Thực phẩm giàu Carbs và Calo

• Carbohydrate là gì?
• Tôi nên ăn bao nhiêu carbohydrate một ngày?
• Rủi ro sức khỏe của Carbs chế biến
• Thực phẩm giàu Carb
• Thực phẩm ít Carb
• Calo là gì?
• Tại sao bạn cần calo
• Cách hiểu về lượng calo lành mạnh
• Những điều cần biết
• Câu hỏi thường gặp về Carbs và Calo

Carbohydrate là gì?

Carbohydrate là một chất dinh dưỡng đa lượng, là chất dinh dưỡng mà chúng ta cần với số lượng lớn mỗi ngày. Ba loại carbohydrate chính là:

• Tinh bột: Lúa mì, yến mạch, ngô, khoai tây và đậu khô
• Đường: Đường, mật ong, cộng với đường có trong trái cây, sữa, nước ngọt, bánh mì, bánh ngọt và các sản phẩm khác
• Chất xơ: Các phần chưa tiêu hóa của thực phẩm thực vật (trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt)

Trong suốt cả ngày, carbohydrate được cơ thể bạn phân hủy thành glucose, sau đó chuyển hóa thành năng lượng cho các tế bào, mô, cơ quan và cơ bắp của bạn. Một số loại carbohydrate, như tinh bột và đường, làm tăng lượng glucose (đường trong máu) của bạn. Lượng đường trong máu tăng đột biến liên tục có thể làm tăng nguy cơ đau tim, đột quỵ và tiểu đường. Chất xơ không làm tăng lượng đường trong máu của bạn, chúng hỗ trợ tiêu hóa và giúp bạn cảm thấy no. Carbohydrate rất cần thiết cho chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng quá nhiều có thể gây hại.

Tôi nên ăn bao nhiêu carbohydrate một ngày?

Lượng carbohydrate khuyến nghị hàng ngày

Lượng carbohydrate bạn cần mỗi ngày phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động của bạn. Carbs nên chiếm 45% đến 65% tổng lượng calo bạn nạp vào.

• Một người đàn ông ít vận động cần từ 2.000 đến 2.600 calo.*
• Một người đàn ông hoạt động ở mức độ trung bình cần từ 2.200 đến 2.800 calo.
• Một người đàn ông năng động cần từ 2.400 đến 3.200 calo. 
• Một phụ nữ ít vận động cần từ 1.600 đến 2.000 calo.
• Một phụ nữ hoạt động ở mức độ trung bình cần từ 1.800 đến 2.800 calo.
• Một phụ nữ năng động cần từ 2.000 đến 2.400 calo. 

* Ít vận động có nghĩa là lối sống chỉ bao gồm hoạt động thể chất của cuộc sống độc lập. 
Hoạt động vừa phải có nghĩa là lối sống bao gồm hoạt động thể chất tương đương với việc đi bộ khoảng 1,5 đến 3 dặm mỗi ngày với tốc độ 3 đến 4 dặm một giờ, ngoài các hoạt động của cuộc sống độc lập. 
Hoạt động có nghĩa là lối sống bao gồm hoạt động thể chất tương đương với việc đi bộ hơn 3 dặm mỗi ngày với tốc độ 3 đến 4 dặm một giờ, ngoài các hoạt động của cuộc sống độc lập.
Nguồn: Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, 2020-2025

Theo FDA, bạn nên giữ lượng carbohydrate tiêu thụ hàng ngày dưới 275 gram nếu bạn đang áp dụng chế độ ăn 2.000 calo một ngày. Điều này tương đương với 1.100 calo hoặc 55% lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn. 

Nếu nhu cầu calo của bạn khác nhau, bạn có thể điều chỉnh lượng carbohydrate tiêu thụ mỗi ngày. Lượng đường bổ sung (tức là đường không có trong thực phẩm tự nhiên) nên ít hơn 10% tổng lượng calo của bạn. Đường bổ sung là một phần trong tổng lượng carbohydrate hàng ngày của bạn.

Rủi ro của chế độ ăn nhiều carbohydrate

Thực phẩm nhiều carbohydrate có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh mãn tính cao hơn, giảm hoạt động thể chất và béo phì. Tuy nhiên, chất lượng carbohydrate đã được chứng minh là đóng vai trò quan trọng hơn đối với sức khỏe so với lượng carbohydrate. Trái cây, rau và đậu gà là carbohydrate, cũng như bánh ngọt, bánh quy và kem. Vấn đề chỉ là lựa chọn carbohydrate một cách khôn ngoan.

