không không còn cung cấp suất ăn nữa, ngoại trừ trên các chuyến bay dài. Và ngày nay, việc mang đồ ăn đến sân bay không còn đơn giản nữa. Trước đây, bạn có thể tự mang sữa chua và nước ép trái cây, và đóng gói chai nước đông lạnh để giữ mát đồ ăn. Nhưng vì lý do an ninh, giờ đây bạn chỉ có thể mang theo hầu hết là đồ khô. Tất cả các chất lỏng phải được mua tại cổng ra vào.

Vậy thì du khách quan tâm đến sức khỏe sẽ đàm phán thế nào về các món ăn được cung cấp tại các sân bay trên khắp nước Mỹ?

Tin tốt là ở nhiều sân bay, các lựa chọn thực phẩm chế biến sẵn đang trở nên tươi hơn và lành mạnh hơn. Không chỉ có khoai tây chiên và bánh rán nữa! Ở nhiều sân bay, giờ đây bạn có thể tìm thấy mọi thứ từ quầy salad và sushi đến quầy sinh tố và nhà hàng nướng Tex-Mex tươi.

Được trang bị một số thực phẩm chính từ nhà và các lựa chọn lành mạnh hơn có sẵn để mua tại sân bay, bạn sẽ là một du khách vui vẻ và khỏe mạnh hơn (hoặc ít nhất là ít đói hơn) vào mùa hè này. Chỉ cần tuân theo bốn quy tắc du lịch lành mạnh sau:

Quy tắc số 1 của Healthy Traveler: Tự mang theo đồ ăn nhẹ

Cách duy nhất để biết chắc chắn rằng bạn sẽ có đồ ăn nhẹ phù hợp với cơ thể và khẩu vị của mình là mang theo đồ ăn nhẹ. Christine Gerbstadt, MD, RD, phát ngôn viên của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, gợi ý nên mang theo đồ ăn nhẹ giàu protein và trái cây "có thể đóng gói" như táo, cam và trái cây sấy khô.

Gerbstadt nói thêm: "Tôi thích hạt đậu nành và một số thanh protein cũng rất tốt khi cần dùng lúc cần kíp".

Cô ấy gợi ý nên chọn các loại hạt và đồ ăn nhẹ không ướp muối để giảm đầy hơi và mất nước khi bay. Uống một chai nước đầy, đặc biệt là khi ăn thanh protein, sẽ giúp tiêu hóa và cung cấp nước , Gerbstadt nói.

Lisa Young, Tiến sĩ, RD, giáo sư dinh dưỡng tại Đại học New York và là tác giả của The Portion Teller Plan , thêm rau cắt nhỏ và bánh gạo với bơ đậu phộng vào danh sách các món ăn nhẹ lành mạnh cần mang theo.

Hãy nhớ rằng hầu hết các sân bay không còn cho phép bạn mang bất kỳ thứ gì dạng chất lỏng hoặc dạng gel qua an ninh, bao gồm cả chai nước và sữa chua. Nhưng bạn có thể mua những mặt hàng này (thường với giá cao hơn) ở phía bên kia của trạm kiểm soát an ninh trên đường đến cổng.

Quy tắc số 2 của du khách khỏe mạnh: Biết các lựa chọn sân bay lành mạnh hơn

Cho dù bạn đang ở một quầy tạp chí và đồ ăn nhẹ, một cửa hàng bán đồ ăn nhẹ hay một nhà hàng thức ăn nhanh, thì vẫn có những lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn có thể được thực hiện bên trong sân bay. Để bắt đầu, hãy đổi chai soda đó lấy một chai nước lọc, và mua một túi bánh quy hoặc hạt hỗn hợp thay vì khoai tây chiên, Young khuyên trong một cuộc phỏng vấn qua email.

Nếu bạn cần một bữa ăn, đừng dừng lại ở nhà hàng thức ăn nhanh đầu tiên bạn nhìn thấy. Hãy đi bộ quanh khu vực thức ăn để đánh giá tất cả các lựa chọn của bạn trước khi đưa ra quyết định. Gerbstadt gợi ý gọi một phần sushi -- nhưng không có nước tương có hàm lượng natri cao.

