Thực phẩm giàu kẽm

• Kẽm là gì?
• Lợi ích của kẽm
• Thực phẩm có chứa kẽm
• Thiếu kẽm
• Bạn cần bao nhiêu kẽm?

Kẽm là gì?

Kẽm là khoáng chất mà cơ thể bạn cần cho nhiều chức năng, bao gồm phân chia tế bào, chức năng miễn dịch, chữa lành vết thương, v.v. Cơ thể bạn không tự sản xuất kẽm, vì vậy bạn cần bổ sung kẽm từ chế độ ăn uống hoặc từ thực phẩm bổ sung.

Thật dễ dàng để có đủ kẽm từ chế độ ăn uống lành mạnh. Nhiều loại thực phẩm, bao gồm thịt và hải sản, chứa một lượng kẽm tốt, ngoài ra còn có các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật giàu protein như đậu, hạt và hạt giống. Ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm từ sữa cũng chứa kẽm.

Bạn nên trao đổi với bác sĩ trước khi dùng viên bổ sung kẽm. Kẽm có thể làm giảm hiệu quả của một số loại thuốc như thuốc kháng sinh, penicillamine (một loại thuốc dùng để điều trị viêm khớp dạng thấp) và thuốc lợi tiểu thiazide (thuốc điều trị huyết áp). Và viên bổ sung kẽm đường uống có thể gây ra:

• khó tiêu
• Tiêu chảy
• Đau đầu
• Buồn nôn
• Nôn mửa 

Lợi ích của kẽm

Kẽm đóng nhiều vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn. Đây là một trong những thứ mà cơ thể bạn cần để: 

Chức năng của Enzym

Kẽm rất cần thiết để hơn 300 enzyme có thể hoạt động bình thường trong cơ thể và đóng vai trò trong các quá trình như tiêu hóa, trao đổi chất và sức khỏe thần kinh. 

Sự phát triển của trẻ em và sự phân chia tế bào

Kẽm cũng được phát hiện có tác dụng cải thiện sự tăng trưởng và phát triển ở trẻ em và đóng vai trò quan trọng trong quá trình phân chia tế bào.

Làm chậm sự tiến triển của thoái hóa điểm vàng do tuổi tác

Thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD) là một bệnh về mắt. Bệnh này dần dần gây mờ hoặc giảm thị lực trung tâm. Nguyên nhân là do điểm vàng bị mỏng đi. Một số nghiên cứu lớn đã xem xét những người có nguy cơ cao mắc thoái hóa điểm vàng do tuổi tác , những người dùng thực phẩm bổ sung hàng ngày có chứa kẽm. Trong hơn 5 năm, họ ít có khả năng mắc AMD hơn những người không dùng thực phẩm bổ sung. Các chất bổ sung có chứa kẽm và các chất dinh dưỡng khác. 

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nếu bạn bị AMD giai đoạn cuối ở một mắt, các chất bổ sung có tên là AREDS2 có thể làm chậm quá trình tiến triển của AMD ở mắt còn lại. Các chất bổ sung này không ngăn chặn AMD giai đoạn đầu tiến triển thành giai đoạn trung gian. Bác sĩ có thể giúp bạn biết liệu chất bổ sung AREDS2 có thể giúp ích hay không. (Lưu ý: AREDS2 không phải là một thương hiệu. AREDS là viết tắt của “Nghiên cứu bệnh về mắt liên quan đến tuổi tác.”)

Làn da khỏe mạnh

Kẽm là một yêu cầu để da hoạt động bình thường và duy trì sức khỏe. Đây là lý do tại sao các sản phẩm có chứa kẽm được sử dụng rộng rãi để điều trị các tình trạng da, bao gồm nhiễm trùng, mụn trứng cá, loét da và các rối loạn da khác.

Sức khỏe miễn dịch

Kẽm là khoáng chất thiết yếu cho hệ miễn dịch của bạn. Thiếu kẽm có thể làm tăng nguy cơ bị cảm lạnh, viêm phổi hoặc nhiễm trùng. Kẽm giúp kích hoạt tế bào T, kiểm soát và điều chỉnh phản ứng miễn dịch của bạn và tấn công và tiêu diệt các tế bào bị nhiễm bệnh.

Bạn có thể đã nghe nói rằng kẽm tốt khi bạn bị cảm lạnh. Nghiên cứu cho thấy rằng uống viên ngậm hoặc xi-rô kẽm trong vòng 24 giờ sau khi các triệu chứng cảm lạnh bắt đầu có thể rút ngắn thời gian bị cảm lạnh. Nhưng vẫn chưa thấy thuốc này làm cho cảm lạnh bớt đau đớn hơn – chỉ rút ngắn thời gian bị cảm lạnh. Hiện vẫn chưa rõ liều lượng tốt nhất cho mục đích đó là bao nhiêu hoặc bạn nên dùng thuốc này trong bao lâu. Hãy lưu ý rằng kẽm dạng xịt mũi (thuốc xịt mũi kẽm) có liên quan đến tình trạng mất khứu giác có thể kéo dài vĩnh viễn.