Rủi ro của carbohydrate chế biến

Carbohydrate từ ngũ cốc chế biến và đường bổ sung có thể làm tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường , bệnh tim mạch và một số bệnh ung thư. Khi ngũ cốc được chế biến hoặc tinh chế, nhiều chất dinh dưỡng và hầu hết chất xơ bị loại bỏ, để lại một loại ngũ cốc có thời hạn sử dụng lâu hơn nhưng ít dinh dưỡng hơn ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc chế biến bao gồm bánh mì trắng, gạo trắng, bánh ngọt và bánh quy giòn. Một số sản phẩm này có chất dinh dưỡng được bổ sung trở lại, vì vậy chúng được "làm giàu" trên nhãn. 

“Carbohydrate tốt" là gì?

"Carbs tốt" là carbohydrate giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu và cân nặng của mình. Thực phẩm chế biến nhiều (như gạo trắng) làm tăng lượng đường trong máu của bạn gần bằng lượng đường trắng mà bạn ăn. Thực phẩm chế biến ít như ngũ cốc nguyên hạt, rau không chứa tinh bột, trái cây nguyên quả và các loại đậu không làm tăng lượng đường trong máu của bạn và chứa nhiều vitamin, chất xơ và khoáng chất. "Carbs tốt" còn được gọi là carbohydrate phức hợp. 

Rủi ro sức khỏe của Carbs chế biến

Lượng carbohydrate từ ngũ cốc chế biến và đường bổ sung có thể làm tăng nguy cơ:

Bệnh chuyển hóa 

Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn quá nhiều carbohydrate làm tăng nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa. Bệnh chuyển hóa, hay hội chứng chuyển hóa , là một nhóm các yếu tố nguy cơ góp phần gây ra bệnh tim và tiểu đường. Các yếu tố nguy cơ của hội chứng chuyển hóa bao gồm huyết áp cao, lượng đường trong máu cao, triglyceride cao, cholesterol HDL thấp (cholesterol "tốt") và mỡ bụng.  

Béo phì

Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều tinh bột, nhiều carbohydrate có thể dẫn đến ít hoạt động thể chất và cuối cùng là tăng cân. Tăng cân quá nhiều có thể dẫn đến béo phì. 

Bệnh tiểu đường

Chế độ ăn nhiều carbohydrate từ các nguồn đường và tinh bột đã được chứng minh là dẫn đến tăng cân. Tăng cân quá nhiều có thể dẫn đến bệnh tiểu đường. 

Bệnh tim mạch 

Chế độ ăn nhiều carbohydrate, đặc biệt là từ thực phẩm nhiều tinh bột và nhiều đường, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch .

Thực phẩm giàu Carb

Nhiều loại thực phẩm hiện đại có hàm lượng carbohydrate cao. Sau đây là một số loại thực phẩm có hàm lượng carbohydrate cao nhưng lại ít dinh dưỡng.

1. Bánh quy mềm
   Mặc dù ngon, nhưng bánh quy mềm là nguồn carbohydrate kém dinh dưỡng. Một chiếc bánh quy mềm cỡ vừa (loại bạn mua ở khu ẩm thực trong trung tâm thương mại) chứa 80 gam carbohydrate và chỉ 2 gam chất xơ. Tức là 29% lượng carbohydrate được khuyến nghị hàng ngày. 
2. Ngũ cốc có đường chế biến
   Hầu hết các loại ngũ cốc dành cho trẻ em đều chứa nhiều đường. Ví dụ, một cốc Post Golden Crisp có 34 gam carbohydrate, 0 gam chất xơ và 21 gam đường bổ sung. Tức là 12% khẩu phần carbohydrate khuyến nghị hàng ngày và 42% khẩu phần đường khuyến nghị hàng ngày. Nó cũng chứa ít hầu hết các loại vitamin và khoáng chất. 
   
   Hãy tìm loại ngũ cốc ít đường hoặc thử yến mạch thay thế -- loại không đường. Bạn luôn có thể thêm một ít đường nếu cần, và lượng carbohydrate sẽ thấp hơn so với loại đã được làm ngọt trước.
3. Trái cây đóng hộp
   Các nhà dinh dưỡng học cho rằng chúng ta nên ăn nhiều trái cây hơn. Nhưng trái cây đóng hộp có thể không phải là lựa chọn tốt nếu bạn thích loại có siro đặc. Một lon đào ngâm siro 8,25 ounce có 25 gam carbohydrate (bao gồm 22 gam đường). 
   