Sau đây là một số lựa chọn tốt hơn tại các quán ăn thông thường ở sân bay:

Pizza. Trong hàng pizza, hãy lấy một lát pizza có phủ rau củ, và kết hợp với trái cây tươi hoặc rau sống, không phải khoai tây chiên hoặc bánh quy. Pizza đủ béo. Bạn sẽ muốn cân bằng nó với thứ gì đó nhiều chất xơ và ít chất béo.

Sandwich/Salad. Khi chọn sandwich làm sẵn, hãy tìm bánh mì làm từ lúa mì nguyên cám hoặc ngũ cốc nguyên hạt, chọn thịt nạc hoặc nhân chay, và rưới lên trên bằng các loại gia vị không calo như mù tạt. Đối với salad, nếu không có nước sốt nhạt, hãy chỉ sử dụng 1 thìa canh loại thường. Hãy chú ý đến nhiều màu sắc trong rau diếp và rau khi chọn salad. Nếu có thêm thịt, hãy chọn loại nạc, như ức gà không da nướng . Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng sandwich hoặc salad bạn mua được ướp lạnh kỹ.

Đồ ăn Mexico. Tránh xa các lựa chọn chiên. Hãy chọn các món khai vị như đậu hoặc gà nướng burritos và bánh tacos mềm (gà hoặc cá). Đậu thường là lựa chọn tốt, no bụng, đặc biệt nếu đó là đậu nguyên hạt thay vì chiên lại. Bỏ qua kem chua và nước sốt phô mai chế biến để ủng hộ nước sốt salsa tươi.

Quán cà phê/Tiệm bánh. Một chuỗi cửa hàng cà phê nhất định có mặt ở mọi ngóc ngách của hầu hết các thành phố của Mỹ, và sân bay cũng không ngoại lệ. Starbucks cung cấp một vài lựa chọn bánh ít chất béo, cả hai đều có 3 gam chất béo và từ 3 đến 5 gam chất xơ: Bánh nướng xốp táo nam việt quất ít béo (290 calo) và Bánh scone yến mạch trái cây ít béo (320 calo).

Nếu bạn muốn ăn bánh cà phê, Starbucks có bốn lựa chọn ít chất béo hơn:

• Bánh cà phê chuối dulce ít béo: 360 calo, 7 gam chất béo.
• Bánh cà phê việt quất ít béo: 310 calo, 10 gam chất béo.
• Bánh cà phê quế ít béo : 300 calo, 8 gam chất béo.
• Bánh cà phê kem cam ít béo: 320 calo, 8 gam chất béo.

Đối với một bữa sáng ấm áp , lựa chọn tốt nhất của bạn là món Trứng ốp la kiểu phương Tây nguyên hạt, với 300 calo, 13 gam chất béo và 3 gam chất xơ.

Starbucks có rất nhiều loại đồ uống chứa khoảng 150 calo và hầu như không chứa chất béo. Các quy tắc để gọi món: mua loại "cao" (kích thước), mua loại "nhẹ" và "không béo", và chắc chắn mua loại "không có kem". Nếu có thể, hãy gọi đồ uống cà phê "decaf" để giúp bạn giữ nước trong suốt chuyến đi.

Tangerine Frappuccino Juice Blend có ít hơn 150 calo nếu bạn gọi cỡ lớn. Bây giờ bạn cũng có thể gọi đồ uống Blended Crème của Starbucks ở dạng "nhẹ" -- LIGHT Strawberries & Crème Frappuccino Blended Crème cỡ lớn có tổng cộng 150 calo và 0 gam chất béo, trong khi LIGHT Orange Crème Frappuccino Blended Crème cỡ lớn chỉ có 110 calo và 0 gam chất béo.

Cửa hàng bánh mì tròn và ăn sáng. Thật dễ dàng để mua một chiếc bánh mì tròn để mang lên máy bay cho bữa sáng hoặc bữa trưa. Một chiếc bánh mì tròn làm từ lúa mì nguyên cám có khoảng 4 gam chất xơ và có thể là lựa chọn tuyệt vời nếu bạn nhồi vào đó thứ gì đó nhẹ. Hãy thử phô mai kem nhẹ hoặc ức gà tây với rau và một ít bơ. Nếu dạ dày của bạn nhạy cảm vào những ngày đi du lịch, bạn thậm chí có thể cảm thấy dễ chịu hơn khi nhai một chiếc bánh mì tròn thông thường.