Chữa lành vết thương

Da của bạn chứa khoảng 5% tổng lượng kẽm của cơ thể. Khoáng chất này đóng vai trò trong sự phát triển của tế bào, hình thành collagen và phản ứng viêm, khiến nó trở nên cần thiết cho quá trình chữa lành vết thương đúng cách.

Giảm viêm

Căng thẳng oxy hóa xảy ra do các gốc tự do trong cơ thể, góp phần làm tăng tình trạng viêm trong cơ thể. Mặc dù tình trạng viêm là một phần quan trọng trong hệ thống phòng thủ của cơ thể, nhưng khi tình trạng này kéo dài quá lâu và trở thành mãn tính, nó sẽ liên quan đến các tình trạng sức khỏe như bệnh tim, tiểu đường, ung thư, v.v. Kẽm có thể giúp giảm căng thẳng oxy hóa và giảm tình trạng viêm trong cơ thể. Nhưng cần nghiên cứu để biết liệu kẽm có ảnh hưởng trực tiếp đến nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe đó hay không. 

Thực phẩm có chứa kẽm

Kẽm có trong nhiều loại thực phẩm là một phần của chế độ ăn uống phổ biến, đặc biệt là thịt và hải sản, cũng như ngũ cốc nguyên hạt, đậu và các loại hạt. Sau đây là một số nguồn thực phẩm chứa kẽm:

1. Hàu

Hàu là loại thực phẩm có nhiều kẽm nhất, với 74,1 miligam trong một khẩu phần 3 ounce hàu được nấu chín, tẩm bột và chiên. Con số này tương đương 673% giá trị trung bình hàng ngày.

2. Cua

Một loại động vật có vỏ khác chứa nhiều kẽm là cua. Một khẩu phần cua hoàng đế Alaska nấu chín (3 ounce) có 6,48 miligam kẽm, tương đương với 59% giá trị hàng ngày. Ăn nhiều động vật có vỏ để có đủ lượng kẽm cần thiết hàng ngày.

3. Thịt bò

Thịt đỏ, đặc biệt là thịt bò, chứa nhiều kẽm. Một khẩu phần thịt thăn bò 3 ounce cung cấp cho bạn 8,44 miligam kẽm.

4. Thịt lợn

Sườn heo cũng cung cấp nhiều sắt và kẽm giúp bạn hoàn thiện chế độ ăn uống của mình. Một khẩu phần 4 ounce sườn heo chứa 2 miligam kẽm.

5. Tôm hùm

Ngoài hàu và thịt cua, tôm hùm là một loại động vật có vỏ khác chứa nhiều kẽm. Một khẩu phần tôm hùm nấu chín 3 ounce có 6,18 miligam kẽm. Kết hợp tôm hùm với đậu hoặc đậu Hà Lan và thưởng thức bữa ăn đầy kẽm này.

6. Đậu gà và các loại đậu khác

Các loại đậu, bao gồm đậu và các loại hạt, chứa một lượng kẽm đáng kể. Đậu gà là nguồn cung cấp tuyệt vời chất dinh dưỡng này. Một khẩu phần đậu gà (100 gram) chứa 1,5 miligam kẽm và nửa cốc đậu thận có 0,9 miligam.

7. Hạt điều và các loại hạt khác

Các loại hạt là món ăn nhẹ tuyệt vời trong ngày và nhiều loại là nguồn cung cấp kẽm tuyệt vời cho chế độ ăn uống cân bằng hàng ngày của bạn. Ví dụ, hạt điều chứa 3 miligam kẽm chỉ trong một gói hoặc 50 gam. Hạt điều là một cách ngon miệng để tăng lượng kẽm hấp thụ trong ngày. 

8. Yến mạch

Nửa cốc yến mạch cung cấp 1,5 miligam kẽm. Giống như các loại đậu, yến mạch (và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác) chứa phytates, có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ kẽm của cơ thể bạn.

9. Hạt cây gai dầu và các loại hạt khác

Hạt là một nguồn kẽm tuyệt vời khác. Một khẩu phần 3 thìa hạt cây gai dầu có gần 3 miligam kẽm. Một ounce hạt bí ngô chứa 2,2 miligam kẽm. Hạt vừng có 0,6 miligam trên một thìa canh.

10. Đậu phụ

Một khẩu phần 4 ounce có 1,8 miligam kẽm. Vì đậu phụ hấp thụ hương vị tốt nên nhiều người ăn chay và ăn chay trường sử dụng đậu phụ để thay thế thịt trong nhiều loại công thức nấu ăn. Được làm từ đậu nành, đậu phụ cũng là nguồn cung cấp protein, canxi, mangan và magiê tuyệt vời.