   Món ăn vặt nhiều đường này sẽ tốt hơn nếu thay thế bằng trái cây tươi hoặc trái cây đóng hộp trong nước ép hoặc nước lọc 100%. Trái cây đông lạnh, thường không có siro hoặc nước ép, cũng là một lựa chọn thay thế tốt.
4. Bánh mì tròn Bánh mì tròn
   có vẻ "lành mạnh" hơn bánh rán, nhưng thực ra chúng lại đánh lừa. Bánh mì tròn có tới 55 gam carbohydrate, trong khi một chiếc bánh rán phủ sô cô la chỉ chứa 34 gam carbohydrate. Bạn nghĩ sao nếu bỏ qua cả hai để ăn một ít bánh mì nướng nguyên cám phết bơ?
5. Nước ngọt
   Một lon Coca-Cola 12 ounce chứa 39 gram carbohydrate dưới dạng đường. Đây là 78% lượng đường bổ sung được khuyến nghị hàng ngày và 14% lượng carbohydrate bạn cần nạp vào cơ thể. Nước ngọt là một trong những nguồn calo rỗng phổ biến nhất. 
   
   Các nghiên cứu cho thấy những người uống nước ngọt ít có khả năng ăn các nguồn carbohydrate lành mạnh. Nước ngọt không đường hoặc nước có ga là lựa chọn tốt hơn. 
6. Khoai tây chiên 
   Khoai tây chiên chứa khoảng 15 gam carbohydrate. Chúng cũng chứa nhiều chất béo bão hòa và natri . Những lựa chọn thay thế tốt là bỏng ngô (không có bơ) và khoai tây chiên cải xoăn tự làm.
7. Kẹo
   Không có gì ngạc nhiên ở đây, kẹo chứa đầy carbohydrate và đường. Chỉ 10 viên kẹo dẻo nhỏ chứa 22 gam carbohydrate. Một thanh sô cô la Hershey có 26 gam carbohydrate, bao gồm 21 gam đường bổ sung, cộng với 40% khẩu phần chất béo hàng ngày của bạn. Hãy coi kẹo như một món ăn thỉnh thoảng, thay vì là thứ bạn tiêu thụ hàng ngày hoặc hàng tuần.
8. Khoai tây chiên
   Một suất khoai tây chiên cỡ vừa của McDonald's có thể cung cấp 43 gam carbohydrate, cung cấp 15% lượng carbohydrate khuyến nghị hàng ngày của bạn. Chúng cũng chứa nhiều natri và chất béo. Khi bạn lái xe đến cửa sổ thức ăn nhanh, hãy yêu cầu trái cây hoặc salad với bánh mì kẹp thịt thay vì khoai tây chiên.
9. Sữa chua có đường 
   Đây có thể là thực phẩm lành mạnh -- hoặc không. Sữa chua Hy Lạp nguyên chất có hàm lượng carbohydrate thấp (chỉ 8 gam mỗi khẩu phần hoặc 3% nhu cầu hàng ngày của bạn). Nhưng các loại có hương vị và có đường phổ biến có thể có hàm lượng carbohydrate cao hơn nhiều. Một loại sữa chua hương dâu tây có 26 gam carbohydrate mỗi khẩu phần. 
   
   Sữa chua thường có nhiều protein và các chất dinh dưỡng khác, vì vậy hãy ăn. Chỉ cần chọn loại nguyên chất hoặc ít đường và thêm trái cây của riêng bạn.
10. Nước ép trái cây
    Đây là một sản phẩm khác nghe có vẻ lành mạnh nhưng thường không phải vậy. Nhiều loại đồ uống trái cây (đặc biệt là những loại được dán nhãn "nước trái cây đấm" hoặc "cocktail trái cây") có rất ít nước trái cây thực sự trong đó và chủ yếu là đường. Ngay cả những loại được dán nhãn 100% nước trái cây cũng có rất nhiều đường. Một cốc nước cam 8 ounce có 23 gam đường, tương đương với việc ăn năm hoặc sáu quả cam, nhưng không có lợi ích của chất xơ. 
    
