Thực phẩm ăn kiêng mùa hè bí mật

• Cà chua và ớt chuông cung cấp vitamin A, vitamin C và lycopene
• Sữa chua cung cấp canxi và protein
• Đậu chứa nhiều protein và chất xơ
• Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, Nước tuyệt vời

Mặt trời đang chiếu sáng, nhiệt độ đang tăng. Mùa hè là thời điểm để cởi bỏ nhiều lớp quần áo, cũng như một vài cân. Bạn có thể lựa chọn chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, nhưng còn việc chỉ đơn giản là thưởng thức tất cả những món ăn tuyệt vời mà mùa này mang lại thì sao? Bạn vẫn sẽ giảm cân và làm nên điều kỳ diệu cho sức khỏe của mình.

Ăn ít hơn vào mùa hè là xu hướng tự nhiên và bạn có thể dễ dàng làm như vậy mà không cảm thấy thiếu thốn. Nếu bạn tuân theo hướng dẫn chế độ ăn uống năm 2005 của chính phủ Hoa Kỳ là bốn cốc rưỡi trái cây và rau quả và ba khẩu phần sữa không béo hoặc ít béo mỗi ngày, bạn sẽ nhận được nhiều thực phẩm ít calo tự nhiên có nhiều chất xơ, canxi và các chất dinh dưỡng quan trọng.

"Chất xơ giúp kiểm soát cân nặng vì nó thúc đẩy cảm giác thỏa mãn hoặc no bụng", Chuyên gia dinh dưỡng Cheryl Orlansky của Computer Science Corporation giải thích. "Thực phẩm giàu chất xơ, ăn thường xuyên, ngăn ngừa hiệu ứng phục hồi cảm giác no trong một phút và tìm thứ gì đó khác để ăn vào phút tiếp theo. Nó cũng giúp điều chỉnh lượng đường trong máu bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa đường để ngăn chặn sự gia tăng đột ngột vào máu".

Nhiều loại trái cây và rau quả mùa hè có lợi ích dinh dưỡng bổ sung mà bạn có thể không biết. Trái cây và rau quả chứa chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng thực vật khác có thể làm chậm quá trình lão hóa, bảo vệ chống lại ung thư và đột quỵ, cải thiện huyết áp và giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh. Và hầu như tất cả đều ít calo, vì vậy vòng eo của bạn sẽ được kiểm soát, một lợi ích sức khỏe lớn khác.

Bạn đã sẵn sàng giảm cân với các loại thực phẩm mùa hè chưa? Hãy bắt đầu "chế độ ăn kiêng" mùa hè của bạn bằng những thực phẩm này.

Cà chua và ớt chuông cung cấp vitamin A, vitamin C và lycopene

Những nguồn dinh dưỡng dồi dào này là thành viên của họ trái cây, mặc dù được coi chủ yếu là rau. Cà chua và ớt chuông đủ màu cung cấp một lượng lớn vitamin A và C. Ví dụ, một quả cà chua cỡ trung bình có hàm lượng carbohydrate thấp và chỉ có 35 calo nhưng cung cấp cho bạn 40% vitamin C và 20% vitamin A mà bạn cần trong ngày.

Cà chua cũng có những lợi ích khác. "Ăn chế độ ăn nhiều cà chua đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt và các loại ung thư đường tiêu hóa khác ", Emily Abercrombie, RD, LD, chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng tại Bệnh viện Emory ở Atlanta cho biết. Điều này là do cà chua và các sản phẩm cà chua chế biến có hàm lượng cao một chất dinh dưỡng gọi là lycopene, một chất chống oxy hóa mạnh tạo nên màu sắc cho một số loại trái cây và rau quả .

Lycopene có thể ngăn ngừa cũng như điều trị một số loại ung thư . Nghiên cứu cho thấy nó cũng có thể giúp ngăn ngừa cholesterol "xấu" LDL trong máu chuyển thành LDL bị oxy hóa có thể hình thành mảng bám trong động mạch và làm tăng nguy cơ đau tim .

Ớt chuông cũng có chất chống oxy hóa, chẳng hạn như beta carotene, có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và ngăn ngừa tổn thương tế bào do các gốc tự do, một sản phẩm phụ tự nhiên của hoạt động bình thường của cơ thể chúng ta. Các nghiên cứu cho thấy các tế bào bị tổn thương có thể dẫn đến một số bệnh, chẳng hạn như ung thư và bệnh tim.

Ớt chuông cũng có nhiều vitamin C, thậm chí còn nhiều hơn cà chua. Chỉ cần nửa cốc ớt chuông xanh, vàng hoặc đỏ đã có hơn 230% nhu cầu vitamin C hàng ngày của bạn. Hãy giữ một ít ớt chuông trong tầm tay để có một bữa ăn nhẹ ngon miệng và kiểm soát lượng calo. Nửa cốc ớt chuông tươi chỉ có 20 calo.