Thiếu kẽm

Cơ thể bạn không lưu trữ kẽm, vì vậy bạn cần bổ sung đủ kẽm mỗi ngày để tránh bị thiếu hụt. Mặc dù hiếm gặp ở Hoa Kỳ, các triệu chứng của tình trạng thiếu kẽm bao gồm:

• Mất cảm giác thèm ăn
• Chức năng miễn dịch kém
• Chậm lành bệnh
• Rụng tóc
• Khó khăn khi nếm thử đúng cách

Những người có nguy cơ thiếu kẽm cao nhất:

• Có rối loạn sử dụng rượu
• Có rối loạn tiêu hóa như viêm loét đại tràng hoặc bệnh Crohn
• Có bệnh hồng cầu hình liềm
• Đang mang thai hoặc cho con bú
• Bạn là người ăn chay hoặc thuần chay

Bạn cần bao nhiêu kẽm?

Lượng kẽm khuyến nghị hàng ngày (RDA) phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và việc bạn đang mang thai hay cho con bú. Sau đây là RDA về kẽm dành cho người từ 19 tuổi trở lên:

• Phụ nữ: 8 miligam (mg) nếu không mang thai hoặc cho con bú
• Nam giới: 11 mg
• Người mang thai: 11 mg
• Người đang cho con bú: 12 mg 

Người lớn không nên dùng quá 40 miligam kẽm mỗi ngày. Đó là giới hạn trên từ tất cả các nguồn kết hợp: thực phẩm và thực phẩm bổ sung .

Quá nhiều kẽm có thể gây buồn nôn, chóng mặt, đau đầu và chán ăn.

Nguồn ảnh: Larry Zhou / Getty Images

NGUỒN:

Hóa sinh : “Thiết kế enzyme kim loại kẽm thủy phân.”

Nghiên cứu và Thực hành Da liễu : “Liệu pháp kẽm trong Da liễu: Một đánh giá.”

FoodData Central: “Thịt bò, thịt thăn vai, không xương, Thịt bò nướng kiểu Mỹ, chỉ nạc có thể tách riêng, cắt bớt mỡ còn 0'', tùy chọn, nấu chín, rang”, “HẠT ĐIỀU”, “ĐẬU GÀ”, “Giáp xác, cua, cá alaska vua, nấu chín, nấu chín, nấu chín ở nhiệt độ ẩm”, “Tôm hùm, hấp hoặc luộc”, “Nhuyễn thể, hàu, phương Đông, nấu chín, tẩm bột và chiên”, “Thịt lợn, tươi, thăn, thăn giữa (thịt thái miếng), có xương, nạc và mỡ có thể tách riêng, sống”, “Đậu thận đỏ, đóng hộp, để ráo nước”, “Hạt, hạt vừng, nguyên hạt, sấy khô”, “Hạt, hạt cây gai dầu, đã bóc vỏ”, “Yến mạch, sống”.

Viện Mắt Quốc gia: “Thực phẩm bổ sung AREDS 2 cho bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD).”

Phòng khám Mayo: “Kẽm”.

Viện Y tế Quốc gia: “Kẽm: Bảng thông tin dành cho Chuyên gia Y tế”, “Kẽm: Bảng thông tin dành cho Người tiêu dùng”.

Chất dinh dưỡng : “Ảnh hưởng của việc bổ sung kẽm đến kết quả tăng trưởng ở trẻ em dưới 5 tuổi”, “Kẽm trong điều hòa quá trình chữa lành vết thương”, “Dinh dưỡng sắt và kẽm ở các nước phát triển về mặt kinh tế: Một đánh giá”, “Kẽm trong nhiễm trùng và viêm”.

Tạp chí Dinh dưỡng : “Các yếu tố dinh dưỡng ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ kẽm”. 

Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ : “Kẽm và chức năng miễn dịch: cơ sở sinh học của khả năng chống nhiễm trùng bị thay đổi.”

Công ty nghiên cứu ESHA, Salem, OR.

Tạp chí Miễn dịch học Châu Âu : “Các tín hiệu kẽm thúc đẩy sự tăng sinh tế bào T phụ thuộc IL-2.”

Y học tự nhiên : “Viêm mãn tính là nguyên nhân gây bệnh trong suốt cuộc đời.”

Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ: “Lutein + Zeaxanthin và Axit béo Omega-3 cho bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác: Thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên về Nghiên cứu bệnh về mắt do tuổi tác 2 (AREDS2)”.

Tạp chí Y khoa Úc : “Kẽm và chế độ ăn chay”.

Thực phẩm lành mạnh nhất thế giới: “Đậu phụ: Đậu phụ có lợi ích gì?”