    Nước cam có chứa vitamin và khoáng chất, vì vậy nó có một số lợi ích. Nếu bạn định uống nó, hãy giữ kích thước nhỏ và tìm kiếm các sản phẩm được dán nhãn "nước cam nguyên chất".

Thực phẩm ít Carb

Nếu bạn muốn giảm lượng carbohydrate nạp vào cơ thể, sau đây là một số lựa chọn ít carbohydrate lành mạnh:

• Trứng
• Thịt như thịt bò, thịt gà, thịt gà tây và thịt nai
• Hải sản
• Quả bơ
• Các loại trái cây như dâu tây, bưởi, mơ và ô liu
• Rau và rau xanh như nấm, măng tây, ớt chuông và cải xoăn
• Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó và đậu phộng
• Các sản phẩm từ sữa như phô mai, bơ và sữa chua Hy Lạp
• Dầu ô liu, dầu dừa hoặc dầu bơ
• Các loại bánh nướng làm từ bột hạnh nhân hoặc bột dừa, bột ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác

Calo là gì?

Calo chỉ là đơn vị đo năng lượng. Cơ thể bạn cần năng lượng để hoạt động bình thường. Nhiều loại thực phẩm lành mạnh cũng chứa nhiều calo; không chỉ có đồ ăn vặt hoặc đồ ăn nhiều chất béo. Tập trung vào việc cân bằng lượng calo bạn nạp vào với lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày. Điều quan trọng hơn là chú ý đến các thành phần có thể gây hại thay vì chỉ chú ý đến lượng calo.

Tại sao bạn cần calo

Calo giúp cơ thể bạn hoạt động. Chúng cung cấp năng lượng cho cơ thể để thực hiện các quá trình thiết yếu, giúp bạn di chuyển và duy trì cuộc sống hàng ngày. 

Tình trạng sức khỏe đòi hỏi phải tăng lượng calo nạp vào

Một số tình trạng sức khỏe khiến mọi người giảm cân theo những cách không lành mạnh, bao gồm một số loại  ung thư, rối loạn ăn uống, trầm cảm hoặc lo âu, AIDS, cường giáp và các loại khác. Việc giảm cân không lành mạnh này có thể gây ra nhiều rủi ro cho sức khỏe. Những người mắc các tình trạng này cần tìm những thực phẩm có nhiều calo để giúp họ tăng cân.

Cách hiểu về lượng calo lành mạnh

Ba loại chất dinh dưỡng đa lượng là carbohydrate, chất béo và protein. Hầu như tất cả các loại thực phẩm đều thuộc một trong những loại này. Sau đây là một số cách để phát hiện ra những lựa chọn bổ dưỡng hơn trong mỗi nhóm chất dinh dưỡng này .

Carbohydrate

Carbohydrate là nguồn nhiên liệu chính của cơ thể bạn. Nếu bạn ăn nhiều carbohydrate hơn nhu cầu của cơ thể tại thời điểm đó, cơ thể sẽ lưu trữ một số carbohydrate trong tế bào dưới dạng glycogen và chuyển hóa phần còn lại thành chất béo. Carbohydrate có thể là:

Đơn giản: Đây là nguồn năng lượng nhanh nhất của cơ thể bạn và cũng là cách nhanh nhất để tăng lượng đường trong máu hoặc lượng đường trong máu. Carbohydrate đơn giản làm cho mọi thứ có vị ngọt. Đường, mật ong và xi-rô cây phong cũng như trái cây, kẹo, bánh quy và kem đều chứa đầy carbohydrate đơn giản.

Phức hợp : Những loại này phải được phân hủy thành carbohydrate đơn giản trước khi được hấp thụ, do đó chúng cung cấp năng lượng chậm hơn carbohydrate đơn giản. Vì chúng được tiêu hóa chậm hơn carbohydrate đơn giản nên chúng ít có khả năng trở thành chất béo. Thực phẩm chứa carbohydrate phức hợp bao gồm bánh mì, ngũ cốc và rau củ như khoai tây.

Cơ thể bạn cần carbohydrate, nhưng một số loại tốt hơn những loại khác. Ví dụ, carbohydrate chưa qua chế biến (hoặc chế biến tối thiểu) có xu hướng tốt hơn cho bạn so với carbohydrate đã qua chế biến hoặc tinh chế cao vì chúng cung cấp cho bạn nhiều chất dinh dưỡng. 