Không gì nói lên mùa hè bằng mảng quả mọng đầy màu sắc bắt đầu xuất hiện trong khu vực sản xuất của bạn tại cửa hàng tạp hóa. Dâu tây, mâm xôi, việt quất và mâm xôi đen thỏa mãn sở thích ăn ngọt của bạn và giàu dinh dưỡng, chẳng hạn như vitamin C. Dâu tây có nhiều vitamin C nhất trong bất kỳ thành viên nào của họ quả mọng.

Andrea Dunn, RD, LD, của The Cleveland Clinic, cho biết, "Quả mọng rất giàu một chất gọi là axit ellagic, có tác dụng như một chất chống oxy hóa, giúp cơ thể vô hiệu hóa các chất gây ung thư cụ thể và làm chậm quá trình sinh sản của tế bào ung thư. Quả mọng cũng có thể giúp ngăn ngừa nhiễm trùng đường tiết niệu ."

Abercrombie nói thêm, "Các loại quả mọng là nguồn chất xơ dồi dào, giúp giảm cholesterol". Bà cũng lưu ý rằng các nghiên cứu về quả việt quất cho thấy chúng có thể giúp cải thiện trí nhớ.

Quả mọng nói chung rất tiện lợi khi ăn, ngon và dễ ăn riêng hoặc trộn với sữa chua để làm sinh tố. Lượng calo trong mỗi khẩu phần của chúng có thể chỉ thấp tới 45 calo. Bạn cũng có thể nấu chúng, mặc dù điều đó có xu hướng phá vỡ các chất chống oxy hóa. Một cách "ngầu" để bảo quản chúng? Cho chúng vào tủ đông và ăn đông lạnh để làm đồ ăn nhẹ sảng khoái.

Sữa chua cung cấp canxi và protein

Cách đây không lâu, sữa chua được coi là thứ chỉ những người nghiện thực phẩm lành mạnh mới ăn. Giờ đây, nó là thực phẩm chính trong chế độ ăn uống của nhiều người thích hương vị, sự tiện lợi, ít calo và, vâng, lợi ích cho sức khỏe.

Sữa chua thậm chí có thể giúp bạn giảm cân, theo các nghiên cứu gần đây cho thấy chế độ ăn ít calo bao gồm ba khẩu phần sữa mỗi ngày có thể giúp thúc đẩy giảm cân. Orlansky cho biết sữa chua rất hấp dẫn đối với những người muốn giảm cân vì sự kết hợp protein/carbohydrate mà nó cung cấp.

"Những sự kết hợp chất dinh dưỡng này có thể giúp ngăn chặn cơn đói ", bà giải thích và nói thêm rằng, "Sữa chua chứa khoảng 30% lượng canxi khuyến nghị hàng ngày và nên bổ sung vào chế độ ăn vì hầu hết người lớn ở Mỹ đều không uống sữa".

Sữa chua được làm bằng cách đông sữa với các vi khuẩn đã được tinh chế. Điều đó có nghĩa là ngoài protein và canxi , nó còn chứa nhiều sinh vật hoạt động sống gọi là probiotic . Chúng có thể tăng cường khả năng miễn dịch, ngăn ngừa nhiễm trùng nấm men và giữ cho đường tiêu hóa của bạn khỏe mạnh.

Có hương vị, không có hương vị hoặc ít béo, bạn có thể ăn sữa chua như một món ăn nhẹ hoặc như một nguồn protein trong bữa ăn. Sữa chua là một món chấm tuyệt vời cho trái cây và rau quả và là một món tráng miệng ngon thay vì kem. Để có chế độ ăn uống thông minh và ngon miệng nhất, hãy kết hợp sữa chua ít béo và quả mọng tươi để làm sinh tố mùa hè.

Đậu chứa nhiều protein và chất xơ

Lợi ích của đậu hoặc các loại đậu cũng rộng như các loại có sẵn. Đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu đen, đậu bơ, đậu lima, đậu gà (còn gọi là đậu gà) -- và đó là một danh sách rất ngắn. Tất cả đều giàu chất dinh dưỡng và là nguồn chất xơ, sắt và protein tuyệt vời.

Những kho báu nhỏ, ngon lành này có thể giúp bạn no lâu hơn, đồng thời kiềm chế cơn thèm ăn các loại thực phẩm có nhiều chất béo. Bản thân chúng có ít hoặc không có chất béo và thường cũng không đắt. Hầu hết đều tươi ngon và có thể dễ dàng trộn với các loại thực phẩm khác để tăng thêm hương vị, chất và màu sắc.

