Thức ăn và tâm trạng của bạn

• Chế độ ăn uống và bệnh trầm cảm
• Nơi cung cấp thực phẩm tiện lợi

Hôm nay là một ngày như thế . Hạn chót đang đến gần. Họp suốt buổi sáng. Ông chủ nổi cơn thịnh nộ. Trợ lý của bạn bị ốm. Hộp thư đến của bạn tràn ngập. Và mới chỉ là chiều thứ Hai!

Bạn choáng ngợp và kiệt sức, và tất cả những gì bạn có thể nghĩ đến là thanh kẹo được cất trong ngăn kéo bàn làm việc của bạn. Bạn với lấy nó, miệng chảy nước dãi vì mong đợi. Bạn chắc chắn rằng nó chính là thứ giúp tăng cường năng lượng và xoa dịu thần kinh của bạn.

Nhưng thực sự có phải vậy không? Theo Robert Thayer, Tiến sĩ, giáo sư tâm lý học tại Đại học bang California ở Long Beach và là tác giả của Calm Energy: How People Regulate Mood with Food and Exercise thì không . Nghiên cứu của Thayer đã chỉ ra rằng sự cải thiện tâm trạng mà mọi người có được từ đồ ăn nhẹ ngọt như thanh kẹo của bạn chỉ kéo dài trong thời gian ngắn.

"Trên thực tế, trong một nghiên cứu, chúng tôi phát hiện ra rằng mọi người căng thẳng và mệt mỏi hơn một giờ sau khi ăn một thanh kẹo so với trước khi ăn", Thayer nói.

Vậy tại sao chúng ta lại thèm đồ ăn vặt ngọt vào những lúc căng thẳng? Thứ nhất, chúng có vị rất ngon. Được rồi, điều đó không cần phải bàn cãi, nhưng một liều lượng lớn đường không chỉ kích thích vị giác của bạn. Nó thực sự kích thích trung tâm khoái cảm của não bạn trong khi tạm thời làm giảm độ nhạy cảm của cơ thể bạn với cơn đau. Các chuyên gia chăm sóc sức khỏe làm việc với trẻ sơ sinh thường tận dụng điều này bằng cách nhỏ những giọt đường vào lưỡi trẻ sơ sinh để làm dịu cơn đau do các thủ thuật y tế gây ra.

Tuy nhiên, không chỉ có đường. Hàm lượng chất béo cao trong thực phẩm cũng tạo ra cảm giác dễ chịu và làm giảm đau. Trong một nghiên cứu năm 1997 tại Anh, những người tình nguyện ăn bánh kếp nhiều chất béo một tiếng rưỡi trước khi nhúng tay vào nước đá lạnh cho biết họ ít khó chịu hơn những người khác ăn bánh kếp có lượng calo tương đương nhưng ít chất béo.

Điểm hấp dẫn khác của món ăn vặt nhiều đường, nhiều chất béo này là nguồn năng lượng mà nó cung cấp. "Khi mọi người đang trải qua tâm trạng tiêu cực, và cả khi họ đang trải qua căng thẳng, họ cần năng lượng", Thayer nói. "Và thực phẩm là một dạng năng lượng rất cơ bản".

Tất nhiên, hầu hết chúng ta không chấp nhận bất kỳ loại thức ăn cũ nào khi chúng ta cảm thấy mệt mỏi. Chúng ta sẽ chọn vàng: đồ ăn vặt nhiều đường, giàu năng lượng như kem, bánh quy và sô cô la . Những loại thực phẩm này chứa đầy carbohydrate dễ tiêu hóa, cơ thể chuyển hóa thành glucose -- loại đường đơn lưu thông trong máu để cung cấp năng lượng cho các tế bào của chúng ta.

Thật không may, cách chữa trị nhanh chóng mà đồ ăn nhẹ ngọt mang lại lại quá phù du. Mọi người thường kết thúc bằng việc ăn nhiều carbohydrate hơn nữa để cố gắng phục hồi mức năng lượng sau khi cơn phấn khích qua đi.

Vậy tại sao lại làm vậy? Thayer cho rằng đó là vì con người ít nhiều có bản năng phản ứng với sự thỏa mãn tức thời.

"Bạn có thể biết rằng mình sẽ cảm thấy tồi tệ sau 10 phút, 15 phút hoặc một giờ, nhưng chính tác động tức thời sẽ kiểm soát hành vi của bạn", ông nói.

Chế độ ăn uống và bệnh trầm cảm

Vẫn còn nhiều tin xấu về thực phẩm có đường. Larry Christensen, Tiến sĩ, chủ nhiệm khoa tâm lý học tại Đại học Nam Alabama, tin rằng ăn thực phẩm có chứa sucrose (có chứa đường) thực sự có thể gây ra chứng trầm cảm ở một số người. Trong nghiên cứu của mình, ông đã loại bỏ đường khỏi chế độ ăn của những người bị trầm cảm và phát hiện ra rằng khoảng 25% thấy tâm trạng được cải thiện đáng kể.