Lựa chọn bổ dưỡng hơn: Thay gạo trắng , một loại ngũ cốc tinh chế, trong món paella hoặc jambalaya của bạn bằng gạo lứt, một loại ngũ cốc nguyên hạt. (Các lựa chọn gạo nguyên hạt khác bao gồm các loại gạo đỏ, tím hoặc đen.) Bạn có thể làm tương tự với ngũ cốc và bánh mì bằng cách lựa chọn các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt. 

Chất béo

Chất béo là nguồn năng lượng chậm hơn carbohydrate và protein. Nhưng chúng cung cấp cho cơ thể lượng calo gấp đôi trên một gam so với hai nhóm kia, khiến chúng trở thành loại thực phẩm tiết kiệm năng lượng nhất. Bất kỳ năng lượng dư thừa nào cũng được lưu trữ dưới dạng chất béo để sử dụng sau này. Chất béo có thể ở dạ dày và da, cũng như ở các cơ quan như tim. Chất béo được tạo thành từ axit béo và glycerol, là những chất mà cơ thể bạn cần để phát triển. Chất béo có thể không bão hòa hoặc bão hòa. 

Chất béo không bão hòa như chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh của bạn. Chúng thường có nguồn gốc từ thực vật. Bạn sẽ tìm thấy chúng trong các loại hạt, hạt giống và cá. Bạn cũng có thể tìm thấy những chất béo lành mạnh này trong dầu ô liu, dầu cải, dầu ngô, dầu hướng dương và dầu đậu nành.

Chất béo bão hòa có thể làm tăng mức cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim. Những chất béo này có nguồn gốc từ động vật và thường ở dạng rắn ở nhiệt độ phòng. Thịt, các sản phẩm từ sữa (bơ, phô mai, sữa, kem), bánh ngọt và bánh nướng thường có nhiều chất béo bão hòa. Dầu cọ và dầu dừa cũng chứa chất béo bão hòa. 

Chất béo chuyển hóa:  Rất nhiều thực phẩm chế biến có chứa chất béo chuyển hóa, đặc biệt là những loại có chứa dầu hydro hóa một phần . Chất béo chuyển hóa là chất béo do con người tạo ra và nên tránh vì nó có thể ảnh hưởng đến cholesterol và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Lựa chọn bổ dưỡng hơn : Chọn dầu ô liu thay vì bơ khi xào rau để giảm lượng chất béo bão hòa. Có khoảng 7,3 gam chất béo bão hòa trong một thìa bơ và 1,8 gam trong dầu ô liu.

Chất đạm

Protein được tạo thành từ các axit amin và chủ yếu được cơ thể sử dụng để hỗ trợ và thay thế các mô. Protein thường không được sử dụng để tạo năng lượng trừ khi bạn đang áp dụng chế độ ăn rất ít carbohydrate và ít chất béo, điều này buộc cơ thể bạn phải sử dụng protein để tạo năng lượng. Mặc dù thịt là nguồn protein chính, bạn cũng có thể lấy chất dinh dưỡng này từ các sản phẩm từ sữa, bột protein, đậu, đậu gà, ngũ cốc nguyên hạt, đậu phụ và tempeh.

Lựa chọn bổ dưỡng hơn : Nếu bạn ăn thịt bò, bạn có thể chọn thịt nạc hoặc thịt nạc nhiều hơn với hàm lượng chất béo thấp hơn. Thịt thăn bò nướng có khoảng 33 gam protein và 5 gam chất béo bão hòa. Cùng kích thước với cá hồi sockeye nướng cung cấp khoảng 30 gam protein, với hơn một gam chất béo bão hòa. Đậu lăng có một nửa lượng protein trong thịt bò nhưng hầu như không có chất béo.

Những điều cần biết

Cơ thể bạn cần carbohydrate để tạo năng lượng, nhưng quá nhiều carbohydrate trong chế độ ăn uống của bạn có thể khiến bạn tăng cân và có nguy cơ mắc bệnh béo phì và bệnh tim. Hãy ăn các loại carbohydrate chưa qua chế biến (đậu, rau, trái cây, v.v.) có nghĩa là chúng ít có khả năng làm tăng lượng đường trong máu của bạn. Hãy hạn chế các loại carbohydrate đã qua chế biến (bánh ngọt, kem, khoai tây chiên, v.v.) có khả năng làm tăng lượng đường trong máu của bạn.

Câu hỏi thường gặp về Carbs và Calo

Thực phẩm nào chứa nhiều carbohydrate nhất?

Thực phẩm có thể chứa nhiều carbohydrate mà không "có hại" cho bạn. Quinoa, yến mạch và khoai lang là những ví dụ về thực phẩm có hàm lượng carbohydrate rất cao nhưng cũng có nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ.

Những loại thực phẩm nào chứa nhiều carbohydrate cần tránh?

Bạn nên cẩn thận với những thực phẩm có nhiều carbohydrate nhưng lại ít giá trị dinh dưỡng. Mặc dù chúng có vị ngon, nhưng hãy hạn chế ăn bánh ngọt, bánh nướng, nước ngọt có đường, kẹo và tinh bột tinh chế (như mì ống trắng, bánh mì trắng và gạo trắng).

Thực phẩm nào giàu carbohydrate và ít chất béo?

Trái cây, rau, ngũ cốc và đậu đều chứa nhiều carbohydrate nhưng ít chất béo. 

NGUỒN:

Tạp chí Y tế Công cộng Hoa Kỳ : “Ảnh hưởng của việc tiêu thụ nước ngọt đến dinh dưỡng và sức khỏe: Đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp”. 

Đánh giá quan trọng về Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng: “ Lượng đường bổ sung và một số chất dinh dưỡng được tiêu thụ tại Hoa Kỳ, Khảo sát Dinh dưỡng và Sức khỏe Quốc gia (NHANES) 2003-2006.” 

Nghiên cứu và đánh giá về bệnh tiểu đường/chuyển hóa : “Béo phì và tiểu đường—Không chỉ là mối liên hệ đơn giản giữa hai đại dịch.” 

BMJ : “Carbohydrate trong chế độ ăn uống: vai trò của chất lượng và số lượng trong bệnh mãn tính.” 

Tạp chí Y khoa Yonsei : “Chế độ ăn nhiều carbohydrate và thói quen ăn uống cũng như mối liên hệ của chúng với bệnh chuyển hóa ở người dân Hàn Quốc.”

 StatPearls: “Lượng calo”.

ESHA Research Inc.: “Khoai tây”, “Gạo lứt”, “Sườn heo”, “Đậu pinto”, “Dầu ô liu”.

Harvard Health Publishing: “Thịt hay đậu: Bạn sẽ ăn gì? Phần I: Thịt”, "Hướng dẫn tốt về carbohydrate tốt: Chỉ số đường huyết", "Nguồn dinh dưỡng".

Harvard TH Chan Sức khỏe cộng đồng: “Carbohydrate”, “Chất béo và Cholesterol”, “Protein”, “Gạo”.

Sức khỏe trẻ em Nemours: “Carbohydrate và đường”.

Kiểm soát bệnh tiểu đường: “Kiểm soát lượng đường trong máu sau khi ăn”.

Phòng khám Mayo: “Các loại thịt bò: Hướng dẫn lựa chọn loại thịt nạc nhất”, “Ngũ cốc nguyên hạt: Lựa chọn bổ dưỡng cho chế độ ăn uống lành mạnh”, “Chất béo trong chế độ ăn: Biết loại nào nên chọn”. 

Cleveland Clinic: “Lựa chọn và sử dụng dầu ăn: Sử dụng loại nào và khi nào”, “Chất béo và calo”, “Thực phẩm giàu calo và ý tưởng về đồ ăn nhẹ giúp tăng cân”, “Nước ép trái cây 100% có tốt cho bạn không?”

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ: “Bơ, Muối”, “Dầu, Ô liu, Salad hoặc Nấu ăn”.

CDC: "Đếm lượng carbohydrate."

Medline Plus: "Carbohydrate."

Biên giới trong Y học Tim mạch : "Tăng đột biến lượng đường trong máu sau ăn, một yếu tố quan trọng gây ra bệnh tim mạch ở bệnh nhân tiểu đường?"

Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, 2020-2025: "Nhu cầu calo ước tính mỗi ngày, theo độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động thể chất, từ 2 tuổi trở lên."

FDA: "Tổng lượng carbohydrate: Nó là gì."

USDA: "Bánh mì tròn."

Sổ tay hướng dẫn của Merck: "Carbohydrate, Protein và Chất béo".