"Việc thay thế protein động vật bằng đậu trong bữa ăn có thể làm giảm lượng calo, chất béo bão hòa và không cung cấp cholesterol ", Orlansky nói. Bà nói thêm rằng chúng "đặc biệt giàu chất xơ hòa tan, giúp cải thiện mức cholesterol trong máu ".

Chuyên gia dinh dưỡng Andrea Dunn của Cleveland Clinic cũng lưu ý rằng hầu hết các loại đậu đều là nguồn folate tuyệt vời. Lượng folate đầy đủ có thể giúp duy trì sức khỏe tim mạch và rất quan trọng đối với các bà mẹ tương lai, vì các nghiên cứu cho thấy folate giúp giảm một số dị tật bẩm sinh ở trẻ đang phát triển.

Lượng calo cho một khẩu phần đậu 4 ounce dao động từ khoảng 65 calo cho đậu Hà Lan đông lạnh đến 115 calo cho đậu đen luộc. Lượng calo cao nhất, chỉ 160 calo, thuộc về đậu Borlotti.

"Đã đến lúc nhảy tango với xoài", Dunn nói về món ăn mùa hè không mấy nổi tiếng này. Xoài đã là thực phẩm chính trong chế độ ăn uống của người dân Đông Nam Á và Ấn Độ trong hơn 4.000 năm.

Xoài có một số lợi thế lớn so với các loại trái cây khác. Chúng chứa nhiều chất xơ hơn hầu hết các loại trái cây khác, giúp bạn kiềm chế cơn thèm ăn. Chúng ít calo (khoảng 95 cho một quả trung bình), chất béo và natri, không chứa cholesterol và có nhiều beta carotene hơn bất kỳ loại trái cây nào khác.

Dunn giải thích rằng "Xoài không chỉ là nguồn cung cấp một phần tư lượng vitamin A cần thiết trong ngày mà còn là nguồn vitamin C tuyệt vời", đồng thời cho biết thêm rằng chỉ trong một cốc, xoài cung cấp khoảng 76% nhu cầu vitamin C hàng ngày của bạn và là lựa chọn thay thế tuyệt vời cho cam.

Xoài cũng chứa nhiều carotenoid (như beta carotene) và bioflavonoid. Những chất chống oxy hóa mạnh mẽ này tốt cho hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và giúp sửa chữa tổn thương tế bào có thể dẫn đến bệnh tật, chẳng hạn như ung thư.

Kali là một lợi ích khác của việc ăn xoài, loại quả này chứa nhiều khoáng chất quan trọng. Cơ thể bạn cần kali để giúp điều hòa huyết áp và nhịp tim, nhưng nhiều người không nhận đủ.

Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, Nước tuyệt vời

Có lẽ "thức ăn" quan trọng nhất của bất kỳ chế độ ăn kiêng nào là nước. Trên thực tế, nó rất cần thiết. Nó có thể không có giá trị dinh dưỡng, nhưng nó là chất xúc tác cho phần lớn các chức năng của cơ thể, bao gồm tiêu hóa, trao đổi chất và chức năng tế bào.

Nước cũng là chìa khóa giúp những người đang cố gắng giảm cân. Nó kiềm chế cơn đói , đặc biệt là khi có trong các loại thực phẩm như rau và trái c��y tươi.

"Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các loại thực phẩm chứa nước như trái cây, rau và súp được khuyến khích để kiểm soát cân nặng vì nước", Orlansky nói. "Nước làm tăng thể tích của thực phẩm và làm giảm lượng calo". Một lý do khác khiến nước giúp giảm cân là nếu bạn không uống đủ nước, cơ thể bạn sẽ cố gắng giữ lại lượng nước đã có để có thể tiếp tục hoạt động. Điều này sẽ khiến bạn bị đầy hơi và cách duy nhất để loại bỏ lượng nước dư thừa là uống nhiều nước hơn.

Cơ thể người trưởng thành có 60% là nước và trung bình mất khoảng một cốc hoặc 8 ounce mỗi ngày từ hoạt động bình thường. Mặt tích cực là chế độ ăn uống hàng ngày thông thường bao gồm khoảng bốn cốc nước trong thức ăn bạn tiêu hóa. Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên uống tám cốc nước mỗi ngày để cơ thể bạn hoạt động như một cỗ máy được bôi trơn tốt hoặc ngậm nước.

NGUỒN: Emily Abercrombie, RD, LD, Chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng, Bệnh viện Đại học Emory. Cheryl L. Orlansky, RD, LD, Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, Computer Science Corporation. Andrea V. Dunn, RD, LD, CDE, The Cleveland Clinic. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh. WholeHealthMD.com. Health24.com.