"Đối với một số người, việc loại bỏ đường khỏi chế độ ăn uống và thêm nó trở lại có thể khiến chứng trầm cảm của họ tắt và bật như một vòi nước", Christensen nói. "Có thể mất một hoặc hai tuần để có tác dụng, nhưng hầu hết mọi người sẽ cảm thấy tốt hơn sau một tuần". Không rõ tại sao đường lại có tác động sâu sắc đến tâm trạng như vậy, nhưng nó có thể liên quan đến tình trạng kiệt sức. "Ban đầu, đường làm tăng năng lượng, nhưng sau đó nó có tác dụng nghịch lý là gây ra mệt mỏi ", Christensen giải thích. "Và nếu một cá nhân liên tục mệt mỏi, mọi thứ trở nên khó khăn và dễ trở nên rất bi quan".

Nơi cung cấp thực phẩm tiện lợi

Nhưng trước khi vứt bỏ kho kẹo Halloween bí mật đó, hãy nhớ điều này: Bạn có thể không phải là người đặc biệt nhạy cảm với đường, và miễn là bạn ăn đồ ngọt ở mức độ vừa phải, chúng có thể sẽ không gây hại cho bạn.

Ngoài ra, theo một nghiên cứu gần đây, có thể có lý do chính đáng để thèm đồ ăn thoải mái trong thời điểm khó khăn. Khi các nhà nghiên cứu tại Đại học California ở San Francisco cho chuột chịu căng thẳng mãn tính trong vài ngày, họ phát hiện ra rằng loài gặm nhấm này thích ăn đường và chất béo.

"Không phải thức ăn thông thường, nhàm chán hàng ngày, không phải thức ăn thông thường cho chuột", Mary F. Dallman, giáo sư sinh lý học tại Đại học California, San Francisco và là nhà nghiên cứu chính của nghiên cứu cho biết. "Chúng chọn sucrose và chất béo".

Và khi những con chuột ăn những thực phẩm này, não của chúng sản xuất ít hormone liên quan đến căng thẳng hơn, thường kích hoạt phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy. "Với tôi, điều này vô cùng thú vị", Dallman nói. "Tôi nghĩ đây là dữ liệu đầu tiên cho thấy có thể có điều gì đó tốt về việc ăn thực phẩm thoải mái ".

Nghiên cứu cũng phát hiện ra một nếp nhăn thú vị khác: Những con chuột tích tụ nhiều mỡ bụng hơn -- loài gặm nhấm tương đương với lốp xe dự phòng -- cũng có phản ứng thấp hơn với căng thẳng. "Giống như những gì bà của bạn đã nói với bạn: người đàn ông béo vui vẻ; người gầy ốm. Giống như một câu chuyện dân gian", Dallman nói.

Cô và các đồng nghiệp của cô vẫn chưa tìm ra cách mỡ bụng truyền tín hiệu đến não , nhưng họ đang nghiên cứu về vấn đề này. Trong khi đó, cô cảnh báo rằng mọi người không nên bị cuốn theo những lợi ích của một chiếc bụng to.

"Béo phì bụng có liên quan cụ thể đến bệnh tiểu đường loại 2 , bệnh tim mạch và đột quỵ", bà nói. "Nếu bạn không tập thể dục để giảm béo, bạn sẽ gặp phải những vấn đề lớn và tồi tệ".

Vì vậy, đừng lao vào ăn bánh rán khi bạn đang đau khổ. Đó là con đường chắc chắn dẫn đến tăng cân. Trên thực tế, theo Thayer, nạn dịch béo phì hiện nay ở Hoa Kỳ có thể bắt nguồn từ việc ăn uống do căng thẳng.

"Trong khoảng hai thập kỷ trở lại đây, căng thẳng và trầm cảm trong xã hội ngày càng gia tăng , và tôi nghĩ điều đang xảy ra là mọi người đang cố gắng tự điều chỉnh bằng thức ăn", Thayer nói. "Tôi nghĩ đây là lời giải thích rất có thể cho những thay đổi về cân nặng và béo phì đang được quan sát thấy hiện nay".

Thayer có một cách tốt hơn nhiều để giải quyết những cảm xúc tiêu cực: Đi bộ nhanh trong 10 phút.

Vâng, dễ thế đấy. Thayer cho biết mọi người có xu hướng thèm đồ ăn ngọt, béo khi họ lo lắng nhưng cũng thiếu năng lượng, trạng thái mà ông gọi là "mệt mỏi căng thẳng". Điều này xảy ra với hầu hết mọi người vào khoảng 4:30 chiều và một lần nữa vào buổi tối. Mặc dù một bữa ăn nhẹ ngọt có thể tạm thời giúp bạn hồi phục, nghiên cứu của Thayer đã chỉ ra rằng một đợt tập thể dục vừa phải trong thời gian ngắn là giải pháp hiệu quả hơn nhiều và lâu dài hơn.