Nếu bạn muốn một bữa sáng truyền thống, hãy bỏ qua khoai tây chiên và xúc xích và chọn món trứng khai vị có phủ hoặc nhồi rau, không phải thịt mỡ. Hỏi xem họ có thể làm món trứng của bạn bằng trứng thay thế không, hoặc một quả trứng nguyên và hai lòng trắng trứng. Nếu có phô mai, hãy yêu cầu họ dùng một nửa lượng thông thường. Nếu bạn thích bánh kếp hoặc bánh quế, đừng rưới bơ hoặc xi-rô lên chúng, vì hầu hết bánh kếp/bánh quế của nhà hàng đã khá béo rồi. Thay vào đó, hãy phủ chúng bằng trái cây tươi.

Quy tắc số 3 của người du lịch lành mạnh: Biết những gì cần tránh

Gerbstadt cảnh báo: "Thực phẩm chiên không tốt trừ khi bạn muốn ngủ suốt chuyến đi với cái bụng đầy mỡ".

Uống một cách khôn ngoan cũng rất quan trọng. Quá nhiều caffeine có thể gây mất nước , Gerbstadt nói. Nếu bạn phải uống cà phê, Gerbstadt khuyên bạn chỉ nên uống một cốc, thêm sữa tách kem, ít béo hoặc sữa đậu nành.

Và điều cuối cùng mà bất kỳ ai muốn khi đi du lịch là ngộ độc thực phẩm. Gerbstadt cảnh báo rằng bất kỳ thực phẩm nào cần bảo quản lạnh -- như thịt, pho mát, sữa hoặc thực phẩm có chứa bất kỳ thành phần nào trong số này -- nên được ăn trong vòng hai giờ mà không cần bảo quản lạnh.

Quy tắc số 4 của người du lịch khỏe mạnh: Làm dịu dạ dày của bạn

Nếu bạn có xu hướng bị đau dạ dày khi bay, hãy tránh các loại đồ uống có thể gây kích ứng dạ dày (như cà phê, rượu và nước cam). Hãy yêu cầu các loại đồ uống có vẻ làm dịu đường tiêu hóa, như nước soda hoặc trà thảo mộc.

Tiến sĩ Anthony Starpoli, bác sĩ chuyên khoa tiêu hóa tại Trung tâm Y tế Công giáo St. Vincent ở Manhattan, cho biết: "Giữ đủ nước trong suốt chuyến đi là điều cần thiết để chịu được sự khắc nghiệt của chuyến đi".

Starpoli cũng khuyến cáo tránh các loại thực phẩm chiên, nhiều dầu mỡ, nhiều chất béo hoặc chế biến sẵn. Bởi vì thực phẩm béo nói chung giữ thức ăn trong dạ dày lâu hơn và có thể gây trào ngược axit hoặc GERD bằng cách làm suy yếu cơ thắt thực quản dưới.

Nếu bạn muốn mang theo một số loại thực phẩm giúp ổn định dạ dày trước hoặc trong chuyến bay, Starpoli gợi ý bạn nên mang theo bánh quy giòn, phô mai, rau củ hoặc một ít trái cây. Và bạn có thể mua một hộp sữa chua tại sân bay nếu thích.

"Một ít sữa chua cũng không phải là ý tồi, trừ khi bạn gặp vấn đề với lactose", Starpoli nói.

NGUỒN: Christine Gerbstadt, MD, RD, chuyên gia được chứng nhận về chế độ ăn kiêng thể thao; phát ngôn viên, Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ. Lisa R. Young, Tiến sĩ, RD, giáo sư dinh dưỡng, Đại học New York; tác giả, The Portion Teller Plan . Anthony Starpoli, MD, bác sĩ điều trị khoa tiêu hóa, Trung tâm Y tế Công giáo St. Vincent, Manhattan và Bệnh viện Lenox Hill. Trang web của Starbucks.