Thật không may, hầu hết mọi người đều gặp khó khăn trong việc tự thúc đẩy bản thân tập thể dục ngay cả trong những thời điểm tốt nhất. Khi bạn cảm thấy kiệt sức và căng thẳng, điều đó thậm chí còn khó khăn hơn. Vì vậy, Thayer gợi ý rằng bạn nên bắt đầu từ những việc nhỏ.

"Đừng nghĩ đến việc ra ngoài và tập thể dục trong một giờ, mà hãy nghĩ đến việc đứng dậy và đi bộ xuống phố -- hoặc mười bước hoặc 100 bước. Khi bạn làm như vậy, cơ thể bạn sẽ được kích hoạt một chút, và điều đó giúp bạn dễ dàng tiếp tục và làm được nhiều việc hơn."

Nếu thời tiết xấu hoặc không có nơi nào thích hợp để đi bộ ngoài nhà hoặc nơi làm việc, hãy leo lên xuống cầu thang, nhảy bật cóc hoặc bật radio và nhảy theo một vài bài hát (có thể bạn nên đóng cửa văn phòng).

Bạn cũng có thể thử các bài tập giãn cơ , yoga hoặc thiền vì chúng sẽ giúp làm giảm căng cơ liên quan đến trạng thái căng thẳng mệt mỏi.

Sau đây là một số mẹo khác để quản lý tâm trạng và thức ăn:

• Khám phá chu kỳ năng lượng và căng thẳng hàng ngày của riêng bạn. Trong ba ngày thông thường, hãy viết ra mức năng lượng và mức căng thẳng của bạn mỗi giờ một lần. Sử dụng thang điểm 7 cho mỗi phép đo (1 = ít nhất; 7 = nhiều nhất). Biểu đồ kết quả.
• Hãy cẩn thận với những lúc căng thẳng-mệt mỏi của bạn. Lưu ý những giờ mà sự lo lắng của bạn lên đến đỉnh điểm và năng lượng của bạn xuống thấp nhất. Tránh những cám dỗ về thức ăn và những quyết định lớn trong những thời điểm này. Thay vào đó, hãy thử đi bộ nhanh.
• Tận dụng tâm trạng tốt nhất của bạn. Lên lịch các hoạt động đầy thử thách vào những giờ bạn cảm thấy phấn khích nhất và ít căng thẳng nhất (giữa buổi sáng đối với nhiều người).
• Ăn vặt lành mạnh. Tránh đồ ăn nhiều đường, nhiều chất béo, nhưng nếu bạn thực sự đói , hãy nhai trái cây tươi, rau, sữa chua, các loại hạt, pho mát ít béo hoặc các lựa chọn lành mạnh khác.
• Ăn sáng . Các nghiên cứu cho thấy ăn sáng giúp cải thiện tâm trạng, trí nhớ và tăng năng lượng. Ngoài ra, những người thường xuyên ăn sáng ít có khả năng bị béo phì.
• Cuối cùng, đừng để tâm trạng tồi tệ làm bạn chán nản. Chúng sẽ qua thôi.

Thayer giải thích: "Nếu bạn nghĩ về một vấn đề cá nhân vào đêm khuya khi năng lượng của bạn thấp và căng thẳng thì cao, thì điều đó có vẻ khủng khiếp. Nhưng nếu nghĩ về cùng một vấn đề đó vào sáng hôm sau thì có vẻ chẳng có gì cả".

NGUỒN: Stevens, B. Acta Paediatrica , tháng 8 năm 1997; tập 86: trang 837-842. Zmarty, SA Physiology of Behaviour , tháng 7 năm 1999; tập 62: trang 185-191. Christensen, L. Nutrition , tháng 6 năm 1997; tập 13: trang 503-514. Dallman, MF Proceedings of the National Academy of Sciences , ngày 30 tháng 9 năm 2003; tập 100: trang 11696-11701. Lombard, CB Medical Journal of Australia , ngày 6 tháng 11 năm 2000; tập 173 Bổ sung: trang S104-S105. Calm Energy: How People Regulate Mood with Food and Exercise , của Robert E. Thayer, Nhà xuất bản Đại học Oxford, 2001. Robert E. Thayer, Tiến sĩ, giáo sư tâm lý học, Đại học bang California, Long Beach. Larry Christensen, Tiến sĩ, chủ nhiệm khoa tâm lý học, Đại học Nam Alabama. Mary F. Dallman, Tiến sĩ, giáo sư sinh lý học, Đại học California, San Francisco. WebMD News: "Stress Feeds the Need for Comfort Food," của Jennifer Warner, ngày 9 tháng 9 năm 2003. WebMD News: "Breakfast Reduces Diabetes, Heart Disease," của Sid Kirchheimer, ngày 6 tháng 3 năm